2012-03-14 10:30:05
Εύκολες και γρήγορες ασκήσεις για την εκγύμναση των γλουτών με ένα και μόνο λάστιχο Χρησιμοποιώντας ένα λάστιχο, το οποίο το περνάτε στους αστραγάλους σας, μπορείτε να γυμνάσετε εύκολα και γρήγορα τους γλουτούς σας και να δείτε άμεσα αποτελέσματα Για όλες τις ασκήσεις θα πρέπει να κάνετε 4 σετ από 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι και χωρίς διαλείμματα ενδιάμεσα.
1
Στατικές προβολές με το λάστιχο περασμένο στους αστραγάλους
2
Από την θέση των στατικών προβολών φέρνετε τον κορμό σας λίγο μπροστά έτσι ώστε να έρθει στην ίδια ευθεία με τον μηρό του πίσω ποδιού. Λυγίζετε το πίσω πόδι και το κρατάτε στον αέρα. Εκτελείτε μικρές πιέσεις προς τα πάνω με το πίσω πόδι λυγισμένο και τη φτέρνα να κοιτάει προς τα πάνω. Αν δεν αισθάνεστε καλή ισορροπία μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σε μια καρέκλα, αλλιώς τα έχετε ανοιχτά στο πλάι ή πίσω από το κεφάλι.
3Απαγωγές από τη θέση του καθίσματος. Κρατήστε ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς σας και τον τετρακέφαλο του ποδιού στήριξης.
4
Άρσεις θανάτου στο ένα πόδι. (Στην αρχή δοκιμάστε την άσκηση αυτή χωρίς το λάστιχο) Κρατήστε τεντωμένα και τα δύο πόδια. Το πόδι αιώρησης και ο κορμός σας είναι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης σε μια ευθεία. Κατεβάστε τον κορμό και σηκώστε το πόδι αιώρησης σχηματίζοντας ένα ταφ (Τ) με το σώμα σας. Οι κοιλιακοί πρέπει να είναι καλά ενεργοποιημένοι και τα ισχία σας συνέχεια σε μια ευθεία χωρίς να ανοίγει η λεκάνη στο πλάι. Ενεργοποιήστε καλά το πίσω μέρος του ποδιού στήριξης καθώς έρχεστε από τη θέση Τ στην όρθια θέση.
5Κύκλοι ισχίου. Από όρθια θέση με τεντωμένα πόδια κάντε μια απαγωγή του ενός ποδιού, κρατήστε το στο πλάι και εκτελέστε μικρούς κύκλους με φορά προς τα πίσω.
Πηγή: fitnessart.gr
1
Στατικές προβολές με το λάστιχο περασμένο στους αστραγάλους
2
Από την θέση των στατικών προβολών φέρνετε τον κορμό σας λίγο μπροστά έτσι ώστε να έρθει στην ίδια ευθεία με τον μηρό του πίσω ποδιού. Λυγίζετε το πίσω πόδι και το κρατάτε στον αέρα. Εκτελείτε μικρές πιέσεις προς τα πάνω με το πίσω πόδι λυγισμένο και τη φτέρνα να κοιτάει προς τα πάνω. Αν δεν αισθάνεστε καλή ισορροπία μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σε μια καρέκλα, αλλιώς τα έχετε ανοιχτά στο πλάι ή πίσω από το κεφάλι.
3Απαγωγές από τη θέση του καθίσματος. Κρατήστε ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς σας και τον τετρακέφαλο του ποδιού στήριξης.
4
Άρσεις θανάτου στο ένα πόδι. (Στην αρχή δοκιμάστε την άσκηση αυτή χωρίς το λάστιχο) Κρατήστε τεντωμένα και τα δύο πόδια. Το πόδι αιώρησης και ο κορμός σας είναι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης σε μια ευθεία. Κατεβάστε τον κορμό και σηκώστε το πόδι αιώρησης σχηματίζοντας ένα ταφ (Τ) με το σώμα σας. Οι κοιλιακοί πρέπει να είναι καλά ενεργοποιημένοι και τα ισχία σας συνέχεια σε μια ευθεία χωρίς να ανοίγει η λεκάνη στο πλάι. Ενεργοποιήστε καλά το πίσω μέρος του ποδιού στήριξης καθώς έρχεστε από τη θέση Τ στην όρθια θέση.
5Κύκλοι ισχίου. Από όρθια θέση με τεντωμένα πόδια κάντε μια απαγωγή του ενός ποδιού, κρατήστε το στο πλάι και εκτελέστε μικρούς κύκλους με φορά προς τα πίσω.
Πηγή: fitnessart.gr
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Υποβάθμιση των Κέντρων Υγείας της Ανατολικής Θεσσαλονίκης
ΕΠΟΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Από μικρός, σοσιάλ(λ)α μεγάλη...
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
