2014-02-13 08:39:05
Τι φάγατε για πρωινό σήμερα; Το πιθανότερο είναι τίποτα ή σχεδόν τίποτα - με εξαίρεση ίσως έναν καφέ ή τσάι ή στην καλύτερη περίπτωση μια φρυγανιά, όπως είθισται να κάνουν οι οκτώ στους δέκα Έλληνες, σύμφωνα με τις υπάρχουσες μελέτες.
Η τακτική αυτή, όμως, είναι λάθος. Όπως είναι λάθος να βγάζετε τη μέρα με λίγες φακές το μεσημέρι και ένα γιαούρτι το βράδυ, τα οποία συνοδεύετε με άφθονο ψωμί για να χορτάσετε.
Αν και είναι γεγονός πως οι θερμιδικές ανάγκες του οργανισμού μειώνονται με την πάροδο του χρόνου επειδή μεταβάλλεται η σύνθεση του σώματος (αυξάνεται ο λιπώδης ιστός), μειώνεται ο βασικός μεταβολισμός και ελαττώνεται η φυσική δραστηριότητα, αυτό δεν σημαίνει πως ο οργανισμός έχει μειωμένη ανάγκη σε θρεπτικά συστατικά.
Αντιθέτως, χρειάζεται όσα και στα 20 του - και αυτά, μόνο με τη σωστή διατροφή μπορεί να τα προμηθευτεί.
Όπως εξηγεί ο διαιτολόγος - διατροφολόγος Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος, αντιπρόεδρος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων - Διατροφολόγων, ο καλύτερος ίσως τρόπος για να δει ένας ηλικιωμένος εάν έχει επαρκή αλλά όχι υπερβολική θερμιδική πρόσληψη είναι να ελέγχει αν το βάρος του παραμένει σταθερό.
Άλλο, όμως, το να μένει σταθερό το βάρος του επειδή τρώει πολύ ψωμί, και άλλο επειδή τρώει σωστά. «Υγιεινή διατροφή στην τρίτη ηλικία σημαίνει επαρκής και ισορροπημένη διατροφή στα μακροθρεπτικά συστατικά με στόχο την κάλυψη, μέσω ποικιλίας τροφίμων, των συνιστώμενων ημερήσιων δόσεων σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία», λέει ο κ. Μπερτζελέτος.
Μοίρασμα των θερμίδων
Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι από τις θερμίδες που καθημερινά θα τρώτε (κατά μέσον όρο χρειάζεστε 2.000 θερμίδες την ημέρα):
* Το 55-60% θα προέρχεται από υδατάνθρακες. Υδατάνθρακες περιέχονται στο ψωμί, στα δημητριακά, στο ρύζι, στα μακαρόνια, στις πατάτες και στα φρούτα. Να προτιμάτε τους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως είναι το ψωμί ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
* Το 10-15% θα προέρχεται από πρωτεΐνες. Πρωτεΐνες περιέχει το κρέας, το ψάρι, το αυγό, το τυρί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Να προτιμάτε πάγια τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά και τα πουλερικά χωρίς πέτσα.
* Λιγότερο από το 30% πρέπει να προέρχεται από λίπη. Λίπη περιέχονται στο ελαιόλαδο, στα φυτικά έλαια, στο βούτυρο, αλλά και στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Να προτιμάτε το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και ωμό στις σαλάτες σας και τα λιπαρά ψάρια (όπως το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο σολομός).
Πολύτιμα αντιοξειδωτικά
Υγιεινή διατροφή χωρίς αντιοξειδωτικές ουσίες, όμως, δεν γίνεται. Οι ουσίες αυτές προστατεύουν τα κύτταρα από τη γήρανση _ και οι καλύτερες πηγές τους είναι συγκεκριμένα τρόφιμα, που καλό είναι να μη λείπουν από το τραπέζι σας.
Επομένως, πείτε ναι:
* Στη βιταμίνη Α. Την περιέχουν τα ιχθυέλαια, τα αυγά (μην υπερβαίνετε τα 2 αυγά την εβδομάδα) και τα γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά
* Στο β-καροτένιο. Το περιέχουν τα φρούτα (κυρίως τα εσπεριδοειδή) και τα λαχανικά (ιδίως τα κίτρινα και τα πορτοκαλί).
* Στη βιταμίνη C. Καλές πηγές της είναι τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, τα ακτινίδια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα κραμβοειδή (σπανάκι, μπρόκολο).
* Στη βιταμίνη Ε. Καλές πηγές της είναι τα φυτικά έλαια (κυρίως το ελαιόλαδο).
* Στο σελήνιο. Καλές πηγές του είναι τα θαλασσινά, αλλά και το κρέας.
* Στα φλαβονοειδή. Ένα δύο ποτηράκια κόκκινο κρασί την ημέρα σάς τροφοδοτούν με τις ποσότητες που χρειάζεστε. Φλαβονοειδή πάντως περιέχουν γενικώς τα φρούτα και τα λαχανικά.
Ας σημειωθεί, τέλος, ότι το σωματικό βάρος σας καλό είναι να παραμένει σταθερό, αλλά εντός φυσιολογικών ορίων, διότι μελέτες έχουν δείξει πως οι μακρόβιοι άνθρωποι είναι αυτοί που καταφέρνουν (μεταξύ πολλών άλλων, βεβαίως) να διατηρούν σταθερό βάρος στην ενήλικη ζωή και βεβαίως στην τρίτη ηλικία.
Το αντιγηραντικό μενού
Για να προασπίσετε την υγεία σας, η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει έξι γεύματα. Τι θα περιέχει κάθε ένα από αυτά; Επιλέξτε απ' όσα συνιστά ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος. Εννοείται ότι αν πάσχετε από οποιοδήποτε χρόνιο πρόβλημα υγείας, πρέπει να ακολουθείτε τις διατροφικές συστάσεις του γιατρού σας.
Πρωινό (επιλογές):
* Φυσικός χυμός
* Φρυγανιές ολικής αλέσεως ή παξιμάδια κριθαρένια με μέλι
* Ημιαποβουτυρωμένο γάλα
* Δημητριακά ολικής αλέσεως
* Ανάλατοι ξηροί καρποί
Σνακ ή δεκατιανό (επιλογές):
* Κουλούρι σουσαμένιο
* Φρέσκος χυμός φρούτων
* Φρυγανιές με λίγο μέλι
* Ρόφημα από βότανα (τσάι, χαμομήλι κ.ά.)
* Υγιεινό γλυκό (λ.χ. παστέλι)
Μεσημεριανό (επιλογές):
* Ψάρια (συνιστώνται τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα)
* Πουλερικά (συνιστώνται δύο φορές την εβδομάδα)
* Όσπρια μαγειρεμένα με μυρωδικά (με περιορισμένο ελαιόλαδο, όμως: δύο κουταλιές της σούπας ανά μερίδα είναι αρκετές)
* Λαδερά με μυρωδικά στραγγισμένα ή μαγειρεμένα (και πάλι με περιορισμό για το ελαιόλαδο τις 2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα)
* Βραστά ή ωμά λαχανικά (καθημερινά)
* Ψωμί ολικής αλέσεως
Απογευματινό (επιλογές):
* Φρούτα
* Γιαούρτι με λίγα λιπαρά
* Ανάλατοι ξηροί καρποί
Βραδινό (επιλογές):
* ½ μερίδα απ' ό,τι φάγατε το μεσημέρι
* Υγιεινό τοστ (ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί λίγων λιπαρών και λαχανικά)
* Παξιμάδι με ντομάτα, ανθότυρο, μυρωδικά και λίγο ελαιόλαδο
Προ ύπνου (επιλογές):
* Γάλα ή γιαούρτι με λίγα λιπαρά
* Δημητριακά ολικής αλέσεως Tromaktiko
Η τακτική αυτή, όμως, είναι λάθος. Όπως είναι λάθος να βγάζετε τη μέρα με λίγες φακές το μεσημέρι και ένα γιαούρτι το βράδυ, τα οποία συνοδεύετε με άφθονο ψωμί για να χορτάσετε.
Αν και είναι γεγονός πως οι θερμιδικές ανάγκες του οργανισμού μειώνονται με την πάροδο του χρόνου επειδή μεταβάλλεται η σύνθεση του σώματος (αυξάνεται ο λιπώδης ιστός), μειώνεται ο βασικός μεταβολισμός και ελαττώνεται η φυσική δραστηριότητα, αυτό δεν σημαίνει πως ο οργανισμός έχει μειωμένη ανάγκη σε θρεπτικά συστατικά.
Αντιθέτως, χρειάζεται όσα και στα 20 του - και αυτά, μόνο με τη σωστή διατροφή μπορεί να τα προμηθευτεί.
Όπως εξηγεί ο διαιτολόγος - διατροφολόγος Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος, αντιπρόεδρος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων - Διατροφολόγων, ο καλύτερος ίσως τρόπος για να δει ένας ηλικιωμένος εάν έχει επαρκή αλλά όχι υπερβολική θερμιδική πρόσληψη είναι να ελέγχει αν το βάρος του παραμένει σταθερό.
Άλλο, όμως, το να μένει σταθερό το βάρος του επειδή τρώει πολύ ψωμί, και άλλο επειδή τρώει σωστά. «Υγιεινή διατροφή στην τρίτη ηλικία σημαίνει επαρκής και ισορροπημένη διατροφή στα μακροθρεπτικά συστατικά με στόχο την κάλυψη, μέσω ποικιλίας τροφίμων, των συνιστώμενων ημερήσιων δόσεων σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία», λέει ο κ. Μπερτζελέτος.
Μοίρασμα των θερμίδων
Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι από τις θερμίδες που καθημερινά θα τρώτε (κατά μέσον όρο χρειάζεστε 2.000 θερμίδες την ημέρα):
* Το 55-60% θα προέρχεται από υδατάνθρακες. Υδατάνθρακες περιέχονται στο ψωμί, στα δημητριακά, στο ρύζι, στα μακαρόνια, στις πατάτες και στα φρούτα. Να προτιμάτε τους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως είναι το ψωμί ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
* Το 10-15% θα προέρχεται από πρωτεΐνες. Πρωτεΐνες περιέχει το κρέας, το ψάρι, το αυγό, το τυρί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Να προτιμάτε πάγια τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά και τα πουλερικά χωρίς πέτσα.
* Λιγότερο από το 30% πρέπει να προέρχεται από λίπη. Λίπη περιέχονται στο ελαιόλαδο, στα φυτικά έλαια, στο βούτυρο, αλλά και στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Να προτιμάτε το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και ωμό στις σαλάτες σας και τα λιπαρά ψάρια (όπως το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο σολομός).
Πολύτιμα αντιοξειδωτικά
Υγιεινή διατροφή χωρίς αντιοξειδωτικές ουσίες, όμως, δεν γίνεται. Οι ουσίες αυτές προστατεύουν τα κύτταρα από τη γήρανση _ και οι καλύτερες πηγές τους είναι συγκεκριμένα τρόφιμα, που καλό είναι να μη λείπουν από το τραπέζι σας.
Επομένως, πείτε ναι:
* Στη βιταμίνη Α. Την περιέχουν τα ιχθυέλαια, τα αυγά (μην υπερβαίνετε τα 2 αυγά την εβδομάδα) και τα γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά
* Στο β-καροτένιο. Το περιέχουν τα φρούτα (κυρίως τα εσπεριδοειδή) και τα λαχανικά (ιδίως τα κίτρινα και τα πορτοκαλί).
* Στη βιταμίνη C. Καλές πηγές της είναι τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, τα ακτινίδια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα κραμβοειδή (σπανάκι, μπρόκολο).
* Στη βιταμίνη Ε. Καλές πηγές της είναι τα φυτικά έλαια (κυρίως το ελαιόλαδο).
* Στο σελήνιο. Καλές πηγές του είναι τα θαλασσινά, αλλά και το κρέας.
* Στα φλαβονοειδή. Ένα δύο ποτηράκια κόκκινο κρασί την ημέρα σάς τροφοδοτούν με τις ποσότητες που χρειάζεστε. Φλαβονοειδή πάντως περιέχουν γενικώς τα φρούτα και τα λαχανικά.
Ας σημειωθεί, τέλος, ότι το σωματικό βάρος σας καλό είναι να παραμένει σταθερό, αλλά εντός φυσιολογικών ορίων, διότι μελέτες έχουν δείξει πως οι μακρόβιοι άνθρωποι είναι αυτοί που καταφέρνουν (μεταξύ πολλών άλλων, βεβαίως) να διατηρούν σταθερό βάρος στην ενήλικη ζωή και βεβαίως στην τρίτη ηλικία.
Το αντιγηραντικό μενού
Για να προασπίσετε την υγεία σας, η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει έξι γεύματα. Τι θα περιέχει κάθε ένα από αυτά; Επιλέξτε απ' όσα συνιστά ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος. Εννοείται ότι αν πάσχετε από οποιοδήποτε χρόνιο πρόβλημα υγείας, πρέπει να ακολουθείτε τις διατροφικές συστάσεις του γιατρού σας.
Πρωινό (επιλογές):
* Φυσικός χυμός
* Φρυγανιές ολικής αλέσεως ή παξιμάδια κριθαρένια με μέλι
* Ημιαποβουτυρωμένο γάλα
* Δημητριακά ολικής αλέσεως
* Ανάλατοι ξηροί καρποί
Σνακ ή δεκατιανό (επιλογές):
* Κουλούρι σουσαμένιο
* Φρέσκος χυμός φρούτων
* Φρυγανιές με λίγο μέλι
* Ρόφημα από βότανα (τσάι, χαμομήλι κ.ά.)
* Υγιεινό γλυκό (λ.χ. παστέλι)
Μεσημεριανό (επιλογές):
* Ψάρια (συνιστώνται τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα)
* Πουλερικά (συνιστώνται δύο φορές την εβδομάδα)
* Όσπρια μαγειρεμένα με μυρωδικά (με περιορισμένο ελαιόλαδο, όμως: δύο κουταλιές της σούπας ανά μερίδα είναι αρκετές)
* Λαδερά με μυρωδικά στραγγισμένα ή μαγειρεμένα (και πάλι με περιορισμό για το ελαιόλαδο τις 2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα)
* Βραστά ή ωμά λαχανικά (καθημερινά)
* Ψωμί ολικής αλέσεως
Απογευματινό (επιλογές):
* Φρούτα
* Γιαούρτι με λίγα λιπαρά
* Ανάλατοι ξηροί καρποί
Βραδινό (επιλογές):
* ½ μερίδα απ' ό,τι φάγατε το μεσημέρι
* Υγιεινό τοστ (ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί λίγων λιπαρών και λαχανικά)
* Παξιμάδι με ντομάτα, ανθότυρο, μυρωδικά και λίγο ελαιόλαδο
Προ ύπνου (επιλογές):
* Γάλα ή γιαούρτι με λίγα λιπαρά
* Δημητριακά ολικής αλέσεως Tromaktiko
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
![ΗΠΑ: Μαρτυρίες για επιθέσεις μεταλλαγμένων σκύλων [video]](https://images.newsnowgreece.com/61/613699/ipa-martyries-gia-epitheseis-metallagmenon-skylon-video-1-124x78.jpg)
