2014-01-22 15:48:06
"Το πρωί να τρως σα βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος"…Το μεσημεριανό γεύμα αποτελεί ένα από τα κυριότερα θερμιδικά γεύματα προσφέροντας έως και το 50-60% των ημερησίων θερμίδων που απαιτεί ο οργανισμός και φυσικά είναι ένα από τα σπουδαιότερα γεύματα της ημέρας. Τι περιλαμβάνει το σωστό μεσημεριανό γεύμα;
Σχετικές πληροφορίες δίνει στο www.Life2day.gr η Καρολίνα Ευαγγελία Κάπογλου -Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος-Επιστημονικής ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ.
Το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να είναι πλήρες, αλλά η θερμιδική του αξία θα εξαρτηθεί άμεσα από τις υπόλοιπες δραστηριότητες της ημέρας. Πρέπει να αποτελείται από μια μερίδα φαγητό, βασισμένη στο ελληνικό παραδοσιακό πρότυπο διατροφής (1 φορά την εβδομάδα κρέας, 2-3 φορές ψάρι, 1 φορά κοτόπουλο, 1 φορά όσπρια, 1 φορά λαδερό, 1 φορά ζυμαρικά), ώστε να υπάρχει μία ισορροπία. Δηλαδή, θα πρέπει να περιλαμβάνει: ισοδύναμα δημητριακών (ψωμί μαύρο, μακαρόνια ολικής άλεσης, ακατέργαστο ρύζι, πατάτες κ.α.) και ισοδύναμα πρωτεΐνών (ψάρι, κοτόπουλο, κρέας). Η αναλογία υδατανθράκων – πρωτεϊνών θα πρέπει να είναι 4 προς 1. Το γεύμα θα πρέπει να συνοδεύεται από άφθονη σαλάτα (ωμή ή βραστή) με λίγο ελαιόλαδο, όπου για κάθε μερίδα λαχανικών προσθέτουμε μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
Ας μη ξεχνάμε πως η σαλάτα αυξάνει το αίσθημα κορεσμού. Για τη βελτίωση της γεύσης προσθέτουμε λεμόνι ή ξύδι ή balsamico. Μπορούμε να σκεφτούμε το γεύμα μας ως εξής: Το μισό το γεμίζουμε με λαχανικά, το ¼ με πρωτεϊνούχο τρόφιμο και το άλλο ¼ με τρόφιμο από την ομάδα των δημητριακών. Έτσι για παράδειγμα, αν για μεσημεριανό έχουμε όσπρια ή λαδερό φαγητό τα συνοδεύουμε με ένα κομμάτι τυρί και ελιές και αν θέλουμε με ωμή σαλάτα και μια φέτα μαύρο ψωμί. Καλό είναι να προτιμούμε το σπιτικό μαγειρευτό φαγητό και να αποφεύγουμε το πρόχειρο φαγητό (π.χ. πίτσες, κ.α.) ή ακόμα και τα πικάντικα φαγητά, ώστε να αποφευχθούν πιθανές στομαχικές διαταραχές και η αύξηση του σωματικού βάρους λόγω αρκετών κορεσμένων λιπαρών σε αυτού του είδους τα γεύματα.
Ένα πολύ συχνό πρόβλημα στο σημερινό τρόπο διατροφής είναι ότι παραλείπουμε γεύματα και τρώμε μία φορά την ημέρα. Αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται μιας και συνήθως ένα μεγάλο γεύμα μας φορτώνει με θερμίδες που δεν μπορεί ο οργανισμός να οξειδώσει (κάψει) αμέσως. Έτσι τις αποθηκεύει ως λίπος (λιπογένεση). Η διαδικασία της αυξημένης λιπογένεσης δημιουργεί προβλήματα στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού και στην πνευματική συγκέντρωσή του. Πλήθος ερευνών αποδεικνύει ότι το ενισχυμένο μεσημεριανό γεύμα επηρεάζει αρνητικά τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου. Σε αντίθεση με το πρωινό, που θα λέγαμε πως αφυπνίζει τον εγκέφαλο, το μεσημεριανό γεύμα που χαρακτηρίζεται από αυξημένη πρόσληψη ενέργειας προκαλεί υπνηλία, δυσκολία συγκέντρωσης και αντίδρασης στα διάφορα ερεθίσματα που δέχεται ο οργανισμός. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να χαμηλώνουν σημαντικά οι επιδόσεις του ατόμου στις διάφορες πνευματικές δραστηριότητες. Η διαδικασία αυτή είναι γνωστή και ως «post-lunch dip» (πτώση μετά το γεύμα). Οι λειτουργίες που επηρεάζονται είναι οι γνωστικές ικανότητες και η διάθεση. Μετά το ενισχυμένο μεσημεριανό γεύμα λοιπόν, εκτός από ελάττωση της εγρήγορσης, παρατηρείται υπνηλία και κόπωση.
Ο βαθμός με τον οποίο το γεύμα αυτό μπορεί να ρυθμίσει τις γνωσιακές ικανότητες και τη διάθεση, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:
∗ Το μέγεθος του γεύματος.
∗ Το χρονικό διάστημα που διαρκεί από την λήψη του προηγούμενου γεύματος.
∗ Τη σχέση του μεσημεριανού γεύματος και των διατροφικών συνηθειών του ατόμου.
∗ Την προσωπικότητα του ατόμου.
∗ Και τέλος, τον συνδυασμό των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτείνες, λιπαρά.)
Όλα αυτά βέβαια μπορούν να αποφευχθούν με τη σωστή διατροφή και όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας μπορούν να ενεργοποιούν τον εγκέφαλο. Αν πάλι λόγω επαγγελματικών υποχρεώσεων είναι αδύνατη η λήψη ενός κανονικού μεσημεριανού γεύματος, μία καλή ιδέα είναι ένα σάντουιτς. Όσο και αν φαίνεται παράξενο ένα σάντουιτς μπορεί –εν μέρει– να αντικαταστήσει ένα ολοκληρωμένο γεύμα. Το μυστικό είναι απλό και βρίσκεται στα υλικά που θα χρησιμοποιήσουμε: Ψωμί ολικής αλέσεως, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, τόνο ή σολομό, αυγό, μουστάρδα (αν δε θέλουμε να είναι στεγνό), ελιές, μανιτάρια και διάφορα λαχανικά. Όταν δεν προσλαμβάνεται κανονικό μεσημεριανό γεύμα ή σχεδόν καθόλου, τότε μπορεί κάποιος να νιώσει κακοδιάθετος, αδύναμος, κουρασμένος. Σύμφωνα με έρευνες, έχει αποδειχθεί ότι η σιδηροπενική αναιμία αλλά και η έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος B (B1 – θειαμίνη, B2 – ριβοφλαβίνη, B3 – νιασίνη, φολικό οξύ, βιοτίνη, B6 – πυριδοξίνη, B5 – παντοθενικό οξύ, B12, χολίνη, ινοσιτόλη) δημιουργούν προβλήματα στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος: χαμηλότερος δείκτης ευφυΐας, προβλήματα στη συγκέντρωση και τη συμπεριφορά, χαμηλότερη ικανότητα εκμάθησης και πνευματικής επίδοσης. Οι καλύτερες πηγές για το σίδηρο είναι το συκώτι, το κρέας, το αυγό και μερικώς τα όσπρια, το σπανάκι και το μαύρο ψωμί. Ταυτόχρονα, τα ίδια τρόφιμα είναι και πολύ καλές πηγές βιταμινών της Ομάδας B, όπως επίσης και τα διάφορα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα βαθυπράσινα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά. Στα ψάρια συναντάμε τα πολύτιμα ω-3, λιπαρά οξέα που ο οργανισμός δε μπορεί να παράγει από μόνος του. Τα ω-3 λιπαρά οξέα εκτός του γεγονότος ότι προστατεύουν από χρόνια εκφυλιστικά νοσήματα (π.χ. καρδιαγγειακές παθήσεις, αυτοάνοσα νοσήματα, νευρολογικές διαταραχές κλπ), βοηθούν και στη διατήρηση της μνήμης.
Το μεσημεριανό γεύμα δεν πρέπει να πραγματοποιείται μέσα σε κλίμα ανησυχίας και βιασύνης. Δεν θα πρέπει να γίνεται μπροστά στη τηλεόραση και αν είναι εφικτό θα πρέπει όλη η οικογένεια να κάθεται μαζί στο τραπέζι, δίνοντας το καλό διατροφικό παράδειγμα το ένα μέλος στο άλλο και τρώγοντας φαγητά που μπορεί να μην είναι της αρεσκείας όλων, είναι όμως υγιεινά. Καλό είναι να υπάρχει και μια σταθερή ώρα μεσημεριανού γεύματος. Η τελετουργία του μεσημεριανού γεύματος γύρω από το οικογενειακό τραπέζι έχει καταργηθεί λόγω των αταίριαστων ωραρίων της οικογένειας. Οι αυξημένες ώρες τηλεοπτικής παρακολούθησης από την άλλη, ευνοούν την κατανάλωση παχυντικών και επιβαρυντικών τροφών που με τη σειρά τους οδηγούν στην παχυσαρκία και σε διάφορες νοσογόνες καταστάσεις. Δεν είναι λοιπόν τυχαίο πως η πλειοψηφία των παχύσαρκων ατόμων είναι κατά κανόνα φανατικοί τηλεθεατές.
Συνοψίζοντας, το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να διέπεται από ποικιλία καθημερινά, να είναι σπιτικό σύμφωνα με το ελληνικό παραδοσιακό πρότυπο διατροφής και να διαθέτει άφθονη σαλάτα από διάφορα λαχανικά.
life2day.gr
Σχετικές πληροφορίες δίνει στο www.Life2day.gr η Καρολίνα Ευαγγελία Κάπογλου -Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος-Επιστημονικής ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ.
Το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να είναι πλήρες, αλλά η θερμιδική του αξία θα εξαρτηθεί άμεσα από τις υπόλοιπες δραστηριότητες της ημέρας. Πρέπει να αποτελείται από μια μερίδα φαγητό, βασισμένη στο ελληνικό παραδοσιακό πρότυπο διατροφής (1 φορά την εβδομάδα κρέας, 2-3 φορές ψάρι, 1 φορά κοτόπουλο, 1 φορά όσπρια, 1 φορά λαδερό, 1 φορά ζυμαρικά), ώστε να υπάρχει μία ισορροπία. Δηλαδή, θα πρέπει να περιλαμβάνει: ισοδύναμα δημητριακών (ψωμί μαύρο, μακαρόνια ολικής άλεσης, ακατέργαστο ρύζι, πατάτες κ.α.) και ισοδύναμα πρωτεΐνών (ψάρι, κοτόπουλο, κρέας). Η αναλογία υδατανθράκων – πρωτεϊνών θα πρέπει να είναι 4 προς 1. Το γεύμα θα πρέπει να συνοδεύεται από άφθονη σαλάτα (ωμή ή βραστή) με λίγο ελαιόλαδο, όπου για κάθε μερίδα λαχανικών προσθέτουμε μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
Ας μη ξεχνάμε πως η σαλάτα αυξάνει το αίσθημα κορεσμού. Για τη βελτίωση της γεύσης προσθέτουμε λεμόνι ή ξύδι ή balsamico. Μπορούμε να σκεφτούμε το γεύμα μας ως εξής: Το μισό το γεμίζουμε με λαχανικά, το ¼ με πρωτεϊνούχο τρόφιμο και το άλλο ¼ με τρόφιμο από την ομάδα των δημητριακών. Έτσι για παράδειγμα, αν για μεσημεριανό έχουμε όσπρια ή λαδερό φαγητό τα συνοδεύουμε με ένα κομμάτι τυρί και ελιές και αν θέλουμε με ωμή σαλάτα και μια φέτα μαύρο ψωμί. Καλό είναι να προτιμούμε το σπιτικό μαγειρευτό φαγητό και να αποφεύγουμε το πρόχειρο φαγητό (π.χ. πίτσες, κ.α.) ή ακόμα και τα πικάντικα φαγητά, ώστε να αποφευχθούν πιθανές στομαχικές διαταραχές και η αύξηση του σωματικού βάρους λόγω αρκετών κορεσμένων λιπαρών σε αυτού του είδους τα γεύματα.
Ένα πολύ συχνό πρόβλημα στο σημερινό τρόπο διατροφής είναι ότι παραλείπουμε γεύματα και τρώμε μία φορά την ημέρα. Αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται μιας και συνήθως ένα μεγάλο γεύμα μας φορτώνει με θερμίδες που δεν μπορεί ο οργανισμός να οξειδώσει (κάψει) αμέσως. Έτσι τις αποθηκεύει ως λίπος (λιπογένεση). Η διαδικασία της αυξημένης λιπογένεσης δημιουργεί προβλήματα στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού και στην πνευματική συγκέντρωσή του. Πλήθος ερευνών αποδεικνύει ότι το ενισχυμένο μεσημεριανό γεύμα επηρεάζει αρνητικά τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου. Σε αντίθεση με το πρωινό, που θα λέγαμε πως αφυπνίζει τον εγκέφαλο, το μεσημεριανό γεύμα που χαρακτηρίζεται από αυξημένη πρόσληψη ενέργειας προκαλεί υπνηλία, δυσκολία συγκέντρωσης και αντίδρασης στα διάφορα ερεθίσματα που δέχεται ο οργανισμός. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να χαμηλώνουν σημαντικά οι επιδόσεις του ατόμου στις διάφορες πνευματικές δραστηριότητες. Η διαδικασία αυτή είναι γνωστή και ως «post-lunch dip» (πτώση μετά το γεύμα). Οι λειτουργίες που επηρεάζονται είναι οι γνωστικές ικανότητες και η διάθεση. Μετά το ενισχυμένο μεσημεριανό γεύμα λοιπόν, εκτός από ελάττωση της εγρήγορσης, παρατηρείται υπνηλία και κόπωση.
Ο βαθμός με τον οποίο το γεύμα αυτό μπορεί να ρυθμίσει τις γνωσιακές ικανότητες και τη διάθεση, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:
∗ Το μέγεθος του γεύματος.
∗ Το χρονικό διάστημα που διαρκεί από την λήψη του προηγούμενου γεύματος.
∗ Τη σχέση του μεσημεριανού γεύματος και των διατροφικών συνηθειών του ατόμου.
∗ Την προσωπικότητα του ατόμου.
∗ Και τέλος, τον συνδυασμό των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτείνες, λιπαρά.)
Όλα αυτά βέβαια μπορούν να αποφευχθούν με τη σωστή διατροφή και όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας μπορούν να ενεργοποιούν τον εγκέφαλο. Αν πάλι λόγω επαγγελματικών υποχρεώσεων είναι αδύνατη η λήψη ενός κανονικού μεσημεριανού γεύματος, μία καλή ιδέα είναι ένα σάντουιτς. Όσο και αν φαίνεται παράξενο ένα σάντουιτς μπορεί –εν μέρει– να αντικαταστήσει ένα ολοκληρωμένο γεύμα. Το μυστικό είναι απλό και βρίσκεται στα υλικά που θα χρησιμοποιήσουμε: Ψωμί ολικής αλέσεως, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, τόνο ή σολομό, αυγό, μουστάρδα (αν δε θέλουμε να είναι στεγνό), ελιές, μανιτάρια και διάφορα λαχανικά. Όταν δεν προσλαμβάνεται κανονικό μεσημεριανό γεύμα ή σχεδόν καθόλου, τότε μπορεί κάποιος να νιώσει κακοδιάθετος, αδύναμος, κουρασμένος. Σύμφωνα με έρευνες, έχει αποδειχθεί ότι η σιδηροπενική αναιμία αλλά και η έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος B (B1 – θειαμίνη, B2 – ριβοφλαβίνη, B3 – νιασίνη, φολικό οξύ, βιοτίνη, B6 – πυριδοξίνη, B5 – παντοθενικό οξύ, B12, χολίνη, ινοσιτόλη) δημιουργούν προβλήματα στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος: χαμηλότερος δείκτης ευφυΐας, προβλήματα στη συγκέντρωση και τη συμπεριφορά, χαμηλότερη ικανότητα εκμάθησης και πνευματικής επίδοσης. Οι καλύτερες πηγές για το σίδηρο είναι το συκώτι, το κρέας, το αυγό και μερικώς τα όσπρια, το σπανάκι και το μαύρο ψωμί. Ταυτόχρονα, τα ίδια τρόφιμα είναι και πολύ καλές πηγές βιταμινών της Ομάδας B, όπως επίσης και τα διάφορα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα βαθυπράσινα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά. Στα ψάρια συναντάμε τα πολύτιμα ω-3, λιπαρά οξέα που ο οργανισμός δε μπορεί να παράγει από μόνος του. Τα ω-3 λιπαρά οξέα εκτός του γεγονότος ότι προστατεύουν από χρόνια εκφυλιστικά νοσήματα (π.χ. καρδιαγγειακές παθήσεις, αυτοάνοσα νοσήματα, νευρολογικές διαταραχές κλπ), βοηθούν και στη διατήρηση της μνήμης.
Το μεσημεριανό γεύμα δεν πρέπει να πραγματοποιείται μέσα σε κλίμα ανησυχίας και βιασύνης. Δεν θα πρέπει να γίνεται μπροστά στη τηλεόραση και αν είναι εφικτό θα πρέπει όλη η οικογένεια να κάθεται μαζί στο τραπέζι, δίνοντας το καλό διατροφικό παράδειγμα το ένα μέλος στο άλλο και τρώγοντας φαγητά που μπορεί να μην είναι της αρεσκείας όλων, είναι όμως υγιεινά. Καλό είναι να υπάρχει και μια σταθερή ώρα μεσημεριανού γεύματος. Η τελετουργία του μεσημεριανού γεύματος γύρω από το οικογενειακό τραπέζι έχει καταργηθεί λόγω των αταίριαστων ωραρίων της οικογένειας. Οι αυξημένες ώρες τηλεοπτικής παρακολούθησης από την άλλη, ευνοούν την κατανάλωση παχυντικών και επιβαρυντικών τροφών που με τη σειρά τους οδηγούν στην παχυσαρκία και σε διάφορες νοσογόνες καταστάσεις. Δεν είναι λοιπόν τυχαίο πως η πλειοψηφία των παχύσαρκων ατόμων είναι κατά κανόνα φανατικοί τηλεθεατές.
Συνοψίζοντας, το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να διέπεται από ποικιλία καθημερινά, να είναι σπιτικό σύμφωνα με το ελληνικό παραδοσιακό πρότυπο διατροφής και να διαθέτει άφθονη σαλάτα από διάφορα λαχανικά.
life2day.gr
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
