2019-04-08 11:17:34
Ο μεταβολισμός γενικά είναι το σύνολο το χημικών αντιδράσεων που γίνονται στον οργανισμό μας για τη διατήρηση της ζωής. Η τροφογενής θερμογένεση είναι η ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός μας για τη πέψη και απορρόφηση των τροφών που καταναλώσαμε.
Έτσι ανάλογα με τη σύσταση της τροφής που προσλαμβάνουμε κάθε φορά ο οργανισμός μας καταναλώνει (ξοδεύει) διαφορετική ενέργεια. Συγκεκριμένα ορισμένες τροφές χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να γίνει η πέψη τους με αποτέλεσμα να «καίει» περισσότερες θερμίδες το σώμα μας για να φέρει εις πέρας τη διαδικασία της χώνευσης. Έτσι αυξάνοντας τη κατανάλωση τέτοιων τροφών μπορούμε να αυξήσουμε το μεταβολισμό μας και κατ’ επέκταση να διευκολύνουμε την απώλεια βάρους.
Όμως δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι εκτός από τη θερμογένεση λόγω τροφής, πολύ σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού μας παίζει η τακτική σωμάτια άσκηση, τα μικρά και συχνά γεύματα αλλά και ο επαρκής ύπνος. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μαζί μπορούν να μας εξασφαλίσουν ένα ενεργό και αποτελεσματικό μεταβολισμό.
Οι δέκα τροφές λοιπόν που αυξάνουν το μεταβολισμό μας γιατί χρειάζονται περισσότερες καύσεις από τον οργανισμό για να γίνει η πέψη και απορρόφηση τους είναι:
1. Το νερό. Η επαρκή πρόσληψη νερού είναι απαραίτητη καθώς όλες οι χημικές αντιδράσεις που γίνονται στον οργανισμό μας (πόσο μάλλον ο μεταβολισμός) χρειάζονται νερό. Επίσης το νερό είναι απαραίτητο για την «αποτοξίνωση» του οργανισμού μας από βλαβερές ουσίες που μπορεί να έχουν συγκεντρωθεί καθώς εμποδίζουν την ομαλή λειτουργία της μεταβολικής διαδικασίας.
2. Ο καφές. Διεγείρει το κεντρικό νευρικό μας σύστημα και γενικά τονώνει το μυαλό, το σώμα και το μεταβολισμό μας. Καλό είναι να μην πίνουμε πάνω από 2-3 φλιτζάνια την ημέρα για να αποφύγουμε τις τυχόν αρνητικές επιδράσεις που έχει η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης.
3. Το πράσινο τσάι. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι το πράσινο τσάι περιέχει διάφορα θερμογενετικά συστατικά. Δηλαδή οι κατεχίνες, οι πολυφαινόλες και η καφεΐνη που βρίσκονται στο πράσινο τσάι έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν το μεταβολισμό μας αλλά και την οξείδωση του συσσωρευμένου λίπους. Φαίνεται λοιπόν τα συστατικά αυτά να είναι υπεύθυνα για την επίδραση που έχει το πράσινο τσάι στην απώλεια σωματικού βάρους.
4. Η γαλοπούλα. Γενικά από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπος) η πρωτεΐνη προκαλεί τη μεγαλύτερη θερμογένεση, δηλαδή ο οργανισμός μας «καίει» περισσότερες θερμίδες για να τις αφομοιώσει και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για τη πέψη ενός πρωτεϊνικού γεύματος σε σχέση με τους υδατάνθρακες και το λίπος. Έτσι η γαλοπούλα επειδή έχει ελάχιστο λίπος και αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεΐνης προκαλεί αύξηση στον μεταβολισμό μας μετά την κατανάλωση της. Άλλες πηγές άπαχης πρωτεΐνης αποτελούν το κοτόπουλο φιλέτο και τα ασπράδια αυγού.
5. Η βρώμη (κουάκερ). Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της βρώμης σε φυτικές ίνες, ο οργανισμός μας «καίει» περισσότερες θερμίδες για να γίνει η πέψη και η απορρόφηση της. Γενικά τα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής αλέσεως, όσπρια, μαύρο ψωμί κ.α.) λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να αφομοιωθούν από τον οργανισμό μας σε σχέση με τα επεξεργασμένα δημητριακά.
6. Το άπαχο γιαούρτι. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθούν στη μείωση σωματικού βάρους. Συγκεκριμένα η πρόσληψη 1200-1300mg ασβεστίου καθημερινά είχε σαν αποτέλεσμα σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σχέση με άτομα που προσλάμβαναν λιγότερο ασβέστιο καθημερινά. Επίσης η υψηλή περιεκτικότητα του γιαουρτιού σε πρωτεΐνη αυξάνει το μεταβολισμό μας λόγω της διαδικασίας της πέψης. Το γιαούρτι επιπλέον βοήθα στην ομαλή λειτουργία του εντέρου μας έτσι αποτελεί μια «super» τροφή για το μεταβολισμό μας.
7. Το μήλο. Η υψηλή περιεκτικότητα του μήλου σε νερό αλλά και σε φυτικές ίνες είναι αυτά που συμβάλλουν στην αύξηση του μεταβολισμού μας μετά την κατανάλωση του. Ακόμη μεγαλύτερη είναι η αύξηση όταν καταναλωθεί και η φλούδα. Γενικά τα φρούτα είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες έτσι είναι απαραίτητα στη καθημερινή μας διατροφή για να κρατάμε σε υψηλά επίπεδα το μεταβολισμό μας, αφού θα μπορούσε κανείς να ισχυριστεί ότι οι βιταμίνες –μεταξύ άλλων- είναι τα ενδιάμεσα κλειδιά αναρίθμητων μεταβολικών διεργασιών.
8. Το σπανάκι. Η μεγάλη περιεκτικότητα του σπανακιού σε φυτικές ίνες είναι αυτή που αυξάνει το μεταβολισμό μας. Γενικά η συχνή κατανάλωση σαλάτας φτιαγμένη από ωμα λαχανικά μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό μας γιατί ο οργανισμός «καίει» περισσότερες θερμίδες για να μεταβολίσει τα ωμα λαχανικά σε σχέση με τα βρασμένα ή σοταρισμένα, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες. Έτσι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το μαρούλι, τα λαχανικά Βρυξελλών, το μπρόκολο αλλά και τα καρότα αποτελούν ιδανική επιλογή για την ενίσχυση του μεταβολισμού μας.
9. Ο σολομός. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα που υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό μας γιατί αυξάνουν τα επίπεδα των ενζύμων που συμμετέχουν στο καταβολισμό του λίπους ενώ ταυτόχρονα μειώνουν αυτά που ενισχύουν την αποθήκευση του λίπους στο σώμα μας. Έτσι η διατροφή πλούσια σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η ρέγκα, οι σαρδέλες, η πέστροφα, το σκουμπρί, ο κολιός μας εξασφαλίζει εκτός από υγεία και καλό μεταβολισμό. Αντίστοιχα υπάρχου ανάλογες μελέτες που δείχνουν πως η σοβαρή έλλειψη απαραίτητων λιπαρών οξέων συνδέεται με την πάχυνση και άλλες παθήσεις.
10. Οι καυτερές πιπεριές. Η καψακαϊνη είναι μια ουσία που υπάρχει στις καυτερές πιπεριές και ευθύνεται για την αίσθηση καύσου που νιώθουμε όταν τις τρώμε. Η ουσία αυτή μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό μας καθώς ενισχύει τη θερμογένεση και αυξάνει το καρδιακό μας ρυθμό με αποτέλεσμα να καίγονται περισσότερες θερμίδες από τον οργανισμό μας. Έτσι εάν δεν έχουμε γαστρεντερικές διαταραχές μπορούμε να τις προσθέτουμε στο φαγητό μας και να δίνουμε με αυτόν τον τρόπο μια «ώθηση» στο μεταβολισμό μας. Προσοχή όμως μην καείτε!
Μαρία Σαρικά
Διαιτολόγος–Διατροφολόγος
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
https://www.dia-trofis.gr/diaxirisi-varous/10-trofes-pou-afksanoun-to-metavolismo
Έτσι ανάλογα με τη σύσταση της τροφής που προσλαμβάνουμε κάθε φορά ο οργανισμός μας καταναλώνει (ξοδεύει) διαφορετική ενέργεια. Συγκεκριμένα ορισμένες τροφές χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να γίνει η πέψη τους με αποτέλεσμα να «καίει» περισσότερες θερμίδες το σώμα μας για να φέρει εις πέρας τη διαδικασία της χώνευσης. Έτσι αυξάνοντας τη κατανάλωση τέτοιων τροφών μπορούμε να αυξήσουμε το μεταβολισμό μας και κατ’ επέκταση να διευκολύνουμε την απώλεια βάρους.
Όμως δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι εκτός από τη θερμογένεση λόγω τροφής, πολύ σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού μας παίζει η τακτική σωμάτια άσκηση, τα μικρά και συχνά γεύματα αλλά και ο επαρκής ύπνος. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μαζί μπορούν να μας εξασφαλίσουν ένα ενεργό και αποτελεσματικό μεταβολισμό.
Οι δέκα τροφές λοιπόν που αυξάνουν το μεταβολισμό μας γιατί χρειάζονται περισσότερες καύσεις από τον οργανισμό για να γίνει η πέψη και απορρόφηση τους είναι:
1. Το νερό. Η επαρκή πρόσληψη νερού είναι απαραίτητη καθώς όλες οι χημικές αντιδράσεις που γίνονται στον οργανισμό μας (πόσο μάλλον ο μεταβολισμός) χρειάζονται νερό. Επίσης το νερό είναι απαραίτητο για την «αποτοξίνωση» του οργανισμού μας από βλαβερές ουσίες που μπορεί να έχουν συγκεντρωθεί καθώς εμποδίζουν την ομαλή λειτουργία της μεταβολικής διαδικασίας.
2. Ο καφές. Διεγείρει το κεντρικό νευρικό μας σύστημα και γενικά τονώνει το μυαλό, το σώμα και το μεταβολισμό μας. Καλό είναι να μην πίνουμε πάνω από 2-3 φλιτζάνια την ημέρα για να αποφύγουμε τις τυχόν αρνητικές επιδράσεις που έχει η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης.
3. Το πράσινο τσάι. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι το πράσινο τσάι περιέχει διάφορα θερμογενετικά συστατικά. Δηλαδή οι κατεχίνες, οι πολυφαινόλες και η καφεΐνη που βρίσκονται στο πράσινο τσάι έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν το μεταβολισμό μας αλλά και την οξείδωση του συσσωρευμένου λίπους. Φαίνεται λοιπόν τα συστατικά αυτά να είναι υπεύθυνα για την επίδραση που έχει το πράσινο τσάι στην απώλεια σωματικού βάρους.
4. Η γαλοπούλα. Γενικά από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπος) η πρωτεΐνη προκαλεί τη μεγαλύτερη θερμογένεση, δηλαδή ο οργανισμός μας «καίει» περισσότερες θερμίδες για να τις αφομοιώσει και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για τη πέψη ενός πρωτεϊνικού γεύματος σε σχέση με τους υδατάνθρακες και το λίπος. Έτσι η γαλοπούλα επειδή έχει ελάχιστο λίπος και αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεΐνης προκαλεί αύξηση στον μεταβολισμό μας μετά την κατανάλωση της. Άλλες πηγές άπαχης πρωτεΐνης αποτελούν το κοτόπουλο φιλέτο και τα ασπράδια αυγού.
5. Η βρώμη (κουάκερ). Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της βρώμης σε φυτικές ίνες, ο οργανισμός μας «καίει» περισσότερες θερμίδες για να γίνει η πέψη και η απορρόφηση της. Γενικά τα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής αλέσεως, όσπρια, μαύρο ψωμί κ.α.) λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να αφομοιωθούν από τον οργανισμό μας σε σχέση με τα επεξεργασμένα δημητριακά.
6. Το άπαχο γιαούρτι. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθούν στη μείωση σωματικού βάρους. Συγκεκριμένα η πρόσληψη 1200-1300mg ασβεστίου καθημερινά είχε σαν αποτέλεσμα σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σχέση με άτομα που προσλάμβαναν λιγότερο ασβέστιο καθημερινά. Επίσης η υψηλή περιεκτικότητα του γιαουρτιού σε πρωτεΐνη αυξάνει το μεταβολισμό μας λόγω της διαδικασίας της πέψης. Το γιαούρτι επιπλέον βοήθα στην ομαλή λειτουργία του εντέρου μας έτσι αποτελεί μια «super» τροφή για το μεταβολισμό μας.
7. Το μήλο. Η υψηλή περιεκτικότητα του μήλου σε νερό αλλά και σε φυτικές ίνες είναι αυτά που συμβάλλουν στην αύξηση του μεταβολισμού μας μετά την κατανάλωση του. Ακόμη μεγαλύτερη είναι η αύξηση όταν καταναλωθεί και η φλούδα. Γενικά τα φρούτα είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες έτσι είναι απαραίτητα στη καθημερινή μας διατροφή για να κρατάμε σε υψηλά επίπεδα το μεταβολισμό μας, αφού θα μπορούσε κανείς να ισχυριστεί ότι οι βιταμίνες –μεταξύ άλλων- είναι τα ενδιάμεσα κλειδιά αναρίθμητων μεταβολικών διεργασιών.
8. Το σπανάκι. Η μεγάλη περιεκτικότητα του σπανακιού σε φυτικές ίνες είναι αυτή που αυξάνει το μεταβολισμό μας. Γενικά η συχνή κατανάλωση σαλάτας φτιαγμένη από ωμα λαχανικά μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό μας γιατί ο οργανισμός «καίει» περισσότερες θερμίδες για να μεταβολίσει τα ωμα λαχανικά σε σχέση με τα βρασμένα ή σοταρισμένα, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες. Έτσι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το μαρούλι, τα λαχανικά Βρυξελλών, το μπρόκολο αλλά και τα καρότα αποτελούν ιδανική επιλογή για την ενίσχυση του μεταβολισμού μας.
9. Ο σολομός. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα που υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό μας γιατί αυξάνουν τα επίπεδα των ενζύμων που συμμετέχουν στο καταβολισμό του λίπους ενώ ταυτόχρονα μειώνουν αυτά που ενισχύουν την αποθήκευση του λίπους στο σώμα μας. Έτσι η διατροφή πλούσια σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η ρέγκα, οι σαρδέλες, η πέστροφα, το σκουμπρί, ο κολιός μας εξασφαλίζει εκτός από υγεία και καλό μεταβολισμό. Αντίστοιχα υπάρχου ανάλογες μελέτες που δείχνουν πως η σοβαρή έλλειψη απαραίτητων λιπαρών οξέων συνδέεται με την πάχυνση και άλλες παθήσεις.
10. Οι καυτερές πιπεριές. Η καψακαϊνη είναι μια ουσία που υπάρχει στις καυτερές πιπεριές και ευθύνεται για την αίσθηση καύσου που νιώθουμε όταν τις τρώμε. Η ουσία αυτή μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό μας καθώς ενισχύει τη θερμογένεση και αυξάνει το καρδιακό μας ρυθμό με αποτέλεσμα να καίγονται περισσότερες θερμίδες από τον οργανισμό μας. Έτσι εάν δεν έχουμε γαστρεντερικές διαταραχές μπορούμε να τις προσθέτουμε στο φαγητό μας και να δίνουμε με αυτόν τον τρόπο μια «ώθηση» στο μεταβολισμό μας. Προσοχή όμως μην καείτε!
Μαρία Σαρικά
Διαιτολόγος–Διατροφολόγος
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
https://www.dia-trofis.gr/diaxirisi-varous/10-trofes-pou-afksanoun-to-metavolismo
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
