2019-03-26 22:55:25
Μας παίρνει γλυκά και υπέροχα ο ύπνος στον καναπέ και όταν σηκωθούμε για να πάμε στο κρεβάτι, το μάτι γίνεται … γαρίδα!
Μήπως τελικά παίζει ρόλο το κρεβάτι;
Γιατί δεν σε παίρνει ο ύπνος στο κρεβάτι;
Το να μένεις στο κρεβάτι και να μην μπορείς να κοιμηθείς περιγράφεται συχνά σαν ένα από τα πιο γνωστά προβλήματα ύπνου, κατά τον Philip Gehrman, ειδικό ύπνου-ιατρικής και επίκουρο καθηγητή της ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό συμβαίνει επειδή κάτι στο περιβάλλον του ύπνου σου έχει δώσει το σήμα στον εγκέφαλό σου πως το ότι πηγαίνεις στο κρεβάτι θα πρέπει να σε ξυπνάει αντί να σε κοιμίζει.
«Εάν κάποιος είναι εύκολος στον ύπνο, τότε κάθε βράδυ θα πέφτει στο κρεβάτι και θα κοιμάται χωρίς πρόβλημα. Έτσι, όταν ξαπλώνει στο κρεβάτι ενεργοποιείται η αυτόματη απόκριση της υπνηλίας», εξηγεί ο Gehrman. «Αλλά, αν στριφογυρίζεις στο κρεβάτι χωρίς να μπορείς να αποκοιμηθείς, τότε το σώμα σου συνδέει αυτήν τη δυσάρεστη αίσθηση με το κρεβάτι».
Και φυσικά υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να σε κάνουν να στριφογυρίζεις, όπως το να σκέφτεσαι τη δουλειά ακριβώς πριν κλείσεις τα βλέφαρά σου ή το να χρησιμοποιείς το λάπτοπ στο κρεβάτι, το οποίο δημιουργεί την ιδέα ότι το κρεβάτι είναι χώρος εργασίας ή διασκέδασης και όχι ύπνου.
Αλλά, ακόμα και αυτοί που έχουν καλές συνήθειες στον ύπνο, μπορεί να πέσουν σε αυτόν το φαύλο κύκλο μετά από κάποια στρεσογόνο κατάσταση, όπως η απώλεια εργασίας ή ο θάνατος κάποιου αγαπημένου, σύμφωνα με το δρα Ronald Chervin, διευθυντή του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν.
Η ανησυχία διακόπτει τον ύπνο σου και αυτό το μοτίβο μπορεί να κάνει τον εγκέφαλό σου να συνδέσει το κρεβάτι με την αφύπνιση με τον ίδιο τρόπο που θα το έκανε εάν χρησιμοποιούσες ένα λάπτοπ. Μερικές φορές αποκαλείται «ψυχοφυσιολογική αϋπνία» και μόλις ξεκινήσει, ο κύκλος της αϋπνίας συνηθίζει να διαιωνίζεται.
Τι μπορείς να κάνεις για να αντιμετωπίσεις το πρόβλημα;
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να το αντιμετωπίσεις, κατά τους ειδικούς του ύπνου, είναι μέσω μίας γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία, η οποία τυπικά περιλαμβάνει τυπικές επισκέψεις σε κάποιο γιατρό κλινικής ύπνου και έχει στόχο να αλλάξεις το πρόγραμμα και τις συνήθειες στον ύπνο σου. «Ένα κομμάτι –κλειδί από αυτά που διδάσκουμε στους ανθρώπους, είναι να έχουν το κρεβάτι μόνο για τον ύπνο», λέει ο Chervin.
Φυσικά, μπορείς ακόμα να κάνεις σεξ στο κρεβάτι, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσεις να μετακινήσεις άλλες δραστηριότητες σε άλλα μέρη του σπιτιού! Αυτό σημαίνει καθόλου τηλεόραση και άλλες οθόνες στο κρεβάτι εάν δεν μπορείς να κοιμηθείς. Ακόμα και ο περιορισμός του διαβάσματος είναι καλή ιδέα. «Εάν είσαι ξύπνιος στο κρεβάτι για 20 λεπτά ή περισσότερο, σήκω επάνω και κάνε κάτι άλλο», συμβουλεύει ο Chervin. Μην επιστρέψεις, όμως, στο κρεβάτι μέχρι να έχεις νιώσει πραγματικά έτοιμος να κοιμηθείς».
Εκπαίδευση εγκεφάλου
Το να εκπαιδεύσεις και πάλι τον εγκέφαλό σου να βλέπει το κρεβάτι σαν ένα μέρος για ύπνο μπορεί να πάρει λίγο καιρό, εξηγούν οι Chervin και Gehrman, αλλά αν βρεις και παραμείνεις σταθερός σε μία ρουτίνα που σε κάνει να κουράζεσαι πριν ξαπλώσεις, τότε θα καταφέρεις να σταματήσεις αυτόν το φαύλο κύκλο. Απλώς δώσε στον εαυτό σου μερικές εβδομάδες προτού αρχίσεις να βλέπεις κάποια αλλαγή.
Όποια μέθοδο και αν ακολουθήσεις, οι ειδικοί αναφέρουν ότι είναι ακόμα σημαντικό να ακολουθείς κάποιες γενικές οδηγίες ύπνου, όπως το να έχεις το υπνοδωμάτιό σου σε μία καλή θερμοκρασία, να αποφεύγεις τον καφέ και το αλκοόλ αργά το απόγευμα και να χαμηλώνεις τα φώτα πριν κοιμηθείς.
Άλλο ένα καλό βήμα είναι να αναπτύξεις μία σταθερή ώρα αφύπνισης το πρωί, ώστε το σώμα σου να συνηθίσει στους ρυθμούς που επιθυμείς. Ενώ αυτό σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να κοιμάσαι παραπάνω τα Σαββατοκύριακα, το σταθερό αυτό μοτίβο το πρωί σίγουρα θα το αξίζει όταν θα σε βοηθήσει να νιώσεις υπνηλία μέχρι το βράδυ.
Πηγή: Κατερίνα Πατούλια - shape.gr
_
Μήπως τελικά παίζει ρόλο το κρεβάτι;
Γιατί δεν σε παίρνει ο ύπνος στο κρεβάτι;
Το να μένεις στο κρεβάτι και να μην μπορείς να κοιμηθείς περιγράφεται συχνά σαν ένα από τα πιο γνωστά προβλήματα ύπνου, κατά τον Philip Gehrman, ειδικό ύπνου-ιατρικής και επίκουρο καθηγητή της ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό συμβαίνει επειδή κάτι στο περιβάλλον του ύπνου σου έχει δώσει το σήμα στον εγκέφαλό σου πως το ότι πηγαίνεις στο κρεβάτι θα πρέπει να σε ξυπνάει αντί να σε κοιμίζει.
«Εάν κάποιος είναι εύκολος στον ύπνο, τότε κάθε βράδυ θα πέφτει στο κρεβάτι και θα κοιμάται χωρίς πρόβλημα. Έτσι, όταν ξαπλώνει στο κρεβάτι ενεργοποιείται η αυτόματη απόκριση της υπνηλίας», εξηγεί ο Gehrman. «Αλλά, αν στριφογυρίζεις στο κρεβάτι χωρίς να μπορείς να αποκοιμηθείς, τότε το σώμα σου συνδέει αυτήν τη δυσάρεστη αίσθηση με το κρεβάτι».
Και φυσικά υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να σε κάνουν να στριφογυρίζεις, όπως το να σκέφτεσαι τη δουλειά ακριβώς πριν κλείσεις τα βλέφαρά σου ή το να χρησιμοποιείς το λάπτοπ στο κρεβάτι, το οποίο δημιουργεί την ιδέα ότι το κρεβάτι είναι χώρος εργασίας ή διασκέδασης και όχι ύπνου.
Αλλά, ακόμα και αυτοί που έχουν καλές συνήθειες στον ύπνο, μπορεί να πέσουν σε αυτόν το φαύλο κύκλο μετά από κάποια στρεσογόνο κατάσταση, όπως η απώλεια εργασίας ή ο θάνατος κάποιου αγαπημένου, σύμφωνα με το δρα Ronald Chervin, διευθυντή του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν.
Η ανησυχία διακόπτει τον ύπνο σου και αυτό το μοτίβο μπορεί να κάνει τον εγκέφαλό σου να συνδέσει το κρεβάτι με την αφύπνιση με τον ίδιο τρόπο που θα το έκανε εάν χρησιμοποιούσες ένα λάπτοπ. Μερικές φορές αποκαλείται «ψυχοφυσιολογική αϋπνία» και μόλις ξεκινήσει, ο κύκλος της αϋπνίας συνηθίζει να διαιωνίζεται.
Τι μπορείς να κάνεις για να αντιμετωπίσεις το πρόβλημα;
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να το αντιμετωπίσεις, κατά τους ειδικούς του ύπνου, είναι μέσω μίας γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία, η οποία τυπικά περιλαμβάνει τυπικές επισκέψεις σε κάποιο γιατρό κλινικής ύπνου και έχει στόχο να αλλάξεις το πρόγραμμα και τις συνήθειες στον ύπνο σου. «Ένα κομμάτι –κλειδί από αυτά που διδάσκουμε στους ανθρώπους, είναι να έχουν το κρεβάτι μόνο για τον ύπνο», λέει ο Chervin.
Φυσικά, μπορείς ακόμα να κάνεις σεξ στο κρεβάτι, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσεις να μετακινήσεις άλλες δραστηριότητες σε άλλα μέρη του σπιτιού! Αυτό σημαίνει καθόλου τηλεόραση και άλλες οθόνες στο κρεβάτι εάν δεν μπορείς να κοιμηθείς. Ακόμα και ο περιορισμός του διαβάσματος είναι καλή ιδέα. «Εάν είσαι ξύπνιος στο κρεβάτι για 20 λεπτά ή περισσότερο, σήκω επάνω και κάνε κάτι άλλο», συμβουλεύει ο Chervin. Μην επιστρέψεις, όμως, στο κρεβάτι μέχρι να έχεις νιώσει πραγματικά έτοιμος να κοιμηθείς».
Εκπαίδευση εγκεφάλου
Το να εκπαιδεύσεις και πάλι τον εγκέφαλό σου να βλέπει το κρεβάτι σαν ένα μέρος για ύπνο μπορεί να πάρει λίγο καιρό, εξηγούν οι Chervin και Gehrman, αλλά αν βρεις και παραμείνεις σταθερός σε μία ρουτίνα που σε κάνει να κουράζεσαι πριν ξαπλώσεις, τότε θα καταφέρεις να σταματήσεις αυτόν το φαύλο κύκλο. Απλώς δώσε στον εαυτό σου μερικές εβδομάδες προτού αρχίσεις να βλέπεις κάποια αλλαγή.
Όποια μέθοδο και αν ακολουθήσεις, οι ειδικοί αναφέρουν ότι είναι ακόμα σημαντικό να ακολουθείς κάποιες γενικές οδηγίες ύπνου, όπως το να έχεις το υπνοδωμάτιό σου σε μία καλή θερμοκρασία, να αποφεύγεις τον καφέ και το αλκοόλ αργά το απόγευμα και να χαμηλώνεις τα φώτα πριν κοιμηθείς.
Άλλο ένα καλό βήμα είναι να αναπτύξεις μία σταθερή ώρα αφύπνισης το πρωί, ώστε το σώμα σου να συνηθίσει στους ρυθμούς που επιθυμείς. Ενώ αυτό σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να κοιμάσαι παραπάνω τα Σαββατοκύριακα, το σταθερό αυτό μοτίβο το πρωί σίγουρα θα το αξίζει όταν θα σε βοηθήσει να νιώσεις υπνηλία μέχρι το βράδυ.
Πηγή: Κατερίνα Πατούλια - shape.gr
_
ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
