2017-04-27 10:57:28
Αν συχνά δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δεν είστε οι μόνοι: πολλοί άνθρωποι στριφογυρνούν για ώρες στο κρεβάτι πριν τελικά αποκοιμηθούν Όταν αυτό συμβαίνει τακτικά, καταλήγετε να νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, και καταναλώνετε υπερβολική ζάχαρη και καφέ για να μείνετε ξύπνιοι, ή ακόμη και νιώθετε κατάθλιψη και παίρνετε βάρους, ως αποτέλεσμα. Αυτό είναι σοβαρό!
Όλο και περισσότερες επιστημονικές μελέτες δείχνουν τις ευεργετικές ωφέλειες της γιόγκα στην υγεία, γι” αυτό λοιπόν γιατί να μη το δοκιμάσετε; Δεν έχετε να χάσετε τίποτα.
Η πρώτη φορά που θα κάνετε αυτές τις στάσεις, προτείνεται να μη τις κρατήσετε για ώρα. Ένα λεπτό είναι αρκετό. Αργότερα, μπορείτε να κρατήσετε τη στάση για πέντε λεπτά ή παραπάνω.
Κάντε τις παρακάτω στάσεις πριν από τον ύπνο και θα σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε καλύτερα και να έχετε ποιοτικό ύπνο. Όλες οι στάσεις είναι πολύ απλές, έτσι ώστε ακόμη και αν δεν έχετε κάνει ποτέ γιόγκα και δεν θεωρείτε τον εαυτό σας «ευέλικτο», θα είστε σε θέση να τις κάνετε χωρίς πρόβλημα.
1. Balasana – Στάση του παιδιού
Αν έχετε προβλήματα στα γόνατα, τότε καλύτερα να μη κάνετε αυτή την άσκηση. Αλλά για όλους τους υπόλοιπους, αυτή η στάση θα χαλαρώσει το νευρικό σας σύστημα, την πλάτη, τους ώμους, την κοιλιά, και το μυαλό σας.
Μπορείτε να τεντώσει τα χέρια σας μπροστά σας ή να τα αφήσετε να χαλαρώσουν στα πλαϊνά σας. Ορίστε ένα ξυπνητήρι ώστε να ξέρετε πότε θα πρέπει να λήξετε την πόζα. Ενώ κάνετε την στάση του παιδιού να να αναπνέετε βαθιά.
2. Στάση Supta Baddha Konasana
Μερικοί αποκαλούν αυτή τη στάση και ως πεταλούδα: ξαπλώστε στην πλάτη σας, στηρίξτε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί και απαλά αφήστε τα γόνατά σας να ανοίξουν στις δύο πλευρές.
Οι περισσότεροι από δεν μπορούν να ξαπλώσουν σε επίπεδη θέση σε αυτή την στάση. Τα γόνατά θα απέχουν τουλάχιστον μερικά εκατοστά από το έδαφος. Έτσι για να χαλαρώσετε, μπορείτε να τοποθετήσετε μια στοίβα από βιβλία ή να τυλίξετε μια κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από κάθε γόνατο. Αφήστε τα χέρια σας απλωθούν στα πλάγια εντελώς χαλαρά. Αναπνεύστε συνεχώς με την κάτω μέρος της κοιλιάς.
3. Κούνημα στη πλάτη
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, κρατήστε τα γόνατά σας (ή αν μπορείτε να φτάσετε τις κνήμες σας όπως απεικονίζεται εδώ). Κουνηθείτε απαλά από πλευρά σε πλευρά. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντωθείτε και να κάνετε μασάζ στο κάτω μέρος της πλάτης μετά από μια κουραστική μέρα. Αφήστε τα πόδια σας και χαλαρώστε εντελώς. Την ίδια στιγμή, μην επιβαρύνετε τους ώμους σας ενώ κρατάτε τα γόνατά σας. Και φυσικά, αναπνεύστε βαθιά.
4. Στάση Supta Matsyendrasana
Ξαπλώστε ανάσκελα, στηρίξτε τα γόνατά σας και στη συνέχεια να αφήστε τα να πέσουν στη δεξιά πλευρά. Μπορείτε να σταθεροποιήσετε τα πόδια σας, κρατώντας το αριστερό μηρό με το δεξί σας χέρι. Αλλά την ίδια στιγμή, τεντώστε το αριστερό χέρι σας προς τα αριστερά και κυλήστε ελαφρά το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
Και εδώ, και οι δύο ώμοι πρέπει να χαλαρώσουν στο έδαφος όσο το δυνατόν περισσότερο να παίρνετε βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την στάση από την άλλη πλευρά.
5. Matsyasana – Στάση των ψαριών
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στο έδαφος στο πλάι σας, και τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τα οπίσθιά σας και λυγίστε τους ους αγκώνες σας. Το αποτέλεσμα είναι να σηκώσετε τον άνω κορμό σας προς τα πάνω και να ανοίξετε το στήθος σας.
Μπορείτε να κρατήσετε το κεφάλι σας προς τα πάνω, αν ο λαιμός και ο αυχένας σας είναι άβολα, ή απαλά αφήστε το κεφάλι σας πέσει προς τα πίσω. Πάρτε πέντε έως δέκα βαθιές αναπνοές και, στη συνέχεια, αφαιρέστε προσεκτικά τα χέρια σας από κάτω σας. Ξαπλώστε επίπεδα και να απολαύστε την ανοιχτή αίσθηση στο θώρακά σας.
6. Kapotasana – Στάση του περιστεριού
Αυτή είναι μια πιο προχωρημένη πόζα που μπορείτε να κάνετε όταν θα έχετε εξάσκηση τις άλλες μερικές φορές. Οι περισσότεροι χρειάζονται μια κουβέρτα, ένα μαξιλάρι, ή ένα βιβλίο για να στηριχτούν κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης. Καθίστε σταυροπόδι, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος μπροστά σας και να μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός. Σύρετε το αριστερό πόδι σας προς τα πίσω μέχρι να απλωθεί, όπως απεικονίζεται. Το πίσω μέρος του αριστερού ποδιού σας θα πρέπει να πιέζει στο έδαφος.
Ανοίξτε το στήθος σας προς τα εμπρός, χαλαρώστε τους ώμους σας, και τοποθετήστε μια τυλιγμένη κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από τη δεξιά πλευρά σας.
Τώρα προσεκτικά περπατήστε προς τα εμπρός με τα χέρια σας μέχρι ο άνω κορμός σας να τεντωθεί πάνω από λυγισμένο το δεξί σας πόδι. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν ίσια. Συνεχίστε τις αναπνοές και αφήστε το τέντωμα να επεκταθεί στα ισχία και στη βουβωνική χώρα σας.
Στην αρχή δεν πρέπει να παραμείνετε για περισσότερο από ένα λεπτό σε αυτή τη στάση, αλλά αργότερα μπορείτε να την απολαύσετε έως και δέκα λεπτά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την στάση από την άλλη πλευρά!
7. Διαλογισμός
Όπως αμέτρητοι άνθρωποι έχουν ανακαλύψει, ο διαλογισμός είναι απίστευτα ωφέλιμος για χαλάρωση, αφήνοντας το άγχος της ημέρας. Σταυρώστε τα πόδια σας, καθίστε στην άκρη μιας διπλωμένης κουβέρτας ή σε ένα χοντρό βιβλίο. Επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη σας προς τα πάνω και χαλαρώστε τους ώμους σας την ίδια στιγμή.
Είναι καλό να ορίσετε μια ειδοποίηση για το χρονικό διάστημα που θέλετε να καθίσετε (ένα, πέντε, δέκα λεπτά ή και περισσότερο). Τώρα αρχίστε να αναπνέετε πιο βαθιά. Δώστε έμφαση στην αίσθηση της αναπνοής και κάθε φορά που το μυαλό σας περιπλανιέται, επικεντρωθείτε στην εισπνοή και την εκπνοή.
Αν αποσπαστεί η προσοχή από κάτι συγκεκριμένο, ή κάποιο συναίσθημα ή εμπειρία, δείτε αν μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να νιώθει ακριβώς όπως είστε – ακόμα κι αν νιώθετε απογοητευμένοι, λυπημένοι, θυμωμένοι, ή ενθουσιασμένοι.
8. Στάση Paschimottanasana
Καθίστε, τεντώστε τα πόδια σας και πριν γύρετε προς τα εμπρός, καθίστε ίσια. Επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη σας προς τα πάνω και και στη συνέχεια γύρετε προς τα εμπρός.
9. Στάση Parivrtta Sukhasana
Καθίστε σταυροπόδι, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό γόνατο και το αριστερό σας χέρι πίσω από το αριστερό ισχίο σας. Γυρίστε τον άνω κορμό σιγά σιγά προς τα αριστερά. Συνεχίστε να αναπνέετε και να επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη ακόμα και όταν περιστρέφετε. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
10. Στάση Viparita Karani
Βρείτε ένα ελεύθερο τοίχο όπου υπάρχει αρκετός χώρος στο έδαφος και ξαπλώστε, στηρίζοντας τα πόδια σας στον τοίχο. Αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν και τους ώμους σας να χαλαρώσουν στο έδαφος. Πάρτε βαθιές αναπνοές.
Αν είστε στο σκληρό πλευρά, μπορεί να θέλετε να είναι λίγο πιο μακριά από τον τοίχο για μια πιο ήπια τέντωμα. Και για όποιον με χαμηλά στην πλάτη προβλήματα, μπορείτε να δοκιμάσετε το ρίξετε μια κουβέρτα ή μαξιλάρι κάτω από κόκκυγα σας ως υποστήριξη.
Πηγή
Tromaktiko
Όλο και περισσότερες επιστημονικές μελέτες δείχνουν τις ευεργετικές ωφέλειες της γιόγκα στην υγεία, γι” αυτό λοιπόν γιατί να μη το δοκιμάσετε; Δεν έχετε να χάσετε τίποτα.
Η πρώτη φορά που θα κάνετε αυτές τις στάσεις, προτείνεται να μη τις κρατήσετε για ώρα. Ένα λεπτό είναι αρκετό. Αργότερα, μπορείτε να κρατήσετε τη στάση για πέντε λεπτά ή παραπάνω.
Κάντε τις παρακάτω στάσεις πριν από τον ύπνο και θα σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε καλύτερα και να έχετε ποιοτικό ύπνο. Όλες οι στάσεις είναι πολύ απλές, έτσι ώστε ακόμη και αν δεν έχετε κάνει ποτέ γιόγκα και δεν θεωρείτε τον εαυτό σας «ευέλικτο», θα είστε σε θέση να τις κάνετε χωρίς πρόβλημα.
1. Balasana – Στάση του παιδιού
Αν έχετε προβλήματα στα γόνατα, τότε καλύτερα να μη κάνετε αυτή την άσκηση. Αλλά για όλους τους υπόλοιπους, αυτή η στάση θα χαλαρώσει το νευρικό σας σύστημα, την πλάτη, τους ώμους, την κοιλιά, και το μυαλό σας.
Μπορείτε να τεντώσει τα χέρια σας μπροστά σας ή να τα αφήσετε να χαλαρώσουν στα πλαϊνά σας. Ορίστε ένα ξυπνητήρι ώστε να ξέρετε πότε θα πρέπει να λήξετε την πόζα. Ενώ κάνετε την στάση του παιδιού να να αναπνέετε βαθιά.
2. Στάση Supta Baddha Konasana
Μερικοί αποκαλούν αυτή τη στάση και ως πεταλούδα: ξαπλώστε στην πλάτη σας, στηρίξτε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί και απαλά αφήστε τα γόνατά σας να ανοίξουν στις δύο πλευρές.
Οι περισσότεροι από δεν μπορούν να ξαπλώσουν σε επίπεδη θέση σε αυτή την στάση. Τα γόνατά θα απέχουν τουλάχιστον μερικά εκατοστά από το έδαφος. Έτσι για να χαλαρώσετε, μπορείτε να τοποθετήσετε μια στοίβα από βιβλία ή να τυλίξετε μια κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από κάθε γόνατο. Αφήστε τα χέρια σας απλωθούν στα πλάγια εντελώς χαλαρά. Αναπνεύστε συνεχώς με την κάτω μέρος της κοιλιάς.
3. Κούνημα στη πλάτη
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, κρατήστε τα γόνατά σας (ή αν μπορείτε να φτάσετε τις κνήμες σας όπως απεικονίζεται εδώ). Κουνηθείτε απαλά από πλευρά σε πλευρά. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντωθείτε και να κάνετε μασάζ στο κάτω μέρος της πλάτης μετά από μια κουραστική μέρα. Αφήστε τα πόδια σας και χαλαρώστε εντελώς. Την ίδια στιγμή, μην επιβαρύνετε τους ώμους σας ενώ κρατάτε τα γόνατά σας. Και φυσικά, αναπνεύστε βαθιά.
4. Στάση Supta Matsyendrasana
Ξαπλώστε ανάσκελα, στηρίξτε τα γόνατά σας και στη συνέχεια να αφήστε τα να πέσουν στη δεξιά πλευρά. Μπορείτε να σταθεροποιήσετε τα πόδια σας, κρατώντας το αριστερό μηρό με το δεξί σας χέρι. Αλλά την ίδια στιγμή, τεντώστε το αριστερό χέρι σας προς τα αριστερά και κυλήστε ελαφρά το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
Και εδώ, και οι δύο ώμοι πρέπει να χαλαρώσουν στο έδαφος όσο το δυνατόν περισσότερο να παίρνετε βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την στάση από την άλλη πλευρά.
5. Matsyasana – Στάση των ψαριών
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στο έδαφος στο πλάι σας, και τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τα οπίσθιά σας και λυγίστε τους ους αγκώνες σας. Το αποτέλεσμα είναι να σηκώσετε τον άνω κορμό σας προς τα πάνω και να ανοίξετε το στήθος σας.
Μπορείτε να κρατήσετε το κεφάλι σας προς τα πάνω, αν ο λαιμός και ο αυχένας σας είναι άβολα, ή απαλά αφήστε το κεφάλι σας πέσει προς τα πίσω. Πάρτε πέντε έως δέκα βαθιές αναπνοές και, στη συνέχεια, αφαιρέστε προσεκτικά τα χέρια σας από κάτω σας. Ξαπλώστε επίπεδα και να απολαύστε την ανοιχτή αίσθηση στο θώρακά σας.
6. Kapotasana – Στάση του περιστεριού
Αυτή είναι μια πιο προχωρημένη πόζα που μπορείτε να κάνετε όταν θα έχετε εξάσκηση τις άλλες μερικές φορές. Οι περισσότεροι χρειάζονται μια κουβέρτα, ένα μαξιλάρι, ή ένα βιβλίο για να στηριχτούν κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης. Καθίστε σταυροπόδι, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος μπροστά σας και να μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός. Σύρετε το αριστερό πόδι σας προς τα πίσω μέχρι να απλωθεί, όπως απεικονίζεται. Το πίσω μέρος του αριστερού ποδιού σας θα πρέπει να πιέζει στο έδαφος.
Ανοίξτε το στήθος σας προς τα εμπρός, χαλαρώστε τους ώμους σας, και τοποθετήστε μια τυλιγμένη κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από τη δεξιά πλευρά σας.
Τώρα προσεκτικά περπατήστε προς τα εμπρός με τα χέρια σας μέχρι ο άνω κορμός σας να τεντωθεί πάνω από λυγισμένο το δεξί σας πόδι. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν ίσια. Συνεχίστε τις αναπνοές και αφήστε το τέντωμα να επεκταθεί στα ισχία και στη βουβωνική χώρα σας.
Στην αρχή δεν πρέπει να παραμείνετε για περισσότερο από ένα λεπτό σε αυτή τη στάση, αλλά αργότερα μπορείτε να την απολαύσετε έως και δέκα λεπτά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την στάση από την άλλη πλευρά!
7. Διαλογισμός
Όπως αμέτρητοι άνθρωποι έχουν ανακαλύψει, ο διαλογισμός είναι απίστευτα ωφέλιμος για χαλάρωση, αφήνοντας το άγχος της ημέρας. Σταυρώστε τα πόδια σας, καθίστε στην άκρη μιας διπλωμένης κουβέρτας ή σε ένα χοντρό βιβλίο. Επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη σας προς τα πάνω και χαλαρώστε τους ώμους σας την ίδια στιγμή.
Είναι καλό να ορίσετε μια ειδοποίηση για το χρονικό διάστημα που θέλετε να καθίσετε (ένα, πέντε, δέκα λεπτά ή και περισσότερο). Τώρα αρχίστε να αναπνέετε πιο βαθιά. Δώστε έμφαση στην αίσθηση της αναπνοής και κάθε φορά που το μυαλό σας περιπλανιέται, επικεντρωθείτε στην εισπνοή και την εκπνοή.
Αν αποσπαστεί η προσοχή από κάτι συγκεκριμένο, ή κάποιο συναίσθημα ή εμπειρία, δείτε αν μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να νιώθει ακριβώς όπως είστε – ακόμα κι αν νιώθετε απογοητευμένοι, λυπημένοι, θυμωμένοι, ή ενθουσιασμένοι.
8. Στάση Paschimottanasana
Καθίστε, τεντώστε τα πόδια σας και πριν γύρετε προς τα εμπρός, καθίστε ίσια. Επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη σας προς τα πάνω και και στη συνέχεια γύρετε προς τα εμπρός.
9. Στάση Parivrtta Sukhasana
Καθίστε σταυροπόδι, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό γόνατο και το αριστερό σας χέρι πίσω από το αριστερό ισχίο σας. Γυρίστε τον άνω κορμό σιγά σιγά προς τα αριστερά. Συνεχίστε να αναπνέετε και να επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη ακόμα και όταν περιστρέφετε. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
10. Στάση Viparita Karani
Βρείτε ένα ελεύθερο τοίχο όπου υπάρχει αρκετός χώρος στο έδαφος και ξαπλώστε, στηρίζοντας τα πόδια σας στον τοίχο. Αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν και τους ώμους σας να χαλαρώσουν στο έδαφος. Πάρτε βαθιές αναπνοές.
Αν είστε στο σκληρό πλευρά, μπορεί να θέλετε να είναι λίγο πιο μακριά από τον τοίχο για μια πιο ήπια τέντωμα. Και για όποιον με χαμηλά στην πλάτη προβλήματα, μπορείτε να δοκιμάσετε το ρίξετε μια κουβέρτα ή μαξιλάρι κάτω από κόκκυγα σας ως υποστήριξη.
Πηγή
Tromaktiko
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Εκδρομή του ΣΕΑΝ Λάρισας στην Κέρκυρα το τριήμερο του Αγίου Πνεύματος
ΕΠΟΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Η ΑΕΚ ενισχύει το ελληνικό στοιχείο με Βουγιούκα
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
![Αιτήσεις-εξπρές για σύνταξη έως τις 31 Δεκεμβρίου - Τι κερδίζουν όσοι αποχωρήσουν πριν αλλάξει ο χρόνος [πίνακες]](https://www.newsnowgr.com/static/gfx/nn124x78.gif)
