2017-12-16 00:17:32
Dr. Δημήτρης Τσουκαλάς, MD Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Universita' degli Studi di Napoli, Federico II
Πρόεδρος του European Institute of Nutritional Medicine, E.I.Nu.M
Ο καλός ύπνος είναι μια από τις βασικότερες ενέργειες που μπορούμε να κάνουμε για να ενισχύσουμε την υγεία μας.
Δυστυχώς όμως, είναι πολύ λίγοι αυτοί που μπορούν να κοιμηθούν επαρκώς τόσο όσον αφορά στην ποιότητα του ύπνου όσο και στη διάρκεια του. Σύμφωνα με μελέτες ένας στους δύο αντιμετωπίζει κάποιο πρόβλημα με τον ύπνο του.
Ο ύπνος είναι αρκετός όταν φτάνει ή ξεπερνά τις οκτώ ώρες. Για πολλούς αυτό φαίνεται αδύνατον να επιτευχθεί. Όταν όμως κοιμόμαστε λιγότερο από οκτώ ώρες την ημέρα τον σώμα μας δεν προλαβαίνει να ξεκουραστεί επαρκώς και να διορθώσει τις φθορές που έχει υποστεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με πτώση του ανοσοποιητικού, πρόωρο γήρας, ορμονικές διαταραχές, έντονο στρες έως και αυξημένο βάρος. Τα άτομα που υποφέρουν από αϋπνία παρουσιάζουν επίσης αυξημένο κίνδυνο για αυτοκινητιστικά δυστυχήματα, για κατάχρηση ουσιών και κατάθλιψη.
Ενώ ο σύγχρονος τρόπος ζωής, λόγω αυξημένου στρες, απαιτεί περισσότερο ύπνο η υπερένταση που δημιουργείται δεν μας επιτρέπει να κοιμηθούμε επαρκώς. Όταν προκύπτουν διαταραχές στον ύπνο που διαρκούν πάνω από ένα μήνα θα πρέπει να εντοπίζονται τα υποκείμενα αίτια.
Οι διαταραχές του ύπνου μπορούν να εμφανιστούν ως εξής:
• Δυσκολία να αποκοιμηθούμε το βράδυ
• Να ξυπνάμε πολύ νωρίς το πρωί
• Να ξυπνάμε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας
Οι παράγοντες που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο μας είναι πάρα πολλοί, θα εξετάσουμε όμως δέκα από τα συνηθέστερα αίτια που συνεισφέρουν σε αυτό.
Ποιοι είναι λοιπόν τα βασικότερα εμπόδια για ένα ποιοτικό και επαρκή ύπνο;
1. Χρόνιος Πόνος
Ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού πάσχει από κάποιο χρόνιο πόνο. Πόνοι στη μέση, στη πλάτη, κεφαλαλγίες, μυαλγίες και πόνοι στις αρθρώσεις είναι εκείνοι που συνδέονται περισσότερο με την έλλειψη ύπνου.
2. Στρες
Το στρες είναι βασικός παράγοντας. Όπως έχω αναφέρει σε προηγούμενα άρθρα το στρες μας χωρίζεται σε μεταβολικό και ψυχογενές. Το μεταβολικό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα μας λειτουργεί σε μη ιδανικές συνθήκες (περιβάλλον, διατροφή, έλλειψη άσκησης κ.λπ.) με αποτέλεσμα για να τα βγάλουμε πέρα με τις ανάγκες της καθημερινότητας να παράγουμε αυξημένες ποσότητες των ορμονών του στρες, αδρεναλίνη και κορτιζόλη. Οι συγκεκριμένες ορμόνες προκαλούν υπερένταση και έτσι γινόμαστε πιο ευάλωτοι και στο ψυχογενές στρες.
3. Ροχαλητό
Υπολογίζεται ότι ένα 30 – 50% του πληθυσμού ροχαλίζει. Αυτό δε σημαίνει ότι όλοι αυτοί θα έχουν πρόβλημα ύπνου, ένα σημαντικό ποσοστό όμως από αυτούς παρουσιάζει άπνοια ύπνου. Όταν συμβαίνει αυτό, η αναπνοή μας διακόπτεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και ξυπνάμε αντανακλαστικά. Οι διακοπές μπορούν να φτάσουν και τις 700 με 1000 σε ένα βράδυ με αποτέλεσμα να μην μας επιτρέπουν να κοιμηθούμε βαθιά. Άτομα που πάσχουν από το σύνδρομο της άπνοιας ύπνου παρουσιάζουν υπνηλία και έλλειψη συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4. Τζετ λαγκ
Άνθρωποι που ταξιδεύουν συχνά αναστατώνουν το εσωτερικό τους ρολόι. Το σώμα μας χρειάζεται συνήθως τρεις μέρες για να προσαρμοστεί στο νέο κύκλο ημέρας νύχτας. Αν αυτό συμβαίνει συχνά το τζετ λαγκ μπορεί να προκαλέσει χρόνια προβλήματα ύπνου.
5. Ωράριο ύπνου
Ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει συχνές αλλαγές στην ώρα του ύπνου ή είναι αντίθετο με τις φυσιολογικές ώρες ύπνου, όπως αυτό των γιατρών, των νοσηλευτριών ή άλλα επαγγέλματα αναστατώνει τον κιρκαδιανό μας ρυθμό (ο 24ωρος βιολογικός κύκλος που ρυθμίζει τις λειτουργίες του σώματος σε σχέση με την ημέρα και τη νύχτα). Τα συγκεκριμένα άτομα έχουν χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης, μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου.
6. Ορμονικές αλλαγές
Η εμμηνόπαυση, η εγκυμοσύνη και υψηλά επίπεδα ινσουλίνης συνδέονται με διαταραχές του ύπνου σε πολύ υψηλά ποσοστά. Τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα μας, είναι από τους πιο ισχυρούς διεγέρτες του νευρικού μας συστήματος. Είναι σημαντικό εδώ να διευκρινήσουμε ότι δεν αναφέρομαι σε διαβητικούς αλλά σε "φυσιολογικά" άτομα. Το ποσοστό του πληθυσμού που έχει αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης ξεπερνά το 30%.
7. Νοσήματα
Πολύ συχνά οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να υποκρύπτουν ή οφείλονται σε κάποια πάθηση. Αναπνευστικά και καρδιολογικά νοσήματα όπως το άσθμα και η καρδιακή ανεπάρκεια συνδέονται με αϋπνία. Επίσης ο σακχαρώδης διαβήτης και προβλήματα στο προστάτη προκαλούν συνεχόμενες διακοπές του ύπνου λόγω συχνουρίας.
8. Φάρμακα
Τα φάρμακα είναι ίσως μια από τις συχνότερες αιτίες αϋπνίας ιδιαίτερα όταν λαμβάνονται πλησίον της ώρας του ύπνου ή σε αυξημένη δοσολογία. Αν παρατηρήσετε διαταραχή του ύπνου σας που να συμπίπτει με κάποια αλλαγή στην φαρμακευτική σας αγωγή, ενημερώστε το γιατρό σας.
9. Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι από τις βασικές ορμόνες που ρυθμίζουν το κιρκαδιανό μας ρυθμό. Πτώση των επιπέδων της D κάτω του βέλτιστου (60-100 ngr/ml) συνδέονται με κατάθλιψη και αϋπνίες.
10. Έλλειψη μαγνησίου
Πρόκειται για μια από τις συνηθέστερες αιτίες αϋπνίας, υπερέντασης. Επί ελλείψεως μαγνησίου δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε και δυσκολευόμαστε να ξυπνήσουμε το πρωί. Η πλειοψηφία του πληθυσμού παρουσιάζει έλλειψη μαγνησίου, όχι μόνο γιατί δεν συναντάται σε επαρκείς ποσότητες στη διατροφή μας, αλλά και λόγω αυξημένων απωλειών που προκαλούνται από το στρες και τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης. Για τον εντοπισμό έλλειψης μαγνησίου θα πρέπει να πραγματοποιηθεί μέτρηση του εντός των ερυθρών κυτττάρων και όχι απλά στο αίμα.
Δεν είναι εφικτό πάντοτε να διαχειριστούμε όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο μας. Αρκετοί όμως από αυτούς μπορούν να εντοπιστούν μέσω αιματολογικών εξετάσεων και κάποιοι άλλοι να βελτιωθούν με μικρές αλλαγές στο τρόπο ζωής.
Πολλές φορές δεν δίνουμε σημασία σε πράγματα τόσο κοινά αλλά ταυτόχρονα τόσο σημαντικά όσο ο ύπνος. Ένας υγιής και φυσικός ύπνος είναι μια από τις καλύτερες θεραπείες για πολλά από τα προβλήματα που μας ταλανίζουν καθημερινά: κούραση, στρες, βάρος, καταβεβλημένο ανοσοποιητικό.
Μπορούμε εντοπίζοντας τον πραγματικό λόγο που μας εμποδίζει να κοιμηθούμε να επαναφέρουμε τη διαδικασία του ύπνου σε φυσιολογική κατάσταση και να ξυπνάμε ξεκούραστοι και γεμάτοι ενέργεια, έτοιμοι να ζήσουμε τη μέρα που ξετυλίγεται μπροστά μας.
Στην Υγειά Σας!
drtsoukalas.com
Πηγές: Sleep foundation.org www.Health.com American Family Physician.org Interscience.wiley.com/journal Medical-hypotheses.com/article University of Maryland
Πρόεδρος του European Institute of Nutritional Medicine, E.I.Nu.M
Ο καλός ύπνος είναι μια από τις βασικότερες ενέργειες που μπορούμε να κάνουμε για να ενισχύσουμε την υγεία μας.
Δυστυχώς όμως, είναι πολύ λίγοι αυτοί που μπορούν να κοιμηθούν επαρκώς τόσο όσον αφορά στην ποιότητα του ύπνου όσο και στη διάρκεια του. Σύμφωνα με μελέτες ένας στους δύο αντιμετωπίζει κάποιο πρόβλημα με τον ύπνο του.
Ο ύπνος είναι αρκετός όταν φτάνει ή ξεπερνά τις οκτώ ώρες. Για πολλούς αυτό φαίνεται αδύνατον να επιτευχθεί. Όταν όμως κοιμόμαστε λιγότερο από οκτώ ώρες την ημέρα τον σώμα μας δεν προλαβαίνει να ξεκουραστεί επαρκώς και να διορθώσει τις φθορές που έχει υποστεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με πτώση του ανοσοποιητικού, πρόωρο γήρας, ορμονικές διαταραχές, έντονο στρες έως και αυξημένο βάρος. Τα άτομα που υποφέρουν από αϋπνία παρουσιάζουν επίσης αυξημένο κίνδυνο για αυτοκινητιστικά δυστυχήματα, για κατάχρηση ουσιών και κατάθλιψη.
Ενώ ο σύγχρονος τρόπος ζωής, λόγω αυξημένου στρες, απαιτεί περισσότερο ύπνο η υπερένταση που δημιουργείται δεν μας επιτρέπει να κοιμηθούμε επαρκώς. Όταν προκύπτουν διαταραχές στον ύπνο που διαρκούν πάνω από ένα μήνα θα πρέπει να εντοπίζονται τα υποκείμενα αίτια.
Οι διαταραχές του ύπνου μπορούν να εμφανιστούν ως εξής:
• Δυσκολία να αποκοιμηθούμε το βράδυ
• Να ξυπνάμε πολύ νωρίς το πρωί
• Να ξυπνάμε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας
Οι παράγοντες που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο μας είναι πάρα πολλοί, θα εξετάσουμε όμως δέκα από τα συνηθέστερα αίτια που συνεισφέρουν σε αυτό.
Ποιοι είναι λοιπόν τα βασικότερα εμπόδια για ένα ποιοτικό και επαρκή ύπνο;
1. Χρόνιος Πόνος
Ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού πάσχει από κάποιο χρόνιο πόνο. Πόνοι στη μέση, στη πλάτη, κεφαλαλγίες, μυαλγίες και πόνοι στις αρθρώσεις είναι εκείνοι που συνδέονται περισσότερο με την έλλειψη ύπνου.
2. Στρες
Το στρες είναι βασικός παράγοντας. Όπως έχω αναφέρει σε προηγούμενα άρθρα το στρες μας χωρίζεται σε μεταβολικό και ψυχογενές. Το μεταβολικό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα μας λειτουργεί σε μη ιδανικές συνθήκες (περιβάλλον, διατροφή, έλλειψη άσκησης κ.λπ.) με αποτέλεσμα για να τα βγάλουμε πέρα με τις ανάγκες της καθημερινότητας να παράγουμε αυξημένες ποσότητες των ορμονών του στρες, αδρεναλίνη και κορτιζόλη. Οι συγκεκριμένες ορμόνες προκαλούν υπερένταση και έτσι γινόμαστε πιο ευάλωτοι και στο ψυχογενές στρες.
3. Ροχαλητό
Υπολογίζεται ότι ένα 30 – 50% του πληθυσμού ροχαλίζει. Αυτό δε σημαίνει ότι όλοι αυτοί θα έχουν πρόβλημα ύπνου, ένα σημαντικό ποσοστό όμως από αυτούς παρουσιάζει άπνοια ύπνου. Όταν συμβαίνει αυτό, η αναπνοή μας διακόπτεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και ξυπνάμε αντανακλαστικά. Οι διακοπές μπορούν να φτάσουν και τις 700 με 1000 σε ένα βράδυ με αποτέλεσμα να μην μας επιτρέπουν να κοιμηθούμε βαθιά. Άτομα που πάσχουν από το σύνδρομο της άπνοιας ύπνου παρουσιάζουν υπνηλία και έλλειψη συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4. Τζετ λαγκ
Άνθρωποι που ταξιδεύουν συχνά αναστατώνουν το εσωτερικό τους ρολόι. Το σώμα μας χρειάζεται συνήθως τρεις μέρες για να προσαρμοστεί στο νέο κύκλο ημέρας νύχτας. Αν αυτό συμβαίνει συχνά το τζετ λαγκ μπορεί να προκαλέσει χρόνια προβλήματα ύπνου.
5. Ωράριο ύπνου
Ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει συχνές αλλαγές στην ώρα του ύπνου ή είναι αντίθετο με τις φυσιολογικές ώρες ύπνου, όπως αυτό των γιατρών, των νοσηλευτριών ή άλλα επαγγέλματα αναστατώνει τον κιρκαδιανό μας ρυθμό (ο 24ωρος βιολογικός κύκλος που ρυθμίζει τις λειτουργίες του σώματος σε σχέση με την ημέρα και τη νύχτα). Τα συγκεκριμένα άτομα έχουν χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης, μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου.
6. Ορμονικές αλλαγές
Η εμμηνόπαυση, η εγκυμοσύνη και υψηλά επίπεδα ινσουλίνης συνδέονται με διαταραχές του ύπνου σε πολύ υψηλά ποσοστά. Τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα μας, είναι από τους πιο ισχυρούς διεγέρτες του νευρικού μας συστήματος. Είναι σημαντικό εδώ να διευκρινήσουμε ότι δεν αναφέρομαι σε διαβητικούς αλλά σε "φυσιολογικά" άτομα. Το ποσοστό του πληθυσμού που έχει αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης ξεπερνά το 30%.
7. Νοσήματα
Πολύ συχνά οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να υποκρύπτουν ή οφείλονται σε κάποια πάθηση. Αναπνευστικά και καρδιολογικά νοσήματα όπως το άσθμα και η καρδιακή ανεπάρκεια συνδέονται με αϋπνία. Επίσης ο σακχαρώδης διαβήτης και προβλήματα στο προστάτη προκαλούν συνεχόμενες διακοπές του ύπνου λόγω συχνουρίας.
8. Φάρμακα
Τα φάρμακα είναι ίσως μια από τις συχνότερες αιτίες αϋπνίας ιδιαίτερα όταν λαμβάνονται πλησίον της ώρας του ύπνου ή σε αυξημένη δοσολογία. Αν παρατηρήσετε διαταραχή του ύπνου σας που να συμπίπτει με κάποια αλλαγή στην φαρμακευτική σας αγωγή, ενημερώστε το γιατρό σας.
9. Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι από τις βασικές ορμόνες που ρυθμίζουν το κιρκαδιανό μας ρυθμό. Πτώση των επιπέδων της D κάτω του βέλτιστου (60-100 ngr/ml) συνδέονται με κατάθλιψη και αϋπνίες.
10. Έλλειψη μαγνησίου
Πρόκειται για μια από τις συνηθέστερες αιτίες αϋπνίας, υπερέντασης. Επί ελλείψεως μαγνησίου δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε και δυσκολευόμαστε να ξυπνήσουμε το πρωί. Η πλειοψηφία του πληθυσμού παρουσιάζει έλλειψη μαγνησίου, όχι μόνο γιατί δεν συναντάται σε επαρκείς ποσότητες στη διατροφή μας, αλλά και λόγω αυξημένων απωλειών που προκαλούνται από το στρες και τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης. Για τον εντοπισμό έλλειψης μαγνησίου θα πρέπει να πραγματοποιηθεί μέτρηση του εντός των ερυθρών κυτττάρων και όχι απλά στο αίμα.
Δεν είναι εφικτό πάντοτε να διαχειριστούμε όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο μας. Αρκετοί όμως από αυτούς μπορούν να εντοπιστούν μέσω αιματολογικών εξετάσεων και κάποιοι άλλοι να βελτιωθούν με μικρές αλλαγές στο τρόπο ζωής.
Πολλές φορές δεν δίνουμε σημασία σε πράγματα τόσο κοινά αλλά ταυτόχρονα τόσο σημαντικά όσο ο ύπνος. Ένας υγιής και φυσικός ύπνος είναι μια από τις καλύτερες θεραπείες για πολλά από τα προβλήματα που μας ταλανίζουν καθημερινά: κούραση, στρες, βάρος, καταβεβλημένο ανοσοποιητικό.
Μπορούμε εντοπίζοντας τον πραγματικό λόγο που μας εμποδίζει να κοιμηθούμε να επαναφέρουμε τη διαδικασία του ύπνου σε φυσιολογική κατάσταση και να ξυπνάμε ξεκούραστοι και γεμάτοι ενέργεια, έτοιμοι να ζήσουμε τη μέρα που ξετυλίγεται μπροστά μας.
Στην Υγειά Σας!
drtsoukalas.com
Πηγές: Sleep foundation.org www.Health.com American Family Physician.org Interscience.wiley.com/journal Medical-hypotheses.com/article University of Maryland
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Οριστικό: Η Αρκτική ξεπαγώνει!
ΕΠΟΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Δεν δείχνει σημάδια εξωγήινης ζωής ο αστεροειδής-πούρο
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
