2012-03-16 11:18:04
Ο προπάππους σου πίστευε ότι θα ζήσει μέχρι τα 55. Ο παππούς σου μέχρι τα 70. Εσύ γιατί να μη φτάσεις τα 100; Ακολούθησε τις συμβουλές του MH και ξεκίνα για τον βαθμό του εκατόνταρχου.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε σε ένα από τα εγκυρότερα επιστημονικά περιοδικά του κόσμου, το Lancet, οι μισοί από τους ανθρώπους που γεννιούνται σήμερα θα ζήσουν μέχρι τα 100. Θέλεις να είσαι ένας από αυτούς; Θα πρέπει να ξεκινήσεις τώρα, με μικρές αλλαγές που θα σου κόψουν λίγες ώρες κάθε μέρα για να σου δώσουν χρόνια στην τρίτη ηλικία. Βέβαια, τι να τα κάνεις τα χρόνια αν το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να πηγαίνεις από το ΚΑΠΗ στο σπίτι με μοναδικό στήριγμα το τρίτο πόδι σου (και δεν αναφερόμαστε στο σημερινό τρίτο πόδι σου). Σίγουρα προτιμάς να ζήσεις τώρα λίγες ποιοτικές ώρες την ημέρα παρά σαράντα χρόνια παρακμής του οργανισμού σου. Οταν πρόκειται για την ανθρώπινη ζωή τότε η ποιότητα πάντα θα νικάει την ποσότητα. Κάτι τέτοιο βέβαια, δεν ισχύει σε άλλες περιπτώσεις. Θες περισσότερο σεξ; Τέλεια. Περισσότερα λεφτά; Ευχαρίστως. Αλλά περισσότερη ζωή; Αυτό εξαρτάται από την ποιότητα της. Το να φτάσεις μέχρι τα 100, περνώντας κάποιες δεκαετίες ως συνταξιούχος, είναι ελκυστικό αρκεί να μην τις περάσεις στο κρεβάτι με σωληνάκια.
Όσο περνάνε τα χρόνια λοιπόν αλλάζεις. Γίνεσαι πιο φιλοσοφημένος. Αρχίζεις να εκτιμάς περισσότερο τα μυστικά μακροζωίας του Μαθουσαλίξ παρά τη συνταγή του μαγικού φίλτρου που χαρίζει υπεράνθρωπες δυνάμεις. Βέβαια, στις μέρες μας δεν χρειάζεται να κυνηγάς αγριογούρουνα ούτε να κοιμάσαι σε σπηλιά. Για να είσαι ακμαίος μέχρι τα 100 ο δρόμος είναι ανοιχτός, φτάνει να προφυλάξεις τη σωματική και την πνευματική σου υγεία. Βάλε τα θεμέλια για μια μεγάλη ζωή, κάνοντας σωστές επιλογές. «Για παράδειγμα, αν τρέχεις πέντε φορές την εβδομάδα θα προσθέσεις 16 χρόνια στη ζωή σου», λέει ο Thomas Perls, διευθυντής του New England Centenarian Study. Φυσικά, υπάρχουν ακόμα περισσότερα πράγματα που μπορείς να κάνεις. «Πρέπει να βλέπεις τη ζωή σαν ένα αυτοκίνητο που είναι φτιαγμένο για να αντέξει έναν αιώνα», αναφέρει ο Perls. Αν λοιπόν του κάνεις τακτικά service, γιατί να μην πιάσεις τριψήφιο; Μια έρευνα δείχνει ότι ενώ τα γονίδια παίζουν τον ρόλο τους, το 70% της ευθύνης για την ηλικία που θα φτάσεις εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σου. Έτσι, το MH βρήκε τη συνταγή της επιτυχίας για να ζήσεις το δικό σου Χρυσό Αιώνα. Δεν χρειάζεται να ταξιδέψεις μέχρι τα βάθη της Αφρικής για να βρεις την πηγή της ζωής, η κοινή λογική αρκεί. Απάντησε στις ερωτήσεις, μάθε ποιο είναι το προσδόκιμο ζωής σου και γύρνα σελίδα για να μάθεις από πρώτο χέρι τα μυστικά που θα σε κάνουν αιώνιο.
Θα τα εκατοστήσεις;
Ξεκινώντας με προσδόκιμο ζωής τα 79, κάνε τους υπολογισμούς για να μάθεις αν τα 100 είναι στο χέρι σου.
1. Εφτασε τα 90 κάποιος από τους γονείς ή τους παππούδες σου;
Ναι +5 έτη
Όχι +0
2. Ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή που σε κρατά σχετικά αδύνατο;
Ναι +5
Όχι -7
3. Γυμνάζεσαι τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά;
Ναι +5
(+ 7 αν η προπόνηση περιλαμβάνει και βάρη)
Όχι -5
4. Διατηρείς ισχυρούς κοινωνικούς δεσμούς;
Ναι +3
Όχι -3
5. Καπνίζεις;
Ναι -5
Όχι +0
6. Κρατιέσαι πνευματικά ενεργός μέσα από τη δουλειά ή από νέες εμπειρίες;
Ναι +5
Όχι -3
7. Είσαι αισιόδοξος για την προοπτική της γήρανσης;
Ναι +5
Όχι -5
8. Κοιμάσαι τακτικά 7-10 ώρες;
Ναι +5
Όχι -5
Η ηλικία σου είναι Ακολούθησε το σχέδιο των 3 φάσεων του MH’s και πιάσε τριψήφιο.
1. Γυμναστική (+ 7 χρόνια)
Προπονήσου πολύ, μείνε δραστήριος για περισσότερο, ζήσε για πάντα.
Προετοιμάσου για τον Μαραθώνιο
Ερευνητές από το Τμήμα Δημόσιας Υγείας του Harvard βρήκαν ότι 15 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα, αρκούν για να χτυπήσεις τον θεριστή με το ίδιο του το όπλο και να περιορίσεις κατά 23% τον κίνδυνο θανάτου. Η τακτική άσκηση παραμένει η καλύτερη βάση για να πιάσεις τα 100. Ο Perls το ονομάζει «λειτουργικό απόθεμα» και η αερόβια γυμναστική είναι ο καλύτερος τρόπος για να το διατηρήσεις σε υψηλό επίπεδο. Συνδύασε το τρέξιμο δύο φορές την εβδομάδα με κύκλους ασκήσεων που χρησιμοποιείς το βάρος σου, όπως κάμψεις, προβολές με καθίσματα, ροκανίσματα και βαθιά καθίσματα. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, εκτελώντας κάθε άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείς. Έτσι με τα χρόνια βελτιώνεται το κυκλοφορικό και ισχυροποιείται το ανοσοποιητικό σου σύστημα.
Η ζωή στα πόδια σου
«Aν θες να πατήσεις τα 100, πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη προσοχή όχι στην καρδιά και στους πνεύμονες, αλλά στα πόδια σου», σε συμβουλεύει ο γεροντολόγος Walter Bortz. «Η κίνηση είναι ζωή. Αν τα πόδια σου είναι σε καλή κατάσταση, παραμένεις ενεργός ανεξάρτητα από την ηλικία». Ο Bortz είναι ζωντανή απόδειξη της θεωρίας του: είναι 81 χρονών και κατόρθωσε να τερματίσει στον περσινό Μαραθώνιο της Βοστόνης. Ακολούθησε τη θρυλική του πορεία εναλλάσσοντας κάθε δεκαπέντε μέρες τις προβολές με αλτήρες και κάμψεις μηριαίων με εκτάσεις κνήμης, περιστροφές ποδιών ή άλλες ασκήσεις που σε κρατούν σε φόρμα.
Σβήσε τα χρόνια
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι μια ακόμα σημαντική μορφή άσκησης για να φτάσεις τα 100. Ο λόγος που φοράς αμάνικα σήμερα, είναι αυτός που θα εμποδίσει τη μείωση της μυϊκής ομάδας μετά τα 50. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά βρήκε ότι η προπόνηση με αντίσταση αντιστρέφει τις επιδράσεις της γήρανσης και βελτιώνει τη δύναμη των μυών σου κατά 50% μέσα σε 6 μήνες. Κάνε εναλλαγές στις εβδομαδιαίες προπονήσεις ώστε να γυμνάζεις χέρια, στήθος, κορμό και το κάτω μέρος του σώματος. Και μην ξεχνάς την πλάτη σου. Όπως τα πόδια σου και αυτή σε κρατά ακμαίο για περισσότερο. Οι ασκήσεις κωπηλατικής με αλτήρες, οι εμπροσθολαίμιες έλξεις για την πλάτη στην τροχαλία και -αν αντέχεις- οι έλξεις είναι ιδανικές για να χτίσεις ένα σώμα πιο δυνατό και από πλάτανο 200 ετών.
2. Διατροφή (+5 χρόνια)
Πες ναι (όπου πρέπει) στους διατροφικούς πειρασμούς και πιάσε τα 100.
100 χρόνια πειρασμού
Κόβοντας από τη διατροφή σου το αλάτι, τη ζάχαρη και τα λιπαρά αυξάνεις τις πιθανότητες να ζήσεις ως τα 100. Αλλά δεν πρέπει να τους κηρύξεις ολοκληρωτικό εμπάργκο γιατί τότε σε περιμένει μια ζωή γεμάτη στερήσεις και δυστυχία. Μελέτες στην Okinawa, ένα Ιαπωνικό νησί με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση κατοστάρηδων στον κόσμο, έδειξε ότι το κλειδί βρίσκεται στον κανόνα του 80%. Αντί λοιπόν να κάνεις τεράστιες περικοπές στις θερμίδες, απλά περιόρισε τις στο 80%. Για παράδειγμα, αντικατάστησε το τυρί στο burger με πικάντικη μεξικάνικη σάλσα ντομάτας. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της California βρήκαν ότι αυτό παρατείνει το προσδόκιμο ζωής αυξάνοντας παράλληλα τις πιθανότητες να αποφύγεις τις καρδιακές παθήσεις. Η ίδια μελέτη μάλιστα βρήκε ότι οι Ιάπωνες 100στάρηδες παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα τους από το μέσο όρο, ένα αμινοξύ που συνδέεται με τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Oregon προτείνει μια ωφέλιμη συνταγή: μέσα σ’ ένα τηγάνι σόταρε ένα κομμάτι γαλοπούλα με pak choi και μπρόκολο, μ’ αυτόν τον τρόπο θα περιορίσεις τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης. Αυτό συμβαίνει γιατί τα παραπάνω συστατικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β. Έπειτα, ρίξε λίγη σκούρα σάλτσα σόγιας για να αυξήσεις τον αριθμό των αντικαρκινικών φλαβονοειδών. Αυτό είναι το μυστικό συστατικό που βρίσκεται στην αγία διατροφική τριάδα των κατοστάρηδων: τη μαύρη σοκολάτα, το κόκκινο κρασί και το πράσινο τσάι.
Πιες στην υγειά σου
Σύμφωνα με ερευνητές από το Ερευνητικό Κέντρο Ανθρώπινης Διατροφής στο Newcastle, η λογική πρόσληψη αλκοόλ είναι μια από τις τέσσερις συνήθειες που συνδέεται με τη μακροζωία. Μαζί της βρίσκεται η γυμναστική, η σωστή διατροφή και η αποχή από το κάπνισμα. «Κάθε βράδυ πίνω μια μπύρα, και κάποιες φορές ένα ποτήρι κρασί», λέει ο Bortz. «Πολύ συχνά ακούς τα ίδια μυστικά μακροζωίας όταν μιλάς με ανθρώπους που έχουν πατήσει τα 100», προσθέτει ο ίδιος.
Φάε έξυπνα
Μπορείς εύκολα να καταλάβεις ότι για να κάνεις το μακρινό ταξίδι των 100 χρόνων η διατροφή σου πρέπει να είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Για να αποφύγεις τη μονότονη γεύση των συνηθισμένων λαχανικών, κάνε τις σωστές επιλογές και βρες εναλλακτικές λύσεις. Μια νέα μελέτη από επιστήμονες στην California έδειξε ότι οι άνθρωποι προτιμούν να καταναλώνουν ορισμένα υποκατάστατα φρούτων και λαχανικών που είναι καλύτερα από τις βασικές επιλογές. Για παράδειγμα, δοκίμασε να αλλάξεις τα καρότα με γλυκοπατάτες. Μια μερίδα περιέχει διπλή ποσότητα β-καροτένιου, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης. Ή αντί για πορτοκάλι προτίμησε παπάγια, η οποία περιέχει 15 φορές περισσότερη β-κρυπτοξανθίνη, μια ουσία που περιορίζει κατά 30% τον κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου στους πνεύμονες. Και τέλος βγάλε το σπανάκι από τη διατροφή σου και βάλε το kale, μ’ αυτό τον τρόπο θα προσλαμβάνεις 3 φορές μεγαλύτερη ποσότητα λουτεΐνης, μια ουσία που εμποδίζει την γήρανση προστατεύοντας τον οργανισμό σου από ελεύθερες ρίζες.
3. Τρόπος ζωής (+10 χρόνια)
Κάνε σοφές επιλογές και γίνε αιώνιος φοιτητής στο Πανεπιστήμιο της Ζωής.
Πρωινός Καφές
Όταν ξυπνάς κάνεις μερικές ασκήσεις για να ξεπιαστεί το σώμα. Το ίδιο όμως χρειάζεται και το μυαλό σου, γι’ αυτό πρέπει να πίνεις καφέ. Δύο με τέσσερες κούπες καφέ την ημέρα αποτρέπουν την πνευματική επιβράδυνση όσο μεγαλώνεις, αναφέρει μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Alzheimer’s Disease. Παράγγειλε έναν εσπρέσο και θα αποφύγεις επίσης και τον ερεθισμό στο στομάχι που σου προκαλούν ορισμένοι τύποι καφέ, αναφέρει η American Chemical Society.
Το παιχνίδι της ζωής
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Duke των Η.Π.Α προτείνουν τις «neurobics» (ασκήσεις του εγκεφάλου) για να κρατήσεις το μυαλό σου σε φόρμα. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να το αιφνιδιάζεις με δραστηριότητες που δεν έχει συνηθίσει να κάνει. Δοκίμασε να βουρτσίζεις τα δόντια σου με το αντίθετο χέρι, να πηγαίνεις στη δουλειά από διαφορετικούς δρόμους ή να μετράς τα ψιλά στην τσέπη σου χρησιμοποιώντας μονάχα την αίσθηση της αφής. Τέτοιου είδους δραστηριότητες σε κρατούν νοητικά ακμαίο για περισσότερο.
Ζήσε στο όνειρο
Νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Sleep βρήκε ότι πιθανότερο είναι να φτάσεις τα 100, αν περνάς περισσότερες ώρες στην αγκαλιά του Μορφέα. Η μελέτη βρήκε ότι πολλοί από τους κατοστάρηδες σηκώνονται από το κρεβάτι τους αφού κλείσουν 10ωρο. Ο καλός ύπνος ρυθμίζει την εγκεφαλική λειτουργία και περιορίζει το στρες, ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο για εκδήλωση ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του σακχαρώδη διαβήτη. Έρευνα στο UCLA βρήκε ότι η προπόνηση του Tai Chi σε βοηθάει να κοιμάσαι εύκολα. Για γρηγορότερα αποτελέσματα χρησιμοποίησε οτιδήποτε σε φέρνει πιο κοντά στον ύπνο. Για παράδειγμα, δοκίμασε να επαναλαμβάνεις συνεχώς μια πρόταση μέσα στο μυαλό σου όπως πχ. «Ακόμα και αν το φως του δρόμου μπαίνει στο δωμάτιο, σε πέντε λεπτά θα κοιμάμαι». Οι συνεχείς επαναλήψεις βοηθούν το μυαλό να ρίξει ταχύτητα. Αν αυτό δεν δουλέψει, τότε δοκίμασε να απαντήσεις στο ερωτηματολόγιο του sleepcouncil.com για να μάθεις σε τι κατάσταση βρίσκεται το κρεβάτι σου. Έτσι θα ξέρεις αν τελείωσε η ζωή του και τι πρέπει να κάνεις για να επεκτείνεις τη δική σου.
Αγόρασε Χρόνο
Τσέκαρε τις βασικές αγορές που πρέπει να κάνεις για να φτάσεις τα 100.
Δαχτυλίδι Αρραβώνων
600 ευρώ
«Οι παντρεμένοι άντρες έχουν περισσότερες πιθανότητες να ζήσουν μέχρι τα 100», σύμφωνα με τον Perls. Μια θεωρία είναι ότι η γυναίκα σου σε παρακινεί να κάνεις πιο συχνά check up.
Οδοντικό Νήμα
3,5 ευρώ
«Η περιποίηση του στόματος επιμηκύνει το χρόνο ζωής επειδή εμποδίζει την εξέλιξη μιας απλής φλεγμονή σε ουλίτιδα», αυτό έδειξε μια έρευνα στο Trinity College του Δουβλίνου. Ο Perls επίσης αποκαλύπτει πως η πλειοψηφία των περιπτώσεων που έφτασε τα 100 χρησιμοποιούσε πάντοτε οδοντικό νήμα.
Σκύλος
50 ευρώ το μήνα για ξηρά τροφή
«Η φροντίδα που δείχνεις σ’ αυτόν τον τριχωτό φίλο σε βοηθά να ζήσεις περισσότερο, ρίχνοντας την πίεση του αίματος και περιορίζοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής», σύμφωνα με μια έρευνα στο Πανεπιστήμιο του Turku στην Φιλανδία.
Σινεμά
20 ευρώ την εβδομάδα
Κανόνισε να πηγαίνεις σινεμά με τους φίλους σου δύο φορές την εβδομάδα. Δεν είναι τα 3D γυαλιά που θα σου χαρίσουν την αιώνια ζωή, αλλά η τακτική κοινωνική δραστηριότητα. Μια μελέτη που έγινε σε 1000 Σουηδούς έδειξε ότι τα ισχυρά κοινωνικά δίκτυα περιορίζουν κατά 60% τις πιθανότητες να παρουσιάσεις διανοητική κατάπτωση. Και πριν μπεις στην αίθουσα, αγόρασε ποπ κορν: το μισό από το μικρό κουτί αρκεί για να περιορίσεις τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, λένε οι διατροφολόγοι στο Νοσοκομείο St. George του Λονδίνου. menshealth.gr
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε σε ένα από τα εγκυρότερα επιστημονικά περιοδικά του κόσμου, το Lancet, οι μισοί από τους ανθρώπους που γεννιούνται σήμερα θα ζήσουν μέχρι τα 100. Θέλεις να είσαι ένας από αυτούς; Θα πρέπει να ξεκινήσεις τώρα, με μικρές αλλαγές που θα σου κόψουν λίγες ώρες κάθε μέρα για να σου δώσουν χρόνια στην τρίτη ηλικία. Βέβαια, τι να τα κάνεις τα χρόνια αν το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να πηγαίνεις από το ΚΑΠΗ στο σπίτι με μοναδικό στήριγμα το τρίτο πόδι σου (και δεν αναφερόμαστε στο σημερινό τρίτο πόδι σου). Σίγουρα προτιμάς να ζήσεις τώρα λίγες ποιοτικές ώρες την ημέρα παρά σαράντα χρόνια παρακμής του οργανισμού σου. Οταν πρόκειται για την ανθρώπινη ζωή τότε η ποιότητα πάντα θα νικάει την ποσότητα. Κάτι τέτοιο βέβαια, δεν ισχύει σε άλλες περιπτώσεις. Θες περισσότερο σεξ; Τέλεια. Περισσότερα λεφτά; Ευχαρίστως. Αλλά περισσότερη ζωή; Αυτό εξαρτάται από την ποιότητα της. Το να φτάσεις μέχρι τα 100, περνώντας κάποιες δεκαετίες ως συνταξιούχος, είναι ελκυστικό αρκεί να μην τις περάσεις στο κρεβάτι με σωληνάκια.
Όσο περνάνε τα χρόνια λοιπόν αλλάζεις. Γίνεσαι πιο φιλοσοφημένος. Αρχίζεις να εκτιμάς περισσότερο τα μυστικά μακροζωίας του Μαθουσαλίξ παρά τη συνταγή του μαγικού φίλτρου που χαρίζει υπεράνθρωπες δυνάμεις. Βέβαια, στις μέρες μας δεν χρειάζεται να κυνηγάς αγριογούρουνα ούτε να κοιμάσαι σε σπηλιά. Για να είσαι ακμαίος μέχρι τα 100 ο δρόμος είναι ανοιχτός, φτάνει να προφυλάξεις τη σωματική και την πνευματική σου υγεία. Βάλε τα θεμέλια για μια μεγάλη ζωή, κάνοντας σωστές επιλογές. «Για παράδειγμα, αν τρέχεις πέντε φορές την εβδομάδα θα προσθέσεις 16 χρόνια στη ζωή σου», λέει ο Thomas Perls, διευθυντής του New England Centenarian Study. Φυσικά, υπάρχουν ακόμα περισσότερα πράγματα που μπορείς να κάνεις. «Πρέπει να βλέπεις τη ζωή σαν ένα αυτοκίνητο που είναι φτιαγμένο για να αντέξει έναν αιώνα», αναφέρει ο Perls. Αν λοιπόν του κάνεις τακτικά service, γιατί να μην πιάσεις τριψήφιο; Μια έρευνα δείχνει ότι ενώ τα γονίδια παίζουν τον ρόλο τους, το 70% της ευθύνης για την ηλικία που θα φτάσεις εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σου. Έτσι, το MH βρήκε τη συνταγή της επιτυχίας για να ζήσεις το δικό σου Χρυσό Αιώνα. Δεν χρειάζεται να ταξιδέψεις μέχρι τα βάθη της Αφρικής για να βρεις την πηγή της ζωής, η κοινή λογική αρκεί. Απάντησε στις ερωτήσεις, μάθε ποιο είναι το προσδόκιμο ζωής σου και γύρνα σελίδα για να μάθεις από πρώτο χέρι τα μυστικά που θα σε κάνουν αιώνιο.
Θα τα εκατοστήσεις;
Ξεκινώντας με προσδόκιμο ζωής τα 79, κάνε τους υπολογισμούς για να μάθεις αν τα 100 είναι στο χέρι σου.
1. Εφτασε τα 90 κάποιος από τους γονείς ή τους παππούδες σου;
Ναι +5 έτη
Όχι +0
2. Ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή που σε κρατά σχετικά αδύνατο;
Ναι +5
Όχι -7
3. Γυμνάζεσαι τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά;
Ναι +5
(+ 7 αν η προπόνηση περιλαμβάνει και βάρη)
Όχι -5
4. Διατηρείς ισχυρούς κοινωνικούς δεσμούς;
Ναι +3
Όχι -3
5. Καπνίζεις;
Ναι -5
Όχι +0
6. Κρατιέσαι πνευματικά ενεργός μέσα από τη δουλειά ή από νέες εμπειρίες;
Ναι +5
Όχι -3
7. Είσαι αισιόδοξος για την προοπτική της γήρανσης;
Ναι +5
Όχι -5
8. Κοιμάσαι τακτικά 7-10 ώρες;
Ναι +5
Όχι -5
Η ηλικία σου είναι Ακολούθησε το σχέδιο των 3 φάσεων του MH’s και πιάσε τριψήφιο.
1. Γυμναστική (+ 7 χρόνια)
Προπονήσου πολύ, μείνε δραστήριος για περισσότερο, ζήσε για πάντα.
Προετοιμάσου για τον Μαραθώνιο
Ερευνητές από το Τμήμα Δημόσιας Υγείας του Harvard βρήκαν ότι 15 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα, αρκούν για να χτυπήσεις τον θεριστή με το ίδιο του το όπλο και να περιορίσεις κατά 23% τον κίνδυνο θανάτου. Η τακτική άσκηση παραμένει η καλύτερη βάση για να πιάσεις τα 100. Ο Perls το ονομάζει «λειτουργικό απόθεμα» και η αερόβια γυμναστική είναι ο καλύτερος τρόπος για να το διατηρήσεις σε υψηλό επίπεδο. Συνδύασε το τρέξιμο δύο φορές την εβδομάδα με κύκλους ασκήσεων που χρησιμοποιείς το βάρος σου, όπως κάμψεις, προβολές με καθίσματα, ροκανίσματα και βαθιά καθίσματα. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, εκτελώντας κάθε άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείς. Έτσι με τα χρόνια βελτιώνεται το κυκλοφορικό και ισχυροποιείται το ανοσοποιητικό σου σύστημα.
Η ζωή στα πόδια σου
«Aν θες να πατήσεις τα 100, πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη προσοχή όχι στην καρδιά και στους πνεύμονες, αλλά στα πόδια σου», σε συμβουλεύει ο γεροντολόγος Walter Bortz. «Η κίνηση είναι ζωή. Αν τα πόδια σου είναι σε καλή κατάσταση, παραμένεις ενεργός ανεξάρτητα από την ηλικία». Ο Bortz είναι ζωντανή απόδειξη της θεωρίας του: είναι 81 χρονών και κατόρθωσε να τερματίσει στον περσινό Μαραθώνιο της Βοστόνης. Ακολούθησε τη θρυλική του πορεία εναλλάσσοντας κάθε δεκαπέντε μέρες τις προβολές με αλτήρες και κάμψεις μηριαίων με εκτάσεις κνήμης, περιστροφές ποδιών ή άλλες ασκήσεις που σε κρατούν σε φόρμα.
Σβήσε τα χρόνια
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι μια ακόμα σημαντική μορφή άσκησης για να φτάσεις τα 100. Ο λόγος που φοράς αμάνικα σήμερα, είναι αυτός που θα εμποδίσει τη μείωση της μυϊκής ομάδας μετά τα 50. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά βρήκε ότι η προπόνηση με αντίσταση αντιστρέφει τις επιδράσεις της γήρανσης και βελτιώνει τη δύναμη των μυών σου κατά 50% μέσα σε 6 μήνες. Κάνε εναλλαγές στις εβδομαδιαίες προπονήσεις ώστε να γυμνάζεις χέρια, στήθος, κορμό και το κάτω μέρος του σώματος. Και μην ξεχνάς την πλάτη σου. Όπως τα πόδια σου και αυτή σε κρατά ακμαίο για περισσότερο. Οι ασκήσεις κωπηλατικής με αλτήρες, οι εμπροσθολαίμιες έλξεις για την πλάτη στην τροχαλία και -αν αντέχεις- οι έλξεις είναι ιδανικές για να χτίσεις ένα σώμα πιο δυνατό και από πλάτανο 200 ετών.
2. Διατροφή (+5 χρόνια)
Πες ναι (όπου πρέπει) στους διατροφικούς πειρασμούς και πιάσε τα 100.
100 χρόνια πειρασμού
Κόβοντας από τη διατροφή σου το αλάτι, τη ζάχαρη και τα λιπαρά αυξάνεις τις πιθανότητες να ζήσεις ως τα 100. Αλλά δεν πρέπει να τους κηρύξεις ολοκληρωτικό εμπάργκο γιατί τότε σε περιμένει μια ζωή γεμάτη στερήσεις και δυστυχία. Μελέτες στην Okinawa, ένα Ιαπωνικό νησί με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση κατοστάρηδων στον κόσμο, έδειξε ότι το κλειδί βρίσκεται στον κανόνα του 80%. Αντί λοιπόν να κάνεις τεράστιες περικοπές στις θερμίδες, απλά περιόρισε τις στο 80%. Για παράδειγμα, αντικατάστησε το τυρί στο burger με πικάντικη μεξικάνικη σάλσα ντομάτας. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της California βρήκαν ότι αυτό παρατείνει το προσδόκιμο ζωής αυξάνοντας παράλληλα τις πιθανότητες να αποφύγεις τις καρδιακές παθήσεις. Η ίδια μελέτη μάλιστα βρήκε ότι οι Ιάπωνες 100στάρηδες παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα τους από το μέσο όρο, ένα αμινοξύ που συνδέεται με τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Oregon προτείνει μια ωφέλιμη συνταγή: μέσα σ’ ένα τηγάνι σόταρε ένα κομμάτι γαλοπούλα με pak choi και μπρόκολο, μ’ αυτόν τον τρόπο θα περιορίσεις τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης. Αυτό συμβαίνει γιατί τα παραπάνω συστατικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β. Έπειτα, ρίξε λίγη σκούρα σάλτσα σόγιας για να αυξήσεις τον αριθμό των αντικαρκινικών φλαβονοειδών. Αυτό είναι το μυστικό συστατικό που βρίσκεται στην αγία διατροφική τριάδα των κατοστάρηδων: τη μαύρη σοκολάτα, το κόκκινο κρασί και το πράσινο τσάι.
Πιες στην υγειά σου
Σύμφωνα με ερευνητές από το Ερευνητικό Κέντρο Ανθρώπινης Διατροφής στο Newcastle, η λογική πρόσληψη αλκοόλ είναι μια από τις τέσσερις συνήθειες που συνδέεται με τη μακροζωία. Μαζί της βρίσκεται η γυμναστική, η σωστή διατροφή και η αποχή από το κάπνισμα. «Κάθε βράδυ πίνω μια μπύρα, και κάποιες φορές ένα ποτήρι κρασί», λέει ο Bortz. «Πολύ συχνά ακούς τα ίδια μυστικά μακροζωίας όταν μιλάς με ανθρώπους που έχουν πατήσει τα 100», προσθέτει ο ίδιος.
Φάε έξυπνα
Μπορείς εύκολα να καταλάβεις ότι για να κάνεις το μακρινό ταξίδι των 100 χρόνων η διατροφή σου πρέπει να είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Για να αποφύγεις τη μονότονη γεύση των συνηθισμένων λαχανικών, κάνε τις σωστές επιλογές και βρες εναλλακτικές λύσεις. Μια νέα μελέτη από επιστήμονες στην California έδειξε ότι οι άνθρωποι προτιμούν να καταναλώνουν ορισμένα υποκατάστατα φρούτων και λαχανικών που είναι καλύτερα από τις βασικές επιλογές. Για παράδειγμα, δοκίμασε να αλλάξεις τα καρότα με γλυκοπατάτες. Μια μερίδα περιέχει διπλή ποσότητα β-καροτένιου, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης. Ή αντί για πορτοκάλι προτίμησε παπάγια, η οποία περιέχει 15 φορές περισσότερη β-κρυπτοξανθίνη, μια ουσία που περιορίζει κατά 30% τον κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου στους πνεύμονες. Και τέλος βγάλε το σπανάκι από τη διατροφή σου και βάλε το kale, μ’ αυτό τον τρόπο θα προσλαμβάνεις 3 φορές μεγαλύτερη ποσότητα λουτεΐνης, μια ουσία που εμποδίζει την γήρανση προστατεύοντας τον οργανισμό σου από ελεύθερες ρίζες.
3. Τρόπος ζωής (+10 χρόνια)
Κάνε σοφές επιλογές και γίνε αιώνιος φοιτητής στο Πανεπιστήμιο της Ζωής.
Πρωινός Καφές
Όταν ξυπνάς κάνεις μερικές ασκήσεις για να ξεπιαστεί το σώμα. Το ίδιο όμως χρειάζεται και το μυαλό σου, γι’ αυτό πρέπει να πίνεις καφέ. Δύο με τέσσερες κούπες καφέ την ημέρα αποτρέπουν την πνευματική επιβράδυνση όσο μεγαλώνεις, αναφέρει μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Alzheimer’s Disease. Παράγγειλε έναν εσπρέσο και θα αποφύγεις επίσης και τον ερεθισμό στο στομάχι που σου προκαλούν ορισμένοι τύποι καφέ, αναφέρει η American Chemical Society.
Το παιχνίδι της ζωής
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Duke των Η.Π.Α προτείνουν τις «neurobics» (ασκήσεις του εγκεφάλου) για να κρατήσεις το μυαλό σου σε φόρμα. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να το αιφνιδιάζεις με δραστηριότητες που δεν έχει συνηθίσει να κάνει. Δοκίμασε να βουρτσίζεις τα δόντια σου με το αντίθετο χέρι, να πηγαίνεις στη δουλειά από διαφορετικούς δρόμους ή να μετράς τα ψιλά στην τσέπη σου χρησιμοποιώντας μονάχα την αίσθηση της αφής. Τέτοιου είδους δραστηριότητες σε κρατούν νοητικά ακμαίο για περισσότερο.
Ζήσε στο όνειρο
Νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Sleep βρήκε ότι πιθανότερο είναι να φτάσεις τα 100, αν περνάς περισσότερες ώρες στην αγκαλιά του Μορφέα. Η μελέτη βρήκε ότι πολλοί από τους κατοστάρηδες σηκώνονται από το κρεβάτι τους αφού κλείσουν 10ωρο. Ο καλός ύπνος ρυθμίζει την εγκεφαλική λειτουργία και περιορίζει το στρες, ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο για εκδήλωση ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του σακχαρώδη διαβήτη. Έρευνα στο UCLA βρήκε ότι η προπόνηση του Tai Chi σε βοηθάει να κοιμάσαι εύκολα. Για γρηγορότερα αποτελέσματα χρησιμοποίησε οτιδήποτε σε φέρνει πιο κοντά στον ύπνο. Για παράδειγμα, δοκίμασε να επαναλαμβάνεις συνεχώς μια πρόταση μέσα στο μυαλό σου όπως πχ. «Ακόμα και αν το φως του δρόμου μπαίνει στο δωμάτιο, σε πέντε λεπτά θα κοιμάμαι». Οι συνεχείς επαναλήψεις βοηθούν το μυαλό να ρίξει ταχύτητα. Αν αυτό δεν δουλέψει, τότε δοκίμασε να απαντήσεις στο ερωτηματολόγιο του sleepcouncil.com για να μάθεις σε τι κατάσταση βρίσκεται το κρεβάτι σου. Έτσι θα ξέρεις αν τελείωσε η ζωή του και τι πρέπει να κάνεις για να επεκτείνεις τη δική σου.
Αγόρασε Χρόνο
Τσέκαρε τις βασικές αγορές που πρέπει να κάνεις για να φτάσεις τα 100.
Δαχτυλίδι Αρραβώνων
600 ευρώ
«Οι παντρεμένοι άντρες έχουν περισσότερες πιθανότητες να ζήσουν μέχρι τα 100», σύμφωνα με τον Perls. Μια θεωρία είναι ότι η γυναίκα σου σε παρακινεί να κάνεις πιο συχνά check up.
Οδοντικό Νήμα
3,5 ευρώ
«Η περιποίηση του στόματος επιμηκύνει το χρόνο ζωής επειδή εμποδίζει την εξέλιξη μιας απλής φλεγμονή σε ουλίτιδα», αυτό έδειξε μια έρευνα στο Trinity College του Δουβλίνου. Ο Perls επίσης αποκαλύπτει πως η πλειοψηφία των περιπτώσεων που έφτασε τα 100 χρησιμοποιούσε πάντοτε οδοντικό νήμα.
Σκύλος
50 ευρώ το μήνα για ξηρά τροφή
«Η φροντίδα που δείχνεις σ’ αυτόν τον τριχωτό φίλο σε βοηθά να ζήσεις περισσότερο, ρίχνοντας την πίεση του αίματος και περιορίζοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής», σύμφωνα με μια έρευνα στο Πανεπιστήμιο του Turku στην Φιλανδία.
Σινεμά
20 ευρώ την εβδομάδα
Κανόνισε να πηγαίνεις σινεμά με τους φίλους σου δύο φορές την εβδομάδα. Δεν είναι τα 3D γυαλιά που θα σου χαρίσουν την αιώνια ζωή, αλλά η τακτική κοινωνική δραστηριότητα. Μια μελέτη που έγινε σε 1000 Σουηδούς έδειξε ότι τα ισχυρά κοινωνικά δίκτυα περιορίζουν κατά 60% τις πιθανότητες να παρουσιάσεις διανοητική κατάπτωση. Και πριν μπεις στην αίθουσα, αγόρασε ποπ κορν: το μισό από το μικρό κουτί αρκεί για να περιορίσεις τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, λένε οι διατροφολόγοι στο Νοσοκομείο St. George του Λονδίνου. menshealth.gr
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΕΠΟΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
ΔΝΤ:Πάρτε και άλλα μέτρα 3 δις ευρώ
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
