2019-03-13 15:24:35
Η άσκηση δεν είναι η μοναδική μεταβλητή για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά σημαντικό ρόλο σε αυτό παίζει και η διατροφή σας.
Όσο, λοιπόν, και αν ιδρώνετε στο γυμναστήριο, αν η διατροφή σας δεν περιέχει τα συστατικά εκείνα που είναι απαραίτητα για να τραφούν οι μύες σας, τότε, είτε θα τραυματιστείτε, είτε τα αποτελέσματα δεν θα είναι τα προσδοκώμενα.
Δείτε παρακάτω μερικές τροφές που οφείλετε να βάλετε στο διατροφολόγιό σας αν γυμνάζεστε συστηματικά με στόχο την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής σας μάζας.
Άπαχο μοσχάρι
Σταθερή αξία σε διατροφές αύξησης μυϊκής μάζας, το άπαχο μοσχάρι έχει ό,τι χρειάζεστε για να χτίσετε μυϊκό ιστό: σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Κοτόπουλο χωρίς πέτσα
Όπως ακριβώς και το μοσχάρι, το κοτόπουλο προσφέρει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, απαραίτητη για μυϊκή αναδόμηση, οστική υγεία και διατήρηση υγιούς βάρους. Επίσης, έχει δεκάδες τρόπους μαγειρέματος ώστε να μην το βαρεθείτε ποτέ.
Τυρί κότατζ
Ά(γ)νοστο, αλλά θαυματουργό, το ελαφρύ τυρί περιέχει γενναίες ποσότητες κασεΐνης, ενός είδους πρωτεΐνης η οποία αφομοιώνεται αργά και είναι ιδανική για μυϊκή ανάρρωση. Είναι επίσης εύκολο στην κατανάλωση, σκέτο ή με φρούτα, και περιέχει μεταξύ άλλων βιταμίνη Β12 και ασβέστιο.
Αβγά
Η οικονομική αυτή σούπερ τροφή περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, εννιά απαραίτητα αμινοξέα, χολίνη, «καλά» λιπαρά και βιταμίνη D. Αν υπήρχε μια τροφή value for money για μυϊκή μάζα θα ήταν τα αβγά.
Τόνος και λοιπά ψάρια
Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, χαμηλά σε λιπαρά και με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Σούπερ συνδυασμός για αδυνάτισμα, σωστή λειτουργία των διεργασιών του σώματος, όπως ο μεταβολισμός, και φυσικά αναδόμηση των μυών.
Ψημένη βρώμη
Γνωστό και ως oatmeal, το συγκεκριμένο γεύμα (επί της ουσίας βρασμένες νιφάδες σε νερό) αποτελεί εξαιρετική πηγή υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι υδατάνθρακες που περιέχει είναι ακατέργαστοι και ιδανική για διατήρηση της μυϊκής μάζας και ενέργειας κατά την προπόνηση.
Προϊόντα ολικής άλεσης
Τα μη επεξεργασμένα προϊόντα ολικής άλεσης πέπτονται ευκολότερα και δίνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο σώμα σε σχέση με προϊόντα από επεξεργασμένους καρπούς. Έτσι δίνουν συνεχόμενη ενέργεια. Ένα τέτοιο προϊόν είναι το καστανό ρύζι, το οποίο μεταξύ άλλων βοηθά στην ενίσχυση της αυξητικής ορμόνης, η οποία με τη σειρά της παίζει καταλυτική σημασία στην αύξηση της μυϊκής μάζας, το αδυνάτισμα και τη βελτίωση της δύναμης.
Φρούτα και λαχανικά
Η κατανάλωσή τους μας δίνει έναν υπέροχο συνδυασμό αντιοξειδωτικών που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και επικουρικά της ανάρρωσης από έντονες προπονήσεις.
«Καλά» λιπαρά
Μην τα φοβάστε επειδή είναι λίπη. Σε σωστές ποσότητες έχουν θετική επίδραση στην παραγωγή ορμονών, βοηθώντας έτσι τη μυϊκή ανάπτυξη και την αύξηση της δύναμης. Θα τα βρείτε σε τροφές όπως ο σολομός, η ρέγγα, οι ξηροί καρποί, τα φυλλώδη λαχανικά, το ελαιόλαδο, οι σπόροι και το αβοκάντο.
Πηγή: in2life.gr
_
Όσο, λοιπόν, και αν ιδρώνετε στο γυμναστήριο, αν η διατροφή σας δεν περιέχει τα συστατικά εκείνα που είναι απαραίτητα για να τραφούν οι μύες σας, τότε, είτε θα τραυματιστείτε, είτε τα αποτελέσματα δεν θα είναι τα προσδοκώμενα.
Δείτε παρακάτω μερικές τροφές που οφείλετε να βάλετε στο διατροφολόγιό σας αν γυμνάζεστε συστηματικά με στόχο την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής σας μάζας.
Άπαχο μοσχάρι
Σταθερή αξία σε διατροφές αύξησης μυϊκής μάζας, το άπαχο μοσχάρι έχει ό,τι χρειάζεστε για να χτίσετε μυϊκό ιστό: σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Κοτόπουλο χωρίς πέτσα
Όπως ακριβώς και το μοσχάρι, το κοτόπουλο προσφέρει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, απαραίτητη για μυϊκή αναδόμηση, οστική υγεία και διατήρηση υγιούς βάρους. Επίσης, έχει δεκάδες τρόπους μαγειρέματος ώστε να μην το βαρεθείτε ποτέ.
Τυρί κότατζ
Ά(γ)νοστο, αλλά θαυματουργό, το ελαφρύ τυρί περιέχει γενναίες ποσότητες κασεΐνης, ενός είδους πρωτεΐνης η οποία αφομοιώνεται αργά και είναι ιδανική για μυϊκή ανάρρωση. Είναι επίσης εύκολο στην κατανάλωση, σκέτο ή με φρούτα, και περιέχει μεταξύ άλλων βιταμίνη Β12 και ασβέστιο.
Αβγά
Η οικονομική αυτή σούπερ τροφή περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, εννιά απαραίτητα αμινοξέα, χολίνη, «καλά» λιπαρά και βιταμίνη D. Αν υπήρχε μια τροφή value for money για μυϊκή μάζα θα ήταν τα αβγά.
Τόνος και λοιπά ψάρια
Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, χαμηλά σε λιπαρά και με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Σούπερ συνδυασμός για αδυνάτισμα, σωστή λειτουργία των διεργασιών του σώματος, όπως ο μεταβολισμός, και φυσικά αναδόμηση των μυών.
Ψημένη βρώμη
Γνωστό και ως oatmeal, το συγκεκριμένο γεύμα (επί της ουσίας βρασμένες νιφάδες σε νερό) αποτελεί εξαιρετική πηγή υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι υδατάνθρακες που περιέχει είναι ακατέργαστοι και ιδανική για διατήρηση της μυϊκής μάζας και ενέργειας κατά την προπόνηση.
Προϊόντα ολικής άλεσης
Τα μη επεξεργασμένα προϊόντα ολικής άλεσης πέπτονται ευκολότερα και δίνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο σώμα σε σχέση με προϊόντα από επεξεργασμένους καρπούς. Έτσι δίνουν συνεχόμενη ενέργεια. Ένα τέτοιο προϊόν είναι το καστανό ρύζι, το οποίο μεταξύ άλλων βοηθά στην ενίσχυση της αυξητικής ορμόνης, η οποία με τη σειρά της παίζει καταλυτική σημασία στην αύξηση της μυϊκής μάζας, το αδυνάτισμα και τη βελτίωση της δύναμης.
Φρούτα και λαχανικά
Η κατανάλωσή τους μας δίνει έναν υπέροχο συνδυασμό αντιοξειδωτικών που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και επικουρικά της ανάρρωσης από έντονες προπονήσεις.
«Καλά» λιπαρά
Μην τα φοβάστε επειδή είναι λίπη. Σε σωστές ποσότητες έχουν θετική επίδραση στην παραγωγή ορμονών, βοηθώντας έτσι τη μυϊκή ανάπτυξη και την αύξηση της δύναμης. Θα τα βρείτε σε τροφές όπως ο σολομός, η ρέγγα, οι ξηροί καρποί, τα φυλλώδη λαχανικά, το ελαιόλαδο, οι σπόροι και το αβοκάντο.
Πηγή: in2life.gr
_
ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
