2018-06-16 15:24:15
Οι πολύτιμες βιταμίνες τους, τα μέταλλα και οι ωφέλιμες φυτοχημικές ουσίες των λαχανικών τα τοποθετούν στην κορυφή της διατροφής μας.
Πολλά από αυτά δίνουν ελάχιστες θερμίδες, αλλά πολλές φυτικές ίνες, καθιστώντας τα ιδανική τροφή για όσους ακολουθούν διατροφή με λίγους υδατάνθρακες.
Ορισμένα λαχανικά, όπως το παντζάρι, το καλαμπόκι και τα μπιζέλια, έχουν σχετικά μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Εάν λοιπόν ακολουθείτε μια διατροφή με λίγους υδατάνθρακες ή θέλετε να ελέγξετε αποτελεσματικότερα τα επίπεδα του σακχάρου σας, προτιμήστε τα παρακάτω λαχανικά, αφού είναι «φτωχά» σε υδατάνθρακες.
Πιπεριές: Οι στρογγυλές ή γλυκές πιπεριές είναι πολύ θρεπτικές. Είναι πλούσιες σε καροτενοειδή, αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και του κινδύνου καρκίνου. Ένα φλιτζάνι (150 γραμμάρια) κομμένες κόκκινες πιπεριές περιέχουν εννέα γραμμάρια υδατανθράκων, τρία από τα οποία είναι φυτικές ίνες.Μπρόκολο: Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και προστατεύει από διάφορες μορφές καρκίνου
. Ένα φλιτζάνι (91 γραμμάρια) περιέχει έξι γραμμάρια υδατανθράκων, δύο από τα οποία είναι φυτικές ίνες. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες C και Κ.Σπαράγγια: Ένα φλιτζάνι (180 γραμμάρια) μαγειρεμένων σπαραγγιών περιέχει οκτώ γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα τέσσερα είναι φυτικές ίνες. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών A, C και K. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα σπαράγγια αναστέλλουν την ανάπτυξη αρκετών τύπων καρκίνου.Μανιτάρια: Μια μερίδα (70 γραμμάρια) λευκά μανιτάρια περιέχουν μόλις δύο γραμμάρια υδατάνθρακες. Έχουν επίσης ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση.
Κολοκυθάκια: Ένα φλιτζάνι (124 γραμμάρια) περιέχει τέσσερα γραμμάρια υδατάνθρακες, το ένα από αυτά φυτικές ίνες. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C.Σπανάκι: Ανάμεσα στα πολλά οφέλη που έχει για την υγεία, μειώνει τις φθορές στο DNA, προστατεύει την υγεία της καρδιάς και μειώνει τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων. Ένα φλιτζάνι (180 γραμμάρια) μαγειρεμένο σπανάκι δίνει τη δεκαπλάσια της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Κ και επτά γραμμάρια υδατανθράκων.Αβοκάντο: Είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά και έχει λίγους υδατάνθρακες. Μία μερίδα ψιλοκομμένο αβοκάντο (150 γραμμάρια) έχει 13 γραμμάρια υδατάνθρακες, 10 από τα οποία είναι φυτικές ίνες. Μειώνει την κακή χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια και είναι καλή πηγή βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και καλίου.Κουνουπίδι: Ένα φλιτζάνι (100 γραμμάρια) ωμό κουνουπίδι περιέχει πέντε γραμμάρια υδατανθράκων, τα τρία από τα οποία είναι φυτικές ίνες. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ και C. Όπως και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.Φασολάκια: Μια μερίδα (125 γραμμάρια) περιέχει 10 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων τα τέσσερα είναι φυτικές ίνες. Προστατεύουν από τον καρκίνο και τη γήρανση του εγκεφάλου.Μαρούλι: Ένα φλιτζάνι (47 γραμμάρια) περιέχει δύο γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων το ένα είναι φυτικές ίνες. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Α, C και Κ και φυλλικό οξύ, το οποίο συμβάλλει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Σκόρδο: Ενισχύει την αντίσταση στο κοινό κρυολόγημα και μειώσει την αρτηριακή πίεση. Αν και περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες, καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες λόγω της έντονης γεύσης του. Μία σκελίδα (3 γραμμάρια) σκόρδο περιέχει ένα γραμμάριο υδατάνθρακες.Κέιλ: Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την προστασία από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2. Ένα φλιτζάνι (67 γραμμάρια) περιέχει επτά γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων το ένα είναι φυτικές ίνες.Αγγούρι: Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο αγγούρι περιέχει τέσσερα γραμμάρια υδατάνθρακες. Αν και δεν είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνες, περιέχει μια ουσία η οποία έχει αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και προστατεύει την υγεία του εγκεφάλου.Λαχανάκια Βρυξελλών:Μισή μερίδα περιέχει έξι γραμμάρια υδατάνθρακες, δύο από τα οποία είναι φυτικές ίνες. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και Κ.Σέλινο: Μία μερίδα (100 γραμμάρια) περιέχουν τρία γραμμάρια υδατάνθρακες, δύο από τα οποία είναι φυτικές ίνες. Είναι καλή πηγή βιταμίνης Κ και αντιοξειδωτικών.Ντομάτες: Ένα φλιτζάνι (149 γραμμάρια) ντομάτας περιέχει έξι γραμμάρια υδατανθράκων, δύο από τα οποία είναι φυτικές ίνες. Είναι καλή πηγή βιταμινών Α, C και Κ και καλίου που μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Το λυκοπένιο της ντομάτας βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη.
Ραπανάκια: Ένα φλιτζάνι (116 γραμμάρια) περιέχει τέσσερα γραμμάρια υδατανθράκων, δύο εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C. Επιπλέον, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μεταβολίζει τα οιστρογόνα.Κρεμμύδια: Όπως τα σκόρδα, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες λόγω της έντονης γεύσης τους. Μισή μερίδα (58 γραμμάρια) περιέχει έξι γραμμάρια υδατανθράκων, από τα οποία το ένα είναι φυτικές ίνες. Είναι πλούσια στην αντιοξειδωτική ουσία κουερσετίνη, η οποία μειώνει την αρτηριακή πίεση.Μελιτζάνα: Μια μερίδα μαγειρεμένης μελιτζάνας περιέχει οκτώ γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων δύο είναι φυτικές ίνες. Βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και βελτιώνει τους δείκτες καρδιακής υγείας.Λάχανο: Ένα φλιτζάνι (89 γραμμάρια) ψιλοκομμένο λάχανο περιέχει πέντε γραμμάρια υδατάνθρακες, τρία από τα οποία είναι φυτικές ίνες. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και Κ, ενώ μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του οισοφάγου και του στομάχου.Αγκινάρες: Μια αγκινάρα μεσαίου μεγέθους (120 γραμμάρια) περιέχει 14 γραμμάρια υδατάνθρακες. Τα 10 από αυτά όμως είναι φυτικές ίνες. Η ινουλίνη της αγκινάρας δρα ως προβιοτικό που ωφελεί το μικροβίωμα του εντέρου. Οι αγκινάρες προστατεύουν επίσης την υγεία της καρδιάς.
Πηγές: healthline.com, onmed.gr
_
Πολλά από αυτά δίνουν ελάχιστες θερμίδες, αλλά πολλές φυτικές ίνες, καθιστώντας τα ιδανική τροφή για όσους ακολουθούν διατροφή με λίγους υδατάνθρακες.
Ορισμένα λαχανικά, όπως το παντζάρι, το καλαμπόκι και τα μπιζέλια, έχουν σχετικά μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Εάν λοιπόν ακολουθείτε μια διατροφή με λίγους υδατάνθρακες ή θέλετε να ελέγξετε αποτελεσματικότερα τα επίπεδα του σακχάρου σας, προτιμήστε τα παρακάτω λαχανικά, αφού είναι «φτωχά» σε υδατάνθρακες.
Πιπεριές: Οι στρογγυλές ή γλυκές πιπεριές είναι πολύ θρεπτικές. Είναι πλούσιες σε καροτενοειδή, αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και του κινδύνου καρκίνου. Ένα φλιτζάνι (150 γραμμάρια) κομμένες κόκκινες πιπεριές περιέχουν εννέα γραμμάρια υδατανθράκων, τρία από τα οποία είναι φυτικές ίνες.Μπρόκολο: Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και προστατεύει από διάφορες μορφές καρκίνου
Κολοκυθάκια: Ένα φλιτζάνι (124 γραμμάρια) περιέχει τέσσερα γραμμάρια υδατάνθρακες, το ένα από αυτά φυτικές ίνες. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C.Σπανάκι: Ανάμεσα στα πολλά οφέλη που έχει για την υγεία, μειώνει τις φθορές στο DNA, προστατεύει την υγεία της καρδιάς και μειώνει τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων. Ένα φλιτζάνι (180 γραμμάρια) μαγειρεμένο σπανάκι δίνει τη δεκαπλάσια της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Κ και επτά γραμμάρια υδατανθράκων.Αβοκάντο: Είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά και έχει λίγους υδατάνθρακες. Μία μερίδα ψιλοκομμένο αβοκάντο (150 γραμμάρια) έχει 13 γραμμάρια υδατάνθρακες, 10 από τα οποία είναι φυτικές ίνες. Μειώνει την κακή χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια και είναι καλή πηγή βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και καλίου.Κουνουπίδι: Ένα φλιτζάνι (100 γραμμάρια) ωμό κουνουπίδι περιέχει πέντε γραμμάρια υδατανθράκων, τα τρία από τα οποία είναι φυτικές ίνες. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ και C. Όπως και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.Φασολάκια: Μια μερίδα (125 γραμμάρια) περιέχει 10 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων τα τέσσερα είναι φυτικές ίνες. Προστατεύουν από τον καρκίνο και τη γήρανση του εγκεφάλου.Μαρούλι: Ένα φλιτζάνι (47 γραμμάρια) περιέχει δύο γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων το ένα είναι φυτικές ίνες. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Α, C και Κ και φυλλικό οξύ, το οποίο συμβάλλει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Σκόρδο: Ενισχύει την αντίσταση στο κοινό κρυολόγημα και μειώσει την αρτηριακή πίεση. Αν και περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες, καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες λόγω της έντονης γεύσης του. Μία σκελίδα (3 γραμμάρια) σκόρδο περιέχει ένα γραμμάριο υδατάνθρακες.Κέιλ: Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την προστασία από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2. Ένα φλιτζάνι (67 γραμμάρια) περιέχει επτά γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων το ένα είναι φυτικές ίνες.Αγγούρι: Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο αγγούρι περιέχει τέσσερα γραμμάρια υδατάνθρακες. Αν και δεν είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνες, περιέχει μια ουσία η οποία έχει αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και προστατεύει την υγεία του εγκεφάλου.Λαχανάκια Βρυξελλών:Μισή μερίδα περιέχει έξι γραμμάρια υδατάνθρακες, δύο από τα οποία είναι φυτικές ίνες. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και Κ.Σέλινο: Μία μερίδα (100 γραμμάρια) περιέχουν τρία γραμμάρια υδατάνθρακες, δύο από τα οποία είναι φυτικές ίνες. Είναι καλή πηγή βιταμίνης Κ και αντιοξειδωτικών.Ντομάτες: Ένα φλιτζάνι (149 γραμμάρια) ντομάτας περιέχει έξι γραμμάρια υδατανθράκων, δύο από τα οποία είναι φυτικές ίνες. Είναι καλή πηγή βιταμινών Α, C και Κ και καλίου που μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Το λυκοπένιο της ντομάτας βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη.
Ραπανάκια: Ένα φλιτζάνι (116 γραμμάρια) περιέχει τέσσερα γραμμάρια υδατανθράκων, δύο εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C. Επιπλέον, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μεταβολίζει τα οιστρογόνα.Κρεμμύδια: Όπως τα σκόρδα, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες λόγω της έντονης γεύσης τους. Μισή μερίδα (58 γραμμάρια) περιέχει έξι γραμμάρια υδατανθράκων, από τα οποία το ένα είναι φυτικές ίνες. Είναι πλούσια στην αντιοξειδωτική ουσία κουερσετίνη, η οποία μειώνει την αρτηριακή πίεση.Μελιτζάνα: Μια μερίδα μαγειρεμένης μελιτζάνας περιέχει οκτώ γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων δύο είναι φυτικές ίνες. Βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και βελτιώνει τους δείκτες καρδιακής υγείας.Λάχανο: Ένα φλιτζάνι (89 γραμμάρια) ψιλοκομμένο λάχανο περιέχει πέντε γραμμάρια υδατάνθρακες, τρία από τα οποία είναι φυτικές ίνες. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και Κ, ενώ μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του οισοφάγου και του στομάχου.Αγκινάρες: Μια αγκινάρα μεσαίου μεγέθους (120 γραμμάρια) περιέχει 14 γραμμάρια υδατάνθρακες. Τα 10 από αυτά όμως είναι φυτικές ίνες. Η ινουλίνη της αγκινάρας δρα ως προβιοτικό που ωφελεί το μικροβίωμα του εντέρου. Οι αγκινάρες προστατεύουν επίσης την υγεία της καρδιάς.
Πηγές: healthline.com, onmed.gr
_
ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Πέρασε σε νέο ιδιοκτήτη...
ΕΠΟΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Τραυμάτισαν με μαγκούρες χωριανό τους για μια παρατήρηση
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
