2012-03-13 00:13:56
Συγκεντρώσαμε 20 εναλλακτικες συμβουλες από τους πιο έμπειρους γυμναστές. Για αποτελεσματική προπόνηση, ακολούθησε τα παρακάτω μυστικά, δημιούργησε δυνατό σώμα, τόνωσε τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες κι ελάττωσε το λίπος στο σώμα σου.
1. Κάψε λίπος με κύκλο
«Μπορείς εύκολα να αυξήσεις τον μυϊκό όγκο σου και να ελαττώσεις το περιττό λίπος στο σώμα σου δουλεύοντας με κυκλική προπόνηση» λέει ο Χάρης Παυλίδης, υπεύθυνος fitness του γυμναστηρίου GYM TONIC. Διάλεξε 6-8 ασκήσεις σε μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη κι εκτέλεσέ τις με συγκεκριμένη σειρά (κύκλο). Συμπλήρωσε από δύο έως τέσσερις κύκλους. Θα νιώσεις έντονη κούραση σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα. «Το μυστικό στην κυκλική προπόνηση είναι το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων, το οποίο πρέπει να είναι ελάχιστο (μέχρι 10 δευτερόλεπτα). Το διάλειμμα μεταξύ των κύκλων πρέπει να είναι περίπου 2 λεπτά» λέει ο Παυλίδης. Με αυτόν τον τρόπο κρατάς τους παλμούς στα κατάλληλα όρια για να κάψεις λίπος.
2. Εξπρές-θωρακικοί μύες
«Με το κατάλληλο πρόγραμμα-εξπρές μπορείς να δυναμώσεις σε μικρό χρονικό διάστημα τους θωρακικούς μυς σου» υποστηρίζει ο Ανάργυρος Κανταράς, υπεύθυνος fitness του γυμναστηρίου STYLIANIDIS FITNESS & WELLNES CLUB. Εκτελώντας 6 ασκήσεις, όπως ανοίγματα αλτήρων σε πάγκο, πιέσεις σε οριζόντιο, κατακλινή κι επικλινή πάγκο και βυθίσεις σε δίζυγο, μπορείς να πετύχεις πολύ γρήγορα μυϊκή υπερτροφία στους θωρακικούς σου. «Πρόσεξε ώστε ο ρυθμός εκτέλεσης να είναι πάντοτε πιο αργός στο αρνητικό μέρος, η αντίσταση να είναι στο 75% του μεγίστου, το διάλειμμα 40 δευτερόλεπτα και οι επαναλήψεις 8-12» λέει ο Κανταράς.
3. Πολεμικό πνεύμα
Μία εναλλακτική, αλλά πάρα πολύ αποτελεσματική, προπόνηση ολόκληρου του σώματός σου είναι το τάε κβον ντο, μία πολεμική τέχνη, ιδιαιτέρως διαδεδομένη στην Ελλάδα. Η συγκεκριμένη πολεμική τέχνη γυμνάζει όλους τους βασικούς μυς του σώματος και αναπτύσσει την επιδεξιότητα και την ισορροπία του σώματος. «Το τάε κβον ντο συνδυάζει το τρίπτυχο αρμονία στην κίνηση, αυτοέλεγχο και αυτοπεποίθηση. Οταν τα έχεις αυτά, θα πάρεις το μέγιστο αποτέλεσμα και στη συμβατική προπόνησή σου» λέει ο Απόστολος Παυλίδης, υπεύθυνος τάε κβον ντο στο γυμναστήριο ACTION CLUB.
4. Κολύμπι για χαλάρωση
Μετά από μία έντονη προπόνηση με βάρη επιβάλλεται να χαλαρώσεις. «Το κολύμπι διατείνει τους μυς και αποτελεί ουσιαστικό χαλάρωμα για το σώμα σου» λέει ο Νίκος Φλωράκης, υπεύθυνος Aqua Aerobics στο γυμναστήριο VARIS SPORTS CLUB. Βάλε το μαγιό σου και το σκουφάκι και πέσε στο νερό. Μπορείς να κολυμπήσεις το στυλ που ξέρεις καλύτερα (ελεύθερο και ύπτιο είναι τα καλύτερα). «Το ιδανικό είναι να κολυμπήσεις 500 μέτρα με ένα χιλιόμετρο σε πολύ χαλαρό ρυθμό και στη συνέχεια να εκτελέσεις διατατικές ασκήσεις. Οταν βγεις από το νερό, θα νιώθεις ανανεωμένος και η ένταση από την προπόνηση θα έχει φύγει» προσθέτει ο Φλωράκης. Με το κολύμπι αποκτάς ελαστικότητα στους μυς σου, προφυλάσσοντας έτσι το σώμα σου από πιθανούς τραυματισμούς.
5. Αλμα από ύψος
Για να πηδήξεις ψηλά, πρέπει να συγκεντρωθείς και να σπρώξεις δυνατά με τα πόδια σου το πάτωμα. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, βάλε στην προπόνησή σου άλματα από ύψος. «Ανέβα σε έναν πάγκο ή κουτί ενός μέτρου ύψος. Πήδα ψηλά και προσγειώσου στο πάτωμα. Αμέσως μετά την προσγείωση, εκτέλεσε ένα άλμα όσο πιο ψηλά μπορείς. Δεν πρέπει οι φτέρνες σου να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Αυτή είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 8-10 τέτοιες επαναλήψεις» λέει ο Γιώργος Βενιέρης, ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου OCEAN FITNESS CENTER. Εφαρμόζοντας την παραπάνω στρατηγική θα αυξήσεις τη δύναμη και την εκρηκτικότητα του άλματός σου.
6. Απογείωσε τις έλξεις σου
Οι έλξεις είναι μία από τις πιο δύσκολες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις. Λίγοι είναι αυτοί όμως που μπορούν να τις εκτελέσουν με σωστό τρόπο. Τρία είναι τα μυστικά για να μάθεις να εκτελείς σωστά έλξεις. «Φώναξε ένα βοηθό να σου κρατά το σώμα σταθερό. Δέσε τα χέρια σου με ένα βοηθητικό σκοινί. Βάλε κάποια επιβάρυνση (ζώνη με βάρος) κι εκτέλεσε έλξεις» προτείνει η Aντριάνα Δημητροπούλου, υπεύθυνη fitness του γυμναστηρίου BODY HOUSE. Με αυτόν τον τρόπο θα μάθεις τη σωστή τεχνική και θα αυξήσεις τις επαναλήψεις σου, με αποτέλεσμα να δυναμώσεις πολύ πιο γρήγορα τους μυς της πλάτης.
7. Ισορροπία με μπάλα
Η ελβετική (μαλακή) μπάλα είναι ένα όργανο εκγύμνασης, σχετικά άγνωστο στο ευρύ κοινό. «Με την ελβετική μπάλα μπορείς να κάνεις ασκήσεις, που γυμνάζουν πιο έντονα το σώμα από τα κλασικά μηχανήματα. Η διαφορά είναι ότι εκτελώντας ασκήσεις πάνω στην μπάλα γυμνάζεις το σώμα σου και συγχρόνως προσπαθείς να κρατήσεις την ισορροπία σου» λέει ο Μιχάλης Βραχάμης, υπεύθυνος fitness του γυμναστηρίου ETHNIC. Σφίξε τους κοιλιακούς σου και τα πόδια σου για να μην πέσεις. Κάνε στην αρχή προασκήσεις για να βρεις το σημείο πάνω στην μπάλα που ισορροπείς, χωρίς τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Εκτέλεσε στη συνέχεια κανονικά τις ασκήσεις σου. Με αυτόν τον τρόπο θα βελτιώσεις κατά πολύ την ισορροπία σου.
8. Γράμμωση με λιγότερες επαναλήψεις
Οι πιο πολλοί πάνε στο γυμναστήριο με στόχο να σηκώσουν όσο πιο πολλά κιλά μπορούν. «Εκτελώντας πολλές επαναλήψεις αντί για πολλά κιλά ίσως έχεις καλύτερα αποτελέσματα» λέει ο Σάκης Κουλαξίδης, υπεύθυνος fitness του γυμναστηρίου ENERGY HEALTH CLUB. Σηκώνοντας πολλά κιλά αποκτάς αυτοπεποίθηση και νιώθεις δυνατός. Το σώμα σου όμως δεν αποκτά την αναμενόμενη γράμμωση που θα ήθελες. «Ελάττωσε τα κιλά κι εκτέλεσε σε αργό ρυθμό πιο πολλές επαναλήψεις. Θα νιώσεις τους μυς σου να κουράζονται πιο πολύ ετσι θα πετύχεις μυϊκή υπερτροφία αλλά και τη γράμμωση που επιθυμείς, χαμηλώνοντας το ρίσκο τραυματισμού» συμπληρώνει ο Κουλαξίδης.
9. Διώξε τους πόνους
Ο πιο κοινός τραυματισμός σε άτομα που γυμνάζονται με βάρη είναι στη μέση. «Ο τραυματισμός στη μέση είναι πολύ ύπουλος. Αν δεν τον προσέξεις, μπορεί να σε κρατήσει μακριά από το γυμναστήριο για πολύ καιρό» λέει ο Θοδωρής Πετρόπουλος, υπεύθυνος εκγύμνασης του GOLDEN GYM γαλατσίου. Πριν από την προπόνηση ζέστανε καλά τη μέση με αερόβια άσκηση σε χαμηλή ένταση. «Δυνάμωσε την κοιλιά σου και τους ραχιαίους, για να μη νιώθεις πόνους στη μέση σου. Είναι επίσης πολύ σημαντικό στις ασκήσεις που εκτελείς όρθιος να έχεις ελαφρώς λυγισμένα τα πόδια» λέει ο Πετρόπουλος.
10. Καλό ζέσταμα για επιδόσεις
Η σωστή προπόνηση φαίνεται από την αρχή. «Ενα σωστό ζέσταμα σε προφυλάσσει από τραυματισμούς και σε προετοιμάζει για μεγάλες επιδόσεις» συμβουλεύει ο Χάρης Μανουσάκης, υπεύθυνος εκγύμνασης του GOLDEN GYM κυψέλης. Ο μυς ζεσταίνεται σωστά με αερόβια άσκηση σε χαμηλή ένταση και σωστές διατάσεις. «Ξεκίνα διατείνοντας πρώτα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και συνέχισε με τις πιο μικρές. Μην ντρέπεσαι ποτέ να ζητήσεις βοήθεια» λέει ο Μανουσάκης. Το σώμα είναι σαν μία μηχανή αυτοκινήτου ένα κρύο πρωινό: πρώτα τη ζεσταίνεις και μετά ανεβάζεις στροφές.
11. Ανέβα ψηλά
«Υπάρχουν πολλοί εναλλακτικοί τρόποι να γυμνάσεις την πλάτη και τους ώμους. Η αναρρίχηση είναι ο πιο αποτελεσματικός» υποστηρίζει ο Αρίστος Βαρδαβάς, διευθυντής fitness του γυμναστηρίου GLOBAL GYM. Για να καταφέρεις να ανεβάσεις το σώμα σου στην κορυφή χρειάζεται επιμονή και υπομονή. Είναι μία αρκετά επίπονη προσπάθεια και κουράζει εξαντλητικά την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια. «Βάλε ταλκ στις παλάμες σου για να μη γλιστρούν, έλεγξε τον εξοπλισμό για την προστασία και ξεκίνα την αναρρίχηση. Αν είσαι άπειρος, προτίμησε την εύκολη διαδρομή, όπου οι λαβές είναι κοντά η μία με την άλλη» προσθέτει ο Βαρδαβάς.
12. Συνδύασε κάμψεις και πάγκο
«Η πιο διαδεδομένη άσκηση στα γυμναστήρια είναι οι πιέσεις πάγκου. Οι άντρες φτάνουν στο "κόκκινο" προκειμένου να σηκώσουν πολλά κιλά» λέει ο Σωτήρης Κότσης, υπεύθυνος εκγύμνασης του GOLDEN GYM Αγίας Παρασκευής. Ενα δυνατό και μυώδες στήθος είναι στόχος κάθε άντρα. Πολλές φορές χρειάζεται να περιμένεις αρκετά λεπτά προκειμένου να βρεις κάποιον ελεύθερο πάγκο. «Ενας αποτελεσματικός τρόπος να αυξήσεις την επίδοσή σου στον πάγκο είναι να συνδυάζεις τις πιέσεις με κάμψεις. Μετά από κάθε σετ εκτέλεσε 8 κάμψεις» λέει ο Κότσης. Σε σύντομο χρονικό διάστημα θα δεις τα κιλά στην μπάρα να αυξάνονται θεαματικά.
13. Κοιλιακοί-τρίλιζα
Οι καλά γραμμωμένοι κοιλιακοί είναι ο στόχος κάθε άντρα που πηγαίνει στο γυμναστήριο. «Πολλές φορές πετυχαίνω άντρες να κοιτάζουν την κοιλιά τους στον καθρέπτη» λέει ο Αποστόλης Τουρουνόγλου, υπεύθυνος εκγύμνασης του GOLDEN GYM Νέας Ιωνίας. Για να γραμμώσεις τους κοιλιακούς σου, πρέπει να συνδυάσεις αερόβια άσκηση, πολλές επαναλήψεις και σωστή διατροφή. «Τρέξε 20 λεπτά στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, εκτέλεσε 200 κοιλιακούς (διαφόρων μορφών) με αργό ρυθμό και κόψε τα τηγανητά» λέει ο Τουρουνόγλου. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, τα αποτελέσματα θα φανούν σύντομα στον καθρέπτη.
14. Τέρμα το πιάσιμο
«Ελάχιστοι είναι αυτοί που μετά από έντονη προπόνηση κάνουν σωστή αποθεραπεία. Οι περισσότεροι την αγνοούν, γιατί δεν γνωρίζουν πόσο σημαντική είναι» λέει η Μαρία Βανακάρα, γυμνάστρια του SPRINTERS. Η αποκατάσταση του σώματος είναι εξίσου σημαντική με το ζέσταμα. Χαλαρώνει τους μυς, προστατεύει από τραυματισμούς και σε προετοιμάζει για μεγαλύτερες επιδόσεις την επόμενη μέρα. «Μετά την προπόνηση τρέξε 10 λεπτά σε αργό ρυθμό ή περπάτα ξυπόλητος σε μαλακό έδαφος (π.χ. χορτάρι), συνδύασέ το με διατάσεις και δεν θα νιώσεις πότε πιασμένος» λέει η Βανακάρα.
15. Κόψε τη λουφα
«Εχω παρατηρήσει ότι όσοι είναι συγκεντρωμένοι στην προπόνησή τους έχουν μεγαλύτερες επιδόσεις σε σχέση με αυτούς που κάνουν δημόσιες σχέσεις» λέει η Αθηνά Σιούλα, υπεύθυνη fitness στο GYMNASIUM EXLUSIVE. Προσπάθησε να μην παρεκκλίνεις από το προπονητικό πρόγραμμά σου. Τήρησε σωστά το χρόνο διαλείμματος μεταξύ των σετ και μεταξύ των ασκήσεων. «Μπορείς κατά τη διάρκεια της προπόνησης να ακούς την αγαπημένη μουσική σου και στα διαλείμματα να φαντάζεσαι την εκτέλεση της επόμενης άσκησης, ντοπάροντας έτσι τον εαυτό σου για μεγαλύτερες επιδόσεις» προσθέτει η Σιούλα.
16. Γίνε ανθεκτικός στη δύναμη
«Με ένα πρόγραμμα-εξπρές μπορείς να συνδυάσεις αερόβια, αναερόβια άσκηση και ταυτοχρόνως να προπονήσεις το σώμα σου στη δύναμη» λέει ο Μάνος Γρυλλάκης, ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου PLANET. Εκτελώντας ασκήσεις για όλο το σώμα με λάστιχα, βαράκια και μπάρες πετυχαίνεις να γυμνάσεις όλους τους μυς του σώματος. «Κάνε πέντε λεπτά διατάσεις και στη συνέχεια δύο δεκαπεντάλεπτα με ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες με τα παραπάνω όργανα. Διάλειμμα κάνε μετά το πρώτο δεκαπεντάλεπτο» λέει ο Γρυλλάκης. Ετσι θα αυξήσεις την αντοχή σου στη δύναμη.
17. Πρήξε τους δικέφαλους στο λεπτό
Οι βασικοί μύες των χεριών είναι ο δικέφαλος, ο τρικέφαλος και οι μύες του πήχεως. «Δεν χρειάζεσαι πολλές ασκήσεις και χρόνο για να γυμνάσεις τους συγκεκριμένους μυς, απλώς σωστό τρόπο. Γύμνασε τους δικεφάλους και τους τρικέφαλους των χεριών σε μορφή σούπερ σετ, δηλαδή χωρίς ξεκούραση. Εκτέλεσε κάμψεις δικεφάλων κι αμέσως μετά κάνε βυθίσεις τρικέφαλων» λέει ο Γιάννης Κουέλης, υπεύθυνος fitness του GOLDEN GLUB.
18. Απλοποίησε τη δουλειά σου
«Αρκετά συχνά βλέπω στο γυμναστήριο να κάνουν πιο περίπλοκο το πρόγραμμά τους χωρίς να χρειάζεται» λέει ο Θανάσης Μπούτσικος, γυμναστής του LOVE GYM. Ο σωστός προγραμματισμός απλοποιεί την προπόνηση, εξοικονομεί χρόνο και σίγουρα φέρνει μεγαλύτερες επιδόσεις. «Εχε πάντοτε μαζί σου το χαρτί που αναγράφει τις ασκήσεις της ημέρας και το χρόνο ξεκούρασης μεταξύ αυτών. Σημείωνε τις καθημερινές επιδόσεις σου και την πρόοδό σου» προσθέτει ο Μπούτσικος.
19. Spinning με αντοχή
«Μία από τις καλύτερες cardio ασκήσεις για να αυξήσεις την αντοχή σου είναι το spinning» υποστηρίζει ο Γιώργος Ξηρός, μάνατζερ και υπεύθυνος spinning στο γυμναστήριο PALESTRA. Το spinning εκτελείται με τη βοήθεια ειδικών ποδηλάτων, αφού δεν είναι μία συνηθισμένη ποδηλατική άσκηση. Συνδυάζει την εκγύμναση όλου του σώματος, καθώς οι λαβές των ποδηλάτων κινούνται μαζί με τα χέρια. «Είναι μία μορφή διαλειμματικής προπόνησης. Πρέπει να ποδηλατείς στο ρυθμό της μουσικής, σε διαφορετικές εντάσεις και κατευθύνσεις. Ετσι θα ανεβάσεις παλμούς και θα βελτιώσεις κατά πολύ την αερόβια αντοχή σου» προσθέτει ο Ξηρός.
20. Γυμναστική στο πάτωμα
«Οι πιο πολλοί άντρες νομίζουν ότι για να αυξήσεις τον μυϊκό όγκο σου πρέπει να χρησιμοποιείς μόνο όργανα και μπάρες. Κάνουν όμως λάθος» λέει ο Γιώργος Πιπεργιάς, υπεύθυνος του γυμναστηρίου στο Classical Larissa Imperial. Η μυϊκή υπερτροφία μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος και τη βοήθεια ενός λάστιχου ή μίας ελβετικής μπάλας. «Πέσε στο πάτωμα κι εκτέλεσε σούπερ σετ από κοιλιακούς, ραχιαίους και κάμψεις. Κάνε τρεις κύκλους και στη συνέχεια εκτέλεσε ασκήσεις για τα χέρια με ένα σκληρό λάστιχο γυμναστικής» προσθέτει ο Πιπεργιάς.
menshealth.gr
1. Κάψε λίπος με κύκλο
«Μπορείς εύκολα να αυξήσεις τον μυϊκό όγκο σου και να ελαττώσεις το περιττό λίπος στο σώμα σου δουλεύοντας με κυκλική προπόνηση» λέει ο Χάρης Παυλίδης, υπεύθυνος fitness του γυμναστηρίου GYM TONIC. Διάλεξε 6-8 ασκήσεις σε μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη κι εκτέλεσέ τις με συγκεκριμένη σειρά (κύκλο). Συμπλήρωσε από δύο έως τέσσερις κύκλους. Θα νιώσεις έντονη κούραση σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα. «Το μυστικό στην κυκλική προπόνηση είναι το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων, το οποίο πρέπει να είναι ελάχιστο (μέχρι 10 δευτερόλεπτα). Το διάλειμμα μεταξύ των κύκλων πρέπει να είναι περίπου 2 λεπτά» λέει ο Παυλίδης. Με αυτόν τον τρόπο κρατάς τους παλμούς στα κατάλληλα όρια για να κάψεις λίπος.
2. Εξπρές-θωρακικοί μύες
«Με το κατάλληλο πρόγραμμα-εξπρές μπορείς να δυναμώσεις σε μικρό χρονικό διάστημα τους θωρακικούς μυς σου» υποστηρίζει ο Ανάργυρος Κανταράς, υπεύθυνος fitness του γυμναστηρίου STYLIANIDIS FITNESS & WELLNES CLUB. Εκτελώντας 6 ασκήσεις, όπως ανοίγματα αλτήρων σε πάγκο, πιέσεις σε οριζόντιο, κατακλινή κι επικλινή πάγκο και βυθίσεις σε δίζυγο, μπορείς να πετύχεις πολύ γρήγορα μυϊκή υπερτροφία στους θωρακικούς σου. «Πρόσεξε ώστε ο ρυθμός εκτέλεσης να είναι πάντοτε πιο αργός στο αρνητικό μέρος, η αντίσταση να είναι στο 75% του μεγίστου, το διάλειμμα 40 δευτερόλεπτα και οι επαναλήψεις 8-12» λέει ο Κανταράς.
3. Πολεμικό πνεύμα
Μία εναλλακτική, αλλά πάρα πολύ αποτελεσματική, προπόνηση ολόκληρου του σώματός σου είναι το τάε κβον ντο, μία πολεμική τέχνη, ιδιαιτέρως διαδεδομένη στην Ελλάδα. Η συγκεκριμένη πολεμική τέχνη γυμνάζει όλους τους βασικούς μυς του σώματος και αναπτύσσει την επιδεξιότητα και την ισορροπία του σώματος. «Το τάε κβον ντο συνδυάζει το τρίπτυχο αρμονία στην κίνηση, αυτοέλεγχο και αυτοπεποίθηση. Οταν τα έχεις αυτά, θα πάρεις το μέγιστο αποτέλεσμα και στη συμβατική προπόνησή σου» λέει ο Απόστολος Παυλίδης, υπεύθυνος τάε κβον ντο στο γυμναστήριο ACTION CLUB.
4. Κολύμπι για χαλάρωση
Μετά από μία έντονη προπόνηση με βάρη επιβάλλεται να χαλαρώσεις. «Το κολύμπι διατείνει τους μυς και αποτελεί ουσιαστικό χαλάρωμα για το σώμα σου» λέει ο Νίκος Φλωράκης, υπεύθυνος Aqua Aerobics στο γυμναστήριο VARIS SPORTS CLUB. Βάλε το μαγιό σου και το σκουφάκι και πέσε στο νερό. Μπορείς να κολυμπήσεις το στυλ που ξέρεις καλύτερα (ελεύθερο και ύπτιο είναι τα καλύτερα). «Το ιδανικό είναι να κολυμπήσεις 500 μέτρα με ένα χιλιόμετρο σε πολύ χαλαρό ρυθμό και στη συνέχεια να εκτελέσεις διατατικές ασκήσεις. Οταν βγεις από το νερό, θα νιώθεις ανανεωμένος και η ένταση από την προπόνηση θα έχει φύγει» προσθέτει ο Φλωράκης. Με το κολύμπι αποκτάς ελαστικότητα στους μυς σου, προφυλάσσοντας έτσι το σώμα σου από πιθανούς τραυματισμούς.
5. Αλμα από ύψος
Για να πηδήξεις ψηλά, πρέπει να συγκεντρωθείς και να σπρώξεις δυνατά με τα πόδια σου το πάτωμα. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, βάλε στην προπόνησή σου άλματα από ύψος. «Ανέβα σε έναν πάγκο ή κουτί ενός μέτρου ύψος. Πήδα ψηλά και προσγειώσου στο πάτωμα. Αμέσως μετά την προσγείωση, εκτέλεσε ένα άλμα όσο πιο ψηλά μπορείς. Δεν πρέπει οι φτέρνες σου να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Αυτή είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 8-10 τέτοιες επαναλήψεις» λέει ο Γιώργος Βενιέρης, ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου OCEAN FITNESS CENTER. Εφαρμόζοντας την παραπάνω στρατηγική θα αυξήσεις τη δύναμη και την εκρηκτικότητα του άλματός σου.
6. Απογείωσε τις έλξεις σου
Οι έλξεις είναι μία από τις πιο δύσκολες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις. Λίγοι είναι αυτοί όμως που μπορούν να τις εκτελέσουν με σωστό τρόπο. Τρία είναι τα μυστικά για να μάθεις να εκτελείς σωστά έλξεις. «Φώναξε ένα βοηθό να σου κρατά το σώμα σταθερό. Δέσε τα χέρια σου με ένα βοηθητικό σκοινί. Βάλε κάποια επιβάρυνση (ζώνη με βάρος) κι εκτέλεσε έλξεις» προτείνει η Aντριάνα Δημητροπούλου, υπεύθυνη fitness του γυμναστηρίου BODY HOUSE. Με αυτόν τον τρόπο θα μάθεις τη σωστή τεχνική και θα αυξήσεις τις επαναλήψεις σου, με αποτέλεσμα να δυναμώσεις πολύ πιο γρήγορα τους μυς της πλάτης.
7. Ισορροπία με μπάλα
Η ελβετική (μαλακή) μπάλα είναι ένα όργανο εκγύμνασης, σχετικά άγνωστο στο ευρύ κοινό. «Με την ελβετική μπάλα μπορείς να κάνεις ασκήσεις, που γυμνάζουν πιο έντονα το σώμα από τα κλασικά μηχανήματα. Η διαφορά είναι ότι εκτελώντας ασκήσεις πάνω στην μπάλα γυμνάζεις το σώμα σου και συγχρόνως προσπαθείς να κρατήσεις την ισορροπία σου» λέει ο Μιχάλης Βραχάμης, υπεύθυνος fitness του γυμναστηρίου ETHNIC. Σφίξε τους κοιλιακούς σου και τα πόδια σου για να μην πέσεις. Κάνε στην αρχή προασκήσεις για να βρεις το σημείο πάνω στην μπάλα που ισορροπείς, χωρίς τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Εκτέλεσε στη συνέχεια κανονικά τις ασκήσεις σου. Με αυτόν τον τρόπο θα βελτιώσεις κατά πολύ την ισορροπία σου.
8. Γράμμωση με λιγότερες επαναλήψεις
Οι πιο πολλοί πάνε στο γυμναστήριο με στόχο να σηκώσουν όσο πιο πολλά κιλά μπορούν. «Εκτελώντας πολλές επαναλήψεις αντί για πολλά κιλά ίσως έχεις καλύτερα αποτελέσματα» λέει ο Σάκης Κουλαξίδης, υπεύθυνος fitness του γυμναστηρίου ENERGY HEALTH CLUB. Σηκώνοντας πολλά κιλά αποκτάς αυτοπεποίθηση και νιώθεις δυνατός. Το σώμα σου όμως δεν αποκτά την αναμενόμενη γράμμωση που θα ήθελες. «Ελάττωσε τα κιλά κι εκτέλεσε σε αργό ρυθμό πιο πολλές επαναλήψεις. Θα νιώσεις τους μυς σου να κουράζονται πιο πολύ ετσι θα πετύχεις μυϊκή υπερτροφία αλλά και τη γράμμωση που επιθυμείς, χαμηλώνοντας το ρίσκο τραυματισμού» συμπληρώνει ο Κουλαξίδης.
9. Διώξε τους πόνους
Ο πιο κοινός τραυματισμός σε άτομα που γυμνάζονται με βάρη είναι στη μέση. «Ο τραυματισμός στη μέση είναι πολύ ύπουλος. Αν δεν τον προσέξεις, μπορεί να σε κρατήσει μακριά από το γυμναστήριο για πολύ καιρό» λέει ο Θοδωρής Πετρόπουλος, υπεύθυνος εκγύμνασης του GOLDEN GYM γαλατσίου. Πριν από την προπόνηση ζέστανε καλά τη μέση με αερόβια άσκηση σε χαμηλή ένταση. «Δυνάμωσε την κοιλιά σου και τους ραχιαίους, για να μη νιώθεις πόνους στη μέση σου. Είναι επίσης πολύ σημαντικό στις ασκήσεις που εκτελείς όρθιος να έχεις ελαφρώς λυγισμένα τα πόδια» λέει ο Πετρόπουλος.
10. Καλό ζέσταμα για επιδόσεις
Η σωστή προπόνηση φαίνεται από την αρχή. «Ενα σωστό ζέσταμα σε προφυλάσσει από τραυματισμούς και σε προετοιμάζει για μεγάλες επιδόσεις» συμβουλεύει ο Χάρης Μανουσάκης, υπεύθυνος εκγύμνασης του GOLDEN GYM κυψέλης. Ο μυς ζεσταίνεται σωστά με αερόβια άσκηση σε χαμηλή ένταση και σωστές διατάσεις. «Ξεκίνα διατείνοντας πρώτα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και συνέχισε με τις πιο μικρές. Μην ντρέπεσαι ποτέ να ζητήσεις βοήθεια» λέει ο Μανουσάκης. Το σώμα είναι σαν μία μηχανή αυτοκινήτου ένα κρύο πρωινό: πρώτα τη ζεσταίνεις και μετά ανεβάζεις στροφές.
11. Ανέβα ψηλά
«Υπάρχουν πολλοί εναλλακτικοί τρόποι να γυμνάσεις την πλάτη και τους ώμους. Η αναρρίχηση είναι ο πιο αποτελεσματικός» υποστηρίζει ο Αρίστος Βαρδαβάς, διευθυντής fitness του γυμναστηρίου GLOBAL GYM. Για να καταφέρεις να ανεβάσεις το σώμα σου στην κορυφή χρειάζεται επιμονή και υπομονή. Είναι μία αρκετά επίπονη προσπάθεια και κουράζει εξαντλητικά την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια. «Βάλε ταλκ στις παλάμες σου για να μη γλιστρούν, έλεγξε τον εξοπλισμό για την προστασία και ξεκίνα την αναρρίχηση. Αν είσαι άπειρος, προτίμησε την εύκολη διαδρομή, όπου οι λαβές είναι κοντά η μία με την άλλη» προσθέτει ο Βαρδαβάς.
12. Συνδύασε κάμψεις και πάγκο
«Η πιο διαδεδομένη άσκηση στα γυμναστήρια είναι οι πιέσεις πάγκου. Οι άντρες φτάνουν στο "κόκκινο" προκειμένου να σηκώσουν πολλά κιλά» λέει ο Σωτήρης Κότσης, υπεύθυνος εκγύμνασης του GOLDEN GYM Αγίας Παρασκευής. Ενα δυνατό και μυώδες στήθος είναι στόχος κάθε άντρα. Πολλές φορές χρειάζεται να περιμένεις αρκετά λεπτά προκειμένου να βρεις κάποιον ελεύθερο πάγκο. «Ενας αποτελεσματικός τρόπος να αυξήσεις την επίδοσή σου στον πάγκο είναι να συνδυάζεις τις πιέσεις με κάμψεις. Μετά από κάθε σετ εκτέλεσε 8 κάμψεις» λέει ο Κότσης. Σε σύντομο χρονικό διάστημα θα δεις τα κιλά στην μπάρα να αυξάνονται θεαματικά.
13. Κοιλιακοί-τρίλιζα
Οι καλά γραμμωμένοι κοιλιακοί είναι ο στόχος κάθε άντρα που πηγαίνει στο γυμναστήριο. «Πολλές φορές πετυχαίνω άντρες να κοιτάζουν την κοιλιά τους στον καθρέπτη» λέει ο Αποστόλης Τουρουνόγλου, υπεύθυνος εκγύμνασης του GOLDEN GYM Νέας Ιωνίας. Για να γραμμώσεις τους κοιλιακούς σου, πρέπει να συνδυάσεις αερόβια άσκηση, πολλές επαναλήψεις και σωστή διατροφή. «Τρέξε 20 λεπτά στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, εκτέλεσε 200 κοιλιακούς (διαφόρων μορφών) με αργό ρυθμό και κόψε τα τηγανητά» λέει ο Τουρουνόγλου. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, τα αποτελέσματα θα φανούν σύντομα στον καθρέπτη.
14. Τέρμα το πιάσιμο
«Ελάχιστοι είναι αυτοί που μετά από έντονη προπόνηση κάνουν σωστή αποθεραπεία. Οι περισσότεροι την αγνοούν, γιατί δεν γνωρίζουν πόσο σημαντική είναι» λέει η Μαρία Βανακάρα, γυμνάστρια του SPRINTERS. Η αποκατάσταση του σώματος είναι εξίσου σημαντική με το ζέσταμα. Χαλαρώνει τους μυς, προστατεύει από τραυματισμούς και σε προετοιμάζει για μεγαλύτερες επιδόσεις την επόμενη μέρα. «Μετά την προπόνηση τρέξε 10 λεπτά σε αργό ρυθμό ή περπάτα ξυπόλητος σε μαλακό έδαφος (π.χ. χορτάρι), συνδύασέ το με διατάσεις και δεν θα νιώσεις πότε πιασμένος» λέει η Βανακάρα.
15. Κόψε τη λουφα
«Εχω παρατηρήσει ότι όσοι είναι συγκεντρωμένοι στην προπόνησή τους έχουν μεγαλύτερες επιδόσεις σε σχέση με αυτούς που κάνουν δημόσιες σχέσεις» λέει η Αθηνά Σιούλα, υπεύθυνη fitness στο GYMNASIUM EXLUSIVE. Προσπάθησε να μην παρεκκλίνεις από το προπονητικό πρόγραμμά σου. Τήρησε σωστά το χρόνο διαλείμματος μεταξύ των σετ και μεταξύ των ασκήσεων. «Μπορείς κατά τη διάρκεια της προπόνησης να ακούς την αγαπημένη μουσική σου και στα διαλείμματα να φαντάζεσαι την εκτέλεση της επόμενης άσκησης, ντοπάροντας έτσι τον εαυτό σου για μεγαλύτερες επιδόσεις» προσθέτει η Σιούλα.
16. Γίνε ανθεκτικός στη δύναμη
«Με ένα πρόγραμμα-εξπρές μπορείς να συνδυάσεις αερόβια, αναερόβια άσκηση και ταυτοχρόνως να προπονήσεις το σώμα σου στη δύναμη» λέει ο Μάνος Γρυλλάκης, ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου PLANET. Εκτελώντας ασκήσεις για όλο το σώμα με λάστιχα, βαράκια και μπάρες πετυχαίνεις να γυμνάσεις όλους τους μυς του σώματος. «Κάνε πέντε λεπτά διατάσεις και στη συνέχεια δύο δεκαπεντάλεπτα με ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες με τα παραπάνω όργανα. Διάλειμμα κάνε μετά το πρώτο δεκαπεντάλεπτο» λέει ο Γρυλλάκης. Ετσι θα αυξήσεις την αντοχή σου στη δύναμη.
17. Πρήξε τους δικέφαλους στο λεπτό
Οι βασικοί μύες των χεριών είναι ο δικέφαλος, ο τρικέφαλος και οι μύες του πήχεως. «Δεν χρειάζεσαι πολλές ασκήσεις και χρόνο για να γυμνάσεις τους συγκεκριμένους μυς, απλώς σωστό τρόπο. Γύμνασε τους δικεφάλους και τους τρικέφαλους των χεριών σε μορφή σούπερ σετ, δηλαδή χωρίς ξεκούραση. Εκτέλεσε κάμψεις δικεφάλων κι αμέσως μετά κάνε βυθίσεις τρικέφαλων» λέει ο Γιάννης Κουέλης, υπεύθυνος fitness του GOLDEN GLUB.
18. Απλοποίησε τη δουλειά σου
«Αρκετά συχνά βλέπω στο γυμναστήριο να κάνουν πιο περίπλοκο το πρόγραμμά τους χωρίς να χρειάζεται» λέει ο Θανάσης Μπούτσικος, γυμναστής του LOVE GYM. Ο σωστός προγραμματισμός απλοποιεί την προπόνηση, εξοικονομεί χρόνο και σίγουρα φέρνει μεγαλύτερες επιδόσεις. «Εχε πάντοτε μαζί σου το χαρτί που αναγράφει τις ασκήσεις της ημέρας και το χρόνο ξεκούρασης μεταξύ αυτών. Σημείωνε τις καθημερινές επιδόσεις σου και την πρόοδό σου» προσθέτει ο Μπούτσικος.
19. Spinning με αντοχή
«Μία από τις καλύτερες cardio ασκήσεις για να αυξήσεις την αντοχή σου είναι το spinning» υποστηρίζει ο Γιώργος Ξηρός, μάνατζερ και υπεύθυνος spinning στο γυμναστήριο PALESTRA. Το spinning εκτελείται με τη βοήθεια ειδικών ποδηλάτων, αφού δεν είναι μία συνηθισμένη ποδηλατική άσκηση. Συνδυάζει την εκγύμναση όλου του σώματος, καθώς οι λαβές των ποδηλάτων κινούνται μαζί με τα χέρια. «Είναι μία μορφή διαλειμματικής προπόνησης. Πρέπει να ποδηλατείς στο ρυθμό της μουσικής, σε διαφορετικές εντάσεις και κατευθύνσεις. Ετσι θα ανεβάσεις παλμούς και θα βελτιώσεις κατά πολύ την αερόβια αντοχή σου» προσθέτει ο Ξηρός.
20. Γυμναστική στο πάτωμα
«Οι πιο πολλοί άντρες νομίζουν ότι για να αυξήσεις τον μυϊκό όγκο σου πρέπει να χρησιμοποιείς μόνο όργανα και μπάρες. Κάνουν όμως λάθος» λέει ο Γιώργος Πιπεργιάς, υπεύθυνος του γυμναστηρίου στο Classical Larissa Imperial. Η μυϊκή υπερτροφία μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος και τη βοήθεια ενός λάστιχου ή μίας ελβετικής μπάλας. «Πέσε στο πάτωμα κι εκτέλεσε σούπερ σετ από κοιλιακούς, ραχιαίους και κάμψεις. Κάνε τρεις κύκλους και στη συνέχεια εκτέλεσε ασκήσεις για τα χέρια με ένα σκληρό λάστιχο γυμναστικής» προσθέτει ο Πιπεργιάς.
menshealth.gr
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
