2019-03-30 15:24:36
Μία υγιεινή διατροφή θα πρέπει να είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά.
Αν, λοιπόν, θέλεις να ακολουθήσεις μια πιο υγιεινή διατροφή, είναι καλό να προσθέσεις φρούτα στο γιαούρτι σου, να τρως ένα μήλο κι ένα αχλάδι για δεκατιανό και να πίνεις φρέσκο χυμό μετά την προπόνηση.
Μήπως, όμως, το παρακάνεις; Μήπως τα φρούτα παχαίνουν;
«Το θέμα είναι πως, όταν το παρακάνεις με τα «γλυκά της φύσης», μπορεί να δεις αντίκτυπο στη ζυγαριά σου» προειδοποιεί η Αναστασία Δ. Κόκκαλη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος.
Και οι υγιεινές θερμίδες είναι θερμίδες
Η προσθήκη φρούτων στη διατροφή μας δεν οδηγεί απαραίτητα σε απώλεια κιλών, επισημαίνεται σε έρευνα. Αυτό συμβαίνει γιατί συνήθως τρώμε τα φρούτα χωρίς να τα υπολογίζουμε στη δίαιτά μας.
«Ένα κουλουράκι μπορεί να σου φανεί σαν παρασπονδία, οπότε μπορεί να το αντισταθμίσεις τρώγοντας λιγότερο αργότερα» σημειώνει η ειδικός. «Με τα φρούτα, όμως, το πιθανότερο είναι πως δεν θα κάνεις την ίδια προσαρμογή», προσθέτει. Παρότι ορισμένες δίαιτες συνιστούν να τρως όσα φρούτα θέλεις, πρέπει να ξέρεις ότι κι αυτά έχουν θερμίδες. Ένα φλιτζάνι σταφύλι, για παράδειγμα, έχει περίπου 100 θερμίδες, περισσότερες δηλαδή από αυτές που έχει ένα μέτριο μπισκότο.
Για την ακρίβεια, σε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «American Journal of Clinical Nutrition», διαπιστώθηκε πως άνθρωποι που ακολουθούσαν δίαιτα και αύξησαν την κατανάλωση φρέσκων φρούτων, δεν έχασαν τα κιλά που ήθελαν.
Βρες τη μερίδα σου
«Μπορεί να μετράς το φιστικοβούτυρο ή να τσιμπολογάς ένα μικροσκοπικό κομμάτι σοκολάτας, είναι λιγότερο πιθανό, όμως, να σε νοιάζει πόσο ανανά θα φας, παρότι η φυσική του γλύκα εύκολα σε οδηγεί σε διπλή μερίδα» τονίζει η διατροφολόγος.
Έχε υπόψη ότι:
Μία μερίδα είναι μόλις 1/2 φλιτζάνι καθαρισμένο φρούτο (ή ένα μέτριο φρούτο), 1/4 του φλιτζανιού για το αποξηραμένο ή 1/2 φλιτζάνι για το χυμό φρούτου.
Μια μικρή φρουτοσαλάτα μπορεί στην πραγματικότητα να αντιστοιχεί σε αρκετές μερίδες, ενώ ένας μεγάλος φρέσκος χυμός που θα παραγγείλεις στο γραφείο να σου δίνει σχεδόν έξι μερίδες και περισσότερες από 300 θερμίδες.
Τα φρούτα δεν κόβουν πάντα την όρεξη
Ξέρεις ότι, χάρη στις πολλές φυτικές τους ίνες, τα φρούτα σε χορταίνουν για πολλή ώρα. Παρότι αυτό ισχύει σε ένα βαθμό. Για παράδειγμα, ένα μήλο (περίπου 100 θερμίδες) είναι πολύ πιο χορταστικό από ένα κράκερ αξίας 100 θερμίδων. Ωστόσο, από μόνες τους οι φυτικές ίνες δεν θα σταματήσουν την πείνα. Το μήλο έχει 4γρ. ίνες, αλλά λιγότερο από 1γρ. πρωτεΐνη και λιπαρά, που επίσης βοηθούν τον κορεσμό. Συγκριτικά, μία μερίδα αμύγδαλα (100 θερμίδες) έχει 2γρ. φυτικές ίνες συν 4γρ. χορταστική πρωτεΐνη και 8γρ. υγιεινά λιπαρά που θα καταλαγιάσουν την πείνα σου.
Tip: «Για ένα χορταστικό σνακ συνδύασε πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα με τροφές που περιέχουν λιπαρά και πρωτεΐνη, όπως ξηροί καρποί και τυρί» προτείνει η ειδικός.
Τρία φρούτα την ημέρα
«Για να σου κάνουν μόνο καλό, θα πρέπει να περιορίζεσαι στις 3 με 5 μερίδες φρέσκων φρούτων τη μέρα» επισημαίνει η ειδικός. Φυσικά, αυτός ο αριθμός διαφέρει από τον ένα άνθρωπο στον άλλο. «Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, μείνε στα 3 φρούτα, αν όμως είσαι τακτικός θαμώνας στο γυμναστήριο, μπορείς να φας περισσότερο» εξηγεί.
Tip: Προτίμησε ένα ολόκληρο φρούτο αντί για χυμό ή αποξηραμένα, τα οποία δίνουν περισσότερες θερμίδες και σάκχαρα και είναι εύκολο να φας περισσότερα. Συνδύασέ τα με ένα πρωτεϊνικό σνακ, όπως αμύγδαλα, γιαούρτι, τυρί. Δεν μπορείς να στερηθείς τον πράσινο χυμό σου; «Διάλεξε έναν από λαχανικά ή φτιάξε smoothie, ώστε να μην αφήσεις έξω τις φυτικές ίνες που σε κρατούν χορτάτο» λέει η ειδικός.
Πόση ζάχαρη έχει κάθε φρούτο;
Παραδόξως, κάποια γλυκά στη γεύση φρούτα, όπως η φράουλα και το καρπούζι, έχουν τα λιγότερα σάκχαρα και λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα:
Αχλάδι (μέτριο) 101 θερμίδες, 17 γρ. σάκχαρα, 6 γρ. φυτικές ίνεςΜήλο (μέτριο) 95 θερμίδες, 19 γρ. σάκχαρα, 4 γρ. φυτικές ίνεςΠορτοκάλι (μέτριο) 69 θερμίδες, 12 γρ. σάκχαρα, 3 γρ. φυτικές ίνεςΜπανάνα (μέτρια) 105 θερμίδες, 14 γρ. σάκχαρα, 3 γρ. φυτικές ίνεςΑνανάς (φλιτζάνι, σε μικρά κομμάτια) 82 θερμίδες, 16 γρ. σάκχαρα, 2 γρ. φυτικές ίνεςΣταφύλια (φλιτζάνι) 104 θερμίδες, 23 γρ. σάκχαρα, 1 γρ. φυτικές ίνεςΦράουλα (φλιτζάνι, ολόκληρη) 46 θερμίδες, 7 γρ. σάκχαρα, 3 γρ. φυτικές ίνεςΚαρπούζι (φλιτζάνι, σε μικρά κομμάτια) 46 θερμίδες, 9 γρ. σάκχαρα, 1 γρ. φυτικές ίνες
Πηγή: Τάνια Ζερβού - shape.gr
_
Αν, λοιπόν, θέλεις να ακολουθήσεις μια πιο υγιεινή διατροφή, είναι καλό να προσθέσεις φρούτα στο γιαούρτι σου, να τρως ένα μήλο κι ένα αχλάδι για δεκατιανό και να πίνεις φρέσκο χυμό μετά την προπόνηση.
Μήπως, όμως, το παρακάνεις; Μήπως τα φρούτα παχαίνουν;
«Το θέμα είναι πως, όταν το παρακάνεις με τα «γλυκά της φύσης», μπορεί να δεις αντίκτυπο στη ζυγαριά σου» προειδοποιεί η Αναστασία Δ. Κόκκαλη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος.
Και οι υγιεινές θερμίδες είναι θερμίδες
Η προσθήκη φρούτων στη διατροφή μας δεν οδηγεί απαραίτητα σε απώλεια κιλών, επισημαίνεται σε έρευνα. Αυτό συμβαίνει γιατί συνήθως τρώμε τα φρούτα χωρίς να τα υπολογίζουμε στη δίαιτά μας.
«Ένα κουλουράκι μπορεί να σου φανεί σαν παρασπονδία, οπότε μπορεί να το αντισταθμίσεις τρώγοντας λιγότερο αργότερα» σημειώνει η ειδικός. «Με τα φρούτα, όμως, το πιθανότερο είναι πως δεν θα κάνεις την ίδια προσαρμογή», προσθέτει. Παρότι ορισμένες δίαιτες συνιστούν να τρως όσα φρούτα θέλεις, πρέπει να ξέρεις ότι κι αυτά έχουν θερμίδες. Ένα φλιτζάνι σταφύλι, για παράδειγμα, έχει περίπου 100 θερμίδες, περισσότερες δηλαδή από αυτές που έχει ένα μέτριο μπισκότο.
Για την ακρίβεια, σε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «American Journal of Clinical Nutrition», διαπιστώθηκε πως άνθρωποι που ακολουθούσαν δίαιτα και αύξησαν την κατανάλωση φρέσκων φρούτων, δεν έχασαν τα κιλά που ήθελαν.
Βρες τη μερίδα σου
«Μπορεί να μετράς το φιστικοβούτυρο ή να τσιμπολογάς ένα μικροσκοπικό κομμάτι σοκολάτας, είναι λιγότερο πιθανό, όμως, να σε νοιάζει πόσο ανανά θα φας, παρότι η φυσική του γλύκα εύκολα σε οδηγεί σε διπλή μερίδα» τονίζει η διατροφολόγος.
Έχε υπόψη ότι:
Μία μερίδα είναι μόλις 1/2 φλιτζάνι καθαρισμένο φρούτο (ή ένα μέτριο φρούτο), 1/4 του φλιτζανιού για το αποξηραμένο ή 1/2 φλιτζάνι για το χυμό φρούτου.
Μια μικρή φρουτοσαλάτα μπορεί στην πραγματικότητα να αντιστοιχεί σε αρκετές μερίδες, ενώ ένας μεγάλος φρέσκος χυμός που θα παραγγείλεις στο γραφείο να σου δίνει σχεδόν έξι μερίδες και περισσότερες από 300 θερμίδες.
Τα φρούτα δεν κόβουν πάντα την όρεξη
Ξέρεις ότι, χάρη στις πολλές φυτικές τους ίνες, τα φρούτα σε χορταίνουν για πολλή ώρα. Παρότι αυτό ισχύει σε ένα βαθμό. Για παράδειγμα, ένα μήλο (περίπου 100 θερμίδες) είναι πολύ πιο χορταστικό από ένα κράκερ αξίας 100 θερμίδων. Ωστόσο, από μόνες τους οι φυτικές ίνες δεν θα σταματήσουν την πείνα. Το μήλο έχει 4γρ. ίνες, αλλά λιγότερο από 1γρ. πρωτεΐνη και λιπαρά, που επίσης βοηθούν τον κορεσμό. Συγκριτικά, μία μερίδα αμύγδαλα (100 θερμίδες) έχει 2γρ. φυτικές ίνες συν 4γρ. χορταστική πρωτεΐνη και 8γρ. υγιεινά λιπαρά που θα καταλαγιάσουν την πείνα σου.
Tip: «Για ένα χορταστικό σνακ συνδύασε πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα με τροφές που περιέχουν λιπαρά και πρωτεΐνη, όπως ξηροί καρποί και τυρί» προτείνει η ειδικός.
Τρία φρούτα την ημέρα
«Για να σου κάνουν μόνο καλό, θα πρέπει να περιορίζεσαι στις 3 με 5 μερίδες φρέσκων φρούτων τη μέρα» επισημαίνει η ειδικός. Φυσικά, αυτός ο αριθμός διαφέρει από τον ένα άνθρωπο στον άλλο. «Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, μείνε στα 3 φρούτα, αν όμως είσαι τακτικός θαμώνας στο γυμναστήριο, μπορείς να φας περισσότερο» εξηγεί.
Tip: Προτίμησε ένα ολόκληρο φρούτο αντί για χυμό ή αποξηραμένα, τα οποία δίνουν περισσότερες θερμίδες και σάκχαρα και είναι εύκολο να φας περισσότερα. Συνδύασέ τα με ένα πρωτεϊνικό σνακ, όπως αμύγδαλα, γιαούρτι, τυρί. Δεν μπορείς να στερηθείς τον πράσινο χυμό σου; «Διάλεξε έναν από λαχανικά ή φτιάξε smoothie, ώστε να μην αφήσεις έξω τις φυτικές ίνες που σε κρατούν χορτάτο» λέει η ειδικός.
Πόση ζάχαρη έχει κάθε φρούτο;
Παραδόξως, κάποια γλυκά στη γεύση φρούτα, όπως η φράουλα και το καρπούζι, έχουν τα λιγότερα σάκχαρα και λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα:
Αχλάδι (μέτριο) 101 θερμίδες, 17 γρ. σάκχαρα, 6 γρ. φυτικές ίνεςΜήλο (μέτριο) 95 θερμίδες, 19 γρ. σάκχαρα, 4 γρ. φυτικές ίνεςΠορτοκάλι (μέτριο) 69 θερμίδες, 12 γρ. σάκχαρα, 3 γρ. φυτικές ίνεςΜπανάνα (μέτρια) 105 θερμίδες, 14 γρ. σάκχαρα, 3 γρ. φυτικές ίνεςΑνανάς (φλιτζάνι, σε μικρά κομμάτια) 82 θερμίδες, 16 γρ. σάκχαρα, 2 γρ. φυτικές ίνεςΣταφύλια (φλιτζάνι) 104 θερμίδες, 23 γρ. σάκχαρα, 1 γρ. φυτικές ίνεςΦράουλα (φλιτζάνι, ολόκληρη) 46 θερμίδες, 7 γρ. σάκχαρα, 3 γρ. φυτικές ίνεςΚαρπούζι (φλιτζάνι, σε μικρά κομμάτια) 46 θερμίδες, 9 γρ. σάκχαρα, 1 γρ. φυτικές ίνες
Πηγή: Τάνια Ζερβού - shape.gr
_
ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
7 τροφές που καθαρίζουν τις αρτηρίες
ΕΠΟΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
"Πότε θα επιστρέψουν τα κλεμμένα;"
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
