ΝΕΑ VIDEO NEA PHOTO NEA

 | 

Ο Κανόνας των Χρωμάτων! Αντιοξειδωτικά στην καλοκαιρινή δίαιτα.

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;

Στο σημείο αυτό έρχονται τα αντιοξειδωτικά για να μας προστατεύσουν. Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια τα οποία προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής και δεσμεύουν (εξουδετερώνουν) τις ελεύθερες ρίζες από τον ανθρώπινο οργανισμό, μειώνοντας έτσι την καταστροφική τους δράση.

Κάποια από τα αντιοξειδωτικά μπορεί να τα συνθέσει και ο οργανισμός μας, όπως η γλουταθειόνη και η μελατονίνη. Ωστόσο, και σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται ποικιλία θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή ώστε να προσλάβουμε τις πρώτες ύλες (κυστεϊνη και μεθειονίνη, αντίστοιχα) των αντιοξειδωτικών αυτών.

Ποια είναι τα κυριότερα αντιοξειδωτικά και ποιες είναι οι πηγές τους;

Τα αντιοξειδωτικά συναντώνται, κατα κύριο λόγο στα φρούτα και τα λαχανικά αλλά και σε τρόφιμα όπως η μαύρη σοκολάτα και ροφήματα όπως ο καφές. Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε ποια είναι τα συνηθέστερα αντιοξειδωτικά, σε ποια τρόφιμα περιέχονται και πώς να τα αναγνωρίσετε.

ΑντιοξειδωτικόΔιατροφική ΠηγήΔράσηΒιταμίνη Ε (Τοκοφερόλη)Ελαιόλαδο

Βερίκοκα

Δαμάσκηνα

Ξηροί καρποί

Ροδάκινο- Σχετίζεται στενά με την αναπαραγωγή

- Ενισχύει το ανοσοποιητικό

- Προστατεύει την καρδιάΒιταμίνη CΦράουλες

Πιπεριές

Πορτοκάλι

Ροδάκινο 

Καρπούζι 

Πεπόνι

Δαμάσκηνα

Αχλάδι- Kυρίαρχο αντιοξειδωτικό του πλάσματος στο αίμα

- Προστασία από οξείδωση των LDL λιποπρωτεϊνών

- Διατήρηση της υγείας των οστών & του ανοσοποιητικούΒ-ΚαροτένιοΠεπόνι

Καρπούζι

Βερίκοκα

Μάνγκο

ΡοδάκινοΕνισχύει την αντιοξειδωτική άμυναΛουτεΐνη, ΖεαξανθίνηΠεπόνι

Σταφύλια

Σύκα 

Κεράσια

Νεκταρίνια

ΡοδάκινοΕυεργετικές ιδιότητες στην όραση και την υγεία των ματιώνΛυκοπένιοΠελτές τομάτας

Τομάτα

Καρπούζι

ΦράουλεςΜείωση του κινδύνου για καρκίνο του προστάτηΚατεχίνες, ΕπικαταχίνεςΣταφύλια

Νεκταρίνια

ΤσάιΔιατήρηση της καρδιαγγειακής υγείαςΦαινόλεςΠεπόνι

Νεκταρίνι

Λευκό σταφύλι

ΡοδάκινοΣυμβάλουν στην καλή όραση και την υγεία των ματιώνΒιταμίνη ΑΑβοκάντο

Μάνγκο

Ροδάκινο

Βερίκοκο

ΠεπόνιΣυμβάλλει στην υγεία των ματιών, των οστών και του ανοσοποιητικούΣελήνιοΣταφύλια

Ακτινίδιο

Ροδάκινο

ΚαρπούζιΕνισχύει την άμυνα του οργανισμούΡεσβερατρόληΚόκκινα σταφύλια

Μούρα- Αντιοξειδωτική & Αντιφλεγονώδη δράση

- Οφέλη στο καρδιαγγειακόΚουρκουμίνηΚουρκουμάς

Κάρυ- Αντικαρκινική & Αντιφλεγμονώδη δράση

- ↓ στα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδαςΧλωρογενικά οξέαΚαφές- Έλεγχο της οξείδωσης της «κακής» LDL χοληστερόλης

- Προστασία των κυττάρων του εγκεφάλουΤι να θυμάστε;

Μείνετε στον κανόνα των χρωμάτων! Όσο περισσότερα διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών καταναλώνετε τόσο περισσότερα και διαφορετικά αντιοξειδωτικά προσλαμβάνετε. Πιο συγκεκεριμένα:

Το βαθύ κόκκινο χρώμα μαρτυρά την παρουσία λυκοπενίου και πολυφαινόλών.Το κίντρινο ή πορτοκαλί χρώμα σχετίζεται με την παρουσία καροτενοειδών.Το πράσινο χρώμα μας δείχνει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και χλωροφύλλες.Το μπλέ και μωβ χρώμα μαρτυρούν την παρουσία ανθοκυανινών.Τα λευκά φρούτα και λαχανικά, παρά το ουδέτερό τους χρώμα, προσφέρουν μία πληθώρα συστατικών με αντιοξειδωτική δράση.Πώς θα προσλάβετε περισσότερα αντιοξειδωτικά;

Το καλοκαίρι χαρακτηρίζεται από μεγάλη ποικιλία φρούτων που σας επιτρέπουν να προσλάβετε πιο εύκολα τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη των αντοξειδωτικών σας χρησιμοποιήστε τα παρακάτω διατροφικά «όπλα»:

Smoothies

Το μόνο που χρειάζεστε εδώ είναι ένα μπλέντερ, λίγο πάγο, 1 φλιτζάνι γάλα ζωικής ή φυτικής προέλευσης και 2-3 φρούτα της αρεσκέιας σας. Τα αναμειγνύετε όλα μαζί για 1-2 λεπτά και είστε έτοιμοι.

Πέραν των αντιοξειδωτικών τα smoothies σε (αντίθεση με τους χυμούς) διατηρούν τις φυτικές ίνες των φρούτων ενώ παράλληλα σας προσδίδουν και αρκετό νερό για ενυδάτωση.

(Φρουτο)σαλάτες

Αν θέλετε κάτι ακόμη πιο εύκολο τότε δεν έχετε παρά να κόψετε 2-3 φρούτα της αρεσκείας σας, να προσθέσετε λίγους ξηρούς καρπούς, μέλι και κανέλα. Έτσι, θα πάρετε μία ισχυρή δόση αντιοξειδωτικών, γλυκιάς γεύσης και φυτικών ινών και καλών λιπαρών.

Ποια είναι τα καλοκαιρινά εμπόδια στην αντιοδειδωτική μας πρόσληψη;

Τα κυριότερα εμπόδια στην αντιοξειδωτική μας πρόσληψη την περίοδο του καλοκαιριού οφείλονται σε περιβαλλοντικούς κυρίως παράγοντες όπως ηλιακή ακτινοβολία, αλλά και η κατανάλωση γρήγορου φαγητού που φαίνεται να αυξάνονται το καλοκαίρι.

Πιο συγκεκριμένα, καθώς η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία αυξάνεται η προστασία του δέρματος μέσω αύξησης στη λήψη αντιοξειδωτικών είναι επιτακτικής σημασίας. Υπάρχουν αντιοξειδωτικά με φωτοπροστατευτική δράση;

Ομοίως, κατανάλωση γρήγορου φαγητού (λόγω κυρίως των υψηλών θερμοκρασιών κατά την διαδικασία παρασκευής του) σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση οξειδωτικών και αύξηση των ελεύθερων ριζών. Έτσι, η λήψη αντιοξειδωτικών είναι επίσης επιτακτική.

Πώς ο τρόπος μαγειρέματος επηρεάζει τα αντιοξειδωτικά των τροφίμων;

Στο σημείο αυτό είναι καλό να γνωρίζουμε πως ορισμένα θρεπτικά συστατικά επηρεάζονται περισσότερο από το μαγείρεμα από άλλα. Για παράδειγμα, τα αντιοξειδωτικά που λαμβάνουμε από τα μανιτάρια είναι αρκετά ανθεκτικά στο μαγείρεμα, ενώ αντίθετα η βιταμίνη C είναι πιο ευαίσθητη.

Σε γενικές γραμμές τα μέταλλα φαίνεται να είναι πιο ανθεκτικά στο ψήσιμο ενώ οι βιταμίνες, από την άλλη πλευρά, πιο ανθεκτικές στο βρασμό – κυρίως επειδή απαιτείται μικρότερος χρόνος μαγειρέματος.

Πιο συγκεκριμένα, μαγειρεύοντας τα τρόφιμα στο νερό οι βιταμίνες αλλά και τα μέταλλα διαχέονται σε αυτό και καταλήγουν στο νεροχύτη σας. Επιλέξτε λοιπόν, μία διαδικασία παρασκευής στην οποία τα λαχανικά δεν έρχονται σε επαφή με το νερό. Ο ατμομάγειρας για παράδειγμα είναι μία εξαιρετική επιλογή.

Πότε να καταναλώνουμε τα αντιοξειδωτικά;

Η σύσταση για μικρά και συχνά γεύματα ισχύει και στην περίπτωση των αντιοξειδωτικών (3 κυρίως γεύματα και 2-3 σνακ). Ο λόγος είναι ο εξής, η κατανάλωση λαχανικών μαζί με τα κυρίως γεύματα και φρούτων στα ενδιάμεσα γεύματα εξασφαλίζει την πρόσληψη αντιοξειδωτικών και την αύξηση της αντιοξειδωτικής άμυνας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημ,ετα,]ημτων αντειοφειδωτικέρας. Αντίθετα, κατανάλωσή τους σε ένα γεύμα προσφέρει βραχυπρόθεσμη αλλά όχι μακροπρόσθεσμη αντιοξειδωτική προστασία κατά τη διάρκειας της μέρας.

Υπάρχουν κατάλληλοι συνδυασμοί για την πρόσληψη αντιοξειδωτικών;

Ναι, υπάρχουν… ας δούμε δύο παραδείγματα!

Πρώτο παράδειγμα

Όπως ήδη διαβάσατε η τομάτα είναι εξαιρετική πηγη λυκοπενίου. Ωστόσο, η απορρόφηση του λυκοπενίου αυξάνεται η τομάτα μαγειρευτεί ή όταν συνδυαστεί με ελαιόλαδο.

Έτσι, ένας ντάκος ή μία χωριάτικη σαλάτα που συνδυάζουν τομάτα και ελαιόλαδο αυξάνουν την απορρόφηση λυκοπενίου και σας προμηθεύουν ταυτόχρονα με βιταμίνη Ε λόγω του ελαιολάδου.

Δεύτερο παράδειγμα

Επιπλέον, τα χόρτα είναι μία καλή πηγή λουτεΐνης. Ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τη απορρόφησή της είναι να συνδυάσετε τα χόρτα σας με λίγο ελαιόλαδο, καθώς το λίπος συμβάλλει στη διαλυτότητα του συστατικού αυτού.

Συμπέρασμα

Εντάξτε λοιπόν τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας επιλέγοντας τρόφιμα από την παραπάνω πίνακα. Βάλτε στόχο τα 4 φρούτα και τις δύο σαλάτες ημερησίως ώστε να διατηρείτε υψηλά την αντιοξειδωτική σας άμυνα.

 https://www.diaitologos.com/2018/07/02/antiokseidwtika-stin-kalokairini-diaita/