2018-03-31 08:58:12
Λίγο η κακή στάση του σώματος στο γραφείο και λίγο η απαιτητική καθημερινότητά μας είναι αρκετές για να μας κάνουν να υποφέρουμε από πόνους στην πλάτη. Μια που δεν υπάρχει χρόνος για ένα επαγγελματικό μασάζ, μπορούμε να δοκιμάσουμε κάποιες απλές ασκήσεις που θα μας ανακουφίσουν χωρίς να μας κουράσουν.
Αν έχετε κάποια έντονη ενόχληση στην πλάτη ή νιώσετε πόνο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, καλό θα είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας!
Τα φτερά της πεταλούδας
Πώς να την κάνετε: καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας έχοντας ίσια την πλάτη και τα πόδια ανοιχτά στο ίδια ευθεία με τους ώμους. Βάλτε τα χέρια πίσω απ’ το κεφάλι, με λυγισμένους τους αγκώνες και σφίξτε τα μπράτσα πίσω από τον λαιμό. Προσπαθήστε να σπρώξετε τους αγκώνες προς τα πίσω, πάρτε μια αναπνοή και στη συνέχεια ανοίξτε τα χέρια και πιέστε μπροστά το στήθος. Έπειτα, εκπνεύστε, επιστρέψτε στη αρχική σας θέση και σχηματίστε μια αψίδα με την πλάτη, προσπαθώντας να σπρώξετε τον θώρακα προς τα πίσω.
Είναι φυσιολογικό να νιώσετε ένα τράβηγμα στους μύες αλλά σε περίπτωση που πονέσετε, θα πρέπει να σταματήσετε.
Επαναλάβετε 5 φορές.
Τι κερδίζετε: ισιώνει η σπονδυλική στήλη και βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος.
Η γατούλα
Πώς να την κάνετε: καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια την πλάτη και τα χέρια στα γόνατα. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και τραβήξτε την πλάτη προς τα πίσω και τους ώμους προς τα μπροστά. Μόλις φτάσετε σ’ αυτή τη στάση, εκπνεύστε και γείρετε το κεφάλι μπροστά ανάμεσα στους ώμους.
Κάντε 8 επαναλήψεις.
Τι κερδίζετε: ανακουφίζεστε από τους πόνους στο κάτω μέρος της πλάτης και βελτιώνετε τη στάση του σώματός σας.
Στροφές στην καρέκλα
Πώς να τις κάνετε: καθίστε στο πλάι σε μια καρέκλα, όπως βλέπετε στη φωτογραφία, εισπνεύστε και ισώστε την πλάτη. Έπειτα, εκπνεύστε και γυρίστε τον κορμό στη δεξιά μεριά προς την ράχη της καρέκλας. Για μεγαλύτερη ευκολία στηρίξτε τα χέρια σας πάνω της. Μείνετε στην ίδια στάση για 30 δευτερόλεπτα και πάρτε 5 βαθιές αναπνοές.
Εναλλακτικά, καθίστε κανονικά και εφαρμόστε την άσκηση σύμφωνα με το παρακάτω βίντεο:
Κάντε 3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Τι κερδίζετε: ο πόνος στο κάτω τμήμα της πλάτης μειώνεται.
Πλάγιες εκτάσεις σε καρέκλα
Πώς να τις κάνετε: καθίστε στην καρέκλα με ίσια πλάτη. Στηρίξτε το ένα χέρι στην καρέκλα και χαλαρώστε τον ώμο. Στη συνέχεια, σηκώστε το άλλο χέρι ψηλά σε πλάγια έκταση. Σε αυτό το σημείο μπορεί να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα που είναι φυσιολογικό. Προσπαθήστε να μην γέρνετε μπροστά ή πίσω.
Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Τι κερδίζετε: βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος, γυμνάζετε τους κοιλιακούς μύες και τους μύες στον θώρακα.
Η άσκηση του περιστεριού
Πώς να την κάνετε: καθίστε στην καρέκλα με ίσια πλάτη και βάλτε τον δεξί αστράγαλο πάνω στο αριστερό γόνατο. Έπειτα, προσπαθήστε να φέρετε το σώμα σας μπροστά, έτσι ώστε η περιοχή του ισχίου να ακουμπά το στομάχι. Μείνετε σ’ αυτή τη στάση 30 δευτερόλεπτα κρατώντας την πλάτη ίσια και πάρτε 5 βαθιές ανάσες.
Εφαρμόστε 2-3 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Τι κερδίζετε: τα πόδια και οι γλουτοί χαλαρώνουν και δυναμώνει το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Στο τέλος, μην παραλείψετε να κάνετε μία άσκηση για stretching που θα σας ανακουφίσει από την «πιασμένη» πλάτη. Ξαπλώστε με κολλημένη την πλάτη στο πάτωμα και φέρτε τα πόδια στο στήθος. Έπειτα, κρατήστε το αριστερό σας πόδι και τεντώστε το δεξί, που πρέπει να ακουμπάει στο πάτωμα. Μείνετε έτσι για 30 δευτερόλεπτα, μετά φέρτε πάλι τα δυο σας πόδια στο στήθος και συνεχίστε λυγίζοντας στο στήθος το άλλο πόδι.
Πηγή
Tromaktiko
Αν έχετε κάποια έντονη ενόχληση στην πλάτη ή νιώσετε πόνο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, καλό θα είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας!
Τα φτερά της πεταλούδας
Πώς να την κάνετε: καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας έχοντας ίσια την πλάτη και τα πόδια ανοιχτά στο ίδια ευθεία με τους ώμους. Βάλτε τα χέρια πίσω απ’ το κεφάλι, με λυγισμένους τους αγκώνες και σφίξτε τα μπράτσα πίσω από τον λαιμό. Προσπαθήστε να σπρώξετε τους αγκώνες προς τα πίσω, πάρτε μια αναπνοή και στη συνέχεια ανοίξτε τα χέρια και πιέστε μπροστά το στήθος. Έπειτα, εκπνεύστε, επιστρέψτε στη αρχική σας θέση και σχηματίστε μια αψίδα με την πλάτη, προσπαθώντας να σπρώξετε τον θώρακα προς τα πίσω.
Είναι φυσιολογικό να νιώσετε ένα τράβηγμα στους μύες αλλά σε περίπτωση που πονέσετε, θα πρέπει να σταματήσετε.
Επαναλάβετε 5 φορές.
Τι κερδίζετε: ισιώνει η σπονδυλική στήλη και βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος.
Η γατούλα
Πώς να την κάνετε: καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια την πλάτη και τα χέρια στα γόνατα. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και τραβήξτε την πλάτη προς τα πίσω και τους ώμους προς τα μπροστά. Μόλις φτάσετε σ’ αυτή τη στάση, εκπνεύστε και γείρετε το κεφάλι μπροστά ανάμεσα στους ώμους.
Κάντε 8 επαναλήψεις.
Τι κερδίζετε: ανακουφίζεστε από τους πόνους στο κάτω μέρος της πλάτης και βελτιώνετε τη στάση του σώματός σας.
Στροφές στην καρέκλα
Πώς να τις κάνετε: καθίστε στο πλάι σε μια καρέκλα, όπως βλέπετε στη φωτογραφία, εισπνεύστε και ισώστε την πλάτη. Έπειτα, εκπνεύστε και γυρίστε τον κορμό στη δεξιά μεριά προς την ράχη της καρέκλας. Για μεγαλύτερη ευκολία στηρίξτε τα χέρια σας πάνω της. Μείνετε στην ίδια στάση για 30 δευτερόλεπτα και πάρτε 5 βαθιές αναπνοές.
Εναλλακτικά, καθίστε κανονικά και εφαρμόστε την άσκηση σύμφωνα με το παρακάτω βίντεο:
Κάντε 3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Τι κερδίζετε: ο πόνος στο κάτω τμήμα της πλάτης μειώνεται.
Πλάγιες εκτάσεις σε καρέκλα
Πώς να τις κάνετε: καθίστε στην καρέκλα με ίσια πλάτη. Στηρίξτε το ένα χέρι στην καρέκλα και χαλαρώστε τον ώμο. Στη συνέχεια, σηκώστε το άλλο χέρι ψηλά σε πλάγια έκταση. Σε αυτό το σημείο μπορεί να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα που είναι φυσιολογικό. Προσπαθήστε να μην γέρνετε μπροστά ή πίσω.
Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Τι κερδίζετε: βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος, γυμνάζετε τους κοιλιακούς μύες και τους μύες στον θώρακα.
Η άσκηση του περιστεριού
Πώς να την κάνετε: καθίστε στην καρέκλα με ίσια πλάτη και βάλτε τον δεξί αστράγαλο πάνω στο αριστερό γόνατο. Έπειτα, προσπαθήστε να φέρετε το σώμα σας μπροστά, έτσι ώστε η περιοχή του ισχίου να ακουμπά το στομάχι. Μείνετε σ’ αυτή τη στάση 30 δευτερόλεπτα κρατώντας την πλάτη ίσια και πάρτε 5 βαθιές ανάσες.
Εφαρμόστε 2-3 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Τι κερδίζετε: τα πόδια και οι γλουτοί χαλαρώνουν και δυναμώνει το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Στο τέλος, μην παραλείψετε να κάνετε μία άσκηση για stretching που θα σας ανακουφίσει από την «πιασμένη» πλάτη. Ξαπλώστε με κολλημένη την πλάτη στο πάτωμα και φέρτε τα πόδια στο στήθος. Έπειτα, κρατήστε το αριστερό σας πόδι και τεντώστε το δεξί, που πρέπει να ακουμπάει στο πάτωμα. Μείνετε έτσι για 30 δευτερόλεπτα, μετά φέρτε πάλι τα δυο σας πόδια στο στήθος και συνεχίστε λυγίζοντας στο στήθος το άλλο πόδι.
Πηγή
Tromaktiko
ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΕΠΟΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Πέμπτη ημέρα χωρίς νερό η Θεσσαλονίκη
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
