2013-01-12 11:20:04
Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στην ευθεία της λεκάνης και βάλτε τα χέρια στη μέση. Φέρτε το δεξί πόδι μπροστά, σαν να κάνετε ένα μεγάλο βήμα και λυγίστε και τα δύο γόνατα κρατώντας την πλάτη ίσια. Προσοχή το μπροστινό γόνατο να είναι στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλο σας, και να κάνει γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, δίνοντας ώθηση με τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους και όχι με τη μέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε ένα σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Συνεχίζοντας την ίδια άσκηση, όταν λυγίσετε το μπροστινό σας γόνατο, αντί να επανέλθετε στην αρχική σας θέση, τεντώνοντας το μπροστινό γόνατο, σηκώστε ταυτόχρονα το πίσω πόδι, ρίχνοντας το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι, αλλά κρατώντας το σώμα σας ίσιο. Σηκώνοντας το πίσω πόδι, θα πρέπει να νοιώσετε τους γλουτούς σας να δουλεύουν. Λυγίστε το μπροστά γόνατο κατεβάζοντας ταυτόχρονα το πίσω πόδι και επανέλθετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε ένα σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Σταθείτε με την πλάτη σας μπροστά από ένα τοίχο. Λυγίστε τα γόνατα σας μέχρι να είναι οι μηροί σας παράλληλοι με το έδαφος. Μείνετε σε αυτή τη στάση, σφίγγοντας τους γλουτούς σας, για 20 δευτερόλεπτα και επανέλθετε σιγά σιγά στην αρχική σας θέση. Κάντε ένα σετ των 10 επαναλήψεων.
Σταθείτε με τις μύτες των ποδιών σας σε ένα σκαλοπάτι. Στηριχτείτε κάπου και σταυρώστε το ένα πόδι πίσω από το άλλο. Αφήστε τη φτέρνα του ποδιού στο οποίο στηρίζετε να πέσει όσο πιο χαμηλά γίνετε. Σιγά σιγά σηκώστε τη φτέρνα σας ώστε να φτάσει παράλληλα με το πάτωμα. Ξανακατεβάστε την σιγά σιγά και με έλεγχο, επαναλάβετε για 10 φορές και αλλάξτε πόδι. Προσοχή σε αυτήν την άσκηση μην κάνετε απότομες κινήσεις γιατί μπορείτε να τραυματίσετε τη γάμπα σας.
Κάντε όλες τις ασκήσεις συνεχόμενα, από ένα σετ σε κάθε άσκηση, χωρίς να σταματήσετε ενδιάμεσα. Όταν τελειώσετε όλες τις ασκήσεις, σταματήστε για 2 λεπτά και ξανά αρχίστε, μέχρι να κάνετε όλες τις ασκήσεις από τρία σετ την κάθε μία. Αυξάνετε τα σετ των ασκήσεων, ανάλογα με το πόσο συχνά τις κάνετε. Όταν νοιώσετε ότι έχετε αποκτήσει αρκετή δύναμη μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και βαράκια. Tromaktiko
Συνεχίζοντας την ίδια άσκηση, όταν λυγίσετε το μπροστινό σας γόνατο, αντί να επανέλθετε στην αρχική σας θέση, τεντώνοντας το μπροστινό γόνατο, σηκώστε ταυτόχρονα το πίσω πόδι, ρίχνοντας το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι, αλλά κρατώντας το σώμα σας ίσιο. Σηκώνοντας το πίσω πόδι, θα πρέπει να νοιώσετε τους γλουτούς σας να δουλεύουν. Λυγίστε το μπροστά γόνατο κατεβάζοντας ταυτόχρονα το πίσω πόδι και επανέλθετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε ένα σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Σταθείτε με την πλάτη σας μπροστά από ένα τοίχο. Λυγίστε τα γόνατα σας μέχρι να είναι οι μηροί σας παράλληλοι με το έδαφος. Μείνετε σε αυτή τη στάση, σφίγγοντας τους γλουτούς σας, για 20 δευτερόλεπτα και επανέλθετε σιγά σιγά στην αρχική σας θέση. Κάντε ένα σετ των 10 επαναλήψεων.
Σταθείτε με τις μύτες των ποδιών σας σε ένα σκαλοπάτι. Στηριχτείτε κάπου και σταυρώστε το ένα πόδι πίσω από το άλλο. Αφήστε τη φτέρνα του ποδιού στο οποίο στηρίζετε να πέσει όσο πιο χαμηλά γίνετε. Σιγά σιγά σηκώστε τη φτέρνα σας ώστε να φτάσει παράλληλα με το πάτωμα. Ξανακατεβάστε την σιγά σιγά και με έλεγχο, επαναλάβετε για 10 φορές και αλλάξτε πόδι. Προσοχή σε αυτήν την άσκηση μην κάνετε απότομες κινήσεις γιατί μπορείτε να τραυματίσετε τη γάμπα σας.
Κάντε όλες τις ασκήσεις συνεχόμενα, από ένα σετ σε κάθε άσκηση, χωρίς να σταματήσετε ενδιάμεσα. Όταν τελειώσετε όλες τις ασκήσεις, σταματήστε για 2 λεπτά και ξανά αρχίστε, μέχρι να κάνετε όλες τις ασκήσεις από τρία σετ την κάθε μία. Αυξάνετε τα σετ των ασκήσεων, ανάλογα με το πόσο συχνά τις κάνετε. Όταν νοιώσετε ότι έχετε αποκτήσει αρκετή δύναμη μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και βαράκια. Tromaktiko
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΙΣΜΟΣ ΣΤΟΥΣ ΠΡΩΤΑΘΛΗΤΕΣ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΑΝΗΣΥΧΙΑ
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
