2012-05-04 16:54:05
Με βασικές αλλά σημαντικές και εύκολες ασκήσεις Το στήθος- το γυναικείο δεν γυμνάζεται. Το εσωτερικό του δηλαδή καθώς και το σύνολο του μεγέθους του αποτελείται από αδένες και λίπος, οπότε είναι αδύνατον να γυμναστεί. Ένα τέλειο στήθος μπορεί να οφείλεται μόνο στην εύνοια της μητέρας φύσης ή του καλού πλαστικού. Ο μαστός όμως ενώνεται με τους συνδέσμους cooper, οι οποίοι βρίσκονται στους μυς του στήθους (π.χ. μείζων θωρακικός) οι οποίοι γυμνάζονται. Οι γυναίκες που γυμνάζουν πολύ καλά αυτούς τους μυς, μπορούν να βελτιώσουν την εμφάνιση του μαστού τους.
Ωστόσο θα πρέπει να δείξουν προσοχή φορώντας ένα αθλητικό ενισχυμένο σουτιέν, καθώς με την έντονη ταλάντευση π.χ. όταν τρέχουν, το στήθος μπορεί εύκολα να χαλαρώσει.
Το γυναικείο στήθος: το φυσικό σύστημα στήριξης του γυναικείου στήθους είναι αρκετά περιορισμένο, σχετικά αδύναμο και πάρα πολύ ευάλωτο. Κι αυτό, γιατί οι γυναικείοι μαστοί, ανεξάρτητα από το μέγεθός τους, έχουν αναλογικά ελάχιστο μυϊκό ιστό και αποτελούνται κυρίως από λίπος, συνδετικό ιστό και δέρμα.
Να ξέρετε πως, κάθε φορά που μετακινείστε τρέχετε και επαναλαμβάνετε έντονες ασκήσεις, το βάρος του στήθους σας, καταπονεί υπερβολικά το συνδετικό ιστό και μπορεί να προκαλέσει ευαισθησία, πόνο, πρόωρη χαλάρωση, πλαδαρότητα και τελικά, την πτώση του. Εκτός από την φροντίδα μα συσφικτικές κρέμες και το κατάλληλο σουτιέν, είναι απαραίτητες οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους θωρακικούς μυς, τους ώμους και την άνω πλάτη! Αυξάνουν την ποσότητα του ενεργού μυϊκού ιστού, βελτιώνουν τη σωματική στάση και ισχυροποιούν περιφερειακά το στηρικτικό ιστό των μαστών με αποτέλεσμα την κατά πολύ καλύτερη συνολικά εικόνα του στήθους σας και του σώματός σας.
1. Κλασική άσκηση
Στήριξη στα γόνατα και τις παλάμες. Πόδια κλειστά και ενωμένα. Γάμπες και πέλματα ανυψωμένα. Παλάμες στο άνοιγμα των ώμων. Δάχτυλα κατευθείαν μπροστά. Χέρια τεντωμένα, αγκώνες προς τα έξω. Κεφάλι, κορμός, λεκάνη και μηροί ευθυγραμμισμένα. Κοιλιά και γλουτοί σφιγμένοι.
Εκτέλεση: Λυγίζετε τα χέρια και χαμηλώνετε προς το πάτωμα. Μόλις το ακουμπήσετε με το στήθος, αντιστρέφετε την κίνηση, αλλά τεντώνετε τα χέρια μόνο κατά το ήμισυ, περίπου μέχρι οι αγκώνες να σχηματίσουν γωνία 90°. Λυγίζετε ξανά τα χέρια και χαμηλώνετε. Κατόπιν επανέρχεστε ελεγχόμενα στην αρχική θέση. Συνεχίζετε με τον ίδιο τρόπο εκτέλεσης (πλήρες χαμήλωμα - μισή ανύψωση - πλήρες χαμήλωμα - πλήρης ανύψωση), προσπαθώντας να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις.
*Προσοχή: Εισπνοή κατά το λύγισμα των χεριών, εκπνοή στο τέντωμά τους.
2. Πεκ-ντεκ-έντονη άσκηση
Κάθεστε σε καρέκλα. Πόδια σχετικά κλειστά, κορμός ευθυτενής, μέση καλά στηριγμένη. Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Χέρια στην πλάγια προέκταση των ώμων, παράλληλα προς το πάτωμα. Αγκώνες λυγισμένοι στις 90°.
Εκτέλεση: Αργά και ελεγχόμενα, σφίγγοντας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης τους μυς του στήθους, φέρνετε τους αγκώνες προς τα μέσα μέχρι να ενωθούν οι πήχεις. Παραμένετε ακίνητη και πιέζετε τους πήχεις με δύναμη για 2-3''. Κατόπιν, επαναφέρετε τα χέρια στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 10 φορές. Αν δεν έχετε βαράκια, χρησιμοποιήστε 2 ισομεγέθη μικρά πλαστικά μπουκαλάκια γεμάτα με νερό ή άμμο.
3. Άσκηση ανόρθωσης
Ξαπλώνετε με κορμό και κεφάλι ευθυγραμμισμένα, γόνατα λυγισμένα, πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Μέση και πέλματα σε πλήρη επαφή με το πάτωμα. Κρατάτε ένα βαράκι και με τις δύο παλάμες. Χέρια τεντωμένα, διατηρούν το βαράκι ψηλά, περίπου στο ύψος του μετώπου.
Εκτέλεση: Διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα, μετακινετε το βαράκι προς τα κάτω και πίσω από το κεφάλι, μέχρι το ένα άκρο του να ακουμπήσει στο πάτωμα. Επαναφέρετε αργά και ελεγχόμενα. Επαναλαμβάνετε 12-15 φορές.
4. Ισομετρική άσκηση
Εύκολη και αποτελεσματική για κάθε μέγεθος στήθους, ιδανική για όσες έχουμε έλλειψη χρόνου και μικρή εμπειρία στη γυμναστική. Μπορούμε να την εκτελέσουμε όρθιες ή καθισμένες. Παλάμες ενωμένες μπροστά από το στήθος, η μία ελαφρώς στραμμένη προς τα πάνω. Χέρια σταθερά λυγισμένα, αγκώνες προς τα πάνω και έξω.
Εκτέλεση: Πιέζετε με δύναμη τη μία παλάμη κόντρα στην άλλη, χωρίς να τις μετακινείτε. Διατηρείτε την πίεση για 6-8 δευτερόλεπτα. Χαλαρώνετε για λίγο, αλλάζετε τη θέση των παλαμών και επαναλαμβάνετε ισόχρονα. Κάνετε συνολικά 4-6 επαναλήψεις.
*Οι ασκήσεις αυτές είναι πολύ βασικές για την ενδυνάμωση των θωρακικών και σκελετικών μυών που συγκρατούν το στήθος μας. Θα καταλάβουν λιγότερο από 7 λεπτά του ημερήσιου χρόνου μας και καλο είναι να τις επαναλαμβάνουμε 3-4 φορές εβδομαδιαίως, μέρα παρά μέρα. Απαραιτήτως, πριν και μετά το τέλος των ασκήσεων, κάνουμε διατάσεις.Εάν κάποια άσκηση μας προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις, καλό είναι αν είμαστε σίγουρες πως την εκτελέσαμε σωστά να μην την επαναλάβουμε!
SOS: Δεν ξεχνάμε να εισπνέουμε και να εκπνέουμε κατά την εκτέλεση των ασκήσεων- διαφορετικά τσάμπα τις κάνουμε και απλά "καίμε" τους μύες μας!
(Για όσες βαριούνται πάλι, καλή λύση είναι ΚΑΙ ο πλαστικός!)
queen.gr
Ωστόσο θα πρέπει να δείξουν προσοχή φορώντας ένα αθλητικό ενισχυμένο σουτιέν, καθώς με την έντονη ταλάντευση π.χ. όταν τρέχουν, το στήθος μπορεί εύκολα να χαλαρώσει.
Το γυναικείο στήθος: το φυσικό σύστημα στήριξης του γυναικείου στήθους είναι αρκετά περιορισμένο, σχετικά αδύναμο και πάρα πολύ ευάλωτο. Κι αυτό, γιατί οι γυναικείοι μαστοί, ανεξάρτητα από το μέγεθός τους, έχουν αναλογικά ελάχιστο μυϊκό ιστό και αποτελούνται κυρίως από λίπος, συνδετικό ιστό και δέρμα.
Να ξέρετε πως, κάθε φορά που μετακινείστε τρέχετε και επαναλαμβάνετε έντονες ασκήσεις, το βάρος του στήθους σας, καταπονεί υπερβολικά το συνδετικό ιστό και μπορεί να προκαλέσει ευαισθησία, πόνο, πρόωρη χαλάρωση, πλαδαρότητα και τελικά, την πτώση του. Εκτός από την φροντίδα μα συσφικτικές κρέμες και το κατάλληλο σουτιέν, είναι απαραίτητες οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους θωρακικούς μυς, τους ώμους και την άνω πλάτη! Αυξάνουν την ποσότητα του ενεργού μυϊκού ιστού, βελτιώνουν τη σωματική στάση και ισχυροποιούν περιφερειακά το στηρικτικό ιστό των μαστών με αποτέλεσμα την κατά πολύ καλύτερη συνολικά εικόνα του στήθους σας και του σώματός σας.
1. Κλασική άσκηση
Στήριξη στα γόνατα και τις παλάμες. Πόδια κλειστά και ενωμένα. Γάμπες και πέλματα ανυψωμένα. Παλάμες στο άνοιγμα των ώμων. Δάχτυλα κατευθείαν μπροστά. Χέρια τεντωμένα, αγκώνες προς τα έξω. Κεφάλι, κορμός, λεκάνη και μηροί ευθυγραμμισμένα. Κοιλιά και γλουτοί σφιγμένοι.
Εκτέλεση: Λυγίζετε τα χέρια και χαμηλώνετε προς το πάτωμα. Μόλις το ακουμπήσετε με το στήθος, αντιστρέφετε την κίνηση, αλλά τεντώνετε τα χέρια μόνο κατά το ήμισυ, περίπου μέχρι οι αγκώνες να σχηματίσουν γωνία 90°. Λυγίζετε ξανά τα χέρια και χαμηλώνετε. Κατόπιν επανέρχεστε ελεγχόμενα στην αρχική θέση. Συνεχίζετε με τον ίδιο τρόπο εκτέλεσης (πλήρες χαμήλωμα - μισή ανύψωση - πλήρες χαμήλωμα - πλήρης ανύψωση), προσπαθώντας να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις.
*Προσοχή: Εισπνοή κατά το λύγισμα των χεριών, εκπνοή στο τέντωμά τους.
2. Πεκ-ντεκ-έντονη άσκηση
Κάθεστε σε καρέκλα. Πόδια σχετικά κλειστά, κορμός ευθυτενής, μέση καλά στηριγμένη. Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Χέρια στην πλάγια προέκταση των ώμων, παράλληλα προς το πάτωμα. Αγκώνες λυγισμένοι στις 90°.
Εκτέλεση: Αργά και ελεγχόμενα, σφίγγοντας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης τους μυς του στήθους, φέρνετε τους αγκώνες προς τα μέσα μέχρι να ενωθούν οι πήχεις. Παραμένετε ακίνητη και πιέζετε τους πήχεις με δύναμη για 2-3''. Κατόπιν, επαναφέρετε τα χέρια στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 10 φορές. Αν δεν έχετε βαράκια, χρησιμοποιήστε 2 ισομεγέθη μικρά πλαστικά μπουκαλάκια γεμάτα με νερό ή άμμο.
3. Άσκηση ανόρθωσης
Ξαπλώνετε με κορμό και κεφάλι ευθυγραμμισμένα, γόνατα λυγισμένα, πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Μέση και πέλματα σε πλήρη επαφή με το πάτωμα. Κρατάτε ένα βαράκι και με τις δύο παλάμες. Χέρια τεντωμένα, διατηρούν το βαράκι ψηλά, περίπου στο ύψος του μετώπου.
Εκτέλεση: Διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα, μετακινετε το βαράκι προς τα κάτω και πίσω από το κεφάλι, μέχρι το ένα άκρο του να ακουμπήσει στο πάτωμα. Επαναφέρετε αργά και ελεγχόμενα. Επαναλαμβάνετε 12-15 φορές.
4. Ισομετρική άσκηση
Εύκολη και αποτελεσματική για κάθε μέγεθος στήθους, ιδανική για όσες έχουμε έλλειψη χρόνου και μικρή εμπειρία στη γυμναστική. Μπορούμε να την εκτελέσουμε όρθιες ή καθισμένες. Παλάμες ενωμένες μπροστά από το στήθος, η μία ελαφρώς στραμμένη προς τα πάνω. Χέρια σταθερά λυγισμένα, αγκώνες προς τα πάνω και έξω.
Εκτέλεση: Πιέζετε με δύναμη τη μία παλάμη κόντρα στην άλλη, χωρίς να τις μετακινείτε. Διατηρείτε την πίεση για 6-8 δευτερόλεπτα. Χαλαρώνετε για λίγο, αλλάζετε τη θέση των παλαμών και επαναλαμβάνετε ισόχρονα. Κάνετε συνολικά 4-6 επαναλήψεις.
*Οι ασκήσεις αυτές είναι πολύ βασικές για την ενδυνάμωση των θωρακικών και σκελετικών μυών που συγκρατούν το στήθος μας. Θα καταλάβουν λιγότερο από 7 λεπτά του ημερήσιου χρόνου μας και καλο είναι να τις επαναλαμβάνουμε 3-4 φορές εβδομαδιαίως, μέρα παρά μέρα. Απαραιτήτως, πριν και μετά το τέλος των ασκήσεων, κάνουμε διατάσεις.Εάν κάποια άσκηση μας προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις, καλό είναι αν είμαστε σίγουρες πως την εκτελέσαμε σωστά να μην την επαναλάβουμε!
SOS: Δεν ξεχνάμε να εισπνέουμε και να εκπνέουμε κατά την εκτέλεση των ασκήσεων- διαφορετικά τσάμπα τις κάνουμε και απλά "καίμε" τους μύες μας!
(Για όσες βαριούνται πάλι, καλή λύση είναι ΚΑΙ ο πλαστικός!)
queen.gr
ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Οι νεόπτωχοι της διπλανής πόρτας
ΕΠΟΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Εορτή της Αγίας Πελαγίας
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
