2018-08-27 17:04:03
Οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση των σωστών τροφών μπορεί να αποτρέψει την ελάττωση της μνήμης και της εκμάθησης, που σχετίζεται με την ηλικία.
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με μία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή έλαια, γνωστή και ως MIND. Σε κλινικές μελέτες, αυτό το πρότυπο κατανάλωσης λαχανικών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο για τη νόσο του Alzheimer. Ακολουθήστε αυτές τις απλές συμβουλές για να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να παραμείνει στην καλύτερή του κατάσταση.
1. Πολλά, πολλά λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ, τα φλαβονοειδή, τα καροτενοειδή και τα αντιοξειδωτικά που μπορούν να διατηρήσουν τον εγκέφαλο και τα αιμοφόρα αγγεία σας υγιή. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν 2,8 μερίδες λαχανικών καθημερινά μείωσαν το ποσοστό της γνωσιακής τους πτώσης κατά περίπου 40% σε σύγκριση με εκείνους που είχαν λιγότερες από μία μερίδες την ημέρα. Ακούγεται πολύ καλό; Δεν είναι το μόνο! Μια άλλη μελέτη με περισσότερους από 900 ηλικιωμένους αποκάλυψε ότι όσοι ακολούθησαν τις συστάσεις για τη δίαιτα MIND, μείωσαν σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας κατά περισσότερο από 50 τοις εκατό.
Τι να κάνετε:Στόχος είναι η τουλάχιστον μία μερίδα ανά ημέρα, σκούρων, φυλλωδών χόρτων, μια μερίδα άλλου τύπου λαχανικών και μούρα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
2. Απολαύστε το κόκκινο κρασί
Αυτό πολλοί άνθρωποι θα το αγαπήσουν: Ένα ποτήρι κρασί καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας. Μία μελέτη που αναφέρθηκε στο JAMA, διαπίστωσε ότι μεταξύ περίπου 6.000 ενηλίκων συμμετεχόντων, όσοι ανέφεραν ότι πίνουν ένα έως έξι ποτηράκια την εβδομάδα, είχαν 54% μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας, σε σύγκριση με αυτούς που δεν πίνουν καθόλου. Το κλειδί είναι να πίνετε ελαφρά έως μέτρια, καθώς η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο για εγκεφαλική βλάβη.
Τι να κάνετε:Απολαύστε μέχρι ένα ποτήρι κρασί ανά ημέρα (το κόκκινο έχει πιο ευεργετικές πολυφαινόλες από το λευκό). Για όσους έχουν οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του μαστού, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας.
3. Καλά λιπαρά
Παρά τις πρόσφατες τάσεις που τονίζουν ότι το βούτυρο και το έλαιο καρύδας, τα κεκορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα δεν είναι μόνο επιβλαβή για την καρδιά σας, είναι κακά για τον εγκέφαλό σας και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για νευρολογικές μειώσεις. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που έτρωγαν το πιο κορεσμένο λίπος, ανέβασαν περισσότερο από το διπλάσιο, τον κίνδυνο για την ανάπτυξη της νόσου του Alzheimer. Τα καλά νέα είναι ότι τα υγιή λίπη, όπως τα ψάρια, το αβοκάντο, τα καρύδια και τα περισσότερα φυτικά έλαια, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου άνοιας.
Τι πρέπει να κάνετε:Η διατροφή MIND συνιστά τουλάχιστον μία μερίδα που να περιέχει ψάρι ανά εβδομάδα -και ακόμη περισσότερο αν υπάρχει η δυνατότητα. Επιλέξτε φυτικά έλαια χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, όπως ελαιόλαδο και ηλίανθο, και περιορίστε το πλήρες λίπος γαλακτοκομικών, το βούτυρο και τα λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος.
4. Ενισχύστε τη χολίνη σας
Δεν είστε εξοικειωμένοι με τη χολίνη; Θα πρέπει να είστε, εάν θέλετε να κρατήσετε το μυαλό σας κοφτερό. Η χολίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που δρα στο νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη, ο οποίος σχετίζεται με τη μνήμη. Οι χολινεργικοί νευρώνες αποτελούν ένα σημαντικό μέρος του εγκεφάλου και του νευρικού σας συστήματος. Σύμφωνα με μελέτες, εκείνοι με υψηλότερη πρόσληψη χολίνης έχουν καλύτερη μνήμη και γνώση.
Τι πρέπει να κάνετε:Βάλτε τη χολίνη στη διατροφή σας ενσωματώνοντας τρόφιμα άφθονα σε χολίνη, όπως λιπαρά ψάρια, ολόκληρα αβγά (η χολίνη βρίσκεται στον κρόκο), βοδινό κρέας, πουλερικά, μανιτάρια, γάλα και γιαούρτι.
5. Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες
Τροφές ολικής αλέσεως, φρούτα και μη αμυλούχα λαχανικά πρέπει να είναι οι κύριες πηγές υδατανθράκων στη διατροφή σας. Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα, όπως αυτά που υπάρχουν στα προϊόντα φούρνου και άλλες γλυκές απολαύσεις. Τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για αύξηση του σωματικού βάρους και του διαβήτη τύπου 2, κάτι που, σύμφωνα με έρευνες, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας αργότερα στη ζωή.
Τι πρέπει να κάνετε:Αντικαταστήστε τουλάχιστον τις μισές μερίδες υδατανθράκων με δημητριακά ολικής αλέσεως. Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα σε όχι περισσότερο από 10% των συνολικών σας θερμίδων ή περίπου 200 θερμίδες ημερησίως για τις γυναίκες και 250 για τους άνδρες.
Πηγή: iatronet.gr
_
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με μία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή έλαια, γνωστή και ως MIND. Σε κλινικές μελέτες, αυτό το πρότυπο κατανάλωσης λαχανικών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο για τη νόσο του Alzheimer. Ακολουθήστε αυτές τις απλές συμβουλές για να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να παραμείνει στην καλύτερή του κατάσταση.
1. Πολλά, πολλά λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ, τα φλαβονοειδή, τα καροτενοειδή και τα αντιοξειδωτικά που μπορούν να διατηρήσουν τον εγκέφαλο και τα αιμοφόρα αγγεία σας υγιή. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν 2,8 μερίδες λαχανικών καθημερινά μείωσαν το ποσοστό της γνωσιακής τους πτώσης κατά περίπου 40% σε σύγκριση με εκείνους που είχαν λιγότερες από μία μερίδες την ημέρα. Ακούγεται πολύ καλό; Δεν είναι το μόνο! Μια άλλη μελέτη με περισσότερους από 900 ηλικιωμένους αποκάλυψε ότι όσοι ακολούθησαν τις συστάσεις για τη δίαιτα MIND, μείωσαν σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας κατά περισσότερο από 50 τοις εκατό.
Τι να κάνετε:Στόχος είναι η τουλάχιστον μία μερίδα ανά ημέρα, σκούρων, φυλλωδών χόρτων, μια μερίδα άλλου τύπου λαχανικών και μούρα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
2. Απολαύστε το κόκκινο κρασί
Αυτό πολλοί άνθρωποι θα το αγαπήσουν: Ένα ποτήρι κρασί καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας. Μία μελέτη που αναφέρθηκε στο JAMA, διαπίστωσε ότι μεταξύ περίπου 6.000 ενηλίκων συμμετεχόντων, όσοι ανέφεραν ότι πίνουν ένα έως έξι ποτηράκια την εβδομάδα, είχαν 54% μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας, σε σύγκριση με αυτούς που δεν πίνουν καθόλου. Το κλειδί είναι να πίνετε ελαφρά έως μέτρια, καθώς η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο για εγκεφαλική βλάβη.
Τι να κάνετε:Απολαύστε μέχρι ένα ποτήρι κρασί ανά ημέρα (το κόκκινο έχει πιο ευεργετικές πολυφαινόλες από το λευκό). Για όσους έχουν οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του μαστού, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας.
3. Καλά λιπαρά
Παρά τις πρόσφατες τάσεις που τονίζουν ότι το βούτυρο και το έλαιο καρύδας, τα κεκορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα δεν είναι μόνο επιβλαβή για την καρδιά σας, είναι κακά για τον εγκέφαλό σας και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για νευρολογικές μειώσεις. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που έτρωγαν το πιο κορεσμένο λίπος, ανέβασαν περισσότερο από το διπλάσιο, τον κίνδυνο για την ανάπτυξη της νόσου του Alzheimer. Τα καλά νέα είναι ότι τα υγιή λίπη, όπως τα ψάρια, το αβοκάντο, τα καρύδια και τα περισσότερα φυτικά έλαια, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου άνοιας.
Τι πρέπει να κάνετε:Η διατροφή MIND συνιστά τουλάχιστον μία μερίδα που να περιέχει ψάρι ανά εβδομάδα -και ακόμη περισσότερο αν υπάρχει η δυνατότητα. Επιλέξτε φυτικά έλαια χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, όπως ελαιόλαδο και ηλίανθο, και περιορίστε το πλήρες λίπος γαλακτοκομικών, το βούτυρο και τα λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος.
4. Ενισχύστε τη χολίνη σας
Δεν είστε εξοικειωμένοι με τη χολίνη; Θα πρέπει να είστε, εάν θέλετε να κρατήσετε το μυαλό σας κοφτερό. Η χολίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που δρα στο νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη, ο οποίος σχετίζεται με τη μνήμη. Οι χολινεργικοί νευρώνες αποτελούν ένα σημαντικό μέρος του εγκεφάλου και του νευρικού σας συστήματος. Σύμφωνα με μελέτες, εκείνοι με υψηλότερη πρόσληψη χολίνης έχουν καλύτερη μνήμη και γνώση.
Τι πρέπει να κάνετε:Βάλτε τη χολίνη στη διατροφή σας ενσωματώνοντας τρόφιμα άφθονα σε χολίνη, όπως λιπαρά ψάρια, ολόκληρα αβγά (η χολίνη βρίσκεται στον κρόκο), βοδινό κρέας, πουλερικά, μανιτάρια, γάλα και γιαούρτι.
5. Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες
Τροφές ολικής αλέσεως, φρούτα και μη αμυλούχα λαχανικά πρέπει να είναι οι κύριες πηγές υδατανθράκων στη διατροφή σας. Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα, όπως αυτά που υπάρχουν στα προϊόντα φούρνου και άλλες γλυκές απολαύσεις. Τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για αύξηση του σωματικού βάρους και του διαβήτη τύπου 2, κάτι που, σύμφωνα με έρευνες, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας αργότερα στη ζωή.
Τι πρέπει να κάνετε:Αντικαταστήστε τουλάχιστον τις μισές μερίδες υδατανθράκων με δημητριακά ολικής αλέσεως. Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα σε όχι περισσότερο από 10% των συνολικών σας θερμίδων ή περίπου 200 θερμίδες ημερησίως για τις γυναίκες και 250 για τους άνδρες.
Πηγή: iatronet.gr
_
ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Πληρωμές σε 852 δικαιούχους Βιολογικής Γεωργίας στην ΠΕ Αιτωλοακαρνανίας
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
