2015-01-20 07:06:07
Εμποδίζει την αύξηση βάρους Ενισχύει τη βραχύβια μνήμη. Μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη τύπου 2. Ακόμη και χαρούμενους μπορεί να μας κάνει. Ολα αυτά το πρωινό. Αρκεί να αποτελείται από τις σωστές τροφές.
Γενικά, ένα υγιές πρωινό περιλαμβάνει πρωτεΐνη, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης ή λαχανικά, λέει στο Business Insider η διατροφολόγος Ρουθ Φρέντσμαν, που προσθέτει ότι πρέπει να επιλέγει κανείς τρόφιμα από τουλάχιστον τρεις από αυτές τις ομάδες.
Η ποσότητα εξαρτάται από την ηλικία, τη δραστηριότητα και τους διατροφικούς στόχους, αλλά ένας γενικός κανόνας είναι ότι το πρωινό πρέπει να αποτελείται κατά 25% από πρωτεΐνη, 25% υδατάνθρακες, 50% φρούτα ή λαχανικά.
Η Φρέντσμαν όμως τονίζει ότι το πρωινό πρέπει να καταναλώνεται όταν πεινάσει κανείς. «Αν πιέσετε τον εαυτό σας να φάτε στις 7 το πρωί, χωρίς να πεινάτε, το πιο πιθανό είναι να πάρετε βάρος», προειδοποιεί.
Αυτές είναι μερικές υγιεινές επιλογές για να ξεκινήσετε τη μέρα:
Αυγά
Ενα αυγό έχει 70 θερμίδες και περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πριν πετάξετε τον κρόκο, σκεφτείτε ότι αυτός έχει τα πιο πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι καλή πηγή λουτεΐνης, μίας βιταμίνης που υπάρχει και στο σπανάκι και προστατεύει από ασθένειες των ματιών.
Ολικής άλεσης ψωμί και δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης
Το πρωινό είναι ο πιο εύκολος τρόπος για να λάβει ο οργανισμός φυτικές ίνες από δημητριακά ολικής άλεσης, που κρατούν χαμηλά την αρτηριακή πίεση και την χοληστερόλη. Προτιμήστε γάλα με 1% λιπαρά. Αν προσπαθείτε να διατηρήσετε το βάρος σας, αποφύγετε τα δημητριακά ολικής ζάχαρης με επιπλέον ζάχαρη.
Φυστικοβούτυρο
Δύο κουταλιές περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι περίπου το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας λήψης για ενήλικες άνδρες και γυναίκες. Επίσης, κυρίως αποτελείται από «καλά» ακόρεστα λιπαρά.
Φρούτα
Δεν υπάρχουν ανθυγιεινά φρούτα. Παρόλα αυτά, θα πρέπει κανείς να τα συνδυάζει για να εκμεταλλεύεται την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, τα μύρτιλα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, ενώ τα πορτοκάλια έχουν βιταμίνη C. Η πιο εύκολη λύση είναι η μπανάνα, καθώς μπορεί να καταναλωθεί εύκολα οπουδήποτε.
Γιαούρτι
Περίπου 170 γραμμάρια περιέχουν όση πρωτεΐνη έχει μία μερίδα κρέας. Οσοι κάνουν δίαιτα ή έχουν διαβήτη καλύτερα να επιλέγουν άπαχο γιαούρτι.
Smoothies
Ενα smoothie είναι ουσιαστικά ένα πλήρες γεύμα. Μπορεί να βάλει κανείς γιαούρτι για πρωτεΐνη, φρέσκα και φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, όπως φράουλες, για να είναι πιο γλυκό. Επίσης, για όσους δεν μπορούν να τρώνε λαχανικά, βάζοντας σπανάκι ή κάλε στο smoothie το κάνουν πιο εύκολα.
Χυμός φρούτων
Φροντίστε να είναι 100% φυσικός χυμός, διαφορετικά θα περιλαμβάνει ζάχαρη.
Καφές
Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό, αρκεί να μην φτάνει κανείς στις 4 κούπες καφέ την ημέρα.
Τι να αποφύγετε
Μπέικον, λουκάνικα, μπισκότα, φασόλια, επεξεργασμένο τυρί ή μπάρες δημητριακών. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα είτε έχουν κορεσμένα λίπη, είτε μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Tromaktiko
Γενικά, ένα υγιές πρωινό περιλαμβάνει πρωτεΐνη, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης ή λαχανικά, λέει στο Business Insider η διατροφολόγος Ρουθ Φρέντσμαν, που προσθέτει ότι πρέπει να επιλέγει κανείς τρόφιμα από τουλάχιστον τρεις από αυτές τις ομάδες.
Η ποσότητα εξαρτάται από την ηλικία, τη δραστηριότητα και τους διατροφικούς στόχους, αλλά ένας γενικός κανόνας είναι ότι το πρωινό πρέπει να αποτελείται κατά 25% από πρωτεΐνη, 25% υδατάνθρακες, 50% φρούτα ή λαχανικά.
Η Φρέντσμαν όμως τονίζει ότι το πρωινό πρέπει να καταναλώνεται όταν πεινάσει κανείς. «Αν πιέσετε τον εαυτό σας να φάτε στις 7 το πρωί, χωρίς να πεινάτε, το πιο πιθανό είναι να πάρετε βάρος», προειδοποιεί.
Αυτές είναι μερικές υγιεινές επιλογές για να ξεκινήσετε τη μέρα:
Αυγά
Ενα αυγό έχει 70 θερμίδες και περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πριν πετάξετε τον κρόκο, σκεφτείτε ότι αυτός έχει τα πιο πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι καλή πηγή λουτεΐνης, μίας βιταμίνης που υπάρχει και στο σπανάκι και προστατεύει από ασθένειες των ματιών.
Ολικής άλεσης ψωμί και δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης
Το πρωινό είναι ο πιο εύκολος τρόπος για να λάβει ο οργανισμός φυτικές ίνες από δημητριακά ολικής άλεσης, που κρατούν χαμηλά την αρτηριακή πίεση και την χοληστερόλη. Προτιμήστε γάλα με 1% λιπαρά. Αν προσπαθείτε να διατηρήσετε το βάρος σας, αποφύγετε τα δημητριακά ολικής ζάχαρης με επιπλέον ζάχαρη.
Φυστικοβούτυρο
Δύο κουταλιές περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι περίπου το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας λήψης για ενήλικες άνδρες και γυναίκες. Επίσης, κυρίως αποτελείται από «καλά» ακόρεστα λιπαρά.
Φρούτα
Δεν υπάρχουν ανθυγιεινά φρούτα. Παρόλα αυτά, θα πρέπει κανείς να τα συνδυάζει για να εκμεταλλεύεται την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, τα μύρτιλα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, ενώ τα πορτοκάλια έχουν βιταμίνη C. Η πιο εύκολη λύση είναι η μπανάνα, καθώς μπορεί να καταναλωθεί εύκολα οπουδήποτε.
Γιαούρτι
Περίπου 170 γραμμάρια περιέχουν όση πρωτεΐνη έχει μία μερίδα κρέας. Οσοι κάνουν δίαιτα ή έχουν διαβήτη καλύτερα να επιλέγουν άπαχο γιαούρτι.
Smoothies
Ενα smoothie είναι ουσιαστικά ένα πλήρες γεύμα. Μπορεί να βάλει κανείς γιαούρτι για πρωτεΐνη, φρέσκα και φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, όπως φράουλες, για να είναι πιο γλυκό. Επίσης, για όσους δεν μπορούν να τρώνε λαχανικά, βάζοντας σπανάκι ή κάλε στο smoothie το κάνουν πιο εύκολα.
Χυμός φρούτων
Φροντίστε να είναι 100% φυσικός χυμός, διαφορετικά θα περιλαμβάνει ζάχαρη.
Καφές
Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό, αρκεί να μην φτάνει κανείς στις 4 κούπες καφέ την ημέρα.
Τι να αποφύγετε
Μπέικον, λουκάνικα, μπισκότα, φασόλια, επεξεργασμένο τυρί ή μπάρες δημητριακών. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα είτε έχουν κορεσμένα λίπη, είτε μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Tromaktiko
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Οι 5 κορυφαίες τροφές με τις οποίες μπορείτε να ελέγχετε την όρεξή σας
ΕΠΟΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Η πρόγνωση του καιρού για σήμερα
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
