2012-10-22 11:31:02
Δέκα συμβουλές υγείας και μακροζωίας δίνει στο www.Life2day.gr η Ελισάβετ Παρλαπάνη- Πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος- Απόφοιτη του Τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του ΑΤΕΙ Θεσσαλονίκης. Επιστημονικός συνεργάτης Medidiatrofi.
1. Αμυλώδη τρόφιμα. Το ρύζι, τα ζυμαρικά και το ψωμί μπορεί να έχουν «ενοχοποιηθεί» πολλές φορές στο παρελθόν, ότι μας «παχαίνουν» αλλά στην πραγματικότητα αποτελούν βασικά συστατικά του καθημερινού διαιτολογίου. Όταν μάλιστα, πρόκειται για αναποφλοίωτα τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά ή δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι ή βρώμη, τα οποία απορροφώνται αργά και απελευθερώνουν μικρή ποσότητα γλυκόζης στο αίμα, τότε το αίσθημα του κορεσμού και πληρότητας διατηρείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες συμπλέγματος B, μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο κα ψευδάργυρο συγκριτικά με τα λευκά ή ραφιναρισμένα αμυλώδη τρόφιμα.
2. Φρούτα και Λαχανικά (≥ 5 μερίδες). Αν οι πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως σας φαίνεται κάτι δύσκολο σκεφτείτε ότι, θα μπορούσατε να έχετε ένα ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων και ένα φλιτζάνι φρέσκιες φράουλες μαζί με τα δημητριακά σας το πρωί, μια σαλάτα το μεσημέρι, ένα φρούτο για απογευματινό και μια μερίδα λαχανικά με το βραδινό σας, και έτσι θα υπερκαλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά.
3. Ψάρι. Στοχεύσετε στο να τρώτε τουλάχιστον δυο μερίδες ψάρι τη βδομάδα συμπεριλαμβανομένης μιας μερίδας λιπαρού ψαριού. Τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, πέστροφα, ρέγκα, φρέσκος τόνος και σαρδέλα είναι πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα δηλαδή σε απαραίτητα λιπαρά οξέα τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει και πρέπει να προσλάβει από την τροφή. Προτιμήστε φρέσκο ή κατεψυγμένο και καταναλώστε το ψητό και όχι τηγανητό.
4. Κορεσμένα λιπαρά. Η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, όπως τα ζωικά λίπη και το βούτυρο, έχει συνδεθεί με την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Παρότι ως παραδοσιακά μεσογειακή χώρα εξακολουθούμε να μαγειρεύουμε με ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, έχουμε αυξήσει την ημερήσια κατανάλωση ζωικών προϊόντων σε ποσοστό 40-45% τη στιγμή που οι επίσημες διατροφικές οδηγίες συστήνουν κατανάλωση λίπους σε ποσοστό 30-35%.
5. Ζάχαρη. Ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη μας δίνει 20 θερμίδες, ανήκει όμως στις τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι απορροφάται πολύ γρήγορα, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης για να την απομακρύνει από το αίμα. Η απότομη αύξηση της ινσουλίνης κάνει πολύ γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα να πέσουν, οπότε το σήμα της πείνας θα δοθεί πάλι στον εγκέφαλο ζητώντας εκ νέου τροφή. Η υπέρμετρη κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών και αναψυκτικών προάγει τη λιπογένεση και συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση του φαινομένου της παχυσαρκίας.
6. Αλάτι. Ημερησίως χρειαζόμαστε περίπου 6γρ. αλατιού, δηλαδή όσο ένα κουταλάκι του γλυκού. Προσέχετε την περιεκτικότητα σε νάτριο στις ετικέτες τροφίμων που αγοράζετε γιατί το αλάτι εκτός από ενισχυτή γεύσης αποτελεί και συντηρητικό των τροφίμων σε τρόφιμα όπως αλλαντικά, καπνιστά, προπαρασκευασμένα τρόφιμα, διάφορες σος και σνακ.
7. Νερό. Αν φτάνετε να νοιώσετε το αίσθημα της δίψας για να πιείτε νερό τότε έχετε αγγίξει τα όρια της αφυδάτωσης και αυτό εκτός του ότι διαταράσσει την καλή υγεία και αρμονία του οργανισμού μπορεί να ευθύνεται για πονοκεφάλους ή ακόμη και για αδυναμία συγκέντρωσης.
8. Άσκηση. Η καθημερινή δραστηριότητα βοηθά να διατηρήσουμε το βάρος μας χαμηλό, συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης, την διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και επιπλέον, στην καλή διάθεση και την ευεξία του ατόμου.
9. Πρωινό…ακόμα και αν δεν «πεινάτε». Τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό έχουν περισσότερες πιθανότητες να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος, να κάνουν πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές μέσα στην μέρα, να έχουν καλύτερους δείκτες υγείας (χοληστερόλη, τριγλυκερίδια, γλυκόζη κ.α.) και τέλος να έχουν μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης συγκριτικά με αυτούς που προτιμούν απλά, έναν καφέ.
10. Μέτρο. Σε ένα υγιεινό τρόπο ζωής τίποτα δεν απαγορεύεται αλλά και τίποτα δεν υπερκαταναλώνεται. Οργανώστε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας με γνώμονα την μεσογειακή διατροφή, απολαύστε το φαγητό και τα οφέλη στην υγεία σας.
life2day.gr
1. Αμυλώδη τρόφιμα. Το ρύζι, τα ζυμαρικά και το ψωμί μπορεί να έχουν «ενοχοποιηθεί» πολλές φορές στο παρελθόν, ότι μας «παχαίνουν» αλλά στην πραγματικότητα αποτελούν βασικά συστατικά του καθημερινού διαιτολογίου. Όταν μάλιστα, πρόκειται για αναποφλοίωτα τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά ή δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι ή βρώμη, τα οποία απορροφώνται αργά και απελευθερώνουν μικρή ποσότητα γλυκόζης στο αίμα, τότε το αίσθημα του κορεσμού και πληρότητας διατηρείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες συμπλέγματος B, μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο κα ψευδάργυρο συγκριτικά με τα λευκά ή ραφιναρισμένα αμυλώδη τρόφιμα.
2. Φρούτα και Λαχανικά (≥ 5 μερίδες). Αν οι πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως σας φαίνεται κάτι δύσκολο σκεφτείτε ότι, θα μπορούσατε να έχετε ένα ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων και ένα φλιτζάνι φρέσκιες φράουλες μαζί με τα δημητριακά σας το πρωί, μια σαλάτα το μεσημέρι, ένα φρούτο για απογευματινό και μια μερίδα λαχανικά με το βραδινό σας, και έτσι θα υπερκαλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά.
3. Ψάρι. Στοχεύσετε στο να τρώτε τουλάχιστον δυο μερίδες ψάρι τη βδομάδα συμπεριλαμβανομένης μιας μερίδας λιπαρού ψαριού. Τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, πέστροφα, ρέγκα, φρέσκος τόνος και σαρδέλα είναι πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα δηλαδή σε απαραίτητα λιπαρά οξέα τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει και πρέπει να προσλάβει από την τροφή. Προτιμήστε φρέσκο ή κατεψυγμένο και καταναλώστε το ψητό και όχι τηγανητό.
4. Κορεσμένα λιπαρά. Η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, όπως τα ζωικά λίπη και το βούτυρο, έχει συνδεθεί με την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Παρότι ως παραδοσιακά μεσογειακή χώρα εξακολουθούμε να μαγειρεύουμε με ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, έχουμε αυξήσει την ημερήσια κατανάλωση ζωικών προϊόντων σε ποσοστό 40-45% τη στιγμή που οι επίσημες διατροφικές οδηγίες συστήνουν κατανάλωση λίπους σε ποσοστό 30-35%.
5. Ζάχαρη. Ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη μας δίνει 20 θερμίδες, ανήκει όμως στις τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι απορροφάται πολύ γρήγορα, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης για να την απομακρύνει από το αίμα. Η απότομη αύξηση της ινσουλίνης κάνει πολύ γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα να πέσουν, οπότε το σήμα της πείνας θα δοθεί πάλι στον εγκέφαλο ζητώντας εκ νέου τροφή. Η υπέρμετρη κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών και αναψυκτικών προάγει τη λιπογένεση και συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση του φαινομένου της παχυσαρκίας.
6. Αλάτι. Ημερησίως χρειαζόμαστε περίπου 6γρ. αλατιού, δηλαδή όσο ένα κουταλάκι του γλυκού. Προσέχετε την περιεκτικότητα σε νάτριο στις ετικέτες τροφίμων που αγοράζετε γιατί το αλάτι εκτός από ενισχυτή γεύσης αποτελεί και συντηρητικό των τροφίμων σε τρόφιμα όπως αλλαντικά, καπνιστά, προπαρασκευασμένα τρόφιμα, διάφορες σος και σνακ.
7. Νερό. Αν φτάνετε να νοιώσετε το αίσθημα της δίψας για να πιείτε νερό τότε έχετε αγγίξει τα όρια της αφυδάτωσης και αυτό εκτός του ότι διαταράσσει την καλή υγεία και αρμονία του οργανισμού μπορεί να ευθύνεται για πονοκεφάλους ή ακόμη και για αδυναμία συγκέντρωσης.
8. Άσκηση. Η καθημερινή δραστηριότητα βοηθά να διατηρήσουμε το βάρος μας χαμηλό, συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης, την διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και επιπλέον, στην καλή διάθεση και την ευεξία του ατόμου.
9. Πρωινό…ακόμα και αν δεν «πεινάτε». Τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό έχουν περισσότερες πιθανότητες να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος, να κάνουν πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές μέσα στην μέρα, να έχουν καλύτερους δείκτες υγείας (χοληστερόλη, τριγλυκερίδια, γλυκόζη κ.α.) και τέλος να έχουν μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης συγκριτικά με αυτούς που προτιμούν απλά, έναν καφέ.
10. Μέτρο. Σε ένα υγιεινό τρόπο ζωής τίποτα δεν απαγορεύεται αλλά και τίποτα δεν υπερκαταναλώνεται. Οργανώστε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας με γνώμονα την μεσογειακή διατροφή, απολαύστε το φαγητό και τα οφέλη στην υγεία σας.
life2day.gr
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΕΠΟΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Οι 13 πιο διάσημοι κατά συρροή δολοφόνοι
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
