2013-09-13 18:19:05
Για να διατηρείται η χοληστερόλη σε υγιή επίπεδα, πρέπει να προσέχει κανείς την κατανάλωση κορεσμένων λιπών και να φροντίζει να καταναλώνει τρόφιμα που μειώνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη και αυξάνουν την «καλή» (HDL).
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα του Ευρωπαϊκού Προγράμματος Συνεργασίας Ιατρικής και Κοινωνίας (Ε.Π.Ι.Κ.), το 57% των ανδρών και το 34% των γυναικών στην Ελλάδα παρουσιάζουν υψηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης, διατρέχοντας έτσι αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Για να φέρει ή/και να διατηρήσει κανείς τη χοληστερόλη του σε υγιή επίπεδα, συνιστώνται τα εξής:
* Μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης. Πρέπει να αποφεύγονται τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά όπως το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο γάλακτος, η κρέμα γάλακτος και τα τυποποιημένα τρόφιμα και γλυκίσματα.
Η πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών (ελαιόλαδο, ανεπεξέργαστοι ξηροί καρποί) σε συνδυασμό με υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει συσχετισθεί με μείωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Έχει βρεθεί ότι τα μονοακόρεστα ρίχνουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL), χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της «καλής» χοληστερόλης (HDL). Για αυτό συνίσταται τα μονοακόρεστα να καλύπτουν το 20% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (μαργαρίνες, φυτικά έλαια) έχει βρεθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και φαίνεται να έχουν ευεργετική δράση και στην HDL χοληστερόλη. Συνίσταται η πρόσληψή τους να φτάνει μέχρι το 10% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας.
Η πρόσληψη της χοληστερόλης της διατροφής (βρίσκεται στα αυγά, τα θαλασσινά) επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης αίματος. Δεν επηρεάζει όμως στο βαθμό που κάποτε λανθασμένα πιστεύαμε, ενώ δεν επηρεάζει και στον ίδιο βαθμό όλους τους ανθρώπους. Ωστόσο συνίσταται ο περιορισμός της πρόσληψης χοληστερόλης από τη διατροφή στα 200mg ημερησίως.
* Προσθήκη φυτικών στερολών στη διατροφή. Πλήθος ερευνών την τελευταία δεκαετία δείχνει ότι η καθημερινή πρόσληψη 2 γρ. φυτικών στερολών/στενολών μπορεί να μειώσει την ολική και την «κακή» (LDL) χοληστερόλη σε ποσοστό έως 15%. Επειδή οι φυτικές στερόλες και στανόλες υπάρχουν σε μικρή περιεκτικότητα σε τρόφιμα όπως τα φυτικά έλαια, τα φρούτα και τα λαχανικά, έχουν εμπλουτιστεί διάφορα τρόφιμα (όπως μαργαρίνες, γάλα, γιαούρτι) με αυτές τις ουσίες.
Μάλιστα έχει παρατηρηθεί ότι όσο πιο υψηλά είναι τα ποσοστά χοληστερόλης στο αίμα, τόσο πιο θεαματική είναι η μείωση τους με τη χορήγηση φυτικών στερολών.
Η κατανάλωσή τους συνιστάται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής, με επαρκή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
* Αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών. Η ικανοποιητική κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να δρα ευεργετικά στα επίπεδα χοληστερόλης, κυρίως χάρη στη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής.
Μελέτες έχουν δείξει πως η προσθήκη τροφίμων με άφθονες φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα, λαχανικά) στο διαιτολόγιο ατόμων που έως τώρα τα καταναλώνουν σπανίως – όπως πολύ συχνά γίνεται στην χώρα μας, ιδίως μεταξύ των νέων - μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της «κακής» (LDL) χοληστερόλης, επειδή μοιραία περιορίζουν την κατανάλωση πρόχειρου και τυποποιημένου φαγητού που κατά κανόνα έχει πολλά κορεσμένα λίπη.
* Απώλεια περιττών κιλών και αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Η μείωση του σωματικού βάρους με την ταυτόχρονη αύξηση της σωματικής άσκησης μπορεί να μειώσει τα ποσοστά της χοληστερόλης. Ένα πρόγραμμα ήπιας εκγύμνασης (λ.χ. περπάτημα) επί τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, με την παράλληλη παρουσία ενός σωστά δομημένου διατροφικού μοντέλου, αποτελεί την καλύτερη ασπίδα αντιμετώπισης των καρδιαγγειακών νοσημάτων και της αυξημένης χοληστερίνης.
Πείτε «Ναι» * Στην ισορροπημένη διατροφή με την παρουσία μικρών και συχνών γευμάτων
* Στην καθημερινή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών
* Στην προτίμηση στα προϊόντα ολικής αλέσεως
* Στην προτίμηση στο ελαιόλαδο για τη μαγειρική
* Στη συστηματική άσκηση, χωρισμένη ακόμα και σε τρία 10λεπτα την ημέρα
Για να μειώσετε τα λίπη…
* 1-2 φορές την εβδομάδα να τρώτε «λιπαρά» ψάρια (λ.χ. σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλα)
* Να τρώτε θαλασσινά με μέτρο, γιατί είναι πλούσια σε χοληστερόλη
* Να προτιμάτε τα «άπαχα» κρέατα (λ.χ. πουλερικά χωρίς την πέτσα)
* Να προτιμάτε τα τρόφιμα βραστά ή ψητά (στη σχάρα ή στον φούρνο)
* Να αποφεύγετε τα τηγανητά, το βούτυρο γάλακτος, τις κρέμες γάλακτος
* Να τρώτε μόνο ημιαποβουτυρωμένα ή μειωμένων λιπαρών γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
* Να προτιμάτε το ελαιόλαδο ή την εμπλουτισμένη μαργαρίνη όταν μαγειρεύετε
* Να χρησιμοποιείτε προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες (μαργαρίνες, γαλακτοκομικά, ροφήματα)
* Να αποφεύγετε τα κρεατοσκευάσματα και τα αλλαντικά
* Να αποφεύγετε τα πατατάκια και τα γλυκά
Ενδεικτικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο 1.400 θερμίδων
Το διαιτολόγιο που ακολουθεί είναι ενδεικτικό για το πως θα μπορούσε να είναι η σύσταση της ημερήσιας διατροφής, με στόχο την πρόληψη και την αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας. Πριν το ακολουθήσετε, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας.
1η μέρα
ΠΡΩΙ
1 ποτήρι εμπλουτισμένο με στερόλες γάλα
1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
2 φρούτα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1 πιάτο φασολάκια
90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
1 φρούτο
1 γιαούρτι με 2% λιπαρά ή 1 ρόφημα γιαουρτιού με φυτικές στερόλες
ΒΡΑΔΥ
1 παξιμάδι (με 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ρίγανη, 3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και ντομάτα)
1 φρούτο
2η μέρα
ΠΡΩΙ
1 ποτήρι εμπλουτισμένο γάλα
1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 ποτήρι φρέσκος χυμός ή 2 φρούτα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1 μέτριο ψάρι ψητό
2 φλιτζάνια σαλάτα με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
1 φρούτο
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί (π.χ. 6-10 αμύγδαλα)
ΒΡΑΔΥ
1 φρουτοσαλάτα (1 μήλο + 1 αχλάδι)
1 γιαούρτι με 2% λιπαρά ή 1 ρόφημα γιαουρτιού με φυτικές στερόλες
3η μέρα
ΠΡΩΙ
1 τοστ (ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά εμπλουτισμένη μαργαρίνη, τυρί με 10-20% λιπαρά, βραστή γαλοπούλα)
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1 φιλέτο κοτόπουλο (120 γρ. κοτόπουλο ψητό)
1 φλιτζάνι σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 φλιτζάνι ρύζι (για λίπος 1 κουταλιά εμπλουτισμένη μαργαρίνη)
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
1 φρούτο
ΒΡΑΔΥ
1 φρουτοσαλάτα (1 μήλο + 2 μανταρίνια)
1 γιαούρτι με 2% λιπαρά ή 1 ρόφημα γιαουρτιού με φυτικές στερόλες
4η μέρα
ΠΡΩΙ
1 ποτήρι εμπλουτισμένο γάλα με 1,5% λιπαρά
½ φλιτζάνι δημητριακά
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
2 φρούτα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1 πιάτο φακές
90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
2 φρούτα
ΒΡΑΔΥ
1 ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι (3 ασπράδια και 1 κρόκος, λαχανικά, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά)
2 φλιτζάνια χόρτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
5η μέρα
ΠΡΩΙ
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
2 φρούτα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1 φιλέτο σολομού ψητό (περίπου 120-150 γρ.)
1 σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
1 ρόφημα γιαουρτιού με φυτικές στερόλες
ΒΡΑΔΥ
1 παξιμάδι με 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ρίγανη, 3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και ντομάτα
1 φρούτο
6η μέρα
ΠΡΩΙ
1 ποτήρι εμπλουτισμένο γάλα
1 φρούτο
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 φρούτο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1,5 φλιτζάνια φασόλια «σαλάτα»
90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
1 φρούτο
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί (π.χ. 6-10 αμύγδαλα)
ΒΡΑΔΥ
1 τοστ (ψωμί σίκαλης, με 1 κουταλιά εμπλουτισμένη μαργαρίνη, διπλό τυρί με 10-20% λιπαρά, βραστή γαλοπούλα)
1 φρούτο
7η μέρα
ΠΡΩΙ
1 τοστ (ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά εμπλουτισμένη μαργαρίνη, τυρί με 10-20% λιπαρά, βραστή γαλοπούλα)
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
2 φρούτα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1,5 φλιτζάνι μακαρόνια ολικής αλέσεως με θαλασσινά
1 σαλάτα εποχής χωρίς λάδι (1,5 φλιτζάνι λαχανικά + μυρωδικά)
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
2 φρούτα
ΒΡΑΔΥ
1 σαλάτα κρητική (μαρούλι, ντομάτα, κότατζ τσιζ, μυρωδικά, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 3 παξιμαδάκια)
Μικρά μυστικά
* Να πίνετε άφθονο νερό (από 6 ποτήρια και πάνω, ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε)
* Να προσθέτετε στη διατροφή σας τα φυλλώδη λαχανικά (είναι καλές πηγές φυτικών ινών και πλούσια σε νερό)
Ο Δημήτρης Μπερτζελέτος είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος, γενικός γραμματέας της Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
http://ygeia.tanea.gr
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα του Ευρωπαϊκού Προγράμματος Συνεργασίας Ιατρικής και Κοινωνίας (Ε.Π.Ι.Κ.), το 57% των ανδρών και το 34% των γυναικών στην Ελλάδα παρουσιάζουν υψηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης, διατρέχοντας έτσι αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Για να φέρει ή/και να διατηρήσει κανείς τη χοληστερόλη του σε υγιή επίπεδα, συνιστώνται τα εξής:
* Μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης. Πρέπει να αποφεύγονται τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά όπως το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο γάλακτος, η κρέμα γάλακτος και τα τυποποιημένα τρόφιμα και γλυκίσματα.
Η πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών (ελαιόλαδο, ανεπεξέργαστοι ξηροί καρποί) σε συνδυασμό με υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει συσχετισθεί με μείωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Έχει βρεθεί ότι τα μονοακόρεστα ρίχνουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL), χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της «καλής» χοληστερόλης (HDL). Για αυτό συνίσταται τα μονοακόρεστα να καλύπτουν το 20% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (μαργαρίνες, φυτικά έλαια) έχει βρεθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και φαίνεται να έχουν ευεργετική δράση και στην HDL χοληστερόλη. Συνίσταται η πρόσληψή τους να φτάνει μέχρι το 10% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας.
Η πρόσληψη της χοληστερόλης της διατροφής (βρίσκεται στα αυγά, τα θαλασσινά) επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης αίματος. Δεν επηρεάζει όμως στο βαθμό που κάποτε λανθασμένα πιστεύαμε, ενώ δεν επηρεάζει και στον ίδιο βαθμό όλους τους ανθρώπους. Ωστόσο συνίσταται ο περιορισμός της πρόσληψης χοληστερόλης από τη διατροφή στα 200mg ημερησίως.
* Προσθήκη φυτικών στερολών στη διατροφή. Πλήθος ερευνών την τελευταία δεκαετία δείχνει ότι η καθημερινή πρόσληψη 2 γρ. φυτικών στερολών/στενολών μπορεί να μειώσει την ολική και την «κακή» (LDL) χοληστερόλη σε ποσοστό έως 15%. Επειδή οι φυτικές στερόλες και στανόλες υπάρχουν σε μικρή περιεκτικότητα σε τρόφιμα όπως τα φυτικά έλαια, τα φρούτα και τα λαχανικά, έχουν εμπλουτιστεί διάφορα τρόφιμα (όπως μαργαρίνες, γάλα, γιαούρτι) με αυτές τις ουσίες.
Μάλιστα έχει παρατηρηθεί ότι όσο πιο υψηλά είναι τα ποσοστά χοληστερόλης στο αίμα, τόσο πιο θεαματική είναι η μείωση τους με τη χορήγηση φυτικών στερολών.
Η κατανάλωσή τους συνιστάται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής, με επαρκή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
* Αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών. Η ικανοποιητική κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να δρα ευεργετικά στα επίπεδα χοληστερόλης, κυρίως χάρη στη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής.
Μελέτες έχουν δείξει πως η προσθήκη τροφίμων με άφθονες φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα, λαχανικά) στο διαιτολόγιο ατόμων που έως τώρα τα καταναλώνουν σπανίως – όπως πολύ συχνά γίνεται στην χώρα μας, ιδίως μεταξύ των νέων - μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της «κακής» (LDL) χοληστερόλης, επειδή μοιραία περιορίζουν την κατανάλωση πρόχειρου και τυποποιημένου φαγητού που κατά κανόνα έχει πολλά κορεσμένα λίπη.
* Απώλεια περιττών κιλών και αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Η μείωση του σωματικού βάρους με την ταυτόχρονη αύξηση της σωματικής άσκησης μπορεί να μειώσει τα ποσοστά της χοληστερόλης. Ένα πρόγραμμα ήπιας εκγύμνασης (λ.χ. περπάτημα) επί τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, με την παράλληλη παρουσία ενός σωστά δομημένου διατροφικού μοντέλου, αποτελεί την καλύτερη ασπίδα αντιμετώπισης των καρδιαγγειακών νοσημάτων και της αυξημένης χοληστερίνης.
Πείτε «Ναι» * Στην ισορροπημένη διατροφή με την παρουσία μικρών και συχνών γευμάτων
* Στην καθημερινή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών
* Στην προτίμηση στα προϊόντα ολικής αλέσεως
* Στην προτίμηση στο ελαιόλαδο για τη μαγειρική
* Στη συστηματική άσκηση, χωρισμένη ακόμα και σε τρία 10λεπτα την ημέρα
Για να μειώσετε τα λίπη…
* 1-2 φορές την εβδομάδα να τρώτε «λιπαρά» ψάρια (λ.χ. σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλα)
* Να τρώτε θαλασσινά με μέτρο, γιατί είναι πλούσια σε χοληστερόλη
* Να προτιμάτε τα «άπαχα» κρέατα (λ.χ. πουλερικά χωρίς την πέτσα)
* Να προτιμάτε τα τρόφιμα βραστά ή ψητά (στη σχάρα ή στον φούρνο)
* Να αποφεύγετε τα τηγανητά, το βούτυρο γάλακτος, τις κρέμες γάλακτος
* Να τρώτε μόνο ημιαποβουτυρωμένα ή μειωμένων λιπαρών γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
* Να προτιμάτε το ελαιόλαδο ή την εμπλουτισμένη μαργαρίνη όταν μαγειρεύετε
* Να χρησιμοποιείτε προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες (μαργαρίνες, γαλακτοκομικά, ροφήματα)
* Να αποφεύγετε τα κρεατοσκευάσματα και τα αλλαντικά
* Να αποφεύγετε τα πατατάκια και τα γλυκά
Ενδεικτικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο 1.400 θερμίδων
Το διαιτολόγιο που ακολουθεί είναι ενδεικτικό για το πως θα μπορούσε να είναι η σύσταση της ημερήσιας διατροφής, με στόχο την πρόληψη και την αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας. Πριν το ακολουθήσετε, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας.
1η μέρα
ΠΡΩΙ
1 ποτήρι εμπλουτισμένο με στερόλες γάλα
1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
2 φρούτα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1 πιάτο φασολάκια
90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
1 φρούτο
1 γιαούρτι με 2% λιπαρά ή 1 ρόφημα γιαουρτιού με φυτικές στερόλες
ΒΡΑΔΥ
1 παξιμάδι (με 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ρίγανη, 3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και ντομάτα)
1 φρούτο
2η μέρα
ΠΡΩΙ
1 ποτήρι εμπλουτισμένο γάλα
1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 ποτήρι φρέσκος χυμός ή 2 φρούτα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1 μέτριο ψάρι ψητό
2 φλιτζάνια σαλάτα με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
1 φρούτο
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί (π.χ. 6-10 αμύγδαλα)
ΒΡΑΔΥ
1 φρουτοσαλάτα (1 μήλο + 1 αχλάδι)
1 γιαούρτι με 2% λιπαρά ή 1 ρόφημα γιαουρτιού με φυτικές στερόλες
3η μέρα
ΠΡΩΙ
1 τοστ (ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά εμπλουτισμένη μαργαρίνη, τυρί με 10-20% λιπαρά, βραστή γαλοπούλα)
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1 φιλέτο κοτόπουλο (120 γρ. κοτόπουλο ψητό)
1 φλιτζάνι σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 φλιτζάνι ρύζι (για λίπος 1 κουταλιά εμπλουτισμένη μαργαρίνη)
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
1 φρούτο
ΒΡΑΔΥ
1 φρουτοσαλάτα (1 μήλο + 2 μανταρίνια)
1 γιαούρτι με 2% λιπαρά ή 1 ρόφημα γιαουρτιού με φυτικές στερόλες
4η μέρα
ΠΡΩΙ
1 ποτήρι εμπλουτισμένο γάλα με 1,5% λιπαρά
½ φλιτζάνι δημητριακά
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
2 φρούτα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1 πιάτο φακές
90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
2 φρούτα
ΒΡΑΔΥ
1 ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι (3 ασπράδια και 1 κρόκος, λαχανικά, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά)
2 φλιτζάνια χόρτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
5η μέρα
ΠΡΩΙ
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
2 φρούτα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1 φιλέτο σολομού ψητό (περίπου 120-150 γρ.)
1 σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
1 ρόφημα γιαουρτιού με φυτικές στερόλες
ΒΡΑΔΥ
1 παξιμάδι με 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ρίγανη, 3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και ντομάτα
1 φρούτο
6η μέρα
ΠΡΩΙ
1 ποτήρι εμπλουτισμένο γάλα
1 φρούτο
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 φρούτο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1,5 φλιτζάνια φασόλια «σαλάτα»
90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
1 φρούτο
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί (π.χ. 6-10 αμύγδαλα)
ΒΡΑΔΥ
1 τοστ (ψωμί σίκαλης, με 1 κουταλιά εμπλουτισμένη μαργαρίνη, διπλό τυρί με 10-20% λιπαρά, βραστή γαλοπούλα)
1 φρούτο
7η μέρα
ΠΡΩΙ
1 τοστ (ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά εμπλουτισμένη μαργαρίνη, τυρί με 10-20% λιπαρά, βραστή γαλοπούλα)
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
2 φρούτα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1,5 φλιτζάνι μακαρόνια ολικής αλέσεως με θαλασσινά
1 σαλάτα εποχής χωρίς λάδι (1,5 φλιτζάνι λαχανικά + μυρωδικά)
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
2 φρούτα
ΒΡΑΔΥ
1 σαλάτα κρητική (μαρούλι, ντομάτα, κότατζ τσιζ, μυρωδικά, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 3 παξιμαδάκια)
Μικρά μυστικά
* Να πίνετε άφθονο νερό (από 6 ποτήρια και πάνω, ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε)
* Να προσθέτετε στη διατροφή σας τα φυλλώδη λαχανικά (είναι καλές πηγές φυτικών ινών και πλούσια σε νερό)
Ο Δημήτρης Μπερτζελέτος είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος, γενικός γραμματέας της Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
http://ygeia.tanea.gr
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Απάντηση δήμου Λαμιέων σε ανάρτηση για προσλήψεις Ιατρών
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
