Με ποιες τροφές θα καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο

2017-11-07 17:30:08

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, που συμμετέχει σε βασικές βιολογικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως για παράδειγμα η σύνθεση της αιμοσφαιρίνης των ερυθροκυττάρων.

Η έλλειψη ή ανεπάρκεια σιδήρου, οδηγεί σε σιδηροπενία και σιδηροπενική αναιμία, διαταραχές που εμφανίζονται σε σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού και εκδηλώνονται με συμπτώματα όπως ωχρότητα, κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης ή ακόμη και κεφαλαλγία, τριχόπτωση και φλεγμονές στη στοματική κοιλότητα.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για υγιείς ενήλικες είναι 8 mg για τους άνδρες και 18 mg για τις γυναίκες, ενώ κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού ανέρχεται σε 27 mg και 9 mg, αντίστοιχα. Για την κάλυψη των αναγκών σε σίδηρο -εξαιρώντας την περίοδο της εγκυμοσύνης όπου η συνήθως λαμβάνονται συμπληρώματα-, απαιτείται συχνή κατανάλωση πλούσιων πηγών του.

Σε αυτές, περιλαμβάνονται τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά και φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί, οι νιφάδες βρώμης και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης

. Ωστόσο, θα πρέπει κανείς να γνωρίζει πως ο σίδηρος που περιέχεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης απορροφάται σε πολύ μικρότερο βαθμό, συγκριτικά με αυτόν που προέρχεται από ζωικά τρόφιμα.

Έτσι, προτείνεται οι φυτικές πηγές σιδήρου να συνδυάζονται με τρόφιμα ή ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, προκειμένου να ενισχυθεί η απορρόφησή του. Από την άλλη, καλό θα ήταν να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση πηγών σιδήρου με τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το τσάι, ο καφές, τα καφεϊνούχα ροφήματα και το κόκκινο κρασί, καθώς οι εν λόγω επιλογές περιέχουν συστατικά που περιορίζουν τη βιοδιαθεσιμότητά του.

Επιστημονική Ομάδα neadiatrofis.gr

ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ