2021-01-12 10:32:42
Σίγουρα έχετε ακούσει ή έχετε πει και εσείς οι ίδιοι τις λέξεις «κόλλησε», «μπλόκαρε» ή «χρειάζεται ενεργοποίηση», κυρίως τώρα που μένουμε πολλές ώρες στο σπίτι. Τι είναι όμως ο μεταβολισμός και ποια είναι τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζουμε εάν θέλουμε να τον αλλάξουμε;
Ο βασικός μεταβολισμός είναι το ελάχιστο ποσό ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες (αναπνοή, μεταβολισμός των κυττάρων, λειτουργία καρδιάς) και να μας διατηρήσει στη ζωή και διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη μυϊκή μάζα.
Παράλληλα, όμως επηρεάζεται και από άλλους παράγοντες όπως η λειτουργία του θυρεοειδούς, το κάπνισμα, ο πυρετός, η κύηση, ωστόσο η ηλικία τον επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό. Γι αυτό και επιβραδύνεται με την πάροδο του χρόνου. Ειδικά μετά τα 30 έτη μειώνεται περίπου κατά 5% ανά δεκαετία. Δείτε παρακάτω πώς επηρεάζεται ο μεταβολισμός ανάλογα με την ηλικία.
Στην εφηβεία. Είναι η καλύτερη περίοδος για το μεταβολισμό μας, αφού βρίσκεται στη φάση που αυξάνεται. Αυτός είναι και ο λόγος που τα περιττά κιλά εξαφανίζονται πολύ εύκολα μόνο με έναν μικρό περιορισμό των θερμίδων.
Στην ηλικία των 20 - 30. Αρχίζει να μειώνεται. Ακόμα και από αυτή τη νεαρή ηλικία υπάρχει μια μικρή μείωση 1% και αυτό συμβαίνει λόγω της μείωσης της μυϊκής μάζας, κάτι όμως που μπορεί να επιβραδυνθεί αν προστεθεί μια προπόνηση ενδυνάμωσης.
Στην ηλικία των 30-40. Σε αυτή τη δεκαετία αρχίζουμε και συνειδητοποιούμε ότι το σώμα μας αλλάζει και μαζί του αρχίζει και μειώνεται ο μεταβολισμός, περίπου 5%. Ακόμα και όσοι δεν είχαν προβλήματα βάρους αρχίζουν να έχουν κάποια περιττά κιλά, κυρίως γύρω από τη μέση. Επειδή μετά τα 30 έτη η δίαιτα από μόνη της δεν μπορεί να αποδώσει, γίνεται επιτακτική η υιοθέτηση της σωματικής δραστηριότητας.
Στην ηλικία των 40-50. Ο μεταβολισμός κάνει βουτιά. Υπάρχει σημαντική μείωση της μυϊκής μάζας και τα κύτταρα δεν ανανεώνονται το ίδιο γρήγορα. Επίσης οι θερμιδικές σας ανάγκες αρχίζουν και μειώνονται, με αποτέλεσμα να πρέπει να τρώτε λιγότερο και να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα. Εάν για παράδειγμα τρέχατε 5 χιλιόμετρα, στα 40 έτη θα πρέπει να τα αυξήσετε στα 7 για να διατηρηθείτε.
Στην εμμηνόπαυση. Δυστυχώς ο μεταβολισμός μειώνεται ακόμη περισσότερο, λόγω της διακοπής παραγωγής των ορμονών. Σε γενικές γραμμές μετά την εμμηνόπαυση αρχίζει μια περίοδος όπου για να διατηρήσετε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα φαγητού, ενώ η άσκηση είναι απαραίτητη τόσο για τα οστά όσο και για το μεταβολισμό.
Όμως δεν χρειάζεται να πανικοβάλλεστε γιατί έρευνες έχουν δείξει πως με τις κατάλληλες αλλαγές θα μπορέσετε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να απαλλαγείτε τελικά από τα περιττά κιλά. Δείτε τον τρόπο.
Ασκηθείτε. Έρευνες έχουν δείξει πως η άσκηση βοηθάει την αύξηση του μεταβολισμού σε όποια ηλικία και αν είμαστε. Ξεκινήστε αερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης οι οποίες θα εναλλάσσονται με αερόβιες χαμηλής έντασης, ώστε να κάψετε λιπώδη ιστό και να χάσετε θερμίδες. Όσο πιο πολύ ενισχύετε τη μυϊκή σας μάζα τόσο πιο εύκολα χάνετε κιλά.
Καταναλώστε άπαχη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο της άλιπης μυϊκής μάζας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για άνδρες και γυναίκες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, και αντιστοιχεί στο 12% της ημερήσιας θερμιδικής απαίτησης. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι 1 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να είναι προστατευτική έναντι της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία - 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ισούται περίπου με 3 αυγά.
Μείνετε ενυδατωμένοι. Προσπαθήστε να πίνετε αρκετά υγρά μέσα στην ημέρα και να τρώτε τροφές πλούσιες σε νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
Μειώστε το στρες. Το στρες μπορεί μειώσει το μεταβολικό ρυθμό και να μας οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Βρείτε τεχνικές καταπολέμησης του άγχους, όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός, η ανάγνωση ενός βιβλίου.
Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες. Είμαι σίγουρη ό,τι ήδη γνωρίζετε ότι χρειάζεστε αρκετό ύπνο, αλλά πρέπει να δώσετε μια ιδιαίτερη προσοχή, εάν θέλετε έναν υγιή μεταβολισμό. Το σώμα σας δεν μπορεί να δουλέψει στον βέλτιστο βαθμό, χωρίς τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου. Κάποιοι μπορεί να θεωρείτε ότι και 6 ή ακόμα και 7 ώρες ξεκούρασης είναι αρκετές, αλλά το 8 είναι ο μαγικός αριθμός. Ορισμένες ορμόνες που παράγονται όταν κοιμάστε, βοηθάνε όχι μόνο στην οικοδόμηση των μυών, αλλά και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού.
Ο ρόλος της διατροφής
Φυσικά, είναι πολύ σημαντικός ο συνδυασμός ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης, που πρέπει να συνδυάζεται παράλληλα την κατάλληλη διατροφή, δηλαδή με τροφές που συμβάλλουν στην τόνωση του μεταβολισμού και τη μείωση του σωματικού λίπους.
Επιλέγουμε, λοιπόν, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, η οποία αυξάνει παροδικά το μεταβολισμό κατά περίπου 30%, μόνο και μόνο για να γίνει η πέψη της. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα όσπρια, το κοτόπουλο, το κόκκινο κρέας, τα αυγά και οι ξηροί καρποί. Επίσης, περιλαμβάνουμε στη διατροφή μας τροφές που περιέχουν καλά λιπαρά, όπως ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και ελαιόλαδο, οι οποίες συμβάλλουν στον κορεσμό για περισσότερη ώρα.
Αξίζει να αναφερθούμε πιο αναλυτικά σε μερικές τροφές που προάγουν την αύξηση του ρυθμού του μεταβολισμού.
Βρώμη: περιέχει πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες απορροφούν τα υγρά από το στομάχι, με αποτέλεσμα να επιφέρουν ταχύτερα το αίσθημα κορεσμού της πείνας. Επιπλέον, εμποδίζουν την απορρόφηση υδατανθράκων από το τοίχωμα του εντέρου, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αποτρέποντας έτσι το τσιμπολόγημα. Η βρώμη είναι πλούσια σε πρωτεΐνες που διεγείρουν το μεταβολισμό, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο.
Γλυκοπατάτες: είναι καλή πηγή βιταμίνης Β6, η οποία βοηθά τον οργανισμό να παράγει περισσότερη ενέργεια από τα τρόφιμα. Αποτελούνται από σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι απελευθερώνουν αργά την ενέργειά τους. Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να είναι πολύ χορταστικές δίχως να παχαίνουν. Μπορείτε να τις τρώτε ψητές ή βραστές.
Σπανάκι: είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Το φυλλικό οξύ, που ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β, είναι απαραίτητο για ορισμένες λειτουργίες του οργανισμού, όπως ο μεταβολισμών των σακχάρων. Δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λίπη ή θερμίδες.
Φράουλες: έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και απελευθερώνουν αργά τα σάκχαρά τους στο αίμα. Αυτό οδηγεί σε σταθερή παραγωγή ενέργειας προς τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να αισθάνεται κανείς χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Περιέχουν μικρές ποσότητες σιδήρου και μεγάλες ποσότητες από την φυτική ίνα πεκτίνη, που βοηθά στην ελάττωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην αποβολή τοξινών από τον οργανισμό. Καταναλώστε τις χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Tip
Αποφεύγουμε τροφές πλούσιες σε λίπος και απλούς υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, πίτσα, παγωτά, γλυκά, σοκολάτα και πατατάκια.
themaygeias
Ο βασικός μεταβολισμός είναι το ελάχιστο ποσό ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες (αναπνοή, μεταβολισμός των κυττάρων, λειτουργία καρδιάς) και να μας διατηρήσει στη ζωή και διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη μυϊκή μάζα.
Παράλληλα, όμως επηρεάζεται και από άλλους παράγοντες όπως η λειτουργία του θυρεοειδούς, το κάπνισμα, ο πυρετός, η κύηση, ωστόσο η ηλικία τον επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό. Γι αυτό και επιβραδύνεται με την πάροδο του χρόνου. Ειδικά μετά τα 30 έτη μειώνεται περίπου κατά 5% ανά δεκαετία. Δείτε παρακάτω πώς επηρεάζεται ο μεταβολισμός ανάλογα με την ηλικία.
Στην εφηβεία. Είναι η καλύτερη περίοδος για το μεταβολισμό μας, αφού βρίσκεται στη φάση που αυξάνεται. Αυτός είναι και ο λόγος που τα περιττά κιλά εξαφανίζονται πολύ εύκολα μόνο με έναν μικρό περιορισμό των θερμίδων.
Στην ηλικία των 20 - 30. Αρχίζει να μειώνεται. Ακόμα και από αυτή τη νεαρή ηλικία υπάρχει μια μικρή μείωση 1% και αυτό συμβαίνει λόγω της μείωσης της μυϊκής μάζας, κάτι όμως που μπορεί να επιβραδυνθεί αν προστεθεί μια προπόνηση ενδυνάμωσης.
Στην ηλικία των 30-40. Σε αυτή τη δεκαετία αρχίζουμε και συνειδητοποιούμε ότι το σώμα μας αλλάζει και μαζί του αρχίζει και μειώνεται ο μεταβολισμός, περίπου 5%. Ακόμα και όσοι δεν είχαν προβλήματα βάρους αρχίζουν να έχουν κάποια περιττά κιλά, κυρίως γύρω από τη μέση. Επειδή μετά τα 30 έτη η δίαιτα από μόνη της δεν μπορεί να αποδώσει, γίνεται επιτακτική η υιοθέτηση της σωματικής δραστηριότητας.
Στην ηλικία των 40-50. Ο μεταβολισμός κάνει βουτιά. Υπάρχει σημαντική μείωση της μυϊκής μάζας και τα κύτταρα δεν ανανεώνονται το ίδιο γρήγορα. Επίσης οι θερμιδικές σας ανάγκες αρχίζουν και μειώνονται, με αποτέλεσμα να πρέπει να τρώτε λιγότερο και να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα. Εάν για παράδειγμα τρέχατε 5 χιλιόμετρα, στα 40 έτη θα πρέπει να τα αυξήσετε στα 7 για να διατηρηθείτε.
Στην εμμηνόπαυση. Δυστυχώς ο μεταβολισμός μειώνεται ακόμη περισσότερο, λόγω της διακοπής παραγωγής των ορμονών. Σε γενικές γραμμές μετά την εμμηνόπαυση αρχίζει μια περίοδος όπου για να διατηρήσετε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα φαγητού, ενώ η άσκηση είναι απαραίτητη τόσο για τα οστά όσο και για το μεταβολισμό.
Όμως δεν χρειάζεται να πανικοβάλλεστε γιατί έρευνες έχουν δείξει πως με τις κατάλληλες αλλαγές θα μπορέσετε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να απαλλαγείτε τελικά από τα περιττά κιλά. Δείτε τον τρόπο.
Ασκηθείτε. Έρευνες έχουν δείξει πως η άσκηση βοηθάει την αύξηση του μεταβολισμού σε όποια ηλικία και αν είμαστε. Ξεκινήστε αερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης οι οποίες θα εναλλάσσονται με αερόβιες χαμηλής έντασης, ώστε να κάψετε λιπώδη ιστό και να χάσετε θερμίδες. Όσο πιο πολύ ενισχύετε τη μυϊκή σας μάζα τόσο πιο εύκολα χάνετε κιλά.
Καταναλώστε άπαχη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο της άλιπης μυϊκής μάζας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για άνδρες και γυναίκες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, και αντιστοιχεί στο 12% της ημερήσιας θερμιδικής απαίτησης. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι 1 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να είναι προστατευτική έναντι της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία - 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ισούται περίπου με 3 αυγά.
Μείνετε ενυδατωμένοι. Προσπαθήστε να πίνετε αρκετά υγρά μέσα στην ημέρα και να τρώτε τροφές πλούσιες σε νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
Μειώστε το στρες. Το στρες μπορεί μειώσει το μεταβολικό ρυθμό και να μας οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Βρείτε τεχνικές καταπολέμησης του άγχους, όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός, η ανάγνωση ενός βιβλίου.
Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες. Είμαι σίγουρη ό,τι ήδη γνωρίζετε ότι χρειάζεστε αρκετό ύπνο, αλλά πρέπει να δώσετε μια ιδιαίτερη προσοχή, εάν θέλετε έναν υγιή μεταβολισμό. Το σώμα σας δεν μπορεί να δουλέψει στον βέλτιστο βαθμό, χωρίς τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου. Κάποιοι μπορεί να θεωρείτε ότι και 6 ή ακόμα και 7 ώρες ξεκούρασης είναι αρκετές, αλλά το 8 είναι ο μαγικός αριθμός. Ορισμένες ορμόνες που παράγονται όταν κοιμάστε, βοηθάνε όχι μόνο στην οικοδόμηση των μυών, αλλά και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού.
Ο ρόλος της διατροφής
Φυσικά, είναι πολύ σημαντικός ο συνδυασμός ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης, που πρέπει να συνδυάζεται παράλληλα την κατάλληλη διατροφή, δηλαδή με τροφές που συμβάλλουν στην τόνωση του μεταβολισμού και τη μείωση του σωματικού λίπους.
Επιλέγουμε, λοιπόν, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, η οποία αυξάνει παροδικά το μεταβολισμό κατά περίπου 30%, μόνο και μόνο για να γίνει η πέψη της. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα όσπρια, το κοτόπουλο, το κόκκινο κρέας, τα αυγά και οι ξηροί καρποί. Επίσης, περιλαμβάνουμε στη διατροφή μας τροφές που περιέχουν καλά λιπαρά, όπως ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και ελαιόλαδο, οι οποίες συμβάλλουν στον κορεσμό για περισσότερη ώρα.
Αξίζει να αναφερθούμε πιο αναλυτικά σε μερικές τροφές που προάγουν την αύξηση του ρυθμού του μεταβολισμού.
Βρώμη: περιέχει πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες απορροφούν τα υγρά από το στομάχι, με αποτέλεσμα να επιφέρουν ταχύτερα το αίσθημα κορεσμού της πείνας. Επιπλέον, εμποδίζουν την απορρόφηση υδατανθράκων από το τοίχωμα του εντέρου, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αποτρέποντας έτσι το τσιμπολόγημα. Η βρώμη είναι πλούσια σε πρωτεΐνες που διεγείρουν το μεταβολισμό, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο.
Γλυκοπατάτες: είναι καλή πηγή βιταμίνης Β6, η οποία βοηθά τον οργανισμό να παράγει περισσότερη ενέργεια από τα τρόφιμα. Αποτελούνται από σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι απελευθερώνουν αργά την ενέργειά τους. Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να είναι πολύ χορταστικές δίχως να παχαίνουν. Μπορείτε να τις τρώτε ψητές ή βραστές.
Σπανάκι: είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Το φυλλικό οξύ, που ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β, είναι απαραίτητο για ορισμένες λειτουργίες του οργανισμού, όπως ο μεταβολισμών των σακχάρων. Δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λίπη ή θερμίδες.
Φράουλες: έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και απελευθερώνουν αργά τα σάκχαρά τους στο αίμα. Αυτό οδηγεί σε σταθερή παραγωγή ενέργειας προς τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να αισθάνεται κανείς χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Περιέχουν μικρές ποσότητες σιδήρου και μεγάλες ποσότητες από την φυτική ίνα πεκτίνη, που βοηθά στην ελάττωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην αποβολή τοξινών από τον οργανισμό. Καταναλώστε τις χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Tip
Αποφεύγουμε τροφές πλούσιες σε λίπος και απλούς υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, πίτσα, παγωτά, γλυκά, σοκολάτα και πατατάκια.
themaygeias
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Ο Σατανάς κάνει την τελευταία έφοδο( Γέροντος Φιλόθεου Ζερβάκου)
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
