2012-08-06 14:46:03
Το πλάνο των 6 εβδομάδων
Οδηγίες: Εφάρμοσε αυτήν τη μέθοδο τρεις φορές την εβδομάδα. Πρέπει να... εναλλάσσεις τις ασκήσεις που έχουν τον ίδιο αριθμό (π.χ. 1Α με 1Β).
Εβδομάδα 1 και 2
Ογκος και ξεκούραση: Εκτέλεσε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση με 45" ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Ταχύτητα: Στόχευε στο να ανεβάζεις το βάρος σε 1" και να το κατεβάζεις σε 3", εκτός από την άσκηση 3Α, που πρέπει να έχεις εκρηκτική κίνηση.
Εβδομάδα 3 και 4
Ογκος και ξεκούραση: Εκτέλεσε 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων για όλες τις ασκήσεις, εκτός από την 4Α και 4Β, στις οποίες γίνονται 3 σετ (στην άσκηση 4Α μπορείς να χρησιμοποιήσεις μία ιατρική μπάλα και στην 4Β έναν επικλινή πάγκο). Ξεκουράσου 60 μεταξύ των σετ.
Ταχύτητα: Στόχευε στο να ανεβάζεις το βάρος σε 1" και να το κατεβάζεις σε 3 δευτερόλεπτα, εκτός από την άσκηση 3Α, που πρέπει να έχεις εκρηκτική και γρήγορη κίνηση.
Εβδομάδα 5 και 6
Ογκος και ξεκούραση: Εκτέλεσε 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων για όλες τις ασκήσεις, εκτός από την 4Α και 4Β, στις οποίες γίνονται 3 σετ. Ξεκουράσου 90" μεταξύ των σετ, εκτός από τις ασκήσεις 4Α και 4Β, που έχουν 60" ξεκούραση.
Ταχύτητα: Στόχευε στο να ανεβάζεις το βάρος σε 1" και να το κατεβάζεις σε 3", εκτός από την 3Α, που πρέπει να έχεις εκρηκτική κίνηση.
1A
Αρσεις θανάτου με ανοιχτή λαβή
Στόχοι: γλουτοί, γάμπες, πλάτη
Στάσου όρθιος μπροστά από μία μπάρα με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Σκύψε και πιάσε την μπάρα με άνοιγμα χεριών διπλάσιο από αυτό των ώμων. Χαμήλωσε τους γοφούς σου όσο πιο πολύ μπορείς διατηρώντας ίσια την πλάτη σου. Με τεντωμένα χέρια, ίσιωσε τα πόδια σου για να σηκωθείς. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
1Β
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες
Στόχοι: στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι
Κράτα στα χέρια σου ένα ζευγάρι αλτήρες. Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν οριζόντιο πάγκο και φέρε τους αλτήρες πλάι στους ώμους με τα χέρια λυγισμένα. Σπρώξε τα χέρια προς τα επάνω μέχρι να τεντώσουν. Αυτή είναι η αρχική θέση. Με αργές κινήσεις, λύγισε τα χέρια, για να χαμηλώσεις τα βάρη μέχρι ο βραχίονας του χεριού να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
2A
Εμπρόσθιο κάθισμα
Στόχοι: τετρακέφαλοι, γάμπες
Στάσου μέσα σε ένα μηχάνημα σμιθ με την μπάρα σηκωμένη ψηλά. Βγάλε τις ασφάλειες από την μπάρα και τοποθέτησέ τη στο μπροστινό μέρος των ώμων. Τα πόδια πρέπει να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Με αργές κινήσεις, λύγισε τα πόδια, ώστε οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
2Β
Ελξεις
Στόχοι: πλάτη, δικέφαλοι
Πιάσε μία μπάρα έλξεων με 2η λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων. Κρεμάσου ελεύθερα με τα χέρια τεντωμένα. Τράβα το κορμί σου προς τα επάνω, ώστε το στήθος να πλησιάσει κοντά στην μπάρα. Αν δεν μπορείς να φτάσεις στο στήθος, τότε ανέβα μέχρι το πιγούνι κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
3A
Πιέσεις ώμων με ημικάθισμα
Στόχοι: τετρακέφαλοι, δελτοειδείς, τρικέφαλοι
Στάσου μέσα σε ένα μηχάνημα σμιθ με την μπάρα σηκωμένη ψηλά. Βγάλε τις ασφάλειες από την μπάρα και τοποθέτησέ τη στο μπροστινό μέρος των ώμων. Πιάσε την μπάρα με άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Κάνε ημικάθισμα. Με μία εκρηκτική κίνηση, τέντωσε ταυτόχρονα τα γόνατα και τα χέρια, ώστε να φέρεις την μπάρα πάνω από το κεφάλι.
3Β
Κάμψεις δικεφάλων
Στόχοι: πήχεις, δικέφαλοι
Κάτσε σε έναν πάγκο γυμναστικής κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρων. Τέντωσε τα χέρια σου κι άσε τα να κρέμονται κάτω, με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Εχοντας τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά, λύγισε τους αγκώνες, μείνε για λίγο στην ανώτατη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική.
4A
Ραχιαίοι
Στόχοι: πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι
Ξάπλωσε μπρούμυτα σε ένα μηχάνημα ραχιαίων και ασφάλισε τα πόδια σου στα μαξιλάρια. Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Λύγισε τη μέση προς τα κάτω. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Αν θέλεις, μπορείς να τη δυσκολέψεις κρατώντας ένα βάρος ή μία ιατρική μπάλα.
4Β
Κοιλιακοί
Στόχοι: κοιλιά
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν επικλινή πάγκο. Αν δεν έχεις επικλινή, τότε βάλε τον οριζόντιο πάγκο σε ένα ύψωμα. Με τα χέρια, πιάσε το επάνω μέρος του πάγκου, έτσι ώστε να στηρίζεσαι καλά. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Με μία κίνηση, φέρε τα γόνατα κοντά στο στήθος. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
menshealth.gr
Οδηγίες: Εφάρμοσε αυτήν τη μέθοδο τρεις φορές την εβδομάδα. Πρέπει να... εναλλάσσεις τις ασκήσεις που έχουν τον ίδιο αριθμό (π.χ. 1Α με 1Β).
Εβδομάδα 1 και 2
Ογκος και ξεκούραση: Εκτέλεσε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση με 45" ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Ταχύτητα: Στόχευε στο να ανεβάζεις το βάρος σε 1" και να το κατεβάζεις σε 3", εκτός από την άσκηση 3Α, που πρέπει να έχεις εκρηκτική κίνηση.
Εβδομάδα 3 και 4
Ογκος και ξεκούραση: Εκτέλεσε 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων για όλες τις ασκήσεις, εκτός από την 4Α και 4Β, στις οποίες γίνονται 3 σετ (στην άσκηση 4Α μπορείς να χρησιμοποιήσεις μία ιατρική μπάλα και στην 4Β έναν επικλινή πάγκο). Ξεκουράσου 60 μεταξύ των σετ.
Ταχύτητα: Στόχευε στο να ανεβάζεις το βάρος σε 1" και να το κατεβάζεις σε 3 δευτερόλεπτα, εκτός από την άσκηση 3Α, που πρέπει να έχεις εκρηκτική και γρήγορη κίνηση.
Εβδομάδα 5 και 6
Ογκος και ξεκούραση: Εκτέλεσε 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων για όλες τις ασκήσεις, εκτός από την 4Α και 4Β, στις οποίες γίνονται 3 σετ. Ξεκουράσου 90" μεταξύ των σετ, εκτός από τις ασκήσεις 4Α και 4Β, που έχουν 60" ξεκούραση.
Ταχύτητα: Στόχευε στο να ανεβάζεις το βάρος σε 1" και να το κατεβάζεις σε 3", εκτός από την 3Α, που πρέπει να έχεις εκρηκτική κίνηση.
1A
Αρσεις θανάτου με ανοιχτή λαβή
Στόχοι: γλουτοί, γάμπες, πλάτη
Στάσου όρθιος μπροστά από μία μπάρα με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Σκύψε και πιάσε την μπάρα με άνοιγμα χεριών διπλάσιο από αυτό των ώμων. Χαμήλωσε τους γοφούς σου όσο πιο πολύ μπορείς διατηρώντας ίσια την πλάτη σου. Με τεντωμένα χέρια, ίσιωσε τα πόδια σου για να σηκωθείς. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
1Β
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες
Στόχοι: στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι
Κράτα στα χέρια σου ένα ζευγάρι αλτήρες. Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν οριζόντιο πάγκο και φέρε τους αλτήρες πλάι στους ώμους με τα χέρια λυγισμένα. Σπρώξε τα χέρια προς τα επάνω μέχρι να τεντώσουν. Αυτή είναι η αρχική θέση. Με αργές κινήσεις, λύγισε τα χέρια, για να χαμηλώσεις τα βάρη μέχρι ο βραχίονας του χεριού να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
2A
Εμπρόσθιο κάθισμα
Στόχοι: τετρακέφαλοι, γάμπες
Στάσου μέσα σε ένα μηχάνημα σμιθ με την μπάρα σηκωμένη ψηλά. Βγάλε τις ασφάλειες από την μπάρα και τοποθέτησέ τη στο μπροστινό μέρος των ώμων. Τα πόδια πρέπει να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Με αργές κινήσεις, λύγισε τα πόδια, ώστε οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
2Β
Ελξεις
Στόχοι: πλάτη, δικέφαλοι
Πιάσε μία μπάρα έλξεων με 2η λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων. Κρεμάσου ελεύθερα με τα χέρια τεντωμένα. Τράβα το κορμί σου προς τα επάνω, ώστε το στήθος να πλησιάσει κοντά στην μπάρα. Αν δεν μπορείς να φτάσεις στο στήθος, τότε ανέβα μέχρι το πιγούνι κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
3A
Πιέσεις ώμων με ημικάθισμα
Στόχοι: τετρακέφαλοι, δελτοειδείς, τρικέφαλοι
Στάσου μέσα σε ένα μηχάνημα σμιθ με την μπάρα σηκωμένη ψηλά. Βγάλε τις ασφάλειες από την μπάρα και τοποθέτησέ τη στο μπροστινό μέρος των ώμων. Πιάσε την μπάρα με άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Κάνε ημικάθισμα. Με μία εκρηκτική κίνηση, τέντωσε ταυτόχρονα τα γόνατα και τα χέρια, ώστε να φέρεις την μπάρα πάνω από το κεφάλι.
3Β
Κάμψεις δικεφάλων
Στόχοι: πήχεις, δικέφαλοι
Κάτσε σε έναν πάγκο γυμναστικής κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρων. Τέντωσε τα χέρια σου κι άσε τα να κρέμονται κάτω, με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Εχοντας τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά, λύγισε τους αγκώνες, μείνε για λίγο στην ανώτατη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική.
4A
Ραχιαίοι
Στόχοι: πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι
Ξάπλωσε μπρούμυτα σε ένα μηχάνημα ραχιαίων και ασφάλισε τα πόδια σου στα μαξιλάρια. Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Λύγισε τη μέση προς τα κάτω. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Αν θέλεις, μπορείς να τη δυσκολέψεις κρατώντας ένα βάρος ή μία ιατρική μπάλα.
4Β
Κοιλιακοί
Στόχοι: κοιλιά
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν επικλινή πάγκο. Αν δεν έχεις επικλινή, τότε βάλε τον οριζόντιο πάγκο σε ένα ύψωμα. Με τα χέρια, πιάσε το επάνω μέρος του πάγκου, έτσι ώστε να στηρίζεσαι καλά. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Με μία κίνηση, φέρε τα γόνατα κοντά στο στήθος. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
menshealth.gr
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
ΔΕΙΤΕ: Οι πιο πρωτότυπες τσάντες είναι εδώ!
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
