Πόσες θερμίδες καίτε και ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον μεταβολισμό; Τα στατιστικά στοιχεία διαφέρουν πολύ από άτομο σε άτομο. Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι, γενικά, οι άνδρες τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες. Έχετε αναρωτηθεί όμως ποτέ γιατί διαφορετικοί άνθρωποι καίνε θερμίδες με τόσο διαφορετικούς ρυθμούς, ακόμα και κατά την ίδια προπόνηση;
Η αλήθεια είναι ότι ο μεταβολισμός – ένας όρος ομπρέλα για όλες τις διαδικασίες στο σώμα σας που διασπούν τα θρεπτικά συστατικά για ενέργεια, δεν είναι καθόλου απλός. «Υπάρχει μια συνεχής ροή αντιδράσεων που χτίζουν ή επιδιορθώνουν το σώμα μας και αντιδράσεις που καταστρέφουν τα αποθέματα τροφής και ενέργειας για καύσιμα,» λέει η Anya Rosen, RD, η οποία ασχολείται με την εικονική λειτουργική ιατρική.
«Είναι ένα εξαιρετικά περίπλοκο θέμα που είναι πολύ δύσκολο να ερευνηθεί», προσθέτει μιλώντας στο everydayhealth.com.
Διάφοροι παράγοντες παίζουν ρόλο στο πόσο γρήγορα ή αργά καίτε θερμίδες ανά πάσα στιγμή.
Δείτε τους 6 παράγοντες που οι ειδικοί λένε ότι έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο πόσες θερμίδες καίτε ενώ γυμνάζεστε:
1. Βάρος σώματος
«Γενικά, όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε», λέει ο Kyle Gonzalez, ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης με έδρα το Σαν Φρανσίσκο και προπονητής επιδόσεων. «Οι θερμίδες είναι απλώς ένα μέτρο ενέργειας, επομένως όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται για να κινήσετε το σώμα σας». Με άλλα λόγια, από δύο άτομα με διαφορετικό βάρος, αυτός που ζυγίζει περισσότερο θα κάψει περισσότερες θερμίδες, γιατί έχει μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη όταν κινείται.
Τα άτομα με μεγαλύτερο σώμα τείνουν επίσης να έχουν μεγαλύτερα εσωτερικά όργανα (όπως η καρδιά, το συκώτι, τα νεφρά και οι πνεύμονες), κάτι που είναι σημαντικός παράγοντας για το πόσες θερμίδες καίγονται κατά την άσκηση και την ηρεμία, επειδή αυτά τα όργανα και οι διαδικασίες τους απαιτούν ενέργεια . Μια μελέτη διαπίστωσε ότι έως και το 43% της διακύμανσης στη συνολική καύση θερμίδων μεταξύ των ανθρώπων μπορεί να εξηγηθεί από τις διαφορές στο μέγεθος των εσωτερικών τους οργάνων.
Αυτός είναι ένας από τους πολλούς λόγους για τους οποίους η απώλεια βάρους είναι τόσο περίπλοκη – το σώμα σας καίει λιγότερες θερμίδες καθώς μειώνεται το βάρος σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ένα “ταβάνι” απώλειας βάρους ή ακόμα και στην ανάκτηση βάρους.
Μια προηγούμενη ανασκόπηση εξηγεί ότι η απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει και άλλες φυσιολογικές προσαρμογές, συμπεριλαμβανομένης της τάσης του σώματος να καίει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, μια διαδικασία που ονομάζεται οξείδωση λίπους.
Επίσης, να έχετε κατά νου ότι η άσκηση είναι ένα όφελος για τη συνολική υγεία ανεξάρτητα από το αν χάσετε βάρος. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε τον Οκτώβριο του 2021 στο iScience υποδηλώνει ότι ενώ η αυξημένη άσκηση συνήθως δεν οδηγεί σε μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, η βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική ικανότητα σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα υγείας και χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ανεξαρτήτως βάρους.
2. Μυϊκή μάζα
Εδώ τα πράγματα γίνονται λίγο πιο δύσκολα. Κάποιος με περισσότερη μυϊκή μάζα θα κάψει περισσότερες θερμίδες από κάποιον άλλο που ζυγίζει το ίδιο αλλά έχει λιγότερους μυς. «Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από ό,τι ο λιπώδης ιστός», λέει η Jenaed Brodell, RD, αθλητική διατροφολόγος . Ωστόσο, οι ισχυρισμοί για το πόσες θερμίδες θα κάψει ένα κιλό μυός είναι συχνά υπερβολικά υπερεκτιμημένοι. Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία δείχνουν ότι ένα κιλό μυών καίει περίπου πέντε θερμίδες την ημέρα, ενώ ένα κιλό λίπους καίει περίπου δύο θερμίδες την ημέρα.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το να έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα θα αυξήσει τη συνολική καύση θερμίδων, επειδή το σώμα σας χρειάζεται να παράγει περισσότερη ενέργεια για να υποστηρίξει τον αυξημένο ρυθμό με τον οποίο συστέλλονται οι μύες σας. Με λίγα λόγια, εάν θέλετε να βελτιώσετε την καύση θερμίδων σας, σκεφτείτε να ενισχύσετε την προπόνηση δύναμης. «Τα στοιχεία δείχνουν ότι η άρση βαρών καίει περισσότερο λίπος [από την άσκηση cardio] και έχει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα», λέει η Brodell, προσθέτοντας την προειδοποίηση ότι οι στόχοι και οι δυνατότητες του καθενός είναι διαφορετικοί και τελικά εξαρτάται από εσάς να επιλέξετε τον τρόπο άσκησης.
3. Φύλο
«Γενικά, οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης από τις γυναίκες», λέει ο Gonzalez. Οι άνδρες τείνουν να είναι πιο σωματώδεις από τις γυναίκες και έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες της ίδιας ηλικίας και βάρους. «Οι άνδρες καίνε 5 έως 10% περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες σε κατάσταση ηρεμίας, και αυτό το ποσοστό συνήθως αυξάνεται με την άσκηση», λέει ο Gonzalez.
Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) αναφέρει ότι οι άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 2 έως 5% σωματικό λίπος, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 10 έως 13%. Αλλά αυτοί οι ελάχιστοι αριθμοί μπορεί να μην επαρκούν. Αν και δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για το βέλτιστο ποσοστό σωματικού λίπους, μία πρόσφατη μελέτη σχετικά με το θέμα αναφέρει ότι ένα υγιές εύρος για ενήλικες κάτω των 40 ετών είναι 8 έως 20% για τους άνδρες και 21 έως 33% για τις γυναίκες. Πάντως η σχέση μεταξύ υγείας και σωματικού λίπους είναι πολύπλοκη και δεν είναι απόλυτα κατανοητή.
Η ουσία είναι ότι οι άνδρες και οι γυναίκες πρέπει να επικεντρωθούν στην οικοδόμηση μυών και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας με ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης καρδιαγγειακής άσκησης και ενδυνάμωσης.
4. Ηλικία
«Καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα», λέει η Brodell. «Μετά την ηλικία των 30 ετών, αρχίζετε να χάνετε έως και 3 έως 5% της μυϊκής σας μάζας ανά δεκαετία». Οι λόγοι για αυτό δεν είναι απολύτως κατανοητοί, αλλά μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Aging Research Reviews εξηγεί ότι είναι πιθανό επειδή το σώμα σας γίνεται πιο ανθεκτικό στις ορμόνες που προάγουν τη σύνθεση πρωτεϊνών που είναι το κλειδί για τη διατήρηση των μυών. Αυτή η απώλεια μυϊκής μάζας μειώνει τον μεταβολικό σας ρυθμό – την ταχύτητα με την οποία καίτε θερμίδες – σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μια μελέτη για τον ανθρώπινο μεταβολισμό, που δημοσιεύθηκε στο Science , έγινε πρωτοσέλιδο για τα ευρήματά της ότι ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να μην μειώνεται κατά τη διάρκεια της ενηλικίωσης, αλλά μάλλον ότι ο ρυθμός του μεταβολισμού αυξάνεται μεταξύ των ηλικιών 20 και 60 και μετά αρχίζει η πτώση του. Στη μελέτη, οι συγγραφείς μέτρησαν την ενεργειακή δαπάνη 6.421 ανδρών και γυναικών ηλικίας μεταξύ 8 ημερών και 95 ετών.
Αν και δεν μπορείτε να σταματήσετε το σώμα σας από τη γήρανση, μπορείτε να διατηρήσετε ή ακόμα και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα με τακτική προπόνηση δύναμης, λέει ο Gonzalez. «Η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας, κάτι που σας βοηθά να καίτε περισσότερες θερμίδες κατά την ανάπαυση με την πάροδο του χρόνου».
5. Επίπεδο φυσικής κατάστασης
Όσο περισσότερο κάνετε ένα συγκεκριμένο είδος προπόνησης, τόσο πιο εύκολο φαίνεται. Το σώμα σας πραγματικά προσαρμόζεται για να κάνει πράγματα πιο εύκολα με την πάροδο του χρόνου, εξηγεί ο Gonzalez. Σημαίνει ότι μπορείτε να τρέχετε πιο γρήγορα ή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με την εξάσκηση και ότι οι μύες σας θα μπορούν να σηκώνουν μεγαλύτερα βάρη με την κατάλληλη προπόνηση.
Αλλά επηρεάζει επίσης την καύση θερμίδων σας. «Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην προπόνηση, θα καίτε λιγότερες θερμίδες με τις ίδιες προπονήσεις», λέει ο Gonzalez. «Από τους πνεύμονές σας στους μύες σας στην καρδιά σας στον εγκέφαλό σας, το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό καθώς γίνεστε πιο fit». Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένας αρχάριος μπορεί να κάψει πολύ περισσότερες θερμίδες από κάποιον που κάνει την ίδια προπόνηση για χρόνια – και αυτός είναι ο λόγος που η αλλαγή της ρουτίνας προπόνησής σας μπορεί να αυξήσει το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και ενδεχομένως να βελτιώσει τις θερμίδες σας.
6. Ένταση προπόνησης
Είναι επίσης πιθανό δύο άτομα που κάνουν την ίδια προπόνηση να καίνε διαφορετικό αριθμό θερμίδων επειδή στην πραγματικότητα δεν κάνουν την ίδια προπόνηση. Κάποιος που ασκείται σε υψηλή ένταση, που σημαίνει ότι αναπνέει βαριά και δεν μπορεί να συνεχίσει μια συζήτηση, μπορεί να κάψει διπλάσιες θερμίδες στον ίδιο χρόνο από κάποιον που ασκείται σε χαμηλή ένταση. Και μόνο και μόνο επειδή διανύετε την ίδια απόσταση με κάποιον άλλο ή κάνετε τις ίδιες κινήσεις, δεν σημαίνει ότι γυμνάζεστε με την ίδια ένταση.
Ένας στόχος 150 λεπτών χαμηλής έντασης την εβδομάδα είναι αρκετός για να αποφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο άγχος, καλύτερος ύπνος, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, αυξημένη καρδιαγγειακή ικανότητα και μειωμένος κίνδυνος ή επιβράδυνση της εξέλιξης ορισμένων χρόνιων παθήσεων, σύμφωνα με το DHHS. Η ενσωμάτωση της άσκησης υψηλότερης έντασης στη ρουτίνα σας θα ενισχύσει την καύση θερμίδων σας και θα μεγεθύνει ακόμη περισσότερο αυτά τα οφέλη. Για να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας, αυξήστε είτε την ταχύτητα, το εύρος κίνησης ή το βάρος που χρησιμοποιείτε για ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Το συμπέρασμα ότι πρέπει να προσπαθήσετε να μην ανησυχείτε πολύ για πράγματα που είναι εκτός ελέγχου σας. Η άσκηση έχει αμέτρητα οφέλη πέρα από την απλή καύση θερμίδων, επομένως το πιο σημαντικό πράγμα είναι να βρείτε τύπους κίνησης που να είναι ευχάριστοι. «Το είδος της άσκησης που είναι καλύτερο για ένα άτομο εξαρτάται τελικά από τους στόχους, τη φυσική κατάσταση και τις ικανότητες αυτού του ατόμου», λέει η Brodell.
