ΝΕΑ VIDEO NEA PHOTO NEA

 | 

Πώς να μαγειρεύετε πιο υγιεινά... [photos]

Τρώω υγιεινά δε σημαίνει στερούμαι τα αγαπημένα μου φαγητά, τρώω μόνο σαλάτες ή νερόβραστα φαγητά... 

Είναι πιο εύκολο να μαγειρεύει κανείς υγιεινά από ό,τι νομίζουμε. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν μικρά μυστικά, πολύ εύκολα στο να τα κατανοήσουμε και τελικά να τα εντάξουμε στην καθημερινότητά μας, που μας βοηθούν να μαγειρεύουμε και να τρώμε πιο υγιεινά και νόστιμα.

Παρακάτω, σας δίνουμε μερικές συμβουλές που θα αποδειχθούν ιδιαίτερα σημαντικές για το μαγείρεμα και τη διατροφή σας.

Χωρίς περιττά λίπη... όχι χωρίς γεύση

Τα λιπαρά δεν κάνουν απαραίτητα κακό. Για την ακρίβεια είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Το μυστικό είναι να τα λαμβάνετε από τις σωστές πηγές. Είναι προτιμότερο τα λιπαρά που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας να προέρχονται από μη επεξεργασμένες φυσικές πηγές λίπους όπως είναι οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια, η σόγια, οι ελιές, επειδή εκτός των άλλων αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια και σε άλλα διατροφικά συστατικά.

Λίγο ελαιόλαδο είναι αρκετό στις περισσότερες συνταγές χωρίς να χρειάζονται καταχρήσεις. Άλλωστε μια τέτοια πρακτική θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τις αποκαλούμενες λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D, E, K) και μερικά αντιοξειδωτικά φυτοχημικά.

Ο καλύτερος και πιο υγιεινός τρόπος να μαγειρέψουμε τα φαγητά μας είναι να προσθέσουμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος. Με αυτόν τον τρόπο αφενός δεν αλλοιώνονται τα πολύτιμα συστατικά του ελαιόλαδου, αφετέρου η γεύση του φαγητού θα γίνει πιο ελαφριά, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν είναι νόστιμο.

Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή ψεκασμού ή ένα μαγειρικό πινέλο για να ελέγξετε την ποσότητα λίπους που προσθέτετε στο ταψί, τηγάνι ή κατσαρόλα.

Προτιμήστε να μαγειρεύετε τα τρόφιμα χρησιμοποιώντας τα φυσικά «υγρά» τους και/ ή προσθέτοντας νερό, κρασί, φυσικό χυμό λεμονιού, χυμό φρούτων και ξύδι αντί για κάποιο έλαιο.

Τα φρέσκα λαχανικά χάνουν σημαντική ποσότητα από τα θρεπτικά τους συστατικά όταν μαγειρεύονται βαριά και σε υψηλές θερμοκρασίες. Το μυστικό είναι να μην τα υπερμαγειρεύουμε και να τα αφήνουμε όσο το δυνατόν πιο ζωντανά, ώστε να διατηρούν, χρώμα, άρωμα και γεύση.

Όταν πρέπει να σοτάρετε λαχανικά ή θέλετε να πάρουν χρώμα τοποθετήστε τα καλύτερα σε ένα ζεστό τηγάνι και μετά ψεκάστε τα με λίγο λάδι, από το να «κάψετε» πρώτα το λάδι στο τηγάνι. Αυτή η διαδικασία θα μειώσει την ποσότητα του λαδιού που θα απορροφήσουν τα λαχανικά. Μια εναλλακτική λύση ώστε να πάρουν χρώμα τα λαχανικά είναι τα βάλετε στο γκριλ για 1 ή 2 λεπτά.

Έξτρα λαχανικά στις συνταγές. Σε κάθε συνταγή μπορείτε να προσθέσετε μερικά έξτρα λαχανικά. Ό,τι και αν φτιάξετε μπορείτε να το συνδυάσετε με κάποια σαλάτα ή με γαρνιτούρα λαχανικών. Στην πίτσα βάλτε πιπεριές, στη σάλτσα ζυμαρικών μανιτάρια, στη σούπα καρότα, στο σάντουιτς μαρούλι και ντομάτα. Η πρακτική είναι απλή. Από εδώ και στο εξής σε κάθε συνταγή που φτιάχνετε να προσθέτετε ένα έξτρα λαχανικό!

Μαγειρεύοντας κρέας

Aν σκέφτεστε πώς να δώσετε περισσότερη γεύση στα ψητά κρέατα που φτιάχνετε, μία πολύ καλή ιδέα, τόσο από πλευράς νοστιμιάς όσο και από πλευράς υγείας, είναι το δενδρολίβανο. Tο δενδρολίβανο είναι αντιοξειδωτικό και η προσθήκη του στα κρέατα σας προφυλάσσει από τις καρκινογόνες ουσίες που δημιουργούνται στα ξεροψημένα (καρβουνιασμένα) κρέατα. Aν θέλετε να νοστιμίσετε τα ψητά σας με λεμόνι, προσθέστε το αφού είναι έτοιμα, καθώς η πολύτιμη βιταμίνη C που θα σας δώσει, κινδυνεύει να καταστραφεί με το ψήσιμο.

 Όταν θέλετε να σερβίρετε το κρέας, ψάρια ή ζυμαρικά με σάλτσα προτιμήστε μια σάλτσα από φρέσκες τομάτες και μυρωδικά, σάλτσα πέστο και από κρασί ή ξύδι, αντί για κάποια άσπρη κρεμώδη σάλτσα (π.χ καρμπονάρα).

Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης. Tα προϊόντα ολικής άλεσης (μαύρο ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά), όπως και τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα με τη φλούδα, περιέχουν φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και επίσης προκαλούν εύκολα αίσθημα κορεσμού, πράγμα που σημαίνει ότι θα νιώθετε χορτάτοι, έχοντας φάει λιγότερο και φυσικά πιο υγιεινά.

Χρησιμοποιήστε μυρωδικά και μπαχαρικά. Ένα από τα μυστικά όπλα της υγιεινής μαγειρικής είναι τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά, που μπορούν να μεταμορφώσουν ακόμα και το πιο απλό φαγητό σε γευστική βόμβα! Τα αποξηραμένα μυρωδικά και τα μπαχαρικά μπορούν να σας φανούν χρήσιμα και στην προσπάθειά σας να μειώσετε τις ποσότητες ζάχαρης και αλατιού.

Οι κονσέρβες ντομάτας, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε γεύση στα φαγητά σας. Αν μαγειρεύετε όσπρια ή δημητριακά όπως το καστανό ρύζι, η κινόα, το κεχρί, οι φακές κ.τ.λ., χρησιμοποιήστε τις ντομάτες ως μέρος του νερού που χρειάζονται για να βράσουν. Οι τροφές θα απορροφήσουν τους χυμούς της ντομάτας και θα νοστιμίσουν το φαγητό σας.

Για τις σούπες βελουτέ, παραλείψτε την κρέμα γάλακτος και τα παχιά τυριά και αντικαταστήστε τα με πολτοποιημένα λαχανικά ή συμπυκνωμένο γάλα.

Μέθοδοι και σκεύη μαγειρικής

Τηγάνι. Καλό είναι να αποφεύγετε το τηγάνισμα με λάδι. Αντί αυτού, μπορείτε να μαγειρέψετε στο τηγάνι χρησιμοποιώντας νερό! Ωστόσο, αν χρησιμοποιήσετε λάδι, χρησιμοποιήστε μικρή ποσότητα και φροντίστε το τηγάνι να είναι σκεπασμένο, καθώς έτσι η οξείδωση των λιπαρών υλών είναι χαμηλότερη.

Ταψί. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή του τροφίμου (π.χ κρέας) που ψήνετε, καθώς τα λίπη παραμένουν στο σκεύος. Μια καλή λύση είναι να αφαιρείτε το ορατό λίπος από το τρόφιμο πριν το μαγείρεμα ή να επιλέγετε τρόφιμα με λιγότερα λίπη, όπως η γαλοπούλα και το κουνέλι.

Γάστρα. Το μαγείρεμα στη γάστρα είναι προτιμότερο από το μαγείρεμα στο ταψί, καθώς στη γάστρα το φαγητό δεν "στεγνώνει", με αποτέλεσμα να μη χρειάζεται μεγάλη ποσότητα λαδιού για να μαγειρευτεί.

Σχάρα. Το ψήσιμο στη σχάρα επιτρέπει στα λίπη να "φεύγουν" από το κρέας, με αποτέλεσμα να θεωρείται από τους πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος. Ωστόσο, όταν ψήνουμε στα κάρβουνα, κάποια συστατικά από την καύση του κάρβουνου περνούν στο τρόφιμο και για αυτό το λόγο θα ήταν καλό να το αποφεύγουμε.

Κατσαρόλα. Για να μαγειρέψετε υγιεινά στην κατσαρόλα, χρησιμοποιήστε μικρή ποσότητα λαδιού. Μάλιστα, μια καλή συμβουλή είναι να χρησιμοποιείτε κατσαρόλες με χοντρό πάτο, καθώς διατηρούν τη θερμοκρασία, με αποτέλεσμα να χρειάζεται ακόμα μικρότερη ποσότητα λαδιού κατά το μαγείρεμα.

Ατμομάγειρας. Το μαγείρεμα στον ατμό είναι μια υγιεινή επιλογή, καθώς συνδυάζει την υψηλή θρεπτική αξία με τις χαμηλές θερμίδες. Το νερό δεν διαπερνά το τρόφιμο, με αποτέλεσμα να μην επηρεάζει την θρεπτική του αξία.

Με το να χρησιμοποιείτε τις κατάλληλες μεθόδους και σκεύη μαγειρέματος, να αντικαθιστάτε το λίπος με υγιή υποκατάστατα και να προσθέτετε περισσότερα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως στις συνταγές σας, το σίγουρο είναι ότι θα δημιουργήσετε πιο θρεπτικά και ισορροπημένα για την υγεία σας γεύματα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Tromaktiko