2012-03-17 13:44:03
Ακολουθήστε το πρόγραμμα που έχει δημιουργήσει ο ειδικός σε θέματα fitness, Jon Stratford, 3 φορές την εβδομάδα ή συμπεριλάβετέ το στο πρόγραμμα που ήδη ακολουθείτε, για να αποκτήσετε λεπτά και όμορφα χέρια σε χρόνο μηδέν.
Θα χρειαστείτε:
Μια μπάλα γυμναστικής
Βαράκια
3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση
Top tip
Για απαλό δέρμα, φροντίστε κάθε φορά μετά το μπάνιο να απλώνετε ενυδατική κρέμα στα χέρια σας.
Κατά της χαλάρωσης
Αυτές οι έλξεις στοχεύουν στο χαλαρό τμήμα από την κάτω πλευρά του μπράτσου, ενώ σφίγγουν και την κοιλιά σας.
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Κατεβείτε σε θέση καθίσματος, έτσι ώστε τα βαράκια να είναι μπροστά από τα πόδια σας.
Επαναφέρετε γρήγορα το σώμα σας σε όρθια θέση, τραβώντας ταυτόχρονα τα βαράκια προς το πιγούνι σας, με τους αγκώνες ψηλά και στο πλάι. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη.
Προσπαθήστε να μη λυγίσετε την πλάτη σας σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Για όλο το χέρι
Με τις μπουνιές αυτές θα δουλέψετε κάθε μυ του χεριού σας και θα αποκτήσετε χέρια μποξέρ.
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους και έχοντας τους αγκώνες λυγισμένους κοντά στο σώμα σας.
Κρατήστε το δεξί χέρι στο στήθος και ρίξτε μια μπουνιά με το αριστερό σας χέρι μέχρι αυτό να ισιώσει, στρέφοντας ταυτόχρονα το σώμα σας ελαφρά προς τα δεξιά και κάνοντας μικρή περιστροφή στο δεξί σας πόδι. Αυτό είναι μία επανάληψη.
Επαναλάβετε 15 φορές από την ίδια πλευρά, αυξάνοντας ταχύτητα, και έπειτα αλλάξτε χέρι.
Ώμοι από ατσάλι
Τα uppercut αυτά θα δυναμώσουν τους μυς των ώμων.
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους και έχοντας τους αγκώνες λυγισμένους κοντά στο σώμα σας. Kάντε ελαφριά περιστροφή στο αριστερό σας πόδι και ρίξτε μπουνιά με το αριστερό χέρι προς τα πάνω και διαγώνια προς το σώμα σας, μέχρι το βαράκι να βρεθεί πάνω από το κεφάλι σας.
Φέρτε το βαράκι πίσω στο ύψος του στήθους και επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Αυξάνετε ταχύτητα καθώς εναλλάσσετε τα χέρια.
Μπράτσο για «φίλημα»
Αυτή η παραλλαγή για πιέσεις εστιάζει στους τρικεφάλους, τους δικεφάλους και τους ώμους.
Καθίστε στην μπάλα γυμναστικής με τα πόδια ελαφρώς ανοιγμένα για να ισορροπείτε καλύτερα. Κρατήστε ένα βαράκι με το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι και με το αριστερό σας χέρι στο γοφό. Λυγίστε τον αγκώνα και κατεβάστε το βαράκι πίσω σας, μέχρι να ακουμπήσει στην ωμοπλάτη. Σηκώστε το βαράκι και φέρτε το στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη.
Κάντε πρώτα τις επαναλήψεις με το δεξί χέρι και μετά με το αριστερό.
Εμπρός για τρικεφάλους
Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους τρικεφάλους, το στήθος και τον κορμό.
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια δίπλα στους ώμους, τις παλάμες ανοιχτές, τα πόδια ίσια και τα πέλματα ανασηκωμένα στις μύτες των ποδιών. Τοποθετήστε ένα βαράκι δίπλα στο αριστερό χέρι και ανασηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας, μέχρι αυτά να ισιώσουν.
Κατεβείτε λυγίζοντας τους αγκώνες, μέχρι να πλησιάσετε στο πάτωμα. Έπειτα ανεβείτε και «ξεκολλώντας» το δεξί σας χέρι από το πάτωμα, περάστε το κάτω από το σώμα σας για να σπρώξετε το βαράκι δίπλα στο δεξί σας χέρι.
Επαναλάβετε, τραβώντας το βαράκι από τη δεξιά πλευρά στην αριστερή με το δεξί σας χέρι.
Τα πάντα!
Μια άσκηση που γυμνάζει δικεφάλους, τρικεφάλους, ώμους και πήχη.
Καθίστε στην μπάλα γυμναστικής κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο ύψος του πιγουνιού, με τα χέρια λυγισμένα και κολλημένα στο σώμα σας.
Κατεβάστε και τα 2 βαράκια μπροστά σας και έπειτα επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση.
Σηκώστε και τα 2 βαράκια πάνω από το κεφάλι, μέχρι τα χέρια σας να ισιώσουν. Οι παλάμες σας πρέπει να κοιτούν προς τα μέσα.
Κατεβάστε τα χέρια και επαναλάβετε την προηγούμενη κίνηση. Αυτές οι 4 κινήσεις αποτελούν μία επανάληψη.
ΠΗΓΗ: vita.gr
Θα χρειαστείτε:
Μια μπάλα γυμναστικής
Βαράκια
3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση
Top tip
Για απαλό δέρμα, φροντίστε κάθε φορά μετά το μπάνιο να απλώνετε ενυδατική κρέμα στα χέρια σας.
Κατά της χαλάρωσης
Αυτές οι έλξεις στοχεύουν στο χαλαρό τμήμα από την κάτω πλευρά του μπράτσου, ενώ σφίγγουν και την κοιλιά σας.
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Κατεβείτε σε θέση καθίσματος, έτσι ώστε τα βαράκια να είναι μπροστά από τα πόδια σας.
Επαναφέρετε γρήγορα το σώμα σας σε όρθια θέση, τραβώντας ταυτόχρονα τα βαράκια προς το πιγούνι σας, με τους αγκώνες ψηλά και στο πλάι. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη.
Προσπαθήστε να μη λυγίσετε την πλάτη σας σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Για όλο το χέρι
Με τις μπουνιές αυτές θα δουλέψετε κάθε μυ του χεριού σας και θα αποκτήσετε χέρια μποξέρ.
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους και έχοντας τους αγκώνες λυγισμένους κοντά στο σώμα σας.
Κρατήστε το δεξί χέρι στο στήθος και ρίξτε μια μπουνιά με το αριστερό σας χέρι μέχρι αυτό να ισιώσει, στρέφοντας ταυτόχρονα το σώμα σας ελαφρά προς τα δεξιά και κάνοντας μικρή περιστροφή στο δεξί σας πόδι. Αυτό είναι μία επανάληψη.
Επαναλάβετε 15 φορές από την ίδια πλευρά, αυξάνοντας ταχύτητα, και έπειτα αλλάξτε χέρι.
Ώμοι από ατσάλι
Τα uppercut αυτά θα δυναμώσουν τους μυς των ώμων.
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους και έχοντας τους αγκώνες λυγισμένους κοντά στο σώμα σας. Kάντε ελαφριά περιστροφή στο αριστερό σας πόδι και ρίξτε μπουνιά με το αριστερό χέρι προς τα πάνω και διαγώνια προς το σώμα σας, μέχρι το βαράκι να βρεθεί πάνω από το κεφάλι σας.
Φέρτε το βαράκι πίσω στο ύψος του στήθους και επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Αυξάνετε ταχύτητα καθώς εναλλάσσετε τα χέρια.
Μπράτσο για «φίλημα»
Αυτή η παραλλαγή για πιέσεις εστιάζει στους τρικεφάλους, τους δικεφάλους και τους ώμους.
Καθίστε στην μπάλα γυμναστικής με τα πόδια ελαφρώς ανοιγμένα για να ισορροπείτε καλύτερα. Κρατήστε ένα βαράκι με το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι και με το αριστερό σας χέρι στο γοφό. Λυγίστε τον αγκώνα και κατεβάστε το βαράκι πίσω σας, μέχρι να ακουμπήσει στην ωμοπλάτη. Σηκώστε το βαράκι και φέρτε το στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη.
Κάντε πρώτα τις επαναλήψεις με το δεξί χέρι και μετά με το αριστερό.
Εμπρός για τρικεφάλους
Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους τρικεφάλους, το στήθος και τον κορμό.
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια δίπλα στους ώμους, τις παλάμες ανοιχτές, τα πόδια ίσια και τα πέλματα ανασηκωμένα στις μύτες των ποδιών. Τοποθετήστε ένα βαράκι δίπλα στο αριστερό χέρι και ανασηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας, μέχρι αυτά να ισιώσουν.
Κατεβείτε λυγίζοντας τους αγκώνες, μέχρι να πλησιάσετε στο πάτωμα. Έπειτα ανεβείτε και «ξεκολλώντας» το δεξί σας χέρι από το πάτωμα, περάστε το κάτω από το σώμα σας για να σπρώξετε το βαράκι δίπλα στο δεξί σας χέρι.
Επαναλάβετε, τραβώντας το βαράκι από τη δεξιά πλευρά στην αριστερή με το δεξί σας χέρι.
Τα πάντα!
Μια άσκηση που γυμνάζει δικεφάλους, τρικεφάλους, ώμους και πήχη.
Καθίστε στην μπάλα γυμναστικής κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο ύψος του πιγουνιού, με τα χέρια λυγισμένα και κολλημένα στο σώμα σας.
Κατεβάστε και τα 2 βαράκια μπροστά σας και έπειτα επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση.
Σηκώστε και τα 2 βαράκια πάνω από το κεφάλι, μέχρι τα χέρια σας να ισιώσουν. Οι παλάμες σας πρέπει να κοιτούν προς τα μέσα.
Κατεβάστε τα χέρια και επαναλάβετε την προηγούμενη κίνηση. Αυτές οι 4 κινήσεις αποτελούν μία επανάληψη.
ΠΗΓΗ: vita.gr
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Δείτε τι βρήκαν στις αποθήκες του ΙΚΑ.
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
