2016-09-17 22:52:09
Το τελευταίο που θέλεις τελειώνοντας μια προπόνηση είναι να πάρεις κατευθείαν πίσω όλες τις θερμίδες που έκαψες. Αυτό όμως κάνεις ουσιαστικά όταν με τα περισσότερα energy drinks που κατά μέσο όρο κατά μέσο όρο περιέχουν 200 θερμίδες, 52 γραμμ. ζάχαρης και 400 ml νάτριο.
(Για να το δεις πιο πρακτικά, θα πρέπει να κάνεις 100 burpees, 35 λεπτά ανηφορικής ανάβασης ή 15 λεπτά ορειβασίας για να κάψεις όλες εκείνες τις θερμίδες.)
Τα πιο αποτελεσματικά ροφήματα μετά την προπόνηση περιέχουν ηλεκτρολύτες και “ποιοτικούς” υδατάνθρακες όπως γλυκόζη, χωρίς το υψηλό σε φρουκτόζη σιρόπι καλαμποκιού και άλλα τεχνητά γλυκαντικά, λέει ο Tom Holland, αθλητικός διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου “Swim, Bike, Run — Eat: The Complete Guide to Fueling Your Triathlon”.
Για καλύτερα αποτελέσματα αναπλήρωσε τα χαμένα υγρά μέσα σε 30 δευτερόλεπτα από τη γυμναστική σου, πριν κλείσει το μεταβολικό παράθυρο και το σώμα παύσει να είναι σε θέση να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά, λέει ο Holland. Δοκίμασε αυτά τα εναλλακτικά αναζωογονητικά ροφήματα μετά την προπόνηση:
Ρόφημα μετά την προπόνηση Νο1: Νερό καρύδας
Κάποιοι το αποκαλούν το αθλητικό ποτό της μητέρας φύσης, ενώ το νερό καρύδας έχει λιγότερες θερμίδες, νάτριο και ζάχαρη από ένα τυπικό ποτό για μετά την άσκηση. Είναι γεμάτο με κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και ηλεκτρολύτες. Απλά φρόντισε να μείνεις μακριά από τις αρωματισμένες εκδοχές του και προτίμησε το “αυθεντικό – μη παστεριωμένο και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και αρώματα”, προτείνει ο Holland.
Η Jennifer Cohen, personal trainer και συγγραφέας του βιβλίου “Strong Is the New Skinny” αγοράζει μικρές καρύδες σε σούπερ μάρκετ ή σε καταστήματα με είδη υγιεινής διατροφής. “Απλά κόβεις την κορυφή και πίνεις το νερό με το καλαμάκι, όπως αν ήσουν διακοπές σε κάποιο τροπικό μέρος”, λέει.
“Είναι πανεύκολο και συνήθως υψηλότερης ποιότητας από το νερό που θα βρεις στα σούπερ μάρκετ”. Μια μερίδα των 30 ml νερό καρύδας έχει περίπου 70 θερμίδες και 15 γραμμάρια σάκχαρα.
Ρόφημα μετά την προπόνηση Νο2: Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι συνοδεύεται από μια μακριά λίστα θρεπτικών συστατικών χωρίς ούτε μία θερμίδα.
Οι υγιεινές ιδιότητες του πράσινου τσαγιού είναι γνωστές: είναι μια βασική πηγή κατεχινών, ενός είδους αντιοξειδωτικών που έχουν αποδειχτεί πως είναι “πιο ισχυρές από τις βιταμίνες C και Ε στην παρεμπόδιση της οξειδωτικής βλάβης (όταν οι ελεύθερες ρίζες επιτίθενται στα βιολογικά κύτταρα όπως τα λιπίδια, οι πρωτεΐνες και το DNA) στα κύτταρα του σώματός σου και φαίνεται πως έχουν και άλλες ιδιότητες που καταπολεμούν διάφορες ασθένειες”, σύμφωνα με την περιοδική έκδοση Harvard Women’s Health Watch.
Το πράσινο τσάι έχει επίσης αποδειχτεί πως μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Ρόφημα μετά την προπόνηση Νο3: Φρέσκος πράσινος χυμός
Τα φρεσκοστυμμένα πράσινα ροφήματα δεν είναι απλά της μόδας, είναι επίσης γεμάτα με τις βιταμίνες και τα μέταλλα που κρατούν γερά την καρδιά και τους μύες. Η Cohen συμβουλεύει γενικά τους πελάτες της να μην πίνουν τις θερμίδες τους, συμφωνεί όμως με τις υγιεινές ιδιότητες των πράσινων χυμών. Λάχανο, αγγούρι, σέληνο και σπανάκι μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαζί με λεμόνι, τζίντζερ και μήλο για να αντισταθμιστεί η πίκρα και να αυξηθεί η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα.
Ο Holland αναφέρει πως οι πράσινοι χυμοί θα μπορούσαν να βοηθήσουν κάποιον να πάρει τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες από λαχανικά. “Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα φάνε ένα πιάτο με λαχανικά”, επισημαίνει. Ένας πράσινος χυμός, όμως, των 400 ml αντιστοιχεί σε τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτων και λαχανικών.
Το λάχανο, το πιο σημαντικό συστατικό των πράσινων χυμών, είναι γεμάτο με βήτα καροτένιο, ασβέστιο και βιταμίνες Κ και C. Το σπανάκι, ένα ακόμη αγαπημένο συστατικό, είναι καλή πηγή σιδήρου, φυλλικού οξέως, πρωτεΐνης, λιπαρών οξέων ω3 και βιταμινών A, C, E, K και B6.
Ρόφημα μετά την προπόνηση Νο4: Σοκολατούχο γάλα
Ναι, σωστά διάβασες. Σχεδόν μια δεκαετία πριν, ο Joel Stager, φυσιολόγος άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Ιντιάνα, κατέπληξε την αθλητική κοινότητα όταν επισήμανε πως το ημιαποβουτυρωμένο σοκολατούχο γάλα είναι ένα σούπερ καύσιμο για τους κουρασμένους μύες. Ο Holland τονίζει την αποτελεσματικότητά του ως ρόφημα ανάκαμψης. “Περιέχει το ιδανικό ποσοστό υδατανθράκων και πρωτεΐνης”, λέει και συμπληρώνει,“η πρωτεΐνη βοηθά στην αναδόμηση των μυών μετά από μια σκληρή προπόνηση”.
Ρόφημα μετά την προπόνηση Νο5: Χυμός κερασιού
Τα κεράσια είναι το ιδανικό γαρνίρισμα των κοκτέιλ σου – και σε ξεδιψούν ιδανικά. Η Cohen τονίζει τη θρεπτική αξία των λιγότερο γλυκών κερασιών (π.χ. πετροκέρασα), τα οποία περιέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, βιταμίνη Α και κάλιο. Τα κεράσια αυτά έχουν όμως κι άλλα πλεονεκτήματα για την υγεία σου: Μελέτες δείχνουν πως μειώνουν το πιάσιμο μετά την άσκηση, καταπολεμούν τις φλεγμονές και βελτιώνουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου (χάρη στη φυσική μελατονίνη του φρούτου).
Σύμφωνα με ερευνητές από το Τμήμα Υγείας και Επιστήμης του Πανεπιστημίου του Όρεγκον, “ο χυμός των πετροκέρασων μπορεί να είναι πιο ασφαλής τρόπος ανακούφισης του πιασίματος και της φλεγμονής συγκριτικά με τις κρέμες και τα φάρμακα, όπως η ιμπουπροφένη”. Η Cohen προσθέτει μια χούφτα καταψυγμένα κεράσια σε ένα ποτήρι νερό ή αραιώνει χυμό κερασιού με νερό για να μειώσει την περιεκτικότητα της ζάχαρης ανά μερίδα.
Πηγή
Tromaktiko
(Για να το δεις πιο πρακτικά, θα πρέπει να κάνεις 100 burpees, 35 λεπτά ανηφορικής ανάβασης ή 15 λεπτά ορειβασίας για να κάψεις όλες εκείνες τις θερμίδες.)
Τα πιο αποτελεσματικά ροφήματα μετά την προπόνηση περιέχουν ηλεκτρολύτες και “ποιοτικούς” υδατάνθρακες όπως γλυκόζη, χωρίς το υψηλό σε φρουκτόζη σιρόπι καλαμποκιού και άλλα τεχνητά γλυκαντικά, λέει ο Tom Holland, αθλητικός διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου “Swim, Bike, Run — Eat: The Complete Guide to Fueling Your Triathlon”.
Για καλύτερα αποτελέσματα αναπλήρωσε τα χαμένα υγρά μέσα σε 30 δευτερόλεπτα από τη γυμναστική σου, πριν κλείσει το μεταβολικό παράθυρο και το σώμα παύσει να είναι σε θέση να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά, λέει ο Holland. Δοκίμασε αυτά τα εναλλακτικά αναζωογονητικά ροφήματα μετά την προπόνηση:
Ρόφημα μετά την προπόνηση Νο1: Νερό καρύδας
Κάποιοι το αποκαλούν το αθλητικό ποτό της μητέρας φύσης, ενώ το νερό καρύδας έχει λιγότερες θερμίδες, νάτριο και ζάχαρη από ένα τυπικό ποτό για μετά την άσκηση. Είναι γεμάτο με κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και ηλεκτρολύτες. Απλά φρόντισε να μείνεις μακριά από τις αρωματισμένες εκδοχές του και προτίμησε το “αυθεντικό – μη παστεριωμένο και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και αρώματα”, προτείνει ο Holland.
Η Jennifer Cohen, personal trainer και συγγραφέας του βιβλίου “Strong Is the New Skinny” αγοράζει μικρές καρύδες σε σούπερ μάρκετ ή σε καταστήματα με είδη υγιεινής διατροφής. “Απλά κόβεις την κορυφή και πίνεις το νερό με το καλαμάκι, όπως αν ήσουν διακοπές σε κάποιο τροπικό μέρος”, λέει.
“Είναι πανεύκολο και συνήθως υψηλότερης ποιότητας από το νερό που θα βρεις στα σούπερ μάρκετ”. Μια μερίδα των 30 ml νερό καρύδας έχει περίπου 70 θερμίδες και 15 γραμμάρια σάκχαρα.
Ρόφημα μετά την προπόνηση Νο2: Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι συνοδεύεται από μια μακριά λίστα θρεπτικών συστατικών χωρίς ούτε μία θερμίδα.
Οι υγιεινές ιδιότητες του πράσινου τσαγιού είναι γνωστές: είναι μια βασική πηγή κατεχινών, ενός είδους αντιοξειδωτικών που έχουν αποδειχτεί πως είναι “πιο ισχυρές από τις βιταμίνες C και Ε στην παρεμπόδιση της οξειδωτικής βλάβης (όταν οι ελεύθερες ρίζες επιτίθενται στα βιολογικά κύτταρα όπως τα λιπίδια, οι πρωτεΐνες και το DNA) στα κύτταρα του σώματός σου και φαίνεται πως έχουν και άλλες ιδιότητες που καταπολεμούν διάφορες ασθένειες”, σύμφωνα με την περιοδική έκδοση Harvard Women’s Health Watch.
Το πράσινο τσάι έχει επίσης αποδειχτεί πως μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Ρόφημα μετά την προπόνηση Νο3: Φρέσκος πράσινος χυμός
Τα φρεσκοστυμμένα πράσινα ροφήματα δεν είναι απλά της μόδας, είναι επίσης γεμάτα με τις βιταμίνες και τα μέταλλα που κρατούν γερά την καρδιά και τους μύες. Η Cohen συμβουλεύει γενικά τους πελάτες της να μην πίνουν τις θερμίδες τους, συμφωνεί όμως με τις υγιεινές ιδιότητες των πράσινων χυμών. Λάχανο, αγγούρι, σέληνο και σπανάκι μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαζί με λεμόνι, τζίντζερ και μήλο για να αντισταθμιστεί η πίκρα και να αυξηθεί η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα.
Ο Holland αναφέρει πως οι πράσινοι χυμοί θα μπορούσαν να βοηθήσουν κάποιον να πάρει τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες από λαχανικά. “Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα φάνε ένα πιάτο με λαχανικά”, επισημαίνει. Ένας πράσινος χυμός, όμως, των 400 ml αντιστοιχεί σε τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτων και λαχανικών.
Το λάχανο, το πιο σημαντικό συστατικό των πράσινων χυμών, είναι γεμάτο με βήτα καροτένιο, ασβέστιο και βιταμίνες Κ και C. Το σπανάκι, ένα ακόμη αγαπημένο συστατικό, είναι καλή πηγή σιδήρου, φυλλικού οξέως, πρωτεΐνης, λιπαρών οξέων ω3 και βιταμινών A, C, E, K και B6.
Ρόφημα μετά την προπόνηση Νο4: Σοκολατούχο γάλα
Ναι, σωστά διάβασες. Σχεδόν μια δεκαετία πριν, ο Joel Stager, φυσιολόγος άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Ιντιάνα, κατέπληξε την αθλητική κοινότητα όταν επισήμανε πως το ημιαποβουτυρωμένο σοκολατούχο γάλα είναι ένα σούπερ καύσιμο για τους κουρασμένους μύες. Ο Holland τονίζει την αποτελεσματικότητά του ως ρόφημα ανάκαμψης. “Περιέχει το ιδανικό ποσοστό υδατανθράκων και πρωτεΐνης”, λέει και συμπληρώνει,“η πρωτεΐνη βοηθά στην αναδόμηση των μυών μετά από μια σκληρή προπόνηση”.
Ρόφημα μετά την προπόνηση Νο5: Χυμός κερασιού
Τα κεράσια είναι το ιδανικό γαρνίρισμα των κοκτέιλ σου – και σε ξεδιψούν ιδανικά. Η Cohen τονίζει τη θρεπτική αξία των λιγότερο γλυκών κερασιών (π.χ. πετροκέρασα), τα οποία περιέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, βιταμίνη Α και κάλιο. Τα κεράσια αυτά έχουν όμως κι άλλα πλεονεκτήματα για την υγεία σου: Μελέτες δείχνουν πως μειώνουν το πιάσιμο μετά την άσκηση, καταπολεμούν τις φλεγμονές και βελτιώνουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου (χάρη στη φυσική μελατονίνη του φρούτου).
Σύμφωνα με ερευνητές από το Τμήμα Υγείας και Επιστήμης του Πανεπιστημίου του Όρεγκον, “ο χυμός των πετροκέρασων μπορεί να είναι πιο ασφαλής τρόπος ανακούφισης του πιασίματος και της φλεγμονής συγκριτικά με τις κρέμες και τα φάρμακα, όπως η ιμπουπροφένη”. Η Cohen προσθέτει μια χούφτα καταψυγμένα κεράσια σε ένα ποτήρι νερό ή αραιώνει χυμό κερασιού με νερό για να μειώσει την περιεκτικότητα της ζάχαρης ανά μερίδα.
Πηγή
Tromaktiko
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
