2017-11-17 06:13:11
Ο υπερβολικός φόρτος εργασίας και οι καθημερινές υποχρεώσεις σας στερούν πολλές φορές έναν καλό ύπνο.
Η έλλειψη αυτή ενός καλού και ποιοτικού ύπνου έχει πολλές φορές σαν αποτέλεσμα την τάση για κατανάλωση παχυντικών τροφών, αύξηση βάρους ή αδυναμία απώλειας βάρους.
Κατά καιρούς έρευνες έχουν δείξει άμεση συσχέτιση μεταξύ έλλειψης ύπνους και υπερκατανάλωσης -συνήθως παχυντικών- τροφών. Ο εγκέφαλος αναζητώντας οποιαδήποτε μορφή ενέργειας από την τροφή, αναζητά άμεση αναπλήρωση έτσι ώστε να μπορέσει να φέρει εις πέρας τις απαιτήσεις του σώματος μέσα στην ημέρα.
Με τον ελλιπή ύπνο απορυθμίζονται δύο ορμόνες που επιδρούν στην πείνα και τη χόρταση: η λεπτίνη, που δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι έχουμε χορτάσει και άρα μειώνει την όρεξη και η γρελίνη, η οποία αυξάνει την όρεξη και ενημερώνει τον εγκέφαλο πότε πεινάμε. Όταν μας λείπει ύπνος λοιπόν, η λεπτίνη μειώνεται και η γρελίνη αυξάνεται, κάνοντάς μας να πεινάμε ακόμα και αν έχουμε φάει σωστά.
Άλλη μια ορμόνη επηρεάζεται από την έλλειψη ύπνου είναι η κορτιζόλη. Πρόκειται για την ορμόνη που εκκρίνεται στο αίμα σε περιόδους έντονου στρες και προκαλεί μεταξύ άλλων αύξηση βάρους. Μερικές από τις επιπτώσεις της υπέρ-έκκρισής της είναι ο αυξημένος κίνδυνος για διάφορες ασθένειες, μάλιστα σε συνδυασμό με την έλλειψη ύπνου η ορμόνη αυτή αυξάνεται παραπάνω.
Τι μπορώ να κάνω;
«Συγκεκριμένες κατευθυντήριες διατροφικές οδηγίες για άτομα που κοιμούνται λίγο δεν υπάρχουν», αναφέρει ο Ανδρέας Ζουρδός, Διατροφολόγος. Σε γενικές γραμμές, η διατροφή σας θα πρέπει να είναι ισορροπημένη όπως ακριβώς και σε έναν «κανονικό» και... ξεκούραστο άνθρωπο. Τι σημαίνει αυτό;
Προσπαθήστε να καταναλώνετε προϊόντα ολικής άλεσης, όπως μαύρο ρύζι, βρώμη, κινόα κ.ά. Θα κρατήσουν κάπως την πείνα σε λογικά επίπεδα χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.
Βάλτε «καλά» λιπαρά στη διατροφή σας από ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια και ελαιόλαδο που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά τα οποία επίσης θα βοηθήσουν στο να νιώθετε χορτασμένοι.
Έχετε σε κάθε γεύμα σας ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης από άπαχες πηγές, όπως κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρι, όσπρια.
Προσπαθήστε να έχετε τρία ισορροπημένα και σταθερά γεύματα μέσα στην ημέρα, ακόμα και αν λαχταράτε ένα σνακ. Ένα καλό πρωινό με πρωτεΐνη και υδατάνθρακα (π.χ. γιαούρτι με φρούτα ή δημητριακά ή ομελέτα με λαχανικά), ένα μεσημεριανό με πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και σαλάτα (π.χ. κοτόπουλο με ρύζι και μπρόκολο, μπιφτέκι με μακαρόνια και σαλάτα) και ένα καλό βραδινό (π.χ. μπιφτέκι γαλοπούλας με ρύζι και λαχανικά).
«Οι διατροφικές συνήθειες είναι εξίσου σημαντικές για όσους δεν κοιμούνται αρκετά. Για παράδειγμα η καθημερινή ζύγιση μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στον έλεγχο του βάρους, ιδιαίτερα σε υπέρβαρα άτομα και άτομα που έχουν προδιάθεση να παίρνουν εύκολα κιλά. Επίσης η διαθεσιμότητα junk τροφών στο σπίτι θα πρέπει να είναι ελάχιστη ώστε να αποφεύγονται επεισόδια υπερφαγίας ανθυγιεινών σνακ», επισημαίνει σχετικά ο κ. Ζουρδός.
Εξίσου σημαντικό είναι να προγραμματίζετε/ετοιμάζετε τα γεύματα της ημέρας, ώστε να μην καταλήγετε στο τέλος της, όντας κουρασμένοι, να παραγγέλνετε -συνήθως- παχυντικά delivery.
Τέλος, μην γεμίζετε το ψυγείο με πράγματα που ξέρετε ότι παχαίνουν, όπως κουλουράκια, μπισκότα, σοκολάτες κ.ά. Είναι 99,9% σίγουρο ότι γυρνώντας στο σπίτι μετά από μια κουραστική μέρα θα φάτε ό,τι βρίσκεται στο ψυγείο σας.
Πηγή: Νικόλας Γεωργιακώδης - in2life.gr
_
Η έλλειψη αυτή ενός καλού και ποιοτικού ύπνου έχει πολλές φορές σαν αποτέλεσμα την τάση για κατανάλωση παχυντικών τροφών, αύξηση βάρους ή αδυναμία απώλειας βάρους.
Κατά καιρούς έρευνες έχουν δείξει άμεση συσχέτιση μεταξύ έλλειψης ύπνους και υπερκατανάλωσης -συνήθως παχυντικών- τροφών. Ο εγκέφαλος αναζητώντας οποιαδήποτε μορφή ενέργειας από την τροφή, αναζητά άμεση αναπλήρωση έτσι ώστε να μπορέσει να φέρει εις πέρας τις απαιτήσεις του σώματος μέσα στην ημέρα.
Με τον ελλιπή ύπνο απορυθμίζονται δύο ορμόνες που επιδρούν στην πείνα και τη χόρταση: η λεπτίνη, που δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι έχουμε χορτάσει και άρα μειώνει την όρεξη και η γρελίνη, η οποία αυξάνει την όρεξη και ενημερώνει τον εγκέφαλο πότε πεινάμε. Όταν μας λείπει ύπνος λοιπόν, η λεπτίνη μειώνεται και η γρελίνη αυξάνεται, κάνοντάς μας να πεινάμε ακόμα και αν έχουμε φάει σωστά.
Άλλη μια ορμόνη επηρεάζεται από την έλλειψη ύπνου είναι η κορτιζόλη. Πρόκειται για την ορμόνη που εκκρίνεται στο αίμα σε περιόδους έντονου στρες και προκαλεί μεταξύ άλλων αύξηση βάρους. Μερικές από τις επιπτώσεις της υπέρ-έκκρισής της είναι ο αυξημένος κίνδυνος για διάφορες ασθένειες, μάλιστα σε συνδυασμό με την έλλειψη ύπνου η ορμόνη αυτή αυξάνεται παραπάνω.
Τι μπορώ να κάνω;
«Συγκεκριμένες κατευθυντήριες διατροφικές οδηγίες για άτομα που κοιμούνται λίγο δεν υπάρχουν», αναφέρει ο Ανδρέας Ζουρδός, Διατροφολόγος. Σε γενικές γραμμές, η διατροφή σας θα πρέπει να είναι ισορροπημένη όπως ακριβώς και σε έναν «κανονικό» και... ξεκούραστο άνθρωπο. Τι σημαίνει αυτό;
Προσπαθήστε να καταναλώνετε προϊόντα ολικής άλεσης, όπως μαύρο ρύζι, βρώμη, κινόα κ.ά. Θα κρατήσουν κάπως την πείνα σε λογικά επίπεδα χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.
Βάλτε «καλά» λιπαρά στη διατροφή σας από ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια και ελαιόλαδο που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά τα οποία επίσης θα βοηθήσουν στο να νιώθετε χορτασμένοι.
Έχετε σε κάθε γεύμα σας ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης από άπαχες πηγές, όπως κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρι, όσπρια.
Προσπαθήστε να έχετε τρία ισορροπημένα και σταθερά γεύματα μέσα στην ημέρα, ακόμα και αν λαχταράτε ένα σνακ. Ένα καλό πρωινό με πρωτεΐνη και υδατάνθρακα (π.χ. γιαούρτι με φρούτα ή δημητριακά ή ομελέτα με λαχανικά), ένα μεσημεριανό με πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και σαλάτα (π.χ. κοτόπουλο με ρύζι και μπρόκολο, μπιφτέκι με μακαρόνια και σαλάτα) και ένα καλό βραδινό (π.χ. μπιφτέκι γαλοπούλας με ρύζι και λαχανικά).
«Οι διατροφικές συνήθειες είναι εξίσου σημαντικές για όσους δεν κοιμούνται αρκετά. Για παράδειγμα η καθημερινή ζύγιση μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στον έλεγχο του βάρους, ιδιαίτερα σε υπέρβαρα άτομα και άτομα που έχουν προδιάθεση να παίρνουν εύκολα κιλά. Επίσης η διαθεσιμότητα junk τροφών στο σπίτι θα πρέπει να είναι ελάχιστη ώστε να αποφεύγονται επεισόδια υπερφαγίας ανθυγιεινών σνακ», επισημαίνει σχετικά ο κ. Ζουρδός.
Εξίσου σημαντικό είναι να προγραμματίζετε/ετοιμάζετε τα γεύματα της ημέρας, ώστε να μην καταλήγετε στο τέλος της, όντας κουρασμένοι, να παραγγέλνετε -συνήθως- παχυντικά delivery.
Τέλος, μην γεμίζετε το ψυγείο με πράγματα που ξέρετε ότι παχαίνουν, όπως κουλουράκια, μπισκότα, σοκολάτες κ.ά. Είναι 99,9% σίγουρο ότι γυρνώντας στο σπίτι μετά από μια κουραστική μέρα θα φάτε ό,τι βρίσκεται στο ψυγείο σας.
Πηγή: Νικόλας Γεωργιακώδης - in2life.gr
_
ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Ο ΙΡΑ Καρδίτσας για τη θεατρική παράσταση
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
