ΝΕΑ VIDEO NEA PHOTO NEA

 | 

Φιλέτα ψαριού με μουστάρδα και λιγκουίνι

Υλικά... (8 μερίδες)

8 φιλέτα ψαριού περίπου 180 γρ. το καθένα

3 κουτ. τσαγιού τούρμερικ (κουρκουμάς)

1 φλιτζ. ελαιόλαδο

2 μέτρια ψιλοκομμένα κρεμμύδια

250 γρ. λιγκουίνι

4 κουτ.σούπας φρέσκο κόλιαντρο ψιλοκομμένο

2 κουτ. σούπας τσίλι σε σκόνη

2 κουτ. σούπας σκόνη μουστάρδα

8 κουτ. τσαγιού κρέμα γάλακτος

Χρόνος παρασκευής 40΄

ΕκτέλεσηΣτεγνώνετε τα φιλέτα, τα αλατίζετε και τα αφήνετε στο ψυγείο 30 λεπτά. Τα τρίβετε με 1 1/2 κουτ. τσαγιού τούρμερικ και από τις δύο πλευρές. Τηγανίζετε ελαφρά τα ψάρια και από τις δύο πλευρές σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι, σε 2-3 κουταλιές ελαιόλαδο κάθε φορά (θα χρειαστεί να τα τηγανίσετε σε δόσεις). Τα βγάζετε από το τηγάνι και τα κρατάτε ζεστά. Δεν καθαρίζετε το τηγάνι.

Ανακατεύετε το υπόλοιπο τούρμερικ, τη σκόνη μουστάρδας και τη σκόνη τσίλι με λίγο νερό, ώστε να φτιάξετε μια πηχτή αλοιφή. Ρίχνετε 3-4 κουταλιές ελαιόλαδο στο τηγάνι που τηγανίσατε τα ψάρια και μαγειρεύετε το κρεμμύδι σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσει. Πρσθέτετε την αλοιφή τούρμερικ-μουστάρδα-τσίλι και μαγειρεύετε 1-2 λεπτά και προσθέτετε 1/2 φλ. νερό. Συνεχίζετε το μαγείρεμα άλλα 3-4 λεπτά. Ρίχνετε την κρέμα γάλακτος και μαγειρεύετε άλλα 4 λεπτά. Αν η σάλτσα πήζει πολύ, ρίχνετε λίγο νερό.

Βράζετε τα λινγκουίνι σε αλατισμένο νερό, τα στραγγίζετε και τα ανακατεύετε με το κόλιανδρο. Σερβίρετε τα λιγκουίνι σε μεγάλο πιάτο και στην άκρη βάζετε ένα φιλέτο ψαριού με λίγη σάλτσα από πάνω. Την υπόλοιπη σάλτσα τη σερβίρετε ξεχωριστά.

Διατροφική εκτίμηση

630 kcal/μερίδα

Πολύ πλούσιο σε «καλά» ακόρεστα λιπαρά, μονοακόρεστα από το ελαιόλαδο και ω-3 πολυακόρεστα από το ψάρι.

Τα μπαχαρικά εμπλουτίζουν τη συνταγή με αντιοξειδωτικά στοιχεία.

Διατροφική αξιολόγηση συνταγών από τη Μελίνα Σ. Καριπίδου, MSc κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο.
athinorama
pontikonews