2018-03-31 01:03:26
Ένα από τα σημεία του σώματός σου που αποδεικνύουν με... τον πιο κραυγαλέο τρόπο πως είσαι πραγματικά δυνατός άντρας (ακόμη και αν δεν είσαι σούπερ fit, γενικώς), είναι οι δικέφαλοι.
Τα ποντίκια Το κλειδί που θα σου ανοίξει την πόρτα για μια πραγματικά αξιόλογη ανάπτυξη των μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα -σε αυτήν ακριβώς την περιοχή των χεριών σου- είναι μια τυπική ρουτίνα τεσσάρων απλών ασκήσεων, οι οποίες ενισχύουν την αιμάτωση και φουσκώνουν τους δικέφαλους μυς, μέσα σε ένα μόνο μήνα! Εγγυημένα.
Ο Brad Schoenfeld, ο «σπεσιαλίστας της ταχείας υπερτροφίας» (όπως τον ονομάζουν όλοι οι αθλητές σωματικής διάπλασης που ο ίδιος προπονεί εδώ και δεκαετίες), έχει μερικά σπουδαία κόλπα να σου μάθει:
«Για να πετύχεις το μάξιμουμ των αποτελεσμάτων από αυτό το ασκησιολόγιο ανάπτυξης δικεφάλων, πρέπει να βεβαιωθείς ότι οι αλτήρες και τα λάστιχα θα έχουν μια μέτρια -για τα κυβικά σου- αντίσταση (50% της μέγιστης επανάληψης), ενώ οι επαναλήψεις πρέπει να είναι οι περισσότερες δυνατές (ιδανικά, 12). Αν επιλέξεις βαρύ φορτίο, αντί να δουλέψουν αποκλειστικά οι δικέφαλοι, θα βάλεις και τους βραχίονες στο παιχνίδι κλέβοντας σημαντικό κομμάτι από την απαιτούμενη αιμάτωση».
Οι ασκήσεις χωρίς πολλά λόγια...
#1. Μονές κάμψεις δικεφάλων στο preacher curl
3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων για κάθε χέρι. Ξεκούραση 15-20’’ μεταξύ των σετ.
#2. Εναλλάξ κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο από όρθια στάση
3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Ξεκούραση 15-20’’ μεταξύ των σετ. Πρόσεξε να πατάς καλά τη βάση του λάστιχου με τα πόδια σου.
#3. Ταυτόχρονες κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή
4 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Ξεκούραση 15-20’’ μεταξύ των σετ. Φρόντισε η κίνηση και των δυο χεριών να είναι στο ίδιο τέμπο.
#4. Εναλλάξ κάμψεις-σφυριά από όρθια στάση
3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Ξεκούραση 15-20’’ μεταξύ των σετ. Το ύψος του αλτήρα κάθε εγκάρσιας κάμψης εναλλάξ, πρέπει να φτάνει έως το πιγούνι σου.
Όλο αυτό είναι ένας κύκλος. Επανάλαβε άλλες δυο φορές. Σε τρεις βδομάδες, τα ποντίκια σου θα έχουν γίνει αρουραίοι -εγγύηση από τον Schoenfeld, τον Νο 1 προπονητή υπεραθλητών σωματικής διάπλασης.
Πηγή
Tromaktiko
Τα ποντίκια Το κλειδί που θα σου ανοίξει την πόρτα για μια πραγματικά αξιόλογη ανάπτυξη των μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα -σε αυτήν ακριβώς την περιοχή των χεριών σου- είναι μια τυπική ρουτίνα τεσσάρων απλών ασκήσεων, οι οποίες ενισχύουν την αιμάτωση και φουσκώνουν τους δικέφαλους μυς, μέσα σε ένα μόνο μήνα! Εγγυημένα.
Ο Brad Schoenfeld, ο «σπεσιαλίστας της ταχείας υπερτροφίας» (όπως τον ονομάζουν όλοι οι αθλητές σωματικής διάπλασης που ο ίδιος προπονεί εδώ και δεκαετίες), έχει μερικά σπουδαία κόλπα να σου μάθει:
«Για να πετύχεις το μάξιμουμ των αποτελεσμάτων από αυτό το ασκησιολόγιο ανάπτυξης δικεφάλων, πρέπει να βεβαιωθείς ότι οι αλτήρες και τα λάστιχα θα έχουν μια μέτρια -για τα κυβικά σου- αντίσταση (50% της μέγιστης επανάληψης), ενώ οι επαναλήψεις πρέπει να είναι οι περισσότερες δυνατές (ιδανικά, 12). Αν επιλέξεις βαρύ φορτίο, αντί να δουλέψουν αποκλειστικά οι δικέφαλοι, θα βάλεις και τους βραχίονες στο παιχνίδι κλέβοντας σημαντικό κομμάτι από την απαιτούμενη αιμάτωση».
Οι ασκήσεις χωρίς πολλά λόγια...
#1. Μονές κάμψεις δικεφάλων στο preacher curl
3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων για κάθε χέρι. Ξεκούραση 15-20’’ μεταξύ των σετ.
#2. Εναλλάξ κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο από όρθια στάση
3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Ξεκούραση 15-20’’ μεταξύ των σετ. Πρόσεξε να πατάς καλά τη βάση του λάστιχου με τα πόδια σου.
#3. Ταυτόχρονες κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή
4 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Ξεκούραση 15-20’’ μεταξύ των σετ. Φρόντισε η κίνηση και των δυο χεριών να είναι στο ίδιο τέμπο.
#4. Εναλλάξ κάμψεις-σφυριά από όρθια στάση
3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Ξεκούραση 15-20’’ μεταξύ των σετ. Το ύψος του αλτήρα κάθε εγκάρσιας κάμψης εναλλάξ, πρέπει να φτάνει έως το πιγούνι σου.
Όλο αυτό είναι ένας κύκλος. Επανάλαβε άλλες δυο φορές. Σε τρεις βδομάδες, τα ποντίκια σου θα έχουν γίνει αρουραίοι -εγγύηση από τον Schoenfeld, τον Νο 1 προπονητή υπεραθλητών σωματικής διάπλασης.
Πηγή
Tromaktiko
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Σε ποια ζώδια αρέσουν οι νέες εμπειρίες
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
![H Liv Tyler ποζάρει με εσώρουχα και όλοι μιλούν για την πιο hot μαμά [εικόνες]](https://images.newsnowgreece.com/112/1122450/H-Liv-Tyler-pozarei-me-esorouxa-kai-oloi-miloun-gia-tin-pio-hot-mama-eikones-1-124x78.jpg)
