2015-08-29 19:42:08
Μείνατε έγκυος, το πανηγυρίσατε, περάσατε μετά κόπων και βασάνων την περίοδο της εγκυμοσύνης, πήγατε όλο αγωνία στο μαιευτήριο, γεννήσατε και τώρα -συγχαρητήρια!- είστε μανούλα! Είστε όμως, όπως όλες οι μανούλες αυτού του κόσμου, μια μανούλα με κοιλίτσα. Το ανθρωπάκι που φέρατε στον κόσμο σας έκανε λίγο πιο στρογγυλή και το αλλοτινό σπιτάκι του ήρθε η ώρα να επιστρέψει στη φυσιολογική του όψη και το κανονικό του μέγεθος. Με άλλα λόγια: αν νιώθετε ότι θέλετε να απαλλαγείτε από την κοιλίτσα της εγκυμοσύνης, βρήκαμε τον τρόπο. Αυτές οι 5 ασκήσεις είναι ό,τι αποτελεσματικότερο μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά.
1. Φτέρνες στο πάτωμα
10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
Ξαπλώστε με την πλάτη στο έδαφος και τη λεκάνη ελαφρώς ανασηκωμένη. Λυγίστε και σηκώστε τα πόδια σας, φέρνοντάς τα σε γωνία 90 μοιρών με τον κορμό σας.
Κρατήστε τον κορμό σας σταθερό και πολύ αργά κατεβάστε τη μία σας φτέρνα προς το έδαφος εκπνέοντας. Εισπνέοντας, φέρτε το πόδι σας στην αρχική του θέση, δίπλα στο άλλο και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
Για να γυμνάσετε την κοιλιά, πρέπει να σιγουρευτείτε ότι δεν σηκώνετε την μέση σας κάθε φορά που κατεβάζετε την φτέρνα σας στο έδαφος. Για να το αποφύγετε, φροντίστε πάντα να έχετε καλά ρουφηγμένη την κοιλιά σας προς τα μέσα, σαν να προσπαθεί να ακουμπήσει στην πλάτη σας.
2. Μπάλα στα γόνατα
Ξεκινήστε με 10-15 επαναλήψεις και αυξήστε σταδιακά όσο δυναμώνετε, στις 20.
Ξαπλωμένη ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπάνε στο έδαφος, τοποθετήστε μια ελαστική μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Δεν χρειάζεται να έχετε μπάλα γυμναστικής, μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα απ' αυτές που παίζουν τα παιδιά το καλοκαίρι.
Εκπνέοντας, ασκήστε πίεση στην μπάλα σφίγγοντας τους κοιλιακούς και αφήστε την μπάλα να επανέλθει στο κανονικό της σχήμα εισπνέοντας. Φροντίστε να μην κουνάτε πολύ την μπάλα όσο εκτελείτε την άσκηση: ο σκοπός είναι να την «ζουλήξετε» μαλακά.
3. Τέντωμα ποδιών
Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πέλματα στο έδαφος. Τεντώστε το ένα πόδι μέχρι να ευθυγραμμιστεί με το έδαφος, επαναφέρετέ το στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδι, εκπνέοντας στην προβολή και εισπνέοντας στην επαναφορά.
Η μέση και οι ώμοι σας πρέπει να παραμένουν κολλημένοι στο έδαφος όσο εκτελείτε την άσκηση.
4. Γέφυρα με βαράκια
Ξεκινήστε με 10-15 επαναλήψεις και, όταν νιώσετε έτοιμοι, αυξήστε στις 20.
Ξαπλώστε όπως στις προηγούμενες ασκήσεις και τοποθετήστε ένα βαράκι 4-5 κιλών στην περιοχή των γοφών. Κρατήστε τους ώμους σας στο έδαφος αλλά «στρίψτε» τους για να καταφέρετε να ανασηκωθείτε σε γέφυρα, σηκώνοντας τους γοφούς σας (έτσι ώστε τα πόδια και ο κορμός σας να σχηματίζουν μια νοητή ευθεία) εκπνέοντας.
Εισπνεύστε κατά την επαναφορά και επαναλάβετε, σιγουρεύοντας ότι «δουλεύετε» τους κοιλιακούς σας όσο κάνετε την άσκηση.
5. Βαθύ κάθισμα
Κάντε από 10 έως 30, ανάλογα με την αντοχή σας.
Με την σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία στάση, τις μύτες των ποδιών να «κοιτάζουν» μπροστά, τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και την λεκάνη σας σε ελαφριά κλίση, εκπνεύστε και χαμηλώστε σε βαθύ κάθισμα.
Οι γλουτοί πρέπει να μην «πέσουν» χαμηλότερα απ' το ύψος των γονάτων, τα πόδια σας πρέπει να διατηρήσουν τον... ευθύ προσανατολισμό τους και το βάρος να πέφτει κυρίως στις φτέρνες. Φροντίστε οι ώμοι σας να είναι χαλαροί και το στήθος σας προτεταμένο.
6. Προβολές ποδιών
10 σετ για κάθε πόδι.
Σταθείτε όρθιες με τα πόδια κλειστά και τα χέρια στη μέση. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά έτσι ώστε το πόδι που προβάλετε να σχηματίσει ορθή γωνία. Φροντίστε το λυγισμένο γόνατο να μην ξεπερνά τις μύτες των ποδιών.
Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και κάντε μια ακόμη προβολή, στρίβοντας, με κατεύθυνση την ώρα 02.00, σε ένα φανταστικό ρολόι (για το δεξί πόδι) και 11.00 για το αριστερό (όπως στη φωτογραφία). Τέλος, κάντε μία πλάγια προβολή προσέχοντας η κάμψη κατά το πλάγιο βήμα να εκτελεστεί από το ισχίο, χωρίς να λυγίσει ο κορμός.
Και στις τρεις προβολές, προσέξτε το γόνατό που λυγίζει να μην ξεπερνάει το ύψος των δακτύλων του ποδιού.
Προσοχή:
Οι ασκήσεις αυτές σίγουρα θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την όψη της κοιλιάς σας, ωστόσο, για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να ακουλούθειτε μια ισορροπημένη διατροφή, ούτως ώστε να μειωθεί το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.
Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να προετοιμάσετε το σώμα σας, ζεσταίνοντας του μύες, με λίγο τρέξιμο, σκοινάκι ή/ και επιτόπια πηδηματάκια -10-15 λεπτά είναι αρκετά.
Στο τέλος, κάντε οπωσδήποτε διατάσεις!
Συμβουλευτείτε τον παθολόγο ή τον καρδιολόγο σας, πριν προβείτε σε οποιαδήποτε διαδικασία άθλησης.
Πηγή
Tromaktiko
1. Φτέρνες στο πάτωμα
10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
Ξαπλώστε με την πλάτη στο έδαφος και τη λεκάνη ελαφρώς ανασηκωμένη. Λυγίστε και σηκώστε τα πόδια σας, φέρνοντάς τα σε γωνία 90 μοιρών με τον κορμό σας.
Κρατήστε τον κορμό σας σταθερό και πολύ αργά κατεβάστε τη μία σας φτέρνα προς το έδαφος εκπνέοντας. Εισπνέοντας, φέρτε το πόδι σας στην αρχική του θέση, δίπλα στο άλλο και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
Για να γυμνάσετε την κοιλιά, πρέπει να σιγουρευτείτε ότι δεν σηκώνετε την μέση σας κάθε φορά που κατεβάζετε την φτέρνα σας στο έδαφος. Για να το αποφύγετε, φροντίστε πάντα να έχετε καλά ρουφηγμένη την κοιλιά σας προς τα μέσα, σαν να προσπαθεί να ακουμπήσει στην πλάτη σας.
2. Μπάλα στα γόνατα
Ξεκινήστε με 10-15 επαναλήψεις και αυξήστε σταδιακά όσο δυναμώνετε, στις 20.
Ξαπλωμένη ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπάνε στο έδαφος, τοποθετήστε μια ελαστική μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Δεν χρειάζεται να έχετε μπάλα γυμναστικής, μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα απ' αυτές που παίζουν τα παιδιά το καλοκαίρι.
Εκπνέοντας, ασκήστε πίεση στην μπάλα σφίγγοντας τους κοιλιακούς και αφήστε την μπάλα να επανέλθει στο κανονικό της σχήμα εισπνέοντας. Φροντίστε να μην κουνάτε πολύ την μπάλα όσο εκτελείτε την άσκηση: ο σκοπός είναι να την «ζουλήξετε» μαλακά.
3. Τέντωμα ποδιών
Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πέλματα στο έδαφος. Τεντώστε το ένα πόδι μέχρι να ευθυγραμμιστεί με το έδαφος, επαναφέρετέ το στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδι, εκπνέοντας στην προβολή και εισπνέοντας στην επαναφορά.
Η μέση και οι ώμοι σας πρέπει να παραμένουν κολλημένοι στο έδαφος όσο εκτελείτε την άσκηση.
4. Γέφυρα με βαράκια
Ξεκινήστε με 10-15 επαναλήψεις και, όταν νιώσετε έτοιμοι, αυξήστε στις 20.
Ξαπλώστε όπως στις προηγούμενες ασκήσεις και τοποθετήστε ένα βαράκι 4-5 κιλών στην περιοχή των γοφών. Κρατήστε τους ώμους σας στο έδαφος αλλά «στρίψτε» τους για να καταφέρετε να ανασηκωθείτε σε γέφυρα, σηκώνοντας τους γοφούς σας (έτσι ώστε τα πόδια και ο κορμός σας να σχηματίζουν μια νοητή ευθεία) εκπνέοντας.
Εισπνεύστε κατά την επαναφορά και επαναλάβετε, σιγουρεύοντας ότι «δουλεύετε» τους κοιλιακούς σας όσο κάνετε την άσκηση.
5. Βαθύ κάθισμα
Κάντε από 10 έως 30, ανάλογα με την αντοχή σας.
Με την σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία στάση, τις μύτες των ποδιών να «κοιτάζουν» μπροστά, τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και την λεκάνη σας σε ελαφριά κλίση, εκπνεύστε και χαμηλώστε σε βαθύ κάθισμα.
Οι γλουτοί πρέπει να μην «πέσουν» χαμηλότερα απ' το ύψος των γονάτων, τα πόδια σας πρέπει να διατηρήσουν τον... ευθύ προσανατολισμό τους και το βάρος να πέφτει κυρίως στις φτέρνες. Φροντίστε οι ώμοι σας να είναι χαλαροί και το στήθος σας προτεταμένο.
6. Προβολές ποδιών
10 σετ για κάθε πόδι.
Σταθείτε όρθιες με τα πόδια κλειστά και τα χέρια στη μέση. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά έτσι ώστε το πόδι που προβάλετε να σχηματίσει ορθή γωνία. Φροντίστε το λυγισμένο γόνατο να μην ξεπερνά τις μύτες των ποδιών.
Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και κάντε μια ακόμη προβολή, στρίβοντας, με κατεύθυνση την ώρα 02.00, σε ένα φανταστικό ρολόι (για το δεξί πόδι) και 11.00 για το αριστερό (όπως στη φωτογραφία). Τέλος, κάντε μία πλάγια προβολή προσέχοντας η κάμψη κατά το πλάγιο βήμα να εκτελεστεί από το ισχίο, χωρίς να λυγίσει ο κορμός.
Και στις τρεις προβολές, προσέξτε το γόνατό που λυγίζει να μην ξεπερνάει το ύψος των δακτύλων του ποδιού.
Προσοχή:
Οι ασκήσεις αυτές σίγουρα θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την όψη της κοιλιάς σας, ωστόσο, για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να ακουλούθειτε μια ισορροπημένη διατροφή, ούτως ώστε να μειωθεί το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.
Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να προετοιμάσετε το σώμα σας, ζεσταίνοντας του μύες, με λίγο τρέξιμο, σκοινάκι ή/ και επιτόπια πηδηματάκια -10-15 λεπτά είναι αρκετά.
Στο τέλος, κάντε οπωσδήποτε διατάσεις!
Συμβουλευτείτε τον παθολόγο ή τον καρδιολόγο σας, πριν προβείτε σε οποιαδήποτε διαδικασία άθλησης.
Πηγή
Tromaktiko
ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Θύμα διάρρηξης Τρικαλινός που …συνελήφθη όταν κατήγγειλε το συμβάν
ΕΠΟΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
«ΚΟΛΑΣΗ»... Η ΤΡΙΤΗ ΕΜΦΑΝΙΣΗ ΤΗΣ ΓΙΟΥΝΑΪΤΕΝΤ! (ΡΗΟΤΟS)
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
