2013-12-01 22:15:07
Οι περισσότεροι άνθρωποι οργανώνουν τον χρόνο τους αναλόγως με τις υποχρεώσεις τους.
Εργασία, μετακινήσεις, σχολικά προγράμματα και κοινωνικές εκδηλώσεις ορίζουν την ζωή μας και μοιραία επισκιάζουν τους κιρκάδιους ρυθμούς - το βιολογικό μας ρολόι το οποίο δεν καθορίζει μόνο το πότε πρέπει να ξυπνήσουμε και πότε να μπούμε για ύπνο, αλλά και όλες τις σωματικές λειτουργίες.
Όσο δύσκολος κι αν είναι, όμως, ο συγχρονισμός ζωής-βιολογικών ρυθμών, αξίζει τον κόπο να τον δοκιμάσει κανείς, καθώς ολοένα περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι αν καταφέρουμε να προσαρμόσουμε τη ζωή μας στο βιολογικό πρόγραμμά μας, μπορούμε να αποκομίσουμε σημαντικά οφέλη.
Όπως εξηγεί ο δρ Στήβ Κάι, καθηγητής Μοριακής Βιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας, η διαταραχή των κιρκάδιων ρυθμών έχει σχετισθεί με πολλά προβλήματα υγείας, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η κατάθλιψη, η άνοια και η παχυσαρκία.
Αντιθέτως, όταν το βιολογικό ρολόι συγχρονίσει τους μεταβολικούς, καρδιαγγειακούς και συμπεριφορικούς ρυθμούς του στο φως της ημέρας και σε άλλα φυσικά ερεθίσματα, ο οργανισμός ομαλοποιείται και η υγεία προστατεύεται, προσθέτει.
Η αλήθεια είναι πως το βιολογικό ρολόι λειτουργεί με διαφορετικό τρόπο σε κάθε άνθρωπο, γεγονός που δυσχεραίνει ακόμα περισσότερο τον συγχρονισμό των βιολογικών ρυθμών με τους ρυθμούς της ζωής.
Τα καλά νέα, όμως, είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν έναν μέσο όρο βιολογικών ρυθμών όσον αφορά τον ύπνο και την αφύπνιση, και μονάχα μια μικρή μειονότητα παρεκκλίνει από αυτόν.
Η μειονότητα αυτή είτε είναι πολύ πρωινοί τύποι και πολύ πιο αποδοτικοί νωρίς το πρωί, είτε κοιμούνται αργά, ξυπνάνε αργά και έτσι αποδίδουν καλύτερα το απόγευμα. Όλοι οι άλλοι, όμως, ανήκουν στον προαναφερθέντα μέσο όρο, που εν πολλοίς ξυπνάει γύρω στις 7-8 το πρωί και χρειάζεται ύπνο γύρω στις 11-12 το βράδυ (βέβαια, το αν κοιμούνται τόσο πολύ, είναι άλλο θέμα).
Νοητικές εργασίες
Τι έχουν δείξει οι μελέτες για το βιολογικό μας «ωράριο»; Όταν το θέμα λ.χ. είναι οι νοητικές εργασίες, οι περισσότεροι ενήλικες αποδίδουν καλύτερα αργά το πρωί, απαντά ο δρ Κάι. Καθώς η σωματική θερμοκρασία αρχίζει να αυξάνεται μετά το πρωινό ξύπνημα και συνεχίζει την αύξησή της έως το μεσημέρι, η λειτουργική μνήμη, η εγρήγορση και η συγκέντρωση σταδιακά βελτιώνονται, ενώ ένα ζεστό πρωινό ντους μπορεί να επιταχύνει την όλη διαδικασία, εξηγεί.
Η ικανότητα εστίασης της προσοχής και συγκέντρωσης τυπικά αρχίζουν μετά το μεσημέρι να φθίνουν. Η προσοχή των περισσότερων ανθρώπων εύκολα αποσπάται από τις 12 το μεσημέρι έως τις 4 το απόγευμα, σύμφωνα με περυσινή μελέτη του δρος Ρόμπερτ Μάτσοκ, αναπληρωτή καθηγητή Ψυχολογίας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια.
Η εγρήγορση τείνει να «βουλιάζει» μετά την κατανάλωση ενός γεύματος, σύμφωνα με την ίδια μελέτη. Γύρω στις 2 το μεσημέρι, εξάλλου, αρχίζει να γίνεται έντονη η υπνηλία, γι’ αυτό και είναι κατάλληλη ώρα για έναν σύντομο (20 έως 30 λεπτά) μεσημεριανό ύπνο.
Κούραση
Παραδόξως, η κούραση μπορεί να μας κάνει πιο δημιουργικούς. Οι περισσότεροι ενήλικες κατορθώνουν να χειριστούν καλύτερα το απόγευμα, όταν είναι κουρασμένοι, προβλήματα που απαιτούν δημιουργική σκέψη, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2011 στην επιθεώρηση «Thinking & Reasoning».
Στη μελέτη αυτή, επιστήμονες από το Κολέγιο Albion, στο Μίσιγκαν, ζήτησαν από 428 φοιτητές να λύσουν μία σειρά προβλημάτων, άλλα εκ των οποίων απαιτούσαν αναλυτική σκέψη και άλλα καινοτόμα (δημιουργική). Οι επιδόσεις τους στο δεύτερο είδος προβλημάτων ήταν σαφώς καλύτερη τις προχωρημένες ώρες της ημέρας, που ένιωθαν κουρασμένοι, ενώ εκείνες στο πρώτο είδος προβλημάτων δεν άλλαζε στη διάρκεια της ημέρας.
Οι ερευνητές εκτίμησαν ότι η κόπωση πιθανώς επιτρέπει στο μυαλό να «περιπλανιέται» περισσότερο, με αποτέλεσμα να αναζητά ελεύθερα εναλλακτικής λύσεις που ειδάλλως δεν θα σκεφτόταν.
Επικοινωνία
Η online επικοινωνία με φίλους και συναδέλφους επίσης έχει τις ώρες της, σύμφωνα με άλλες μελέτες. Η αποστολή email νωρίς το πρωί είναι το «αντίδοτο» στον καταιγισμό των εισερχομένων, πολλά εκ των οποίων δεν διαβάζουμε ποτέ.
Αντίστοιχα, η ενασχόληση με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, όπως το Twitter και το Facebook, νωρίς το πρωί (γύρω στις 8 με 9) μπορεί να εκκινήσει με χαμόγελα την ημέρα, διότι αυτές είναι οι ώρες που συνήθως δημοσιεύονται τα πιο χαρούμενα, αισιόδοξα μηνύματα και λιγοστεύουν οι πιθανότητες να δημοσιευτούν μηνύματα γεμάτα φόβο, απογοήτευση, θυμό ή ενοχές, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2011 στο επιστημονικό περιοδικό «Science».
Στη μελέτη αυτή είχαν αναλυθεί 509 εκατομμύρια tweets που είχαν στείλει σε διάστημα δύο ετών 2,4 εκατομμύρια χρήστες του Tweeter - και τα ευρήματά της αποδόθηκαν από τους επιστήμονες του Πανεπιστημίου Κορνέλ που την πραγματοποίησαν στο ότι ο ύπνος μάς ανανεώνει και μας κάνει να βλέπουμε πιο αισιόδοξα τη ζωή.
Η περίοδος της... πρωινής ευφορίας, πάντως, κορυφώνεται 1-1,5 ώρα αργότερα στη διάρκεια του Σαββατοκύριακου - ίσως διότι είθισται να κοιμόμαστε περισσότερο τις δύο τελευταίες μέρες της εβδομάδας.
Αν, πάντως, κάποιος θέλει ό,τι γράψει στο Twitter να αντιγραφεί από άλλους, καλύτερα είναι να το αναρτήσει μετά 3 το μεσημέρι και 6 το απόγευμα, διότι αυτές είναι οι ώρες όταν πολλοί δεν έχουν την ενέργεια να γράψουν κάτι δικό τους και «ποστάρουν» ό,τι τους αρέσει απ’ όσα γράφουν οι άλλοι.
Αντίστοιχα, αν θέλει να πάρει πολλά like σε ό,τι γράψει στο Facebook, καλύτερα είναι να κάνει τα «ποσταρίσματά» του προς το βράδυ - γύρω στις 8 μ.μ. είναι η καλύτερη ώρα, διότι οι περισσότεροι έχουν επιστρέψει στο σπίτι και μπαίνουν στο fb για να χαλαρώσουν, σύμφωνα με τους ερευνητές.
Τα μεγάλα «δράματα» και στα δύο, πάντως, συμβαίνουν μεταξύ 10-11 το βράδυ, κατά τον δρα Σκοτ Άντριου Γκόλντερ, από το Πανεπιστήμιο Κορνέλ, διότι τότε είναι που ο περισσότερος κόσμος κάνει τα πιο συναισθηματικά φορτισμένα post.
Γυμναστική
Αν, εξάλλου, αναζητάτε την καλύτερη ώρα της ημέρας για να κάνετε γυμναστική, ακούστε το βιολογικό σας ρολόι. Οι επιδόσεις στη γυμναστική είναι συνήθως οι καλύτερες και ο κίνδυνος τραυματισμού ο μικρότερος από τις 3 το μεσημέρι έως τις 6 το απόγευμα, κατά τον δρα Μάικλ Σμολένσκυ, πρόσεδρο καθηγητή Βιοϊατρικής Μηχανικής στο Πανεπιστήμιο του Τέξας, στο Ώστιν.
Η μυϊκή δύναμη, εξάλλου, τείνει να κορυφώνεται μεταξύ 2 το μεσημέρι και 6 το απόγευμα - φτάνει να είναι κατά 6% υψηλότερη απ’ ό,τι τις άλλες ώρες της ημέρας - γεγονός που σημαίνει ότι αυτές είναι οι καλύτερες ώρες και για χειρωνακτικές εργασίες.
Την σωματική καταπόνηση αργά το απόγευμα διευκολύνει και η πνευμονική λειτουργία, η οποία είναι κατά 17,6% πιο αποδοτική στις 5 το απόγευμα απ’ ό,τι στις 12 το μεσημέρι, σύμφωνα με μελέτη σε 4.756 εθελοντές από επιστήμονες του Ιατρικού Κολεγίου Albany, στη Νέα Υόρκη.
Ο συντονισμός ματιού-χεριού επίσης είναι καλύτερος αργά το απόγευμα, ενώ οι αρθρώσεις και οι μύες είναι έως και 20% πιο ευλύγιστοι το απόγευμα, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού κατά τις κοπιώδεις σωματικές δραστηριότητες. Αντιθέτως, οι αρθρώσεις και οι μύες είναι πιο δύσκαμπτοι το πρωί που ξυπνάμε.
Φαγητό
Υπάρχει, άραγε, καλύτερη ώρα για να φάμε; Αν ο στόχος είναι η αποφυγή των περιττών κιλών, ίσως πρέπει να περιορίσετε το φαγητό τις ώρες που ο οργανισμός λειτουργεί στον υπερθετικό βαθμό και όχι όταν... σκουντουφλάτε από τη νύστα.
Μελέτη σε ποντίκια που δημοσιεύθηκε πέρυσι τον Μάιο στο ιατρικό περιοδικό «Cell Metabolism» έδειξε πως όταν τα ζώα έτρωγαν το φαγητό τους τις οκτώ ώρες της ημέρας που φυσιολογικά είναι στη μέγιστη εγρήγορση και ενεργητικότητα, ήταν κατά 40% πιο αδύνατα και είχαν χαμηλότερη χοληστερόλη και σάκχαρο απ’ ό,τι ομάδα συνομηλίκων τους ζώων που έτρωγαν σκόρπια μέσα στην ημέρα ακριβώς τις ίδιες (άφθονες) θερμίδες.
Αν και επί του θέματος απαιτούνται περαιτέρω μελέτες, ο δρ Κέι εκτιμά ότι «ως φαίνεται, δεν είμαστε μόνον ό,τι τρώμε, αλλά και πότε το τρώμε».
πηγη
pestanea
Εργασία, μετακινήσεις, σχολικά προγράμματα και κοινωνικές εκδηλώσεις ορίζουν την ζωή μας και μοιραία επισκιάζουν τους κιρκάδιους ρυθμούς - το βιολογικό μας ρολόι το οποίο δεν καθορίζει μόνο το πότε πρέπει να ξυπνήσουμε και πότε να μπούμε για ύπνο, αλλά και όλες τις σωματικές λειτουργίες.
Όσο δύσκολος κι αν είναι, όμως, ο συγχρονισμός ζωής-βιολογικών ρυθμών, αξίζει τον κόπο να τον δοκιμάσει κανείς, καθώς ολοένα περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι αν καταφέρουμε να προσαρμόσουμε τη ζωή μας στο βιολογικό πρόγραμμά μας, μπορούμε να αποκομίσουμε σημαντικά οφέλη.
Όπως εξηγεί ο δρ Στήβ Κάι, καθηγητής Μοριακής Βιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας, η διαταραχή των κιρκάδιων ρυθμών έχει σχετισθεί με πολλά προβλήματα υγείας, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η κατάθλιψη, η άνοια και η παχυσαρκία.
Αντιθέτως, όταν το βιολογικό ρολόι συγχρονίσει τους μεταβολικούς, καρδιαγγειακούς και συμπεριφορικούς ρυθμούς του στο φως της ημέρας και σε άλλα φυσικά ερεθίσματα, ο οργανισμός ομαλοποιείται και η υγεία προστατεύεται, προσθέτει.
Η αλήθεια είναι πως το βιολογικό ρολόι λειτουργεί με διαφορετικό τρόπο σε κάθε άνθρωπο, γεγονός που δυσχεραίνει ακόμα περισσότερο τον συγχρονισμό των βιολογικών ρυθμών με τους ρυθμούς της ζωής.
Τα καλά νέα, όμως, είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν έναν μέσο όρο βιολογικών ρυθμών όσον αφορά τον ύπνο και την αφύπνιση, και μονάχα μια μικρή μειονότητα παρεκκλίνει από αυτόν.
Η μειονότητα αυτή είτε είναι πολύ πρωινοί τύποι και πολύ πιο αποδοτικοί νωρίς το πρωί, είτε κοιμούνται αργά, ξυπνάνε αργά και έτσι αποδίδουν καλύτερα το απόγευμα. Όλοι οι άλλοι, όμως, ανήκουν στον προαναφερθέντα μέσο όρο, που εν πολλοίς ξυπνάει γύρω στις 7-8 το πρωί και χρειάζεται ύπνο γύρω στις 11-12 το βράδυ (βέβαια, το αν κοιμούνται τόσο πολύ, είναι άλλο θέμα).
Νοητικές εργασίες
Τι έχουν δείξει οι μελέτες για το βιολογικό μας «ωράριο»; Όταν το θέμα λ.χ. είναι οι νοητικές εργασίες, οι περισσότεροι ενήλικες αποδίδουν καλύτερα αργά το πρωί, απαντά ο δρ Κάι. Καθώς η σωματική θερμοκρασία αρχίζει να αυξάνεται μετά το πρωινό ξύπνημα και συνεχίζει την αύξησή της έως το μεσημέρι, η λειτουργική μνήμη, η εγρήγορση και η συγκέντρωση σταδιακά βελτιώνονται, ενώ ένα ζεστό πρωινό ντους μπορεί να επιταχύνει την όλη διαδικασία, εξηγεί.
Η ικανότητα εστίασης της προσοχής και συγκέντρωσης τυπικά αρχίζουν μετά το μεσημέρι να φθίνουν. Η προσοχή των περισσότερων ανθρώπων εύκολα αποσπάται από τις 12 το μεσημέρι έως τις 4 το απόγευμα, σύμφωνα με περυσινή μελέτη του δρος Ρόμπερτ Μάτσοκ, αναπληρωτή καθηγητή Ψυχολογίας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια.
Η εγρήγορση τείνει να «βουλιάζει» μετά την κατανάλωση ενός γεύματος, σύμφωνα με την ίδια μελέτη. Γύρω στις 2 το μεσημέρι, εξάλλου, αρχίζει να γίνεται έντονη η υπνηλία, γι’ αυτό και είναι κατάλληλη ώρα για έναν σύντομο (20 έως 30 λεπτά) μεσημεριανό ύπνο.
Κούραση
Παραδόξως, η κούραση μπορεί να μας κάνει πιο δημιουργικούς. Οι περισσότεροι ενήλικες κατορθώνουν να χειριστούν καλύτερα το απόγευμα, όταν είναι κουρασμένοι, προβλήματα που απαιτούν δημιουργική σκέψη, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2011 στην επιθεώρηση «Thinking & Reasoning».
Στη μελέτη αυτή, επιστήμονες από το Κολέγιο Albion, στο Μίσιγκαν, ζήτησαν από 428 φοιτητές να λύσουν μία σειρά προβλημάτων, άλλα εκ των οποίων απαιτούσαν αναλυτική σκέψη και άλλα καινοτόμα (δημιουργική). Οι επιδόσεις τους στο δεύτερο είδος προβλημάτων ήταν σαφώς καλύτερη τις προχωρημένες ώρες της ημέρας, που ένιωθαν κουρασμένοι, ενώ εκείνες στο πρώτο είδος προβλημάτων δεν άλλαζε στη διάρκεια της ημέρας.
Οι ερευνητές εκτίμησαν ότι η κόπωση πιθανώς επιτρέπει στο μυαλό να «περιπλανιέται» περισσότερο, με αποτέλεσμα να αναζητά ελεύθερα εναλλακτικής λύσεις που ειδάλλως δεν θα σκεφτόταν.
Επικοινωνία
Η online επικοινωνία με φίλους και συναδέλφους επίσης έχει τις ώρες της, σύμφωνα με άλλες μελέτες. Η αποστολή email νωρίς το πρωί είναι το «αντίδοτο» στον καταιγισμό των εισερχομένων, πολλά εκ των οποίων δεν διαβάζουμε ποτέ.
Αντίστοιχα, η ενασχόληση με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, όπως το Twitter και το Facebook, νωρίς το πρωί (γύρω στις 8 με 9) μπορεί να εκκινήσει με χαμόγελα την ημέρα, διότι αυτές είναι οι ώρες που συνήθως δημοσιεύονται τα πιο χαρούμενα, αισιόδοξα μηνύματα και λιγοστεύουν οι πιθανότητες να δημοσιευτούν μηνύματα γεμάτα φόβο, απογοήτευση, θυμό ή ενοχές, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2011 στο επιστημονικό περιοδικό «Science».
Στη μελέτη αυτή είχαν αναλυθεί 509 εκατομμύρια tweets που είχαν στείλει σε διάστημα δύο ετών 2,4 εκατομμύρια χρήστες του Tweeter - και τα ευρήματά της αποδόθηκαν από τους επιστήμονες του Πανεπιστημίου Κορνέλ που την πραγματοποίησαν στο ότι ο ύπνος μάς ανανεώνει και μας κάνει να βλέπουμε πιο αισιόδοξα τη ζωή.
Η περίοδος της... πρωινής ευφορίας, πάντως, κορυφώνεται 1-1,5 ώρα αργότερα στη διάρκεια του Σαββατοκύριακου - ίσως διότι είθισται να κοιμόμαστε περισσότερο τις δύο τελευταίες μέρες της εβδομάδας.
Αν, πάντως, κάποιος θέλει ό,τι γράψει στο Twitter να αντιγραφεί από άλλους, καλύτερα είναι να το αναρτήσει μετά 3 το μεσημέρι και 6 το απόγευμα, διότι αυτές είναι οι ώρες όταν πολλοί δεν έχουν την ενέργεια να γράψουν κάτι δικό τους και «ποστάρουν» ό,τι τους αρέσει απ’ όσα γράφουν οι άλλοι.
Αντίστοιχα, αν θέλει να πάρει πολλά like σε ό,τι γράψει στο Facebook, καλύτερα είναι να κάνει τα «ποσταρίσματά» του προς το βράδυ - γύρω στις 8 μ.μ. είναι η καλύτερη ώρα, διότι οι περισσότεροι έχουν επιστρέψει στο σπίτι και μπαίνουν στο fb για να χαλαρώσουν, σύμφωνα με τους ερευνητές.
Τα μεγάλα «δράματα» και στα δύο, πάντως, συμβαίνουν μεταξύ 10-11 το βράδυ, κατά τον δρα Σκοτ Άντριου Γκόλντερ, από το Πανεπιστήμιο Κορνέλ, διότι τότε είναι που ο περισσότερος κόσμος κάνει τα πιο συναισθηματικά φορτισμένα post.
Γυμναστική
Αν, εξάλλου, αναζητάτε την καλύτερη ώρα της ημέρας για να κάνετε γυμναστική, ακούστε το βιολογικό σας ρολόι. Οι επιδόσεις στη γυμναστική είναι συνήθως οι καλύτερες και ο κίνδυνος τραυματισμού ο μικρότερος από τις 3 το μεσημέρι έως τις 6 το απόγευμα, κατά τον δρα Μάικλ Σμολένσκυ, πρόσεδρο καθηγητή Βιοϊατρικής Μηχανικής στο Πανεπιστήμιο του Τέξας, στο Ώστιν.
Η μυϊκή δύναμη, εξάλλου, τείνει να κορυφώνεται μεταξύ 2 το μεσημέρι και 6 το απόγευμα - φτάνει να είναι κατά 6% υψηλότερη απ’ ό,τι τις άλλες ώρες της ημέρας - γεγονός που σημαίνει ότι αυτές είναι οι καλύτερες ώρες και για χειρωνακτικές εργασίες.
Την σωματική καταπόνηση αργά το απόγευμα διευκολύνει και η πνευμονική λειτουργία, η οποία είναι κατά 17,6% πιο αποδοτική στις 5 το απόγευμα απ’ ό,τι στις 12 το μεσημέρι, σύμφωνα με μελέτη σε 4.756 εθελοντές από επιστήμονες του Ιατρικού Κολεγίου Albany, στη Νέα Υόρκη.
Ο συντονισμός ματιού-χεριού επίσης είναι καλύτερος αργά το απόγευμα, ενώ οι αρθρώσεις και οι μύες είναι έως και 20% πιο ευλύγιστοι το απόγευμα, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού κατά τις κοπιώδεις σωματικές δραστηριότητες. Αντιθέτως, οι αρθρώσεις και οι μύες είναι πιο δύσκαμπτοι το πρωί που ξυπνάμε.
Φαγητό
Υπάρχει, άραγε, καλύτερη ώρα για να φάμε; Αν ο στόχος είναι η αποφυγή των περιττών κιλών, ίσως πρέπει να περιορίσετε το φαγητό τις ώρες που ο οργανισμός λειτουργεί στον υπερθετικό βαθμό και όχι όταν... σκουντουφλάτε από τη νύστα.
Μελέτη σε ποντίκια που δημοσιεύθηκε πέρυσι τον Μάιο στο ιατρικό περιοδικό «Cell Metabolism» έδειξε πως όταν τα ζώα έτρωγαν το φαγητό τους τις οκτώ ώρες της ημέρας που φυσιολογικά είναι στη μέγιστη εγρήγορση και ενεργητικότητα, ήταν κατά 40% πιο αδύνατα και είχαν χαμηλότερη χοληστερόλη και σάκχαρο απ’ ό,τι ομάδα συνομηλίκων τους ζώων που έτρωγαν σκόρπια μέσα στην ημέρα ακριβώς τις ίδιες (άφθονες) θερμίδες.
Αν και επί του θέματος απαιτούνται περαιτέρω μελέτες, ο δρ Κέι εκτιμά ότι «ως φαίνεται, δεν είμαστε μόνον ό,τι τρώμε, αλλά και πότε το τρώμε».
πηγη
pestanea
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΕΠΟΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
ΕΝΟΣ ΛΕΠΤΟΥ ΣΙΓΗ ΣΤΟ ΚΑΡΑΪΣΚΑΚΗ!
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
