2018-02-12 23:19:17
Μια φορά κι έναν καιρό, οι άνθρωποι ήταν αναγκασμένοι να κυνηγούν την τροφή τους. Προκειμένου να μη μείνουν νηστικοί λοιπόν, έπρεπε να έχουν καλή φυσική κατάσταση και να τρέχουν γρήγορα. Η σοφή φύση προνόησε ώστε ο εγκέφαλος να εκκρίνει τις κατάλληλες χημικές ουσίες, τα λεγόμενα ενδογενή οπιοειδή (ενδορφίνες και ενδοκανναβινοειδή). Αυτά λειτουργούσαν αφενός ως φυσικά παυσίπονα για τα άμοιρα, κουρασμένα, πληγιασμένα πόδια, αφετέρου ως «φιξάκια ευφορίας» - αντίδοτο στη σωματική κακουχία - που τους παρότρυναν για αποτελεσματικότερο τρέξιμο, άρα περισσότερη τροφή, άρα «τι καλά, επιβίωσα και σήμερα!». Ο Ντέιβιντ Ράιχλεν, επίκουρος καθηγητής ανθρωπολογίας στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, ήταν από τους πρώτους που, ισχυριζόμενος τα παραπάνω, συσχέτισε άμεσα το τρέξιμο με συγκεκριμένες διαδικασίες του εγκεφάλου που προκαλούν ευεξία.
Επομένως το τρέξιμο λειτουργεί ως φυσικό αντικαταθλιπτικό; Πρόσφατες μελέτες το επιβεβαιώνουν αφού έδειξαν πως η αερόβια άσκηση μπορεί να λειτουργήσει εξίσου αποτελεσματικά με κάποιο χημικό αντικαταθλιπτικό σε περιπτώσεις ήπιας κατάθλιψης, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει σημαντικά στη διατήρηση της καλής υγείας και τη διαχείριση του βάρους
. Γι' αυτό και αρκετοί ψυχοθεραπευτές προτείνουν την άσκηση ως βασική μέθοδο αντιμετώπισης της κατάθλιψης, ενώ κάποιοι στις ΗΠΑ κάνουν ακόμη και... τρεχάτες συνεδρίες με όσους ασθενείς το επιθυμούν!
Τι λένε οι ερευνητές
Εννοείται πως όλοι μας μιζεριάζουμε κατά καιρούς. Νιώθουμε θλίψη, ταραχή, ανησυχία και άγχος. Αυτό δεν μας κάνει αυτόματα καταθλιπτικούς. Οι ειδικοί διευκρινίζουν πως για να διαγνωστεί κάτι τέτοιο, τα αρνητικά συναισθήματα θα πρέπει να επηρεάζουν σημαντικά τη συμπεριφορά, τις αντιδράσεις και γενικότερα την ικανότητά μας να λειτουργούμε αποτελεσματικά σε απλές καθημερινές διαδικασίες όπως ο ύπνος, η εργασία, οι διαπροσωπικές σχέσεις.
Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στα Αρχεία Φυσικής Ιατρικής Αποκατάστασης (www.archives-pmr.org), δρομείς υπεραποστάσεων, χαλαροί τζόγκερ και φανατικοί του καναπέ, έτρεξαν για 30' σε έναν ρυθμό που - για τον καθένα - ήταν σχετικά απαιτητικός. Μετά την άσκηση, όλων η διάθεση είχε ανέβει. Τα άτομα των δύο πρώτων κατηγοριών όμως ένιωθαν μεγαλύτερη ευεξία, αυτοπεποίθηση, ενέργεια και λιγότερη κόπωση από πριν, ενώ οι «καναπεδάτοι» δεν βρήκαν διαφορά. «Λογικό» εξηγεί ο δρ Παντελής Eκκεκάκης, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Αϊοβα και εξέχουσα μορφή στον τομέα της Ψυχολογίας της Ασκησης. «Στους μη ασκούμενους το αναερόβιο κατώφλι βρίσκεται πολύ χαμηλά: σηκώνονται, κάνουν μερικά μέτρα και λαχανιάζουν. Αυτοί που τρέχουν συστηματικά όμως έχουν κατακτήσει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα να διατηρούν την ένταση της άσκησης μέχρι εκείνο το σημείο που επιδρά στην ψυχική τους υγεία και βελτιώνει τη διάθεσή τους».
Οι ενδορφίνες
Πάντως, οι επιστήμονες προσπαθούν να βρουν τη θεωρία που κρύβεται πίσω από αυτό που οι δρομείς ήδη γνωρίζουμε στην πράξη. Η εύκολη απάντηση είναι «ενδορφίνες». Ομως, όσο σημαντικό κι αν είναι αυτό το βραχυπρόθεσμο «ανέβασμα» της διάθεσης, οι ενδορφίνες δεν είναι το παν. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, «η συστηματική άσκηση ενισχύει μια διαδικασία που δημιουργεί μακροχρόνια ανθεκτικότητα στο στρες». Και το τρέξιμο επιδρά στην ψυχική υγεία ακριβώς επειδή επιφέρει αλλαγές στη δομή του εγκεφάλου, ίδιες με αυτές που θεωρούνται υπεύθυνες για την αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων: την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης και τη δημιουργία νέων νευρώνων. Μεγάλο μέρος της νευρογένεσης αυτής γίνεται στον ιππόκαμπο, μια περιοχή του εγκεφάλου που φαίνεται πως συρρικνώνεται στα άτομα με κατάθλιψη. «Μαγνητικές τομογραφίες έδειξαν πως η άσκηση αυξάνει αισθητά το μέγεθος του ιππόκαμπου, ακόμη και μέσα σε διάστημα 6 μηνών» λέει ο δρ Εκκεκάκης. Ενώ σημειώνει πως «είναι δύσκολο να βγεις στον δρόμο όταν νιώθεις θλίψη. Αν καταφέρεις όμως να κάνεις ένα καλό τρέξιμο σε μια δύσκολη μέρα, παίρνεις κουράγιο για την επόμενη φορά!».
Η επιβράβευση
Ωστόσο, η ψυχική διάθεση δεν είναι μόνο θέμα «χημείας» αλλά και νοητικής αντίληψης, κοινώς: του τρόπου που σκεφτόμαστε. «Οταν κάποιος νιώθει πνιγμένος από άγχος και θλίψη είναι σημαντικό να μετατρέψει το μεγάλο και αβάσταχτο σε κάτι μικρότερο και εφικτό. Να ξεφύγει από τον τρόπο σκέψης που τα βλέπει όλα μαύρα και να εστιάσει σε έναν απλό στόχο» υποστηρίζει στο περιοδικό «Runner's World» η αμερικανίδα διδάκτωρ Ψυχολογίας Λάουρα Φρέντενταλ. Γι' αυτό ακόμη και ένας γύρος του τετραγώνου αποδεικνύεται λυτρωτικός. «Οταν καταφέρνουμε κάτι, αμέσως αισθανόμαστε καλύτερα!» εξηγεί ο Παντελής Εκκεκάκης. «Κι εδώ είναι που το τρέξιμο δείχνει να υπερτερεί έναντι των αντικαταθλιπτικών. Οσοι τα χρησιμοποιούν γνωρίζουν πως η διάθεσή τους βελτιώνεται χάρη σε αυτά, σε μια εξωτερική βοήθεια δηλαδή. Η άσκηση όμως απαιτεί προσωπική προσπάθεια και σε επιβραβεύει γι' αυτό. Νιώθεις καλύτερα επειδή κόπιασες γι' αυτό, άρα έχεις τον έλεγχο της κατάστασης κι αυτό δίνει ακόμη μεγαλύτερη ικανοποίηση».
Ασκηση δεν είναι μόνο το τρέξιμο, θα πουν κάποιοι. Δίκαιο. Πάντως, ακόμη κι αν παραβλέψουμε πως κυρίως οι δρομείς καυχιόμαστε για «μεταδρομική χαρά», οι ειδικοί ξεκαθαρίζουν πως η ευεξία από την άσκηση σχετίζεται υποχρεωτικά με: αερόβια, στοχευμένη φυσική δραστηριότητα, που να ενισχύει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και να βασίζεται σε «μηχανική» διαδικασία απόλυτα ελεγχόμενης έντασης και διάρκειας, που να μην εξαρτάται από άλλους εξωτερικούς παράγοντες. Ε, τι κάνει νιάου νιάου;
Τι είναι καλό να γνωρίζουμε:
Κάποιοι άνθρωποι καταφέρνουν με επιτυχία να διαχειρίζονται πετυχημένα το άγχος και την κατάθλιψη με το τρέξιμο. Κάποιοι όμως επιζητούν περαιτέρω βοήθεια και αυτό είναι απολύτως θεμιτό. Μάλιστα, κάποιες έρευνες απέδειξαν πως όταν η τυπική ψυχοθεραπεία (συνεδρίες ή φάρμακα) συνδυάζεται με άσκηση, έχει ακόμη πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα. Σε κάθε περίπτωση ο ειδικός γιατρός είναι αυτός που, αφού ενημερωθεί για τις δρομικές συνήθειες του ατόμου, θα προτείνει το κατάλληλο σκεύασμα.
Ερευνες και εμπειρία δείχνουν ότι η «μεταδρομική χαρά» επιτυγχάνεται όταν:
- Η διάρκεια του τρεξίματος ξεπερνά τα 30' (πάντως, έστω και λίγο τρέξιμο είναι καλύτερο από το καθόλου τρέξιμο).
- Η ένταση είναι στο 70%-80% της ΜΚΣ, δηλαδή σε ρυθμό τζόγκινγκ ή χαλαρού-easy τρεξίματος. Τότε η έκκριση των ενδορφινών φτάνει στο μέγιστο επίπεδο.
- Τρέχουμε στην ύπαιθρο. Σύμφωνα με έρευνα, ειδικά αν πρόκειται για δάσος με θέα σε λίμνη ή ποτάμι, η καλή διάθεση απογειώνεται! Επειδή όμως δεν ζούμε σε κινηματογραφικά σκηνικά, ας προτιμήσουμε τα πάρκα, τα άλση και γενικά εξωτερικούς χώρους με βλάστηση και καθαρή ατμόσφαιρα.
- Tρέχουμε με παρέα. Επειδή πάντα οι φίλοι ανεβάζουν τη διάθεση!
Πηγή Tromaktiko
Επομένως το τρέξιμο λειτουργεί ως φυσικό αντικαταθλιπτικό; Πρόσφατες μελέτες το επιβεβαιώνουν αφού έδειξαν πως η αερόβια άσκηση μπορεί να λειτουργήσει εξίσου αποτελεσματικά με κάποιο χημικό αντικαταθλιπτικό σε περιπτώσεις ήπιας κατάθλιψης, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει σημαντικά στη διατήρηση της καλής υγείας και τη διαχείριση του βάρους
Τι λένε οι ερευνητές
Εννοείται πως όλοι μας μιζεριάζουμε κατά καιρούς. Νιώθουμε θλίψη, ταραχή, ανησυχία και άγχος. Αυτό δεν μας κάνει αυτόματα καταθλιπτικούς. Οι ειδικοί διευκρινίζουν πως για να διαγνωστεί κάτι τέτοιο, τα αρνητικά συναισθήματα θα πρέπει να επηρεάζουν σημαντικά τη συμπεριφορά, τις αντιδράσεις και γενικότερα την ικανότητά μας να λειτουργούμε αποτελεσματικά σε απλές καθημερινές διαδικασίες όπως ο ύπνος, η εργασία, οι διαπροσωπικές σχέσεις.
Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στα Αρχεία Φυσικής Ιατρικής Αποκατάστασης (www.archives-pmr.org), δρομείς υπεραποστάσεων, χαλαροί τζόγκερ και φανατικοί του καναπέ, έτρεξαν για 30' σε έναν ρυθμό που - για τον καθένα - ήταν σχετικά απαιτητικός. Μετά την άσκηση, όλων η διάθεση είχε ανέβει. Τα άτομα των δύο πρώτων κατηγοριών όμως ένιωθαν μεγαλύτερη ευεξία, αυτοπεποίθηση, ενέργεια και λιγότερη κόπωση από πριν, ενώ οι «καναπεδάτοι» δεν βρήκαν διαφορά. «Λογικό» εξηγεί ο δρ Παντελής Eκκεκάκης, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Αϊοβα και εξέχουσα μορφή στον τομέα της Ψυχολογίας της Ασκησης. «Στους μη ασκούμενους το αναερόβιο κατώφλι βρίσκεται πολύ χαμηλά: σηκώνονται, κάνουν μερικά μέτρα και λαχανιάζουν. Αυτοί που τρέχουν συστηματικά όμως έχουν κατακτήσει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα να διατηρούν την ένταση της άσκησης μέχρι εκείνο το σημείο που επιδρά στην ψυχική τους υγεία και βελτιώνει τη διάθεσή τους».
Οι ενδορφίνες
Πάντως, οι επιστήμονες προσπαθούν να βρουν τη θεωρία που κρύβεται πίσω από αυτό που οι δρομείς ήδη γνωρίζουμε στην πράξη. Η εύκολη απάντηση είναι «ενδορφίνες». Ομως, όσο σημαντικό κι αν είναι αυτό το βραχυπρόθεσμο «ανέβασμα» της διάθεσης, οι ενδορφίνες δεν είναι το παν. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, «η συστηματική άσκηση ενισχύει μια διαδικασία που δημιουργεί μακροχρόνια ανθεκτικότητα στο στρες». Και το τρέξιμο επιδρά στην ψυχική υγεία ακριβώς επειδή επιφέρει αλλαγές στη δομή του εγκεφάλου, ίδιες με αυτές που θεωρούνται υπεύθυνες για την αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων: την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης και τη δημιουργία νέων νευρώνων. Μεγάλο μέρος της νευρογένεσης αυτής γίνεται στον ιππόκαμπο, μια περιοχή του εγκεφάλου που φαίνεται πως συρρικνώνεται στα άτομα με κατάθλιψη. «Μαγνητικές τομογραφίες έδειξαν πως η άσκηση αυξάνει αισθητά το μέγεθος του ιππόκαμπου, ακόμη και μέσα σε διάστημα 6 μηνών» λέει ο δρ Εκκεκάκης. Ενώ σημειώνει πως «είναι δύσκολο να βγεις στον δρόμο όταν νιώθεις θλίψη. Αν καταφέρεις όμως να κάνεις ένα καλό τρέξιμο σε μια δύσκολη μέρα, παίρνεις κουράγιο για την επόμενη φορά!».
Η επιβράβευση
Ωστόσο, η ψυχική διάθεση δεν είναι μόνο θέμα «χημείας» αλλά και νοητικής αντίληψης, κοινώς: του τρόπου που σκεφτόμαστε. «Οταν κάποιος νιώθει πνιγμένος από άγχος και θλίψη είναι σημαντικό να μετατρέψει το μεγάλο και αβάσταχτο σε κάτι μικρότερο και εφικτό. Να ξεφύγει από τον τρόπο σκέψης που τα βλέπει όλα μαύρα και να εστιάσει σε έναν απλό στόχο» υποστηρίζει στο περιοδικό «Runner's World» η αμερικανίδα διδάκτωρ Ψυχολογίας Λάουρα Φρέντενταλ. Γι' αυτό ακόμη και ένας γύρος του τετραγώνου αποδεικνύεται λυτρωτικός. «Οταν καταφέρνουμε κάτι, αμέσως αισθανόμαστε καλύτερα!» εξηγεί ο Παντελής Εκκεκάκης. «Κι εδώ είναι που το τρέξιμο δείχνει να υπερτερεί έναντι των αντικαταθλιπτικών. Οσοι τα χρησιμοποιούν γνωρίζουν πως η διάθεσή τους βελτιώνεται χάρη σε αυτά, σε μια εξωτερική βοήθεια δηλαδή. Η άσκηση όμως απαιτεί προσωπική προσπάθεια και σε επιβραβεύει γι' αυτό. Νιώθεις καλύτερα επειδή κόπιασες γι' αυτό, άρα έχεις τον έλεγχο της κατάστασης κι αυτό δίνει ακόμη μεγαλύτερη ικανοποίηση».
Ασκηση δεν είναι μόνο το τρέξιμο, θα πουν κάποιοι. Δίκαιο. Πάντως, ακόμη κι αν παραβλέψουμε πως κυρίως οι δρομείς καυχιόμαστε για «μεταδρομική χαρά», οι ειδικοί ξεκαθαρίζουν πως η ευεξία από την άσκηση σχετίζεται υποχρεωτικά με: αερόβια, στοχευμένη φυσική δραστηριότητα, που να ενισχύει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και να βασίζεται σε «μηχανική» διαδικασία απόλυτα ελεγχόμενης έντασης και διάρκειας, που να μην εξαρτάται από άλλους εξωτερικούς παράγοντες. Ε, τι κάνει νιάου νιάου;
Τι είναι καλό να γνωρίζουμε:
Κάποιοι άνθρωποι καταφέρνουν με επιτυχία να διαχειρίζονται πετυχημένα το άγχος και την κατάθλιψη με το τρέξιμο. Κάποιοι όμως επιζητούν περαιτέρω βοήθεια και αυτό είναι απολύτως θεμιτό. Μάλιστα, κάποιες έρευνες απέδειξαν πως όταν η τυπική ψυχοθεραπεία (συνεδρίες ή φάρμακα) συνδυάζεται με άσκηση, έχει ακόμη πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα. Σε κάθε περίπτωση ο ειδικός γιατρός είναι αυτός που, αφού ενημερωθεί για τις δρομικές συνήθειες του ατόμου, θα προτείνει το κατάλληλο σκεύασμα.
Ερευνες και εμπειρία δείχνουν ότι η «μεταδρομική χαρά» επιτυγχάνεται όταν:
- Η διάρκεια του τρεξίματος ξεπερνά τα 30' (πάντως, έστω και λίγο τρέξιμο είναι καλύτερο από το καθόλου τρέξιμο).
- Η ένταση είναι στο 70%-80% της ΜΚΣ, δηλαδή σε ρυθμό τζόγκινγκ ή χαλαρού-easy τρεξίματος. Τότε η έκκριση των ενδορφινών φτάνει στο μέγιστο επίπεδο.
- Τρέχουμε στην ύπαιθρο. Σύμφωνα με έρευνα, ειδικά αν πρόκειται για δάσος με θέα σε λίμνη ή ποτάμι, η καλή διάθεση απογειώνεται! Επειδή όμως δεν ζούμε σε κινηματογραφικά σκηνικά, ας προτιμήσουμε τα πάρκα, τα άλση και γενικά εξωτερικούς χώρους με βλάστηση και καθαρή ατμόσφαιρα.
- Tρέχουμε με παρέα. Επειδή πάντα οι φίλοι ανεβάζουν τη διάθεση!
Πηγή Tromaktiko
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
