2012-10-17 22:14:39
Η πρόταση «όσο περισσότερα τόσο καλύτερα» ισχύει για πολλά προγράμματα, όπως τις ημέρες που θα κάνεις διακοπές. Σίγουρα όμως δεν ισχύει για την προπόνησή σου. «Δεν υπάρχει λόγος να περνάς ώρες στο γυμναστήριο, για να αποκτήσεις ωραίο σώμα» υποστηρίζει ο Eric Cressey, καθηγητής φυσικής αγωγής και συγγραφέας βιβλίων προπόνησης. «Κορυφαίοι αθλητές μπαίνουν στο γυμναστήριο για 60 λεπτά μόνο». Μάθε τα μυστικά τους κι ακολούθησε τα. Σταμάτα να εύχεσαι να είχες πιο πολλές ώρες να γυμναστείς και μάθε πώς θα κάνεις οικονομία χρόνου.
Κόψε το πολύ ζέσταμα
Αν περνάς αρκετά λεπτά πάνω στο διάδρομο, σταμάτα να το κάνεις. Υπάρχει και καλύτερος τρόπος να γυμναστείς σε σύντομο χρονικό διάστημα. Προτίμησε κινήσεις που ζεσταίνουν όλες τις αρθρώσεις του σώματος και όχι μόνο τα πόδια σου, όπως καθίσματα με έκταση κορμού. Θα αυξήσεις τη ροή του αίματος, θα ξυπνήσεις τη νευρομυϊκή λειτουργία του οργανισμού και θα ζεστάνεις όλους τους μυς σου πολύ γρήγορα.
Πώς θα την κάνεις: Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν λίγο μεγαλύτερο άνοιγμα από τους ώμους. Κάνε βαθύ κάθισμα και πιάσε τις μύτες των ποδιών. Από εκείνη τη θέση, σήκω όρθιος και φέρε τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι, σαν να κάνεις το γράμμα Υ με το σώμα σου. Επανάλαβε 10 φορές.
Χρόνος που γλιτώνεις: 5 λεπτά
Συνδυαστικές ασκήσεις
Ηρθε η ώρα να παρατήσεις τη θεωρία «μία άσκηση τη φορά για μία μυϊκή ομάδα». Εφάρμοσε την τεχνική των σούπερ σετ: να κάνεις πολλές ασκήσεις χωρίς ξεκούραση. Ετσι, ενώ η μία μυϊκή ομάδα γυμνάζεται, η άλλη ξεκουράζεται και γλιτώνεις χρόνο για ξεκούραση. Επίσης, αυξάνεις το μεταβολισμό σου, καις πιο πολλές θερμίδες και φυσικά λίπος. Θα συνεχίσεις να κάνεις καύσεις αρκετές ώρες μετά την προπόνηση σε σχέση με τη συμβατική και κλασική μέθοδο προπόνησης.
Πώς θα την κάνεις: Φρόντισε σε κάθε άσκηση που διαλέγεις να γυμνάζεις διαφορετικές μυϊκές ομάδες, έτσι ώστε να μην κουράζεται το σώμα σου. Για παράδειγμα, ξεκίνα με πιέσεις στήθους, κάνε μετά καθίσματα, μετά κωπηλατική, στη συνέχεια προβολές και στο τέλος πιέσεις ώμου. Η εναλλαγή ασκήσεων άνω κορμού-κάτω κορμού είναι ένα έξυπνο κόλπο για να μην κουράζεσαι.
Χρόνος που γλιτώνεις: 15 λεπτά
Μείωσε τις επαναλήψεις
Αντί για 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων, προτίμησε να κάνεις πιο λίγα σετ κι επαναλήψεις με πιο πολλά κιλά. Με αυτόν τον τρόπο πετυχαίνεις μεγαλύτερη μυϊκή υπερτροφία κι αυξάνεις πιο γρήγορα τις επιδόσεις σου.
Πώς θα την κάνεις: Κάνε 3 σετ με βάρος τέτοιο ώστε να βγάζεις δύσκολα 3 επαναλήψεις και μετά μείωσέ το κατά 10% και κάνε 6 επαναλήψεις.
Χρόνος που γλιτώνεις: 10 λεπτά
ΑΝΑΒΑΘΜΙΣΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Χτυπά τον τοίχο
Λίγες είναι οι κινήσεις που μπορούν να αντικαταστήσουν τις κάμψεις. Μπορείς όμως με ένα κόλπο να τις κάνεις πιο αποτελεσματικές: τοποθέτησε τα πόδια σου στον τοίχο. Με αυτόν τον τρόπο θα γυμνάσεις έντονα και τον κάτω κορμό, τους γλουτούς και θα σταθεροποιήσεις τη σπονδυλική στήλη και το ισχίο.
Πώς θα την κάνεις: Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με τα πόδια να ακουμπάνε (όλο το πέλμα) στον τοίχο. Κάνε κάμψη χωρίς να χαλάς τη σωστή στάση του σώματος. Αν θες να το κάνεις πιο δύσκολο, σήκωσε το ένα πόδι ψηλά και φέρε το γόνατο κοντά στο στήθος σου. Προσπάθησε να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μπορείς σε 30 δευτερόλεπτα. Με αυτόν τον τρόπο θα επιβαρύνεις περισσότερο τους κοιλιακούς και θα νιώσεις κάψιμο στους μυς σου.
*Κράτα τον κορμό σου σφιχτό ενώ χαμηλώνεις το στήθος σου.
menshealth.gr
Κόψε το πολύ ζέσταμα
Αν περνάς αρκετά λεπτά πάνω στο διάδρομο, σταμάτα να το κάνεις. Υπάρχει και καλύτερος τρόπος να γυμναστείς σε σύντομο χρονικό διάστημα. Προτίμησε κινήσεις που ζεσταίνουν όλες τις αρθρώσεις του σώματος και όχι μόνο τα πόδια σου, όπως καθίσματα με έκταση κορμού. Θα αυξήσεις τη ροή του αίματος, θα ξυπνήσεις τη νευρομυϊκή λειτουργία του οργανισμού και θα ζεστάνεις όλους τους μυς σου πολύ γρήγορα.
Πώς θα την κάνεις: Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν λίγο μεγαλύτερο άνοιγμα από τους ώμους. Κάνε βαθύ κάθισμα και πιάσε τις μύτες των ποδιών. Από εκείνη τη θέση, σήκω όρθιος και φέρε τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι, σαν να κάνεις το γράμμα Υ με το σώμα σου. Επανάλαβε 10 φορές.
Χρόνος που γλιτώνεις: 5 λεπτά
Συνδυαστικές ασκήσεις
Ηρθε η ώρα να παρατήσεις τη θεωρία «μία άσκηση τη φορά για μία μυϊκή ομάδα». Εφάρμοσε την τεχνική των σούπερ σετ: να κάνεις πολλές ασκήσεις χωρίς ξεκούραση. Ετσι, ενώ η μία μυϊκή ομάδα γυμνάζεται, η άλλη ξεκουράζεται και γλιτώνεις χρόνο για ξεκούραση. Επίσης, αυξάνεις το μεταβολισμό σου, καις πιο πολλές θερμίδες και φυσικά λίπος. Θα συνεχίσεις να κάνεις καύσεις αρκετές ώρες μετά την προπόνηση σε σχέση με τη συμβατική και κλασική μέθοδο προπόνησης.
Πώς θα την κάνεις: Φρόντισε σε κάθε άσκηση που διαλέγεις να γυμνάζεις διαφορετικές μυϊκές ομάδες, έτσι ώστε να μην κουράζεται το σώμα σου. Για παράδειγμα, ξεκίνα με πιέσεις στήθους, κάνε μετά καθίσματα, μετά κωπηλατική, στη συνέχεια προβολές και στο τέλος πιέσεις ώμου. Η εναλλαγή ασκήσεων άνω κορμού-κάτω κορμού είναι ένα έξυπνο κόλπο για να μην κουράζεσαι.
Χρόνος που γλιτώνεις: 15 λεπτά
Μείωσε τις επαναλήψεις
Αντί για 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων, προτίμησε να κάνεις πιο λίγα σετ κι επαναλήψεις με πιο πολλά κιλά. Με αυτόν τον τρόπο πετυχαίνεις μεγαλύτερη μυϊκή υπερτροφία κι αυξάνεις πιο γρήγορα τις επιδόσεις σου.
Πώς θα την κάνεις: Κάνε 3 σετ με βάρος τέτοιο ώστε να βγάζεις δύσκολα 3 επαναλήψεις και μετά μείωσέ το κατά 10% και κάνε 6 επαναλήψεις.
Χρόνος που γλιτώνεις: 10 λεπτά
ΑΝΑΒΑΘΜΙΣΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Χτυπά τον τοίχο
Λίγες είναι οι κινήσεις που μπορούν να αντικαταστήσουν τις κάμψεις. Μπορείς όμως με ένα κόλπο να τις κάνεις πιο αποτελεσματικές: τοποθέτησε τα πόδια σου στον τοίχο. Με αυτόν τον τρόπο θα γυμνάσεις έντονα και τον κάτω κορμό, τους γλουτούς και θα σταθεροποιήσεις τη σπονδυλική στήλη και το ισχίο.
Πώς θα την κάνεις: Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με τα πόδια να ακουμπάνε (όλο το πέλμα) στον τοίχο. Κάνε κάμψη χωρίς να χαλάς τη σωστή στάση του σώματος. Αν θες να το κάνεις πιο δύσκολο, σήκωσε το ένα πόδι ψηλά και φέρε το γόνατο κοντά στο στήθος σου. Προσπάθησε να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μπορείς σε 30 δευτερόλεπτα. Με αυτόν τον τρόπο θα επιβαρύνεις περισσότερο τους κοιλιακούς και θα νιώσεις κάψιμο στους μυς σου.
*Κράτα τον κορμό σου σφιχτό ενώ χαμηλώνεις το στήθος σου.
menshealth.gr
ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Η πιο πλούσια χώρα της Ευρώπης εκτος Ε.Ε. και ευρω !!
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
