Ασκήσεις για να γυμνάσετε αποτελεσματικά τα χέρια σας!

2018-07-20 10:53:46

Αν θέλεις να έχεις γυμνασμένα χέρια, τότε οι ασκήσεις που θα δείτε παρακάτω δεν πρέπει να λείπουν από την προπόνησή σου.

Δικέφαλοι, τρικέφαλοι, ώμοι. Η μαγική τριάδα για γυμνασμένα χέρια.

Πώς τους γυμνάζουμε αποτελεσματικά;

Αρχικά να ξεκαθαρίσουμε κάτι: τα χέρια γυμνάζονται συνολικά σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις ώμων και στήθους, οι έλξεις και οι κωπηλατικές. Επομένως, αν έχετε τις παραπάνω ομάδες ασκήσεων στο πρόγραμμά σας, είστε εν μέρει καλυμμένοι.

Αν, όμως, θέλετε να δώσετε επιπλέον έμφαση σε αυτές τις μυϊκές ομάδες, παρακάτω έχουμε μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν. Εκτελέστε τις προς το τέλος της προπόνησής σας, για 1-3 σετ των 8-12 ή 10-15 επαναλήψεων.

Για οικονομία χρόνου, μπορείτε να τις κάνετε σε μορφή superset, ήτοι μια άσκηση για τρικέφαλους και μία για δικέφαλους, χωρίς διάλειμμα ή το αντίστροφο.

Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο

Diamond Pushups για τρικέφαλους

Η συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει επίσης και τους ώμους, ενώ αν ζορίζεστε στο πάτωμα, κάντε την σε ένα πάγκο.

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης

Cheat Curls με μπάρα (προχωρημένη άσκηση)

Πιέσεις Javelin (προχωρημένη άσκηση, γυμνάζει και ώμους)

Κάμψεις δικεφάλων με στροφή

Εκτάσεις τρικέφαλων με ένα χέρι

Έλξεις με ύπτια λαβή (δουλεύουν και πλάτη)

Skull Crushers

Κάμψεις δικεφάλων με ανάστροφη λαβή

Κάμψεις δικεφάλων Spider

Κάμψεις δικεφάλων και πιέσεις ώμων (εναλλάξ ή κάθε χέρι ξεχωριστά)

Πηγή: in2life.gr
_

VIDEO