2015-09-11 01:00:06
Το μυαλό σας μπορεί να είναι έτοιμο για διακοπές και παραλίες, τι γίνεται, όμως, με το σώμα σας;
Έχετε ακόμη λίγο χρόνο να διορθώσετε κάποιες ατέλειες και οι τροφές που θα σας βοηθήσουν σε αυτό είναι αρκετές.
Για να τονωθείτε και να «σφίξετε» το σώμα σας, πρέπει να επιτύχετε δύο πράγματα: πρώτον να σμιλέψετε τους μυς σας και δεύτερον να κάψετε το λίπος γύρω τους.
Ένα είδος τροφής που υποστηρίζει και τις δύο αυτές προϋποθέσεις είναι η πρωτεΐνη, η οποία αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και όταν μάλιστα καταναλώνεται νωρίς μέσα στην ημέρα κι έπειτα ανά τρίωρο, έχετε μεγάλη πιθανότητα να επιτύχετε το στόχο σας.
Παρ’ όλ’ αυτά το να τρώτε συνεχώς πρωτεΐνη δεν πρόκειται να βοηθήσει από μόνο του, ειδικά αν είστε ξαπλωμένοι στον καναπέ και δεν κινείστε ιδιαίτερα – η άσκηση και η δραστηριότητα είναι πάντα απαραίτητη αν θέλουμε ένα καλύτερο σώμα και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι αυτές που θα μας βοηθήσουν να το επιτύχουμε.
Οι θερμιδικές απαιτήσεις για τον καθένα, φυσικά διαφέρουν και εξαρτώνται από το βάρος του σώματός του χωρίς το λίπος και από το πόσο δραστήριος είναι, η ισορροπία, όμως, πρωτεΐνης, λιπών και υδατανθράκων είναι πολύ πιο σημαντική από τις θερμίδες.
Ξεκινήστε, λοιπόν, το νέο διατροφικό σας πρόγραμμα προσέχοντας όλα τα παραπάνω, με τις παρακάτω σημαντικές τροφές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το στόχο ενός καλύτερου σώματος, αρκεί να συνδυάσετε και την άσκηση μαζί με τη διατροφή.
Ντομάτες: Εκτός από δροσιστική, νόστιμη και… πρωταγωνίστρια της χωριάτικης σαλάτας, η ντομάτα (και άλλες κόκκινες τροφές, όπως οι κόκκινες πιπεριές) είναι πλούσια σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που προωθεί την παραγωγή κολλαγόνου και κρατά την επιδερμίδα μας υγιή. Εκτός αυτού, όμως, οι ντομάτες αποτελούν μια δυνατή υπερτροφή που καταπολεμά τον καρκίνο και αποτοξινώνει τον οργανισμό με ελάχιστες θερμίδες, γι’ αυτό φροντίστε να υπάρχει πάντα στη λίστα με τα ψώνια σας.
Κοτόπουλο: Υπάρχει πάντα σε όλες τις δίαιτες και είναι ιδανικό λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη (περίπου 23%) και της χαμηλής του σε λίπος – έτσι σας διευκολύνει στο να φτάσετε το στόχο των 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης με κάθε γεύμα. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων ψητού στήθους κοτόπουλου (αποφύγετε το τηγάνισμα και σιγουρευτείτε ότι αφαιρείτε την πέτσα) με ψητά λαχανικά ή σαλάτα και «καλούς» υδατάνθρακες όπως ψωμί ολικής άλεσης, αποτελεί το καλύτερο γεύμα μετά την άσκηση και αν θέλετε μπορείτε αντί για κοτόπουλο να προτιμήσετε γαλοπούλα. Είναι, επίσης, άπαχη και με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, γι’ αυτό μπορείτε να την επιλέξετε για αλλαγή.
Αβγά: Ξεχάστε όλα τα αρνητικά σχόλια για τα αβγά: αποτελούν μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης που θα προωθήσει την ανάπτυξη μυών κι επειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, μπορούν να συμβάλλουν και στην απώλεια βάρους. Μην ξεχνάτε επίσης: όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερο λίπος καίτε ακόμη κι όταν δεν κάνετε κάποια ιδιαίτερη δραστηριότητα, γι’ αυτό βάλτε τα αβγά στη διατροφή σας και προτιμήστε τα βραστά, ποσέ κι όχι τηγανητά. Αν υπάρχει πρόβλημα υψηλής χοληστερίνης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για την ποσότητα που μπορείτε να καταναλώνετε.
Τόνος: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός, οι σαρδέλες και ο κολιός αποτελούν θρεπτικές τροφές που συμβάλλουν στη διατήρηση υγιούς βάρους. Ο τόνος, ειδικά, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, είναι πλούσιος σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αυξάνοντας τα επίπεδα της ενέργειάς μας (κάτι ιδιαιτέρως βοηθητικό, ειδικά αν γυμναζόμαστε συστηματικά), αλλά και σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καλά λιπαρά που μας προστατεύουν από διάφορες σοβαρές παθήσεις της καρδιάς κ.ά. Τα καλά αυτά λιπαρά, επίσης, διεγείρουν την απελευθέρωση ορμονών όπως της λεπτίνης, η οποία βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης και του μεταβολισμού και ταυτόχρονα μας προστατεύει από την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία.
Τόφου: Όσοι δεν καταναλώνουν κρέας, σημαίνει ότι δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους και αν ανήκετε κι εσείς στους χορτοφάγους, το τόφου μπορεί να στηρίξει τον οργανισμό σας σε μια τέτοια αποχή. Είναι μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης από σόγια που καλύπτει περίπου το 20% των καθημερινών απαιτήσεων στα 100 γραμμάρια προϊόντος, ενώ επίσης το τόφου είναι απαλλαγμένο από κορεσμένα λιπαρά και έχει χαμηλές θερμίδες, βοηθώντας στην καύση του λίπους και με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχει.
Στρείδια: Αν και το στομάχι σας δεν θα τα άντεχε κάθε μέρα, παρ’ όλ’ αυτά τα στρείδια αποτελούν μια σημαντική πηγή άπαχης πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων περιέχει τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, όπως επίσης και πολύ λίγο λίπος, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε ασβέστιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και άλλα σημαντικά, θρεπτικά στοιχεία.
Πράσινα λαχανικά: Το σπανάκι, το μπρόκολο, το σγουρό λάχανο και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ωφελούν κατά πολύ τον οργανισμό, τόσο με την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο, όσο και με τα αντιοξειδωτικά τους που βοηθούν τον οργανισμό στην παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που κρατά τους μυς και το δέρμα μας τονωμένο και ελαστικό.
Άπαχο κρέας: Προτού ακονίσετε τα μαχαιροπίρουνά σας για να απολαύσετε τη μπριζόλα που έχετε μπροστά σας, θυμηθείτε ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί στην κατανάλωση κρέατος. Διαλέξτε άπαχα κομμάτια και περιοριστείτε στην κατανάλωση 500 γραμμαρίων την εβδομάδα, επιλέγοντας πάντα φιλέτα (που περιέχουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια μερίδας) και αφαιρώντας όσο το δυνατόν περισσότερο από το ορατό λίπος.
Καυτερές πιπεριές: Δεν είναι μόνο η πρωτεΐνη, αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά που παίζουν σημαντικό ρόλο στο θέμα της σιλουέτας μας, όπως, για παράδειγμα, η καψαϊκίνη που συναντάμε στις καυτερές πιπεριές, η οποία σύμφωνα με μελέτη δημοσιευμένη στο British Journal of Nutrition συνδέεται με την απώλεια βάρους. Η μελέτη έδειξε ότι η καυτερή αυτή τροφή μετατρέπεται αμέσως σε θερμότητα μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται θερμογένεση, η οποία αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού και μας βοηθά να κάψουμε περισσότερες θερμίδες. Η μελέτη αυτή έδειξε, επίσης, ότι τέτοιες τροφές μας βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, καθώς ταυτόχρονα ελέγχουν την όρεξη, μειώνοντας την πιθανότητα… τσιμπολογήματος.
Ολική άλεση: Μπορεί οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά, το άσπρο ψωμί, το ρύζι κ.ο.κ. να προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, με αποτέλεσμα να πεινάμε παρ’ όλο που μπορεί να έχουμε φάει πριν λίγη ώρα, η ολική άλεση, όμως, έχει την ακριβώς αντίθετη επίδραση στον οργανισμό μας. Όπως καταλαβαίνουμε και από την ονομασία, το «ολική» σημαίνει ότι τα προϊόντα αυτά δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, ούτε έχουν αφαιρεθεί τα πολύτιμα συστατικά τους και άρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά. Σημαντικό είναι επίσης να γνωρίζετε ότι η ενέργεια που λαμβάνουμε από τα προϊόντα ολικής άλεσης απελευθερώνεται πιο αργά κι έτσι διατηρούμε αρκετό «καύσιμο» για την άσκηση ή για οποιοδήποτε δραστηριότητα της καθημερινότητάς μας, ενώ οι φυτικές ίνες και το πρωτεϊνικό περιεχόμενό των προϊόντων αυτών, μας κρατά χορτάτους και μακριά από το ψυγείο για περισσότερες ώρες.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, με αποτέλεσμα η κατανάλωσή τους να οδηγεί σε αίσθημα κορεσμού και ταυτόχρονα να ενθαρρύνεται η καύση περισσότερου λίπους κι όχι μυών. Φροντίστε να έχετε πάντα εύκαιρη μια χούφτα αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, ηλιόσπορο ή κολοκυθόσπορο, για να τιθασεύσετε τις λιγούρες και να χαρίσετε στον εαυτό σας θρεπτικά και απαραίτητα συστατικά. Tromaktiko
Έχετε ακόμη λίγο χρόνο να διορθώσετε κάποιες ατέλειες και οι τροφές που θα σας βοηθήσουν σε αυτό είναι αρκετές.
Για να τονωθείτε και να «σφίξετε» το σώμα σας, πρέπει να επιτύχετε δύο πράγματα: πρώτον να σμιλέψετε τους μυς σας και δεύτερον να κάψετε το λίπος γύρω τους.
Ένα είδος τροφής που υποστηρίζει και τις δύο αυτές προϋποθέσεις είναι η πρωτεΐνη, η οποία αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και όταν μάλιστα καταναλώνεται νωρίς μέσα στην ημέρα κι έπειτα ανά τρίωρο, έχετε μεγάλη πιθανότητα να επιτύχετε το στόχο σας.
Παρ’ όλ’ αυτά το να τρώτε συνεχώς πρωτεΐνη δεν πρόκειται να βοηθήσει από μόνο του, ειδικά αν είστε ξαπλωμένοι στον καναπέ και δεν κινείστε ιδιαίτερα – η άσκηση και η δραστηριότητα είναι πάντα απαραίτητη αν θέλουμε ένα καλύτερο σώμα και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι αυτές που θα μας βοηθήσουν να το επιτύχουμε.
Οι θερμιδικές απαιτήσεις για τον καθένα, φυσικά διαφέρουν και εξαρτώνται από το βάρος του σώματός του χωρίς το λίπος και από το πόσο δραστήριος είναι, η ισορροπία, όμως, πρωτεΐνης, λιπών και υδατανθράκων είναι πολύ πιο σημαντική από τις θερμίδες.
Ξεκινήστε, λοιπόν, το νέο διατροφικό σας πρόγραμμα προσέχοντας όλα τα παραπάνω, με τις παρακάτω σημαντικές τροφές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το στόχο ενός καλύτερου σώματος, αρκεί να συνδυάσετε και την άσκηση μαζί με τη διατροφή.
Ντομάτες: Εκτός από δροσιστική, νόστιμη και… πρωταγωνίστρια της χωριάτικης σαλάτας, η ντομάτα (και άλλες κόκκινες τροφές, όπως οι κόκκινες πιπεριές) είναι πλούσια σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που προωθεί την παραγωγή κολλαγόνου και κρατά την επιδερμίδα μας υγιή. Εκτός αυτού, όμως, οι ντομάτες αποτελούν μια δυνατή υπερτροφή που καταπολεμά τον καρκίνο και αποτοξινώνει τον οργανισμό με ελάχιστες θερμίδες, γι’ αυτό φροντίστε να υπάρχει πάντα στη λίστα με τα ψώνια σας.
Κοτόπουλο: Υπάρχει πάντα σε όλες τις δίαιτες και είναι ιδανικό λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη (περίπου 23%) και της χαμηλής του σε λίπος – έτσι σας διευκολύνει στο να φτάσετε το στόχο των 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης με κάθε γεύμα. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων ψητού στήθους κοτόπουλου (αποφύγετε το τηγάνισμα και σιγουρευτείτε ότι αφαιρείτε την πέτσα) με ψητά λαχανικά ή σαλάτα και «καλούς» υδατάνθρακες όπως ψωμί ολικής άλεσης, αποτελεί το καλύτερο γεύμα μετά την άσκηση και αν θέλετε μπορείτε αντί για κοτόπουλο να προτιμήσετε γαλοπούλα. Είναι, επίσης, άπαχη και με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, γι’ αυτό μπορείτε να την επιλέξετε για αλλαγή.
Αβγά: Ξεχάστε όλα τα αρνητικά σχόλια για τα αβγά: αποτελούν μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης που θα προωθήσει την ανάπτυξη μυών κι επειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, μπορούν να συμβάλλουν και στην απώλεια βάρους. Μην ξεχνάτε επίσης: όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερο λίπος καίτε ακόμη κι όταν δεν κάνετε κάποια ιδιαίτερη δραστηριότητα, γι’ αυτό βάλτε τα αβγά στη διατροφή σας και προτιμήστε τα βραστά, ποσέ κι όχι τηγανητά. Αν υπάρχει πρόβλημα υψηλής χοληστερίνης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για την ποσότητα που μπορείτε να καταναλώνετε.
Τόνος: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός, οι σαρδέλες και ο κολιός αποτελούν θρεπτικές τροφές που συμβάλλουν στη διατήρηση υγιούς βάρους. Ο τόνος, ειδικά, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, είναι πλούσιος σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αυξάνοντας τα επίπεδα της ενέργειάς μας (κάτι ιδιαιτέρως βοηθητικό, ειδικά αν γυμναζόμαστε συστηματικά), αλλά και σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καλά λιπαρά που μας προστατεύουν από διάφορες σοβαρές παθήσεις της καρδιάς κ.ά. Τα καλά αυτά λιπαρά, επίσης, διεγείρουν την απελευθέρωση ορμονών όπως της λεπτίνης, η οποία βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης και του μεταβολισμού και ταυτόχρονα μας προστατεύει από την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία.
Τόφου: Όσοι δεν καταναλώνουν κρέας, σημαίνει ότι δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους και αν ανήκετε κι εσείς στους χορτοφάγους, το τόφου μπορεί να στηρίξει τον οργανισμό σας σε μια τέτοια αποχή. Είναι μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης από σόγια που καλύπτει περίπου το 20% των καθημερινών απαιτήσεων στα 100 γραμμάρια προϊόντος, ενώ επίσης το τόφου είναι απαλλαγμένο από κορεσμένα λιπαρά και έχει χαμηλές θερμίδες, βοηθώντας στην καύση του λίπους και με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχει.
Στρείδια: Αν και το στομάχι σας δεν θα τα άντεχε κάθε μέρα, παρ’ όλ’ αυτά τα στρείδια αποτελούν μια σημαντική πηγή άπαχης πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων περιέχει τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, όπως επίσης και πολύ λίγο λίπος, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε ασβέστιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και άλλα σημαντικά, θρεπτικά στοιχεία.
Πράσινα λαχανικά: Το σπανάκι, το μπρόκολο, το σγουρό λάχανο και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ωφελούν κατά πολύ τον οργανισμό, τόσο με την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο, όσο και με τα αντιοξειδωτικά τους που βοηθούν τον οργανισμό στην παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που κρατά τους μυς και το δέρμα μας τονωμένο και ελαστικό.
Άπαχο κρέας: Προτού ακονίσετε τα μαχαιροπίρουνά σας για να απολαύσετε τη μπριζόλα που έχετε μπροστά σας, θυμηθείτε ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί στην κατανάλωση κρέατος. Διαλέξτε άπαχα κομμάτια και περιοριστείτε στην κατανάλωση 500 γραμμαρίων την εβδομάδα, επιλέγοντας πάντα φιλέτα (που περιέχουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια μερίδας) και αφαιρώντας όσο το δυνατόν περισσότερο από το ορατό λίπος.
Καυτερές πιπεριές: Δεν είναι μόνο η πρωτεΐνη, αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά που παίζουν σημαντικό ρόλο στο θέμα της σιλουέτας μας, όπως, για παράδειγμα, η καψαϊκίνη που συναντάμε στις καυτερές πιπεριές, η οποία σύμφωνα με μελέτη δημοσιευμένη στο British Journal of Nutrition συνδέεται με την απώλεια βάρους. Η μελέτη έδειξε ότι η καυτερή αυτή τροφή μετατρέπεται αμέσως σε θερμότητα μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται θερμογένεση, η οποία αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού και μας βοηθά να κάψουμε περισσότερες θερμίδες. Η μελέτη αυτή έδειξε, επίσης, ότι τέτοιες τροφές μας βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, καθώς ταυτόχρονα ελέγχουν την όρεξη, μειώνοντας την πιθανότητα… τσιμπολογήματος.
Ολική άλεση: Μπορεί οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά, το άσπρο ψωμί, το ρύζι κ.ο.κ. να προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, με αποτέλεσμα να πεινάμε παρ’ όλο που μπορεί να έχουμε φάει πριν λίγη ώρα, η ολική άλεση, όμως, έχει την ακριβώς αντίθετη επίδραση στον οργανισμό μας. Όπως καταλαβαίνουμε και από την ονομασία, το «ολική» σημαίνει ότι τα προϊόντα αυτά δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, ούτε έχουν αφαιρεθεί τα πολύτιμα συστατικά τους και άρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά. Σημαντικό είναι επίσης να γνωρίζετε ότι η ενέργεια που λαμβάνουμε από τα προϊόντα ολικής άλεσης απελευθερώνεται πιο αργά κι έτσι διατηρούμε αρκετό «καύσιμο» για την άσκηση ή για οποιοδήποτε δραστηριότητα της καθημερινότητάς μας, ενώ οι φυτικές ίνες και το πρωτεϊνικό περιεχόμενό των προϊόντων αυτών, μας κρατά χορτάτους και μακριά από το ψυγείο για περισσότερες ώρες.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, με αποτέλεσμα η κατανάλωσή τους να οδηγεί σε αίσθημα κορεσμού και ταυτόχρονα να ενθαρρύνεται η καύση περισσότερου λίπους κι όχι μυών. Φροντίστε να έχετε πάντα εύκαιρη μια χούφτα αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, ηλιόσπορο ή κολοκυθόσπορο, για να τιθασεύσετε τις λιγούρες και να χαρίσετε στον εαυτό σας θρεπτικά και απαραίτητα συστατικά. Tromaktiko
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΕΠΟΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Αυτογκόλ να ζηλέψει και ο καλύτερος επιθετικός!
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
