2019-11-06 21:00:43
Οι ρυζογκοφρέτες είναι μια άκρως δημοφιλής επιλογή, ιδιαιτέρως όταν ξεκινάς να προσέχεις τη διατροφή. Η εκτόξευση των πωλήσεών της έγινε τη δεκαετία του 80 και 90, αφού έγινε συνώνυμο της λέξης «δίαιτα». Τότε, πολύς κόσμος που ενδιαφερόταν για την υγεία του διάλεξε να στραφεί από υψηλής ενέργειας σνακ (τσιπς και μπισκότα) στην πιο «υγιεινή» επιλογή της ρυζογκοφρέτας. Άραγε, ισχύει;
Ρυζογκοφρέτες και διατροφική αξίαΗ διατροφική αξία τους, όπως φαίνεται και στον παρακάτω πίνακα χαρακτηρίζεται έντονα από το ρύζι που είναι και το βασικό τους συστατικό.
Ανά 1 ρυζογκοφρέτα με μαύρο ρύζιΘρεπτική ΑνάλυσηΘερμίδες (Kcal)35Υδατάνθρακες (g)7.3Εκ των οποίων: Φυτικές ίνες (g)0.4Πρωτεΐνη (g)0.7Λιπαρά (g)0.25Μαγνήσιο (mg)12Φώσφορος (mg)32Κάλιο (mg)26Νάτριο (mg)2Μαγγάνιο (mg)0.3Νιασίνη (mg)0.7
Σε νιασίνη καλύπτει το 4% των συνολικών ημερήσιων αναγκών.Σε μαγνήσιο και φώσφορο αντίστοιχα στο καθένα καλύπτει το 3% των συνολικών ημερήσιων αναγκών.Στο μαγγάνιο καλύπτει το 17% των συνολικών ημερήσιων αναγκών.Στην περίπτωση που οι ρυζογκοφρέτες δεν είναι από μαύρο ρύζι, αλλά με λευκό μπορεί οι θερμίδες να μην διαφοροποιούνται σημαντικά, αλλά υπάρχει μηδενική πρόσληψη φυτικών ινών.
Ρυζογκοφρέτες και η επίδραση τους στην υγεία1. Αν είναι από μαύρο ρύζι ενισχύουν την κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεωςΗ κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως μειώνει το κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών και πιο συγκεκριμένα για καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνο, ασθένειες του αναπνευστικού και σακχαρώδη διαβήτη.
Προσοχή, για να μπορέσουν οι ρυζογκοφρέτες να βοηθήσουν προς αυτή την κατεύθυνση θα πρέπει να είναι από μαύρο ρύζι.
2. Οι ρυζογκοφρέτες είναι κατάλληλη επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκηΜιας και φτιάχνονται αποκλειστικά από ρύζι, το οποίο είναι ελεύθερο γλουτένης. Βέβαια, το πιο ασφαλές που μπορείς να κάνεις είναι να διαβάσεις την ετικέτα του τροφίμου για να βεβαιωθείς ότι δεν έχει προσμίξεις από άλλα σιτηρά τα οποία δεν επιτρέπονται στην κοιλιοκάκη.
3. Βέβαια, υπάρχει και η αρνητική πλευρά ότι συνδέονται με αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμαΟι ρυζογκοφρέτες ανήκουν στα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό με απλά λόγια σημαίνει ότι αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους. Αυτό συμβαίνει διότι αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες εκ των οποίων πολλές φορές δεν υπάρχουν φυτικές ίνες και επιπροσθέτως πολύ λίγη πρωτεΐνη και λιπαρά για να μπορέσουν να καθυστερήσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Ρυζογκοφρέτες και διατροφήΕίναι αλήθεια πως για πολλούς οι ρυζογκοφρέτες έγιναν συνώνυμο της υγιεινής διατροφής. Οι περισσότεροι της αντιμετωπίζουν ως ένα υποκατάστατο του ψωμιού, αλλά για να δούμε κατά πόσο ισχύει. Μια ρυζογκοφρέτα έχει πολύ λίγες θερμίδες, μόλις 35 σε αντίθεση με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως που έχει 70( γλυτώνεις μόλις 35 θερμίδες, αλλά χάνεις και 1,5 γρ. φυτικές ίνες). Ένα επιπλέον μειονέκτημα είναι ότι λόγω της έλλειψης πρωτεΐνης, η οποία είναι πάρα πολύ σημαντικό ενισχυτικό του κορεσμού, μειώνουν την ικανότητά τους να αισθάνεσαι χορτασμένος ανάμεσα στα γεύματα σου.
Βέβαια, σου παρέχουν την αίσθηση ότι σε φουσκώνουν επειδή στο εσωτερικό τους εσωκλείουν περισσότερο αέρα και είναι πολύ βολικές στη μεταφορά τους στο γραφείο ή σε ταξίδια. Έτσι και σε αυτό το σημείο αναδεικνύεται πολύ σημαντική η ανάγνωση των ετικετών για να επιλέξεις κάποιες ολικής αλέσεως που είναι πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Ας δούμε πώς φτιάχνονταιΟι ρυζογκοφρέτες από τη λέξη κιόλας καταλαβαίνεις ότι αποτελούνται από ρύζι, για αυτό κιόλας οι περισσότεροι εύκολα βάζουν την ετικέτα «υγιεινό». Στη συνέχεια, οι κόκκοι ρυζιού υφίστανται επεξεργασία κάτω από υψηλή θερμοκρασία και πίεση.
Επιπλέον, καλό είναι να κοιτάς αν φτιάχνονται από λευκό ή μαύρο ρύζι. Στο λευκό ρύζι έχουν αφαιρεθεί τα εξωτερικά στρώματα (ο φλοιός, το πίτουρο και το σπέρμα) το οποίο μεταφράζεται σε μείωση της περιεκτικότητας του σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Αν περιέχουν μαύρο ρύζι, το κάνει πιο υγιεινή επιλογή γιατί περιέχει περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και μέταλλα.
Ρυζογκοφρέτες και ετικέτα τροφίμωνΑς δούμε τα 3 πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να προσέχεις στην ετικέτα τροφίμων:
1. Απέφυγε να είναι ρυζγκοφρέτες από λευκό ρύζιΑντιθέτως, διάλεξε εκδοχές από μαύρο ρύζι και εμπλουτισμένες με σπόρους. Έτσι θα αποφύγεις τους επεξεργασμένους/ ραφιναρισμένους υδατάνθρακες και την υψηλή επεξεργασία που μπορεί να έχουν υποστεί.
2. Πρόσεξε την περιεκτικότητα σε αλάτιΔιαβάζοντας την ετικέτα του τροφίμου θα πρέπει να ελέγχεις την περιεκτικότητα σε νάτριο ή αλάτι.
Μερικά νούμερα που πρέπει να θυμάσαι:
Υψηλό σε νάτριο/ αλάτι θεωρείται όταν: στα 100 γρ. περιέχει περισσότερο από 0.6 γρ. νατρίου (ή 1,5 γρ. αλατιού).Μέτριος σε νάτριο/ αλάτι όταν: στα 100 γρ. περιέχει 0.3 – 0,6 γρ. νατρίου.Χαμηλό σε νάτριο/ αλάτι όταν: στα 100 γρ. περιέχει 0,1 γρ. νατρίου (ή 0,3 γρ. αλατιού) ή λιγότερο.3. Απέφυγε τα τεχνητά γλυκαντικά, τα συντηρητικά και τα απλά σάκχαραΑν δεν είναι οι απλές, πολλές φορές προστίθενται ποικιλίες από σιρόπια φράουλας, σοκολάτας, καραμέλας, τυριού και σίγουρα αλάτι. Για αυτό είναι σημαντικό να διαβάζεις προσεκτικά την ετικέτα του προϊόντος και ένα μυστικό είναι να επιλέγεις εκείνο που περιέχει συστατικά τα οποία καταλαβαίνεις τι είναι.
Πώς να τις καταναλώσεις; Ιδέες για σνακΌπως είδαμε, είναι χαμηλές σε θερμίδες, όπως και σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, με την πλειοψηφία αυτών να προέρχεται από υδατάνθρακες για αυτό έχουν και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έτσι, μπορείς να κάνεις έξυπνους συνδυασμούς για να μπορέσεις να τις αναβαθμίσεις διατροφικά.
1. Διάλεξε προσεκτικά το προϊόν από το σουπερμάρκετΘυμήσου να προέρχονται από μαύρο ρύζι και αν είναι δυνατόν να είναι εμπλουτισμένες με σπόρους.
2. Μπορείς να τις συνδυάσειςΧούμους και στικς λαχανικών όπως αγγούρι, καρότο και ντοματίνιαΤυρί κρέμα, σολομό και φέτες από αγγούριΆλειμμα ξηρών καρπών και φέτες μπανάνας ή φράουλας (ή οποιοδήποτε άλλο φρούτο)Γουακαμόλε και κομματάκια τυριούΤυρί κρέμα και ντοματίνιαΤόνο και σέλεριΑβοκάντο και αυγόΝτομάτα, βασιλικό και μοτσαρέλαΑβοκάντο και πιπεριέςΤόνο και αβοκάντο
Μαρια Μεντζελου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, B.Sc., M.Sc
πηγή: mednutrition.gr
Ρυζογκοφρέτες και διατροφική αξίαΗ διατροφική αξία τους, όπως φαίνεται και στον παρακάτω πίνακα χαρακτηρίζεται έντονα από το ρύζι που είναι και το βασικό τους συστατικό.
Ανά 1 ρυζογκοφρέτα με μαύρο ρύζιΘρεπτική ΑνάλυσηΘερμίδες (Kcal)35Υδατάνθρακες (g)7.3Εκ των οποίων: Φυτικές ίνες (g)0.4Πρωτεΐνη (g)0.7Λιπαρά (g)0.25Μαγνήσιο (mg)12Φώσφορος (mg)32Κάλιο (mg)26Νάτριο (mg)2Μαγγάνιο (mg)0.3Νιασίνη (mg)0.7
Σε νιασίνη καλύπτει το 4% των συνολικών ημερήσιων αναγκών.Σε μαγνήσιο και φώσφορο αντίστοιχα στο καθένα καλύπτει το 3% των συνολικών ημερήσιων αναγκών.Στο μαγγάνιο καλύπτει το 17% των συνολικών ημερήσιων αναγκών.Στην περίπτωση που οι ρυζογκοφρέτες δεν είναι από μαύρο ρύζι, αλλά με λευκό μπορεί οι θερμίδες να μην διαφοροποιούνται σημαντικά, αλλά υπάρχει μηδενική πρόσληψη φυτικών ινών.
Ρυζογκοφρέτες και η επίδραση τους στην υγεία1. Αν είναι από μαύρο ρύζι ενισχύουν την κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεωςΗ κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως μειώνει το κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών και πιο συγκεκριμένα για καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνο, ασθένειες του αναπνευστικού και σακχαρώδη διαβήτη.
Προσοχή, για να μπορέσουν οι ρυζογκοφρέτες να βοηθήσουν προς αυτή την κατεύθυνση θα πρέπει να είναι από μαύρο ρύζι.
2. Οι ρυζογκοφρέτες είναι κατάλληλη επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκηΜιας και φτιάχνονται αποκλειστικά από ρύζι, το οποίο είναι ελεύθερο γλουτένης. Βέβαια, το πιο ασφαλές που μπορείς να κάνεις είναι να διαβάσεις την ετικέτα του τροφίμου για να βεβαιωθείς ότι δεν έχει προσμίξεις από άλλα σιτηρά τα οποία δεν επιτρέπονται στην κοιλιοκάκη.
3. Βέβαια, υπάρχει και η αρνητική πλευρά ότι συνδέονται με αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμαΟι ρυζογκοφρέτες ανήκουν στα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό με απλά λόγια σημαίνει ότι αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους. Αυτό συμβαίνει διότι αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες εκ των οποίων πολλές φορές δεν υπάρχουν φυτικές ίνες και επιπροσθέτως πολύ λίγη πρωτεΐνη και λιπαρά για να μπορέσουν να καθυστερήσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Ρυζογκοφρέτες και διατροφήΕίναι αλήθεια πως για πολλούς οι ρυζογκοφρέτες έγιναν συνώνυμο της υγιεινής διατροφής. Οι περισσότεροι της αντιμετωπίζουν ως ένα υποκατάστατο του ψωμιού, αλλά για να δούμε κατά πόσο ισχύει. Μια ρυζογκοφρέτα έχει πολύ λίγες θερμίδες, μόλις 35 σε αντίθεση με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως που έχει 70( γλυτώνεις μόλις 35 θερμίδες, αλλά χάνεις και 1,5 γρ. φυτικές ίνες). Ένα επιπλέον μειονέκτημα είναι ότι λόγω της έλλειψης πρωτεΐνης, η οποία είναι πάρα πολύ σημαντικό ενισχυτικό του κορεσμού, μειώνουν την ικανότητά τους να αισθάνεσαι χορτασμένος ανάμεσα στα γεύματα σου.
Βέβαια, σου παρέχουν την αίσθηση ότι σε φουσκώνουν επειδή στο εσωτερικό τους εσωκλείουν περισσότερο αέρα και είναι πολύ βολικές στη μεταφορά τους στο γραφείο ή σε ταξίδια. Έτσι και σε αυτό το σημείο αναδεικνύεται πολύ σημαντική η ανάγνωση των ετικετών για να επιλέξεις κάποιες ολικής αλέσεως που είναι πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Ας δούμε πώς φτιάχνονταιΟι ρυζογκοφρέτες από τη λέξη κιόλας καταλαβαίνεις ότι αποτελούνται από ρύζι, για αυτό κιόλας οι περισσότεροι εύκολα βάζουν την ετικέτα «υγιεινό». Στη συνέχεια, οι κόκκοι ρυζιού υφίστανται επεξεργασία κάτω από υψηλή θερμοκρασία και πίεση.
Επιπλέον, καλό είναι να κοιτάς αν φτιάχνονται από λευκό ή μαύρο ρύζι. Στο λευκό ρύζι έχουν αφαιρεθεί τα εξωτερικά στρώματα (ο φλοιός, το πίτουρο και το σπέρμα) το οποίο μεταφράζεται σε μείωση της περιεκτικότητας του σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Αν περιέχουν μαύρο ρύζι, το κάνει πιο υγιεινή επιλογή γιατί περιέχει περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και μέταλλα.
Ρυζογκοφρέτες και ετικέτα τροφίμωνΑς δούμε τα 3 πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να προσέχεις στην ετικέτα τροφίμων:
1. Απέφυγε να είναι ρυζγκοφρέτες από λευκό ρύζιΑντιθέτως, διάλεξε εκδοχές από μαύρο ρύζι και εμπλουτισμένες με σπόρους. Έτσι θα αποφύγεις τους επεξεργασμένους/ ραφιναρισμένους υδατάνθρακες και την υψηλή επεξεργασία που μπορεί να έχουν υποστεί.
2. Πρόσεξε την περιεκτικότητα σε αλάτιΔιαβάζοντας την ετικέτα του τροφίμου θα πρέπει να ελέγχεις την περιεκτικότητα σε νάτριο ή αλάτι.
Μερικά νούμερα που πρέπει να θυμάσαι:
Υψηλό σε νάτριο/ αλάτι θεωρείται όταν: στα 100 γρ. περιέχει περισσότερο από 0.6 γρ. νατρίου (ή 1,5 γρ. αλατιού).Μέτριος σε νάτριο/ αλάτι όταν: στα 100 γρ. περιέχει 0.3 – 0,6 γρ. νατρίου.Χαμηλό σε νάτριο/ αλάτι όταν: στα 100 γρ. περιέχει 0,1 γρ. νατρίου (ή 0,3 γρ. αλατιού) ή λιγότερο.3. Απέφυγε τα τεχνητά γλυκαντικά, τα συντηρητικά και τα απλά σάκχαραΑν δεν είναι οι απλές, πολλές φορές προστίθενται ποικιλίες από σιρόπια φράουλας, σοκολάτας, καραμέλας, τυριού και σίγουρα αλάτι. Για αυτό είναι σημαντικό να διαβάζεις προσεκτικά την ετικέτα του προϊόντος και ένα μυστικό είναι να επιλέγεις εκείνο που περιέχει συστατικά τα οποία καταλαβαίνεις τι είναι.
Πώς να τις καταναλώσεις; Ιδέες για σνακΌπως είδαμε, είναι χαμηλές σε θερμίδες, όπως και σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, με την πλειοψηφία αυτών να προέρχεται από υδατάνθρακες για αυτό έχουν και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έτσι, μπορείς να κάνεις έξυπνους συνδυασμούς για να μπορέσεις να τις αναβαθμίσεις διατροφικά.
1. Διάλεξε προσεκτικά το προϊόν από το σουπερμάρκετΘυμήσου να προέρχονται από μαύρο ρύζι και αν είναι δυνατόν να είναι εμπλουτισμένες με σπόρους.
2. Μπορείς να τις συνδυάσειςΧούμους και στικς λαχανικών όπως αγγούρι, καρότο και ντοματίνιαΤυρί κρέμα, σολομό και φέτες από αγγούριΆλειμμα ξηρών καρπών και φέτες μπανάνας ή φράουλας (ή οποιοδήποτε άλλο φρούτο)Γουακαμόλε και κομματάκια τυριούΤυρί κρέμα και ντοματίνιαΤόνο και σέλεριΑβοκάντο και αυγόΝτομάτα, βασιλικό και μοτσαρέλαΑβοκάντο και πιπεριέςΤόνο και αβοκάντο
Μαρια Μεντζελου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, B.Sc., M.Sc
πηγή: mednutrition.gr
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
The Final Four Πρόωρο τέλος για το talent show του ΑΝΤ1!
ΕΠΟΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
21st Century M101
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
