2024-02-13 08:54:26
Τα ζυμαρικά είναι μία εύκολη λύση για ένα φθηνό και γρήγορο γεύμα. Αλλά επειδή είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ορισμένοι θεωρούν ότι δεν κάνουν καλό στη διατήρηση του βάρους και της συνολικής υγείας και γι' αυτό τα απορρίπτουν από το μενού τους.
«Τα ζυμαρικά δεν αξίζουν την αντιμετώπισή μας ως παχυντική τροφή», λέει η Erin Morse, επικεφαλής κλινική διαιτολόγος στο Κέντρο Υγείας του UCLA.
Ούτε οι υδατάνθρακες γενικά. Σε μια μελέτη του 2018 στο Lancet, οι ερευνητές προέβλεψαν ότι ένας 50χρονος που έπαιρνε τις μισές θερμίδες του από υδατάνθρακες θα ζούσε τέσσερα χρόνια περισσότερο από κάποιον που ακολουθούσε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες (λιγότερο από το 30% των θερμίδων) και ένα χρόνο περισσότερο από κάποιον που ακολουθούσε δίαιτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (πάνω από το 65% των θερμίδων).
Τα κανονικά ζυμαρικά παρασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι που έχει αφαιρεθεί από τα πλούσια σε ίνες εξωτερικά στρώματα.
ADVERTISING
Αλλά το αλεύρι (που ονομάζεται σιμιγδάλι) προέρχεται από σκληρό σιτάρι, το οποίο είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες.
«Πολλά ζυμαρικά στην αγορά είναι επίσης εμπλουτισμένα με σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β», λέει η Dolores Woods, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο UTHealth Houston School of Public Health. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά περιέχει μέχρι 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών, συν 26% της ημερήσιας αξίας για φυλλικό οξύ και 10% για σίδηρο. Όλα αυτά για μόλις 220 θερμίδες.
Η διαφορά των ζυμαρικών από άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Σύμφωνα με το healthstat.gr, τα ζυμαρικά έχουν κάποιες σημαντικές διαφορές από άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Το άμυλο και η πρωτεΐνη στο σκληρό σιτάρι συνδέονται μεταξύ τους, οπότε χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αφομοιωθούν από το σώμα.
«Τα ζυμαρικά μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο χορτάτοι από το λευκό ρύζι ή το άσπρο ψωμί», λέει η Mengxi Du, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Harvard T.H. Chan School of Public Health στη Βοστώνη. Έχουν επίσης χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν πιο σταθερά, κάτι που έχει οφέλη για το βάρος και την υγεία.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2016 στο περιοδικό Nutrition & Diabetes, οι άνθρωποι που κατανάλωναν ζυμαρικά ως μέρος μιας μεσογειακής διατροφής είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και μικρότερη μέση από εκείνους που ακολούθησαν επίσης μεσογειακή διατροφή αλλά δεν έτρωγαν ζυμαρικά.
Και μια μεγάλη μελέτη του 2021 στο BMJ Nutrition, Prevention & Healthy διαπίστωσε ότι οι γυναίκες ηλικίας 50 έως 79 ετών που έτρωγαν ζυμαρικά τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είχαν 16% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν εγκεφαλικό και 9% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακή νόσο από εκείνες που έτρωγαν λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.
Φυσικά, για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη μιας μακαρονάδας στην υγεία, θα πρέπει να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας που θα καταναλώσετε και το είδος της σάλτσας που θα την συνοδεύσετε. Καλό είναι η σάλτσα να περιέχει λαχανικά και να μην έχει πολύ αλάτι.
Επίσης, θα μπορούσατε να προσθέσετε στην μακαρονάδα σας λίγο ψητό, άπαχο κρέας για περισσότερη πρωτεΐνη.
Πού κάνουν καλό τα μακαρόνια
ADVERTISING
Βοηθούν στη συγκέντρωση
Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, βασικό συστατικόγια την εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου. Μάλιστα, ορισμένοι επιστήμονες τουςχαρακτηρίζουν και «καύσιμα» του εγκεφάλου. Δεν είναι, μάλιστα, σπάνιο τοφαινόμενο, άτομα που κάνουν αυστηρές δίαιτες να παρουσιάζουν προβλήματασυγκέντρωσης.
Διώχνουν το στρες
Όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, αυξάνουμε τα επίπεδασεροτονίνης του οργανισμού. Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία του νευρικούμας συστήματος που μας κάνει να αισθανόμαστε καλά.
Ασπίδα προστασίας για τα εγκεφαλικά
Βρετανοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι οι φυτικές ίνες(περιέχονται στα ζυμαρικά ολικής άλεσης) μειώνουν τις πιθανότητες εγκεφαλικούεπεισοδίου, προστατεύοντας τον οργανισμό από την υψηλή χοληστερίνη και τηνυπέρταση.
Ρυθμίζουν το σάκχαρο
Όλα τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε μαγγάνιο, που βοηθά στο μεταβολισμότων υδατανθράκων, συμβάλλοντας στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Μια μερίδαζυμαρικά ολικής αλέσεως προσφέρουν στον οργανισμό σας 1,9 χιλιοστόγραμμαμαγγανίου, δηλαδή πάνω από το 100% της συνιστώμενηςημερήσιας πρόσληψης για τις γυναίκες και περίπου το 83% για τους άνδρες, ενώμια μερίδα λευκά ζυμαρικά προσφέρει 0,5 mg.
Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και καροτενοειδή
Ειδικά τα λευκά ζυμαρικά είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ(βιταμίνη Β9), ενώ τα ολικής άλεσης έχουν πολλά καροτενοειδή (κυρίως λουτεΐνηκαι ζεαξανθίνη). Το φυλλικό οξύ βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τηνταχεία ανάπτυξη των κυττάρων. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βοηθούν στην όραση.
Να θυμάστε ότι μια μερίδα λευκά ζυμαρικά παρέχει 167μικρογραμμάρια ή 42% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυλλικού οξέως, ενώ μιαμερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχει 113 μικρογραμμάρια λουτεΐνης καιζεαξανθίνης.
Έρευνες έχουν δείξει ότι διατροφή πλούσια σε καροτενοειδή,περιορίζει τον κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου του πνεύμονα.
themaygeias
«Τα ζυμαρικά δεν αξίζουν την αντιμετώπισή μας ως παχυντική τροφή», λέει η Erin Morse, επικεφαλής κλινική διαιτολόγος στο Κέντρο Υγείας του UCLA.
Ούτε οι υδατάνθρακες γενικά. Σε μια μελέτη του 2018 στο Lancet, οι ερευνητές προέβλεψαν ότι ένας 50χρονος που έπαιρνε τις μισές θερμίδες του από υδατάνθρακες θα ζούσε τέσσερα χρόνια περισσότερο από κάποιον που ακολουθούσε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες (λιγότερο από το 30% των θερμίδων) και ένα χρόνο περισσότερο από κάποιον που ακολουθούσε δίαιτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (πάνω από το 65% των θερμίδων).
Τα κανονικά ζυμαρικά παρασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι που έχει αφαιρεθεί από τα πλούσια σε ίνες εξωτερικά στρώματα.
ADVERTISING
Αλλά το αλεύρι (που ονομάζεται σιμιγδάλι) προέρχεται από σκληρό σιτάρι, το οποίο είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες.
«Πολλά ζυμαρικά στην αγορά είναι επίσης εμπλουτισμένα με σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β», λέει η Dolores Woods, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο UTHealth Houston School of Public Health. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά περιέχει μέχρι 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών, συν 26% της ημερήσιας αξίας για φυλλικό οξύ και 10% για σίδηρο. Όλα αυτά για μόλις 220 θερμίδες.
Η διαφορά των ζυμαρικών από άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Σύμφωνα με το healthstat.gr, τα ζυμαρικά έχουν κάποιες σημαντικές διαφορές από άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Το άμυλο και η πρωτεΐνη στο σκληρό σιτάρι συνδέονται μεταξύ τους, οπότε χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αφομοιωθούν από το σώμα.
«Τα ζυμαρικά μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο χορτάτοι από το λευκό ρύζι ή το άσπρο ψωμί», λέει η Mengxi Du, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Harvard T.H. Chan School of Public Health στη Βοστώνη. Έχουν επίσης χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν πιο σταθερά, κάτι που έχει οφέλη για το βάρος και την υγεία.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2016 στο περιοδικό Nutrition & Diabetes, οι άνθρωποι που κατανάλωναν ζυμαρικά ως μέρος μιας μεσογειακής διατροφής είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και μικρότερη μέση από εκείνους που ακολούθησαν επίσης μεσογειακή διατροφή αλλά δεν έτρωγαν ζυμαρικά.
Και μια μεγάλη μελέτη του 2021 στο BMJ Nutrition, Prevention & Healthy διαπίστωσε ότι οι γυναίκες ηλικίας 50 έως 79 ετών που έτρωγαν ζυμαρικά τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είχαν 16% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν εγκεφαλικό και 9% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακή νόσο από εκείνες που έτρωγαν λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.
Φυσικά, για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη μιας μακαρονάδας στην υγεία, θα πρέπει να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας που θα καταναλώσετε και το είδος της σάλτσας που θα την συνοδεύσετε. Καλό είναι η σάλτσα να περιέχει λαχανικά και να μην έχει πολύ αλάτι.
Επίσης, θα μπορούσατε να προσθέσετε στην μακαρονάδα σας λίγο ψητό, άπαχο κρέας για περισσότερη πρωτεΐνη.
Πού κάνουν καλό τα μακαρόνια
ADVERTISING
Βοηθούν στη συγκέντρωση
Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, βασικό συστατικόγια την εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου. Μάλιστα, ορισμένοι επιστήμονες τουςχαρακτηρίζουν και «καύσιμα» του εγκεφάλου. Δεν είναι, μάλιστα, σπάνιο τοφαινόμενο, άτομα που κάνουν αυστηρές δίαιτες να παρουσιάζουν προβλήματασυγκέντρωσης.
Διώχνουν το στρες
Όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, αυξάνουμε τα επίπεδασεροτονίνης του οργανισμού. Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία του νευρικούμας συστήματος που μας κάνει να αισθανόμαστε καλά.
Ασπίδα προστασίας για τα εγκεφαλικά
Βρετανοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι οι φυτικές ίνες(περιέχονται στα ζυμαρικά ολικής άλεσης) μειώνουν τις πιθανότητες εγκεφαλικούεπεισοδίου, προστατεύοντας τον οργανισμό από την υψηλή χοληστερίνη και τηνυπέρταση.
Ρυθμίζουν το σάκχαρο
Όλα τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε μαγγάνιο, που βοηθά στο μεταβολισμότων υδατανθράκων, συμβάλλοντας στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Μια μερίδαζυμαρικά ολικής αλέσεως προσφέρουν στον οργανισμό σας 1,9 χιλιοστόγραμμαμαγγανίου, δηλαδή πάνω από το 100% της συνιστώμενηςημερήσιας πρόσληψης για τις γυναίκες και περίπου το 83% για τους άνδρες, ενώμια μερίδα λευκά ζυμαρικά προσφέρει 0,5 mg.
Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και καροτενοειδή
Ειδικά τα λευκά ζυμαρικά είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ(βιταμίνη Β9), ενώ τα ολικής άλεσης έχουν πολλά καροτενοειδή (κυρίως λουτεΐνηκαι ζεαξανθίνη). Το φυλλικό οξύ βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τηνταχεία ανάπτυξη των κυττάρων. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βοηθούν στην όραση.
Να θυμάστε ότι μια μερίδα λευκά ζυμαρικά παρέχει 167μικρογραμμάρια ή 42% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυλλικού οξέως, ενώ μιαμερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχει 113 μικρογραμμάρια λουτεΐνης καιζεαξανθίνης.
Έρευνες έχουν δείξει ότι διατροφή πλούσια σε καροτενοειδή,περιορίζει τον κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου του πνεύμονα.
themaygeias
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
