2014-01-11 20:11:06
Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν ιδανική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν μια σειρά από σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.
Στο πρώτο τεύχος του για 2014, το περιοδικό Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, δημοσίευσε μια νέα άποψη για την πρόσληψη λίπους, προωθώντας τα λιπαρά ψάρια ως ιδανική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Ειδικοί διατροφολόγοι θεωρούν ότι το διατροφικό λίπος για τον υγιή πληθυσμό ενηλίκων θα πρέπει να παρέχει το 20-35% της ενέργειας, με την αυξημένη κατανάλωση ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και περιορισμένη πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών.
Δύο σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια (το EPA, εικοσιπεντανοϊκό οξύ και το DHA, δοκοσαεξανοϊκό οξύ), δεν δημιουργούνται από το ανθρώπινο σώμα και αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνουμε από κάποια διατροφική πηγή.
Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν τα σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από φυτικές πηγές όπως οι σπόροι λιναριού και τα καρύδια, αλλά τα ω-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από τα ψάρια, έχουν ερευνηθεί περισσότερο.
Ακολουθούν εννέα λόγοι που επιβεβαιώνουν ότι τα ψάρια είναι σημαντικά για την καλή υγεία μας.
Προστατεύουν την όρασή μας
Σε μια μεγάλης κλίμακας γαλλική μελέτη, οι ερευνητές βρήκαν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σχετίζεται έντονα με μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μια εκφυλιστική πάθηση στην οποία ο κεντρικός αμφιβληστροειδής καταστρέφεται. Είναι η πιο κοινή αιτία της απώλειας όρασης σε ηλικιωμένους ανθρώπους.
Περιορίζουν τον κίνδυνο από μια θανάσιμη καρδιακή προσβολή
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου στους ενήλικες, αλλά μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά ψάρια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από αυτή την ασθένεια.
Σε μια μετα-ανάλυση αρκετών μελετών, καθηγητές του Harvard ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μία ή δύο φορές την εβδομάδα και η πρόσληψη ενός συνόλου 2 γραμμαρίων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μείωσε τον κίνδυνο να πεθάνει ένα άτομο από καρδιά, κατά 36% και να πεθάνει από οποιαδήποτε αιτία κατά 17%.
Αν και τα ψάρια συχνά μολύνονται με μικρές ποσότητες τοξικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του υδραργύρου και των διοξινών, οι ειδικοί αναφέρουν ότι ο ενδεχόμενος κίνδυνος αντισταθμίζεται από τα οφέλη της θρεπτικής πυκνότητας των ψαριών. Μια μελέτη του 2011, διαπίστωσε ότι, σε μια ομάδα από 173.000 άνδρες και γυναίκες, εκείνοι που κατανάλωναν περισσότερα ψάρια και επίσης είχαν τις υψηλότερες συγκεντρώσεις υδραργύρου, επίσης είχαν 15% χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακής νόσου σε σύγκριση με όσους είχαν χαμηλότερες συγκεντρώσεις –γεγονός που δείχνει μια διατροφή πιο φτωχή σε θαλασσινά.
Βελτιώνουν τις πνευματικές μας δυνατότητες
Αν έχετε να κάνετε μια σημαντική παρουσίαση ή να δώσετε εξετάσεις, καλό θα είναι να φάτε λιπαρά ψάρια πριν από τη μεγάλη μέρα, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύεται στο PLOS One.
Οι ερευνητές έδωσαν ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε μια ομάδα ανδρών και γυναικών μεταξύ των ηλικιών 18 και 25 και στη συνέχεια, τους υπέβαλαν σε μια δοκιμασία μνήμης, αρκετές φορές σε μια περίοδο έξι μηνών. Όσο η ομάδα συνέχισε να λαμβάνει τα συμπληρώματα, οι επιδόσεις της στις δοκιμασίες βελτιωνόταν σταθερά.
Συγκρίνοντας τα αποτελέσματα με αυτά προηγούμενων ερευνών σε αρουραίους, οι ερευνητές βρήκαν στοιχεία που να δείχνουν ότι η έλλειψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μπορεί να μειώσει τα καταστήματα του νευροδιαβιβαστή ντοπαμίνη, ο οποίος συνδέεται με τη μνήμη.
Μειώνουν κατά το ήμισυ τον κίνδυνο ρευματοειδούς αρθρίτιδας
Η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι μία από τις πιο κοινές μορφές αρθρίτιδας, η οποία χαρακτηρίζεται από χρόνιο πρήξιμο, φλεγμονή και πόνο των αρθρώσεων. Αλλά για τις γυναίκες, μόλις μια μερίδα λιπαρών ψαριών -ή τέσσερις μερίδες από άπαχο ψάρι- θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτής της χρόνιας αυτοάνοσης νόσου, σύμφωνα με έρευνα του Karolinska Institute.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι από τις 32.000 γυναίκες που συμμετείχαν στη μελέτη, εκείνες που κατανάλωναν 210 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων κάθε μέρα -το ισοδύναμο μιας εβδομαδιαίας μερίδας λιπαρών ψαριών ή τεσσάρων μερίδων άπαχου ψαριού- είχαν 52% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Βελτιώνουν την ανάπτυξη του εμβρύου
Μια υγιεινή διατροφή με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι επίσης σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και του νευρικού του συστήματος. Μια μελέτη του 2007 που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση The Lancet, έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν λιγότερες από 3-4 μερίδες θαλασσινών την εβδομάδα, είχαν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να αποκτήσουν παιδιά με χαμηλά επίπεδα λεκτικού IQ και προβλήματα με ιδιαίτερες κινητικές ικανότητες, κοινωνικής ανάπτυξης και επικοινωνίας –όλα, σημάδια της καθυστερημένης ανάπτυξης του εγκεφάλου.
Επίσης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο κίνδυνος της απώλειας των θρεπτικών συστατικών, υπερκαλύπτεται από τις αρνητικές συνέπειες της έκθεσης σε ίχνη προσμείξεων από τα θαλασσινά.
Μακροζωία
Η κατανάλωση ψαριών μπορεί να βοηθήσει στη μακροζωία, σύμφωνα με μια έρευνα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη που είχαν υψηλά επίπεδα λιπαρών οξέων στο αίμα τους (τα οποία βρίσκονται στο ιχθυέλαιο), είχαν επίσης 27% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν στη διάρκεια 16 ετών της μελέτης και έζησαν κατά μέσο όρο δύο χρόνια περισσότερο από τους συμμετέχοντες που είχαν χαμηλά επίπεδα αυτών των υγιεινών λιπών.
Βοηθούν την αναπνοή
Η κατανάλωση ψαριών κατά την πρώιμη παιδική ηλικία, μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος κατά του άσθματος, σύμφωνα με μια ολλανδική μελέτη σε 7.210 παιδιά. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ψαριών μεταξύ των ηλικιών 6-12 μηνών, οδήγησε σε 36% μείωση του κινδύνου συριγμού από την ηλικία των 4, σε σύγκριση με τα παιδιά που έτρωγαν ψάρια μετά την ηλικία του 1 έτους. Αυτά τα παιδιά είχαν επίσης μειωμένο κίνδυνο δύσπνοιας κατά τα 4 χρόνια τους, η οποία είναι συχνά ένα σύμπτωμα του άσθματος στα μικρά παιδιά.
Προστατεύουν το δέρμα μας
Ένα συστατικό του ελαίου ψαριών, το EPA, έχει σημαντικά οφέλη για το δέρμα μας, συμπεριλαμβανομένης της δυνατότητας να ρυθμίζει την παραγωγή ελαίου που ενυδατώνει το δέρμα.
Επιπλέον, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών βοηθά στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούνται από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου. Η προστασία αυτή βοηθά στη διατήρηση του κολλαγόνου του δέρματος, το οποίο με τη σειρά του προλαμβάνει τις ρυτίδες και τη χαλάρωση.
clickatlife.gr
Στο πρώτο τεύχος του για 2014, το περιοδικό Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, δημοσίευσε μια νέα άποψη για την πρόσληψη λίπους, προωθώντας τα λιπαρά ψάρια ως ιδανική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Ειδικοί διατροφολόγοι θεωρούν ότι το διατροφικό λίπος για τον υγιή πληθυσμό ενηλίκων θα πρέπει να παρέχει το 20-35% της ενέργειας, με την αυξημένη κατανάλωση ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και περιορισμένη πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών.
Δύο σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια (το EPA, εικοσιπεντανοϊκό οξύ και το DHA, δοκοσαεξανοϊκό οξύ), δεν δημιουργούνται από το ανθρώπινο σώμα και αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνουμε από κάποια διατροφική πηγή.
Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν τα σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από φυτικές πηγές όπως οι σπόροι λιναριού και τα καρύδια, αλλά τα ω-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από τα ψάρια, έχουν ερευνηθεί περισσότερο.
Ακολουθούν εννέα λόγοι που επιβεβαιώνουν ότι τα ψάρια είναι σημαντικά για την καλή υγεία μας.
Προστατεύουν την όρασή μας
Σε μια μεγάλης κλίμακας γαλλική μελέτη, οι ερευνητές βρήκαν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σχετίζεται έντονα με μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μια εκφυλιστική πάθηση στην οποία ο κεντρικός αμφιβληστροειδής καταστρέφεται. Είναι η πιο κοινή αιτία της απώλειας όρασης σε ηλικιωμένους ανθρώπους.
Περιορίζουν τον κίνδυνο από μια θανάσιμη καρδιακή προσβολή
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου στους ενήλικες, αλλά μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά ψάρια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από αυτή την ασθένεια.
Σε μια μετα-ανάλυση αρκετών μελετών, καθηγητές του Harvard ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μία ή δύο φορές την εβδομάδα και η πρόσληψη ενός συνόλου 2 γραμμαρίων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μείωσε τον κίνδυνο να πεθάνει ένα άτομο από καρδιά, κατά 36% και να πεθάνει από οποιαδήποτε αιτία κατά 17%.
Αν και τα ψάρια συχνά μολύνονται με μικρές ποσότητες τοξικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του υδραργύρου και των διοξινών, οι ειδικοί αναφέρουν ότι ο ενδεχόμενος κίνδυνος αντισταθμίζεται από τα οφέλη της θρεπτικής πυκνότητας των ψαριών. Μια μελέτη του 2011, διαπίστωσε ότι, σε μια ομάδα από 173.000 άνδρες και γυναίκες, εκείνοι που κατανάλωναν περισσότερα ψάρια και επίσης είχαν τις υψηλότερες συγκεντρώσεις υδραργύρου, επίσης είχαν 15% χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακής νόσου σε σύγκριση με όσους είχαν χαμηλότερες συγκεντρώσεις –γεγονός που δείχνει μια διατροφή πιο φτωχή σε θαλασσινά.
Βελτιώνουν τις πνευματικές μας δυνατότητες
Αν έχετε να κάνετε μια σημαντική παρουσίαση ή να δώσετε εξετάσεις, καλό θα είναι να φάτε λιπαρά ψάρια πριν από τη μεγάλη μέρα, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύεται στο PLOS One.
Οι ερευνητές έδωσαν ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε μια ομάδα ανδρών και γυναικών μεταξύ των ηλικιών 18 και 25 και στη συνέχεια, τους υπέβαλαν σε μια δοκιμασία μνήμης, αρκετές φορές σε μια περίοδο έξι μηνών. Όσο η ομάδα συνέχισε να λαμβάνει τα συμπληρώματα, οι επιδόσεις της στις δοκιμασίες βελτιωνόταν σταθερά.
Συγκρίνοντας τα αποτελέσματα με αυτά προηγούμενων ερευνών σε αρουραίους, οι ερευνητές βρήκαν στοιχεία που να δείχνουν ότι η έλλειψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μπορεί να μειώσει τα καταστήματα του νευροδιαβιβαστή ντοπαμίνη, ο οποίος συνδέεται με τη μνήμη.
Μειώνουν κατά το ήμισυ τον κίνδυνο ρευματοειδούς αρθρίτιδας
Η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι μία από τις πιο κοινές μορφές αρθρίτιδας, η οποία χαρακτηρίζεται από χρόνιο πρήξιμο, φλεγμονή και πόνο των αρθρώσεων. Αλλά για τις γυναίκες, μόλις μια μερίδα λιπαρών ψαριών -ή τέσσερις μερίδες από άπαχο ψάρι- θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτής της χρόνιας αυτοάνοσης νόσου, σύμφωνα με έρευνα του Karolinska Institute.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι από τις 32.000 γυναίκες που συμμετείχαν στη μελέτη, εκείνες που κατανάλωναν 210 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων κάθε μέρα -το ισοδύναμο μιας εβδομαδιαίας μερίδας λιπαρών ψαριών ή τεσσάρων μερίδων άπαχου ψαριού- είχαν 52% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Βελτιώνουν την ανάπτυξη του εμβρύου
Μια υγιεινή διατροφή με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι επίσης σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και του νευρικού του συστήματος. Μια μελέτη του 2007 που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση The Lancet, έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν λιγότερες από 3-4 μερίδες θαλασσινών την εβδομάδα, είχαν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να αποκτήσουν παιδιά με χαμηλά επίπεδα λεκτικού IQ και προβλήματα με ιδιαίτερες κινητικές ικανότητες, κοινωνικής ανάπτυξης και επικοινωνίας –όλα, σημάδια της καθυστερημένης ανάπτυξης του εγκεφάλου.
Επίσης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο κίνδυνος της απώλειας των θρεπτικών συστατικών, υπερκαλύπτεται από τις αρνητικές συνέπειες της έκθεσης σε ίχνη προσμείξεων από τα θαλασσινά.
Μακροζωία
Η κατανάλωση ψαριών μπορεί να βοηθήσει στη μακροζωία, σύμφωνα με μια έρευνα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη που είχαν υψηλά επίπεδα λιπαρών οξέων στο αίμα τους (τα οποία βρίσκονται στο ιχθυέλαιο), είχαν επίσης 27% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν στη διάρκεια 16 ετών της μελέτης και έζησαν κατά μέσο όρο δύο χρόνια περισσότερο από τους συμμετέχοντες που είχαν χαμηλά επίπεδα αυτών των υγιεινών λιπών.
Βοηθούν την αναπνοή
Η κατανάλωση ψαριών κατά την πρώιμη παιδική ηλικία, μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος κατά του άσθματος, σύμφωνα με μια ολλανδική μελέτη σε 7.210 παιδιά. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ψαριών μεταξύ των ηλικιών 6-12 μηνών, οδήγησε σε 36% μείωση του κινδύνου συριγμού από την ηλικία των 4, σε σύγκριση με τα παιδιά που έτρωγαν ψάρια μετά την ηλικία του 1 έτους. Αυτά τα παιδιά είχαν επίσης μειωμένο κίνδυνο δύσπνοιας κατά τα 4 χρόνια τους, η οποία είναι συχνά ένα σύμπτωμα του άσθματος στα μικρά παιδιά.
Προστατεύουν το δέρμα μας
Ένα συστατικό του ελαίου ψαριών, το EPA, έχει σημαντικά οφέλη για το δέρμα μας, συμπεριλαμβανομένης της δυνατότητας να ρυθμίζει την παραγωγή ελαίου που ενυδατώνει το δέρμα.
Επιπλέον, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών βοηθά στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούνται από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου. Η προστασία αυτή βοηθά στη διατήρηση του κολλαγόνου του δέρματος, το οποίο με τη σειρά του προλαμβάνει τις ρυτίδες και τη χαλάρωση.
clickatlife.gr
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Η Olga Kent ανεβάζει το θερμόμετρο στην παραλία
ΕΠΟΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
ΕΙΔΑΝ ΤΟΥΣ ΝΕΟΥΣ ΚΑΡΕΜΠΕ, ΙΣΑ ΚΑΙ ΓΕΩΡΓΑΤΟΣ
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
