2018-06-08 15:18:19
Μετά την κατανάλωση ενός γεύματος ή σνακ με μεγάλη περιεκτικότητα σε επεξεργασμένη ζάχαρη παρατηρείται μια απότομη αυξομείωση στα επίπεδα ενέργειας.
Αυτό συμβαίνει γιατί η επεξεργασμένη ζάχαρη, όπως αυτή που βρίσκεται στα γλυκά ή στα έτοιμα γεύματα, ανεβάζει σε σύντομο χρονικό διάστημα τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος, χωρίς όμως η επίδραση αυτή να διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Για την αξιολόγηση της επίδρασης των τροφών στο σάκχαρο του αίματος χρησιμοποιείται παραδοσιακά ο λεγόμενος γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ), ο οποίος δείχνει πόσο γρήγορα η εκάστοτε τροφή αυξάνει τα επίπεδα του σακχάρου. Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Ένωση, σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100 χαμηλός θεωρείται ο γλυκαιμικός δείκτης 55 και κάτω, μέτριος ο γλυκαιμικός δείκτης 56-69 και υψηλός ο γλυκαιμικός δείκτης 70 και άνω. Όσο χαμηλότερος ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο μικρότερη η επίδραση μιας τροφής στο σάκχαρο του αίματος.
Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πρέπει λοιπόν να προτιμώνται έναντι όσων έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς εξασφαλίζουν σταθερή ροή ενέργειας, λιγότερες λιγούρες και μεγαλύτερη πνευματική διαύγεια. Επίσης, οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πρέπει να «πρωταγωνιστούν» στη διατροφή όσων έχουν διαγνωστεί με διαβήτη ή προδιαβήτη, ώστε να επιτύχουν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου τους σε καθημερινή βάση.
Παρακάτω δείτε μια μεγάλη ποικιλία τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που μπορείτε να καταναλώνετε άφοβα μέσα στην ημέρα.
Κουνουπίδι: ΓΔ 15 – Ανά μισό φλιτζάνι (μαγειρεμένο) δίνει 15 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 3 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες και 1 γρ. πρωτεΐνεςΚαρύδια: ΓΔ ~20 – Ανά ¼ του φλιτζανιού δίνουν 160 θερμίδες, 16 γρ. λιπαρά, 3 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. φυτικές ίνες και 4 γρ. πρωτεΐνεςΚεράσια: ΓΔ 22 – Ανά φλιτζάνι δίνουν 90 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 22 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. φυτικές ίνες και 1 γρ. πρωτεΐνεςΜύρτιλα: ΓΔ 53 – Ανά φλιτζάνι δίνουν 80 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 19 γρ. υδατάνθρακες, 6 γρ. φυτικές ίνες και 0 γρ. πρωτεΐνεςΡεβίθια: ΓΔ 53 – Ανά μισό φλιτζάνι δίνουν 120 θερμίδες, 1 γρ. λιπαρά, 20 γρ. υδατάνθρακες, 7 γρ. φυτικές ίνες και 7 γρ. πρωτεΐνεςΝιφάδες βρόμης:ΓΔ 55 – Ανά μισό φλιτζάνι δίνουν 150 θερμίδες, 3 γρ. λιπαρά, 27 γρ. υδατάνθρακες, 4 γρ. φυτικές ίνες και 5 γρ. πρωτεΐνεςΓλυκοπατάτα: ΓΔ 44 – Μία μέτρια γλυκοπατάτα δίνει 115 θερμίδες, 0,2 γρ. λιπαρά, 27 γρ. υδατάνθρακες, 4 γρ. φυτικές ίνες και 2 γρ. πρωτεΐνεςΜακαρόνια ολικής άλεσης: ΓΔ 48 – Ανά φλιτζάνι δίνουν 174 θερμίδες, 2 γρ. λιπαρά, 35 γρ. υδατάνθρακες, 4,6 γρ. φυτικές ίνες και 7 γρ. πρωτεΐνεςΧουρμάδες: ΓΔ 42 – Ανά ¼ του φλιτζανιού δίνουν 104 θερμίδες, 0,1 γρ. λιπαρά, 28 γρ. υδατάνθρακες, 2,9 γρ. φυτικές ίνες και 0,9 γρ. πρωτεΐνεςΓάλα σόγιας: ΓΔ 34 – Ανά φλιτζάνι δίνει 79 θερμίδες, 4 γρ. λιπαρά, 4 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες και 7 γρ. πρωτεΐνεςΦράουλες: ΓΔ 41 – Ανά φλιτζάνι δίνουν 49 θερμίδες, 0,5 γρ. λιπαρά, 12 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. φυτικές ίνες και 1 γρ. πρωτεΐνεςΚάσιους: ΓΔ ~27 – Ανά μερίδα 30 γρ. δίνουν 157 θερμίδες, 12,4 γρ. λιπαρά, 8,5 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες και 5,2 γρ. πρωτεΐνεςΚολοκυθάκια: ΓΔ 15 – Ανά φλιτζάνι δίνουν 19 θερμίδες, 0,4 γρ. λιπαρά, 3,5 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες και 1,4 γρ. πρωτεΐνεςΣέλινο: ΓΔ 15 – Ανά φλιτζάνι δίνει 14 θερμίδες, 0,2 γρ. λιπαρά, 3 γρ. υδατάνθρακες, 1,6 γρ. φυτικές ίνες και 0,7 γρ. πρωτεΐνεςΚέιλ: ΓΔ 15 – Ανά φλιτζάνι (ωμό) δίνει 33 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 7 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες και 2 γρ. πρωτεΐνεςΦακές: ΓΔ 32 – Ανά μισό φλιτζάνι (βρασμένες) δίνουν 115 θερμίδες, 0,5 γρ. λιπαρά, 20 γρ. υδατάνθρακες, 8 γρ. φυτικές ίνες και 9 γρ. πρωτεΐνεςΜήλο: ΓΔ 36 – Ένα μέτριο μήλο δίνει 95 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 25 γρ. υδατάνθρακες, 4 γρ. φυτικές ίνες και 0 γρ. πρωτεΐνεςΚαρότα: ΓΔ 39 – Ανά μισό φλιτζάνι (μαγειρεμένα) δίνουν 27 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 6 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. φυτικές ίνες και 1 γρ. πρωτεΐνεςΚινόα: ΓΔ 53 – Ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένη) δίνει 222 θερμίδες, 4 γρ. λιπαρά, 39 γρ. υδατάνθρακες, 5 γρ. φυτικές ίνες και 8 γρ. πρωτεΐνεςΑμύγδαλα: ΓΔ 15 – Ανά ¼ του φλιτζανιού δίνουν 164 θερμίδες, 14,4 γρ. λιπαρά, 5,6 γρ. υδατάνθρακες, 3,4 γρ. φυτικές ίνες και 6 γρ. πρωτεΐνες
Πηγές: womenshealthmag.com, onmed.gr
_
Αυτό συμβαίνει γιατί η επεξεργασμένη ζάχαρη, όπως αυτή που βρίσκεται στα γλυκά ή στα έτοιμα γεύματα, ανεβάζει σε σύντομο χρονικό διάστημα τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος, χωρίς όμως η επίδραση αυτή να διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Για την αξιολόγηση της επίδρασης των τροφών στο σάκχαρο του αίματος χρησιμοποιείται παραδοσιακά ο λεγόμενος γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ), ο οποίος δείχνει πόσο γρήγορα η εκάστοτε τροφή αυξάνει τα επίπεδα του σακχάρου. Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Ένωση, σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100 χαμηλός θεωρείται ο γλυκαιμικός δείκτης 55 και κάτω, μέτριος ο γλυκαιμικός δείκτης 56-69 και υψηλός ο γλυκαιμικός δείκτης 70 και άνω. Όσο χαμηλότερος ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο μικρότερη η επίδραση μιας τροφής στο σάκχαρο του αίματος.
Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πρέπει λοιπόν να προτιμώνται έναντι όσων έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς εξασφαλίζουν σταθερή ροή ενέργειας, λιγότερες λιγούρες και μεγαλύτερη πνευματική διαύγεια. Επίσης, οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πρέπει να «πρωταγωνιστούν» στη διατροφή όσων έχουν διαγνωστεί με διαβήτη ή προδιαβήτη, ώστε να επιτύχουν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου τους σε καθημερινή βάση.
Παρακάτω δείτε μια μεγάλη ποικιλία τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που μπορείτε να καταναλώνετε άφοβα μέσα στην ημέρα.
Κουνουπίδι: ΓΔ 15 – Ανά μισό φλιτζάνι (μαγειρεμένο) δίνει 15 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 3 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες και 1 γρ. πρωτεΐνεςΚαρύδια: ΓΔ ~20 – Ανά ¼ του φλιτζανιού δίνουν 160 θερμίδες, 16 γρ. λιπαρά, 3 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. φυτικές ίνες και 4 γρ. πρωτεΐνεςΚεράσια: ΓΔ 22 – Ανά φλιτζάνι δίνουν 90 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 22 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. φυτικές ίνες και 1 γρ. πρωτεΐνεςΜύρτιλα: ΓΔ 53 – Ανά φλιτζάνι δίνουν 80 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 19 γρ. υδατάνθρακες, 6 γρ. φυτικές ίνες και 0 γρ. πρωτεΐνεςΡεβίθια: ΓΔ 53 – Ανά μισό φλιτζάνι δίνουν 120 θερμίδες, 1 γρ. λιπαρά, 20 γρ. υδατάνθρακες, 7 γρ. φυτικές ίνες και 7 γρ. πρωτεΐνεςΝιφάδες βρόμης:ΓΔ 55 – Ανά μισό φλιτζάνι δίνουν 150 θερμίδες, 3 γρ. λιπαρά, 27 γρ. υδατάνθρακες, 4 γρ. φυτικές ίνες και 5 γρ. πρωτεΐνεςΓλυκοπατάτα: ΓΔ 44 – Μία μέτρια γλυκοπατάτα δίνει 115 θερμίδες, 0,2 γρ. λιπαρά, 27 γρ. υδατάνθρακες, 4 γρ. φυτικές ίνες και 2 γρ. πρωτεΐνεςΜακαρόνια ολικής άλεσης: ΓΔ 48 – Ανά φλιτζάνι δίνουν 174 θερμίδες, 2 γρ. λιπαρά, 35 γρ. υδατάνθρακες, 4,6 γρ. φυτικές ίνες και 7 γρ. πρωτεΐνεςΧουρμάδες: ΓΔ 42 – Ανά ¼ του φλιτζανιού δίνουν 104 θερμίδες, 0,1 γρ. λιπαρά, 28 γρ. υδατάνθρακες, 2,9 γρ. φυτικές ίνες και 0,9 γρ. πρωτεΐνεςΓάλα σόγιας: ΓΔ 34 – Ανά φλιτζάνι δίνει 79 θερμίδες, 4 γρ. λιπαρά, 4 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες και 7 γρ. πρωτεΐνεςΦράουλες: ΓΔ 41 – Ανά φλιτζάνι δίνουν 49 θερμίδες, 0,5 γρ. λιπαρά, 12 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. φυτικές ίνες και 1 γρ. πρωτεΐνεςΚάσιους: ΓΔ ~27 – Ανά μερίδα 30 γρ. δίνουν 157 θερμίδες, 12,4 γρ. λιπαρά, 8,5 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες και 5,2 γρ. πρωτεΐνεςΚολοκυθάκια: ΓΔ 15 – Ανά φλιτζάνι δίνουν 19 θερμίδες, 0,4 γρ. λιπαρά, 3,5 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες και 1,4 γρ. πρωτεΐνεςΣέλινο: ΓΔ 15 – Ανά φλιτζάνι δίνει 14 θερμίδες, 0,2 γρ. λιπαρά, 3 γρ. υδατάνθρακες, 1,6 γρ. φυτικές ίνες και 0,7 γρ. πρωτεΐνεςΚέιλ: ΓΔ 15 – Ανά φλιτζάνι (ωμό) δίνει 33 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 7 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες και 2 γρ. πρωτεΐνεςΦακές: ΓΔ 32 – Ανά μισό φλιτζάνι (βρασμένες) δίνουν 115 θερμίδες, 0,5 γρ. λιπαρά, 20 γρ. υδατάνθρακες, 8 γρ. φυτικές ίνες και 9 γρ. πρωτεΐνεςΜήλο: ΓΔ 36 – Ένα μέτριο μήλο δίνει 95 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 25 γρ. υδατάνθρακες, 4 γρ. φυτικές ίνες και 0 γρ. πρωτεΐνεςΚαρότα: ΓΔ 39 – Ανά μισό φλιτζάνι (μαγειρεμένα) δίνουν 27 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 6 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. φυτικές ίνες και 1 γρ. πρωτεΐνεςΚινόα: ΓΔ 53 – Ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένη) δίνει 222 θερμίδες, 4 γρ. λιπαρά, 39 γρ. υδατάνθρακες, 5 γρ. φυτικές ίνες και 8 γρ. πρωτεΐνεςΑμύγδαλα: ΓΔ 15 – Ανά ¼ του φλιτζανιού δίνουν 164 θερμίδες, 14,4 γρ. λιπαρά, 5,6 γρ. υδατάνθρακες, 3,4 γρ. φυτικές ίνες και 6 γρ. πρωτεΐνες
Πηγές: womenshealthmag.com, onmed.gr
_
ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
![Συντάξεις: Αυτή είναι η τελική ρύθμιση για την ΕΑΣ [πίνακες]](https://www.newsnowgr.com/static/gfx/nn124x78.gif)
