2013-09-24 14:44:03
Παρόλο που οι φυτικές-διαιτητικές ίνες δεν αποτελούν κάποιο συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, συνιστούν βασικό στοιχείο της καθημερινής μας διατροφής. Μάλιστα το γεγονός ότι οι φυτικές ίνες δεν απορροφώνται από τον ανθρώπινο οργανισμό καταδεικνύει το σημαντικό ρόλο που διαδραματίζουν στο μεταβολισμό των υπολοίπων βιολογικών μορίων.
Τι είναι οι διαιτητικές ίνες;
Οι διαιτητικές ίνες αποτελούν τα κυτταρινούχα (άπεπτα) μέρη της τροφής, τα οποία υποκινούν τις περισταλτικές κινήσεις των εντέρων, δηλαδή συνιστούν το βρώσιμο τμήμα των φυτών που δεν υφίσταται πέψη ή απορρόφηση από το λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα να περνάει στο παχύ έντερο. Στην παραπάνω κατηγορία εντάσσονται τα μη-υδατανθρακικά πολυσακχαρίδια (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), τα ολιγοσακχαρίδια (ινουλίνη), η λιγνίνη καθώς και ένας τύπος αμύλου που είναι γνωστό ως ανθεκτικό άμυλο (βρίσκεται σε ορισμένα δημητριακά πρωινού). Μάλιστα το όνομα του τελευταίου συστατικού οφείλεται στην ανθεκτικότητα όσον αφορά στην πέψη του στο λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα να φθάνει αναλλοίωτο στο παχύ έντερο.
Πηγές διαιτητικών ινών
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα (αχλάδια, φράουλες, πορτοκάλια, μούρα, σταφίδες), στα λαχανικά (σκόρδο, κρεμμύδι, μπρόκολο, φασόλια, καλαμπόκι, αγκινάρα, λαχανάκια Βρυξελλών, αρακάς), στα όσπρια (φακές, φασόλια) καθώς και στα προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά/ζυμαρικά, πλιγούρι, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι).
Κατηγορίες διαιτητικών ινών
Οι φυτικές ίνες διαχωρίζονται σε δύο κατηγορίες, με κριτήριο τη διαλυτότητά τους στο νερό, σε διαλυτές και μη-διαλυτές και μάλιστα οι ποσότητες αυτών στα διάφορα τρόφιμα ποικίλουν. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε μεγαλύτερα ποσοστά στο κριθάρι, τη βρώμη, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, ενώ τα ολικής αλέσεως δημητριακά και το μαύρο ψωμί αποτελούν πλούσιες πηγές αδιάλυτων ινών.
Διαιτητικές ίνες και υγεία
Κατά μήκος του παχέος εντέρου οι φυτικές ίνες υφίσταται μερική ή πλήρη ζύμωση από τα εντερικά βακτήρια, προϊόντα της οποίας είναι τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας και τα διάφορα αέρια. Η συνδυασμένη δράση της διαδικασίας της ζύμωσης και των παραγόμενων προϊόντων εξηγεί τα ευεργετικά αποτελέσματα των διαιτητικών ινών στην υγεία.
Φυσιολογικές επιδράσεις διαιτητικών ινών
Λειτουργία γαστρεντερικού σωλήνα
Οι φυτικές ίνες, κατά κύριο λόγο οι αδιάλυτες, βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων και μειώνοντας το χρόνο διέλευσης της τροφής από το γαστρεντερικό σωλήνα και μάλιστα η παρατηρούμενη δράση είναι μεγαλύτερη, όσο αυξάνεται η πρόσληψη νερού.
Επιπλέον τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που παράγονται κατά τη διαδικασία ζύμωσης των διαιτητικών ινών αποτελούν πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του παχέος εντέρου και πιθανότατα λειτουργούν ανασταλτικά στην ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των ογκοκυττάρων του γαστρεντερικού σωλήνα.
Εξαιτίας της βελτίωσης όσον αφορά στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, οι διαιτητικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων και πιθανότατα διαδραματίζουν προστατευτικό ρόλο στην ανάπτυξη καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επίπεδα γλυκόζης αίματος
Οι διαλυτές ίνες δύναται να επιβραδύνουν την πέψη και απορρόφηση των υδατανθράκων και παρεπόμενα να μειώσουν την παρατηρούμενη αύξηση της γλυκόζης μετά την κατανάλωση ενός γεύματος (μεταγευματικό στάδιο) καθώς και την απόκριση στην ινσουλίνη. Το παραπάνω φαινόμενο είναι ιδιαίτερα επωφελές στην περίπτωση των διαβητικών ΙΙ ασθενών, καθώς επιτυγχάνεται καλύτερος έλεγχος των επιπέδων γλυκόζης αίματος.
Επίπεδα χοληστερόλης αίματος
Σύμφωνα με ευρήματα επιδημιολογικών μελετών, οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, λόγω της θετικής επίδρασης αυτών στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, κάτι το οποίο επιβεβαιώνεται και από κλινικές έρευνες. Μάλιστα οι κολλώδεις ίνες όπως οι πηκτίνες, η βρώμη, το πίτουρο συμβάλλουν στη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης ορού, ενώ έρευνες δείχνουν ότι μία διατροφή πλούσια σε μίγμα ινών δρα προστατευτικά στην εκδήλωση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Άλλα οφέλη
Πέρα από τα παραπάνω σημαντικά οφέλη των διαιτητικών ινών στην υγεία που αφορούν στα επίπεδα γλυκόζης, στο λιπιδαιμικό προφίλ και στη δυσκοιλιότητα, οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο της προσλαμβανόμενης τροφής, χωρίς να συνεπάγονται επιπλέον θερμίδες. Επομένως οδηγούν στο αίσθημα του κορεσμού και με αυτόν τον τρόπο βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Επομένως για να επωφεληθούμε από τις διαιτητικές ίνες στη διατροφής μας θα πρέπει να περιλάβουμε όλες τις κατηγορίες ινών στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Μία διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και προϊόντα ολικής αλέσεως δε μας παρέχει μόνο την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών, αλλά επιπλέον και άλλα συστατικά, τα οποία από κοινού με τα υπόλοιπα οδηγούν σε καλή υγεία.
life2day.gr
Τι είναι οι διαιτητικές ίνες;
Οι διαιτητικές ίνες αποτελούν τα κυτταρινούχα (άπεπτα) μέρη της τροφής, τα οποία υποκινούν τις περισταλτικές κινήσεις των εντέρων, δηλαδή συνιστούν το βρώσιμο τμήμα των φυτών που δεν υφίσταται πέψη ή απορρόφηση από το λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα να περνάει στο παχύ έντερο. Στην παραπάνω κατηγορία εντάσσονται τα μη-υδατανθρακικά πολυσακχαρίδια (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), τα ολιγοσακχαρίδια (ινουλίνη), η λιγνίνη καθώς και ένας τύπος αμύλου που είναι γνωστό ως ανθεκτικό άμυλο (βρίσκεται σε ορισμένα δημητριακά πρωινού). Μάλιστα το όνομα του τελευταίου συστατικού οφείλεται στην ανθεκτικότητα όσον αφορά στην πέψη του στο λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα να φθάνει αναλλοίωτο στο παχύ έντερο.
Πηγές διαιτητικών ινών
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα (αχλάδια, φράουλες, πορτοκάλια, μούρα, σταφίδες), στα λαχανικά (σκόρδο, κρεμμύδι, μπρόκολο, φασόλια, καλαμπόκι, αγκινάρα, λαχανάκια Βρυξελλών, αρακάς), στα όσπρια (φακές, φασόλια) καθώς και στα προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά/ζυμαρικά, πλιγούρι, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι).
Κατηγορίες διαιτητικών ινών
Οι φυτικές ίνες διαχωρίζονται σε δύο κατηγορίες, με κριτήριο τη διαλυτότητά τους στο νερό, σε διαλυτές και μη-διαλυτές και μάλιστα οι ποσότητες αυτών στα διάφορα τρόφιμα ποικίλουν. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε μεγαλύτερα ποσοστά στο κριθάρι, τη βρώμη, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, ενώ τα ολικής αλέσεως δημητριακά και το μαύρο ψωμί αποτελούν πλούσιες πηγές αδιάλυτων ινών.
Διαιτητικές ίνες και υγεία
Κατά μήκος του παχέος εντέρου οι φυτικές ίνες υφίσταται μερική ή πλήρη ζύμωση από τα εντερικά βακτήρια, προϊόντα της οποίας είναι τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας και τα διάφορα αέρια. Η συνδυασμένη δράση της διαδικασίας της ζύμωσης και των παραγόμενων προϊόντων εξηγεί τα ευεργετικά αποτελέσματα των διαιτητικών ινών στην υγεία.
Φυσιολογικές επιδράσεις διαιτητικών ινών
Λειτουργία γαστρεντερικού σωλήνα
Οι φυτικές ίνες, κατά κύριο λόγο οι αδιάλυτες, βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων και μειώνοντας το χρόνο διέλευσης της τροφής από το γαστρεντερικό σωλήνα και μάλιστα η παρατηρούμενη δράση είναι μεγαλύτερη, όσο αυξάνεται η πρόσληψη νερού.
Επιπλέον τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που παράγονται κατά τη διαδικασία ζύμωσης των διαιτητικών ινών αποτελούν πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του παχέος εντέρου και πιθανότατα λειτουργούν ανασταλτικά στην ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των ογκοκυττάρων του γαστρεντερικού σωλήνα.
Εξαιτίας της βελτίωσης όσον αφορά στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, οι διαιτητικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων και πιθανότατα διαδραματίζουν προστατευτικό ρόλο στην ανάπτυξη καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επίπεδα γλυκόζης αίματος
Οι διαλυτές ίνες δύναται να επιβραδύνουν την πέψη και απορρόφηση των υδατανθράκων και παρεπόμενα να μειώσουν την παρατηρούμενη αύξηση της γλυκόζης μετά την κατανάλωση ενός γεύματος (μεταγευματικό στάδιο) καθώς και την απόκριση στην ινσουλίνη. Το παραπάνω φαινόμενο είναι ιδιαίτερα επωφελές στην περίπτωση των διαβητικών ΙΙ ασθενών, καθώς επιτυγχάνεται καλύτερος έλεγχος των επιπέδων γλυκόζης αίματος.
Επίπεδα χοληστερόλης αίματος
Σύμφωνα με ευρήματα επιδημιολογικών μελετών, οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, λόγω της θετικής επίδρασης αυτών στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, κάτι το οποίο επιβεβαιώνεται και από κλινικές έρευνες. Μάλιστα οι κολλώδεις ίνες όπως οι πηκτίνες, η βρώμη, το πίτουρο συμβάλλουν στη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης ορού, ενώ έρευνες δείχνουν ότι μία διατροφή πλούσια σε μίγμα ινών δρα προστατευτικά στην εκδήλωση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Άλλα οφέλη
Πέρα από τα παραπάνω σημαντικά οφέλη των διαιτητικών ινών στην υγεία που αφορούν στα επίπεδα γλυκόζης, στο λιπιδαιμικό προφίλ και στη δυσκοιλιότητα, οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο της προσλαμβανόμενης τροφής, χωρίς να συνεπάγονται επιπλέον θερμίδες. Επομένως οδηγούν στο αίσθημα του κορεσμού και με αυτόν τον τρόπο βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Επομένως για να επωφεληθούμε από τις διαιτητικές ίνες στη διατροφής μας θα πρέπει να περιλάβουμε όλες τις κατηγορίες ινών στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Μία διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και προϊόντα ολικής αλέσεως δε μας παρέχει μόνο την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών, αλλά επιπλέον και άλλα συστατικά, τα οποία από κοινού με τα υπόλοιπα οδηγούν σε καλή υγεία.
life2day.gr
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
