2016-09-27 11:51:00
Μιλώντας για υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, δεν θα μπορούσαμε να αφήσουμε εκτός κουβέντας τα γαλακτοκομικά προϊόντα Από τη μια ακούς για το πόσο απαραίτητα είναι σε κάθε δίαιτα (μιλώντας φυσικά για τη light εκδοχή) και από την άλλη ακούς πολλούς άλλους, ο οποίοι έχουν αποστασιοποιηθεί από αυτές τις τροφές, δηλώνοντας τα θεαματικά αποτελέσματα απώλεια βάρους που παρατήρησαν. Τελικά τι συμβαίνει με αυτές τις τροφές; Μπορούν να βοηθήσουν στο αδυνάτισμα ή όχι; Και αν ναι πως; Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Βαλασία Τοκμακίδου βάζει τα πράγματα στη θέση τους...
ΤΕΛΙΚΑ ΒΟΗΘΑΝΕ Ή ΟΧΙ ΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΣΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ;
Τον τελευταίο καιρό γίνεται πολύς λόγος για το ότι εάν θέλεις να αδυνατίσεις πρέπει να κόψεις τα γαλακτοκομικά. Φυσικά κάτι τέτοιο δεν ισχύει, το αντίθετο μάλιστα. Τόσο το ασβέστιο, όσο και τα άλλα συστατικά των γαλακτοκομικών, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη μείωση του κινδύνου για παχυσαρκία.
Όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, της οποίας ο βιολογικός ρόλος είναι να μειώνει τη λιπόλυση και να αυξάνει την αποθήκευση λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αναστολή αποθήκευσης λιπών και την επιτάχυνση της διαδικασίας της λιπόλυσης.
Τα ευρήματα αυτά τεκμηριώνονται τόσο με επιδημιολογικές μελέτες, όσο και με κλινικές δοκιμές, που δείχνουν ξεκάθαρα πως η ένταξη γαλακτοκομικών σε μια δίαιτα επιταχύνει την απώλεια λίπους, συγκριτικά με μια δίαιτα που δεν περιέχει καθόλου γαλακτοκομικά.
ΠΟΣΕΣ ΜΕΡΙΔΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ; ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΜΕΡΙΔΑ;
Καθημερινά, ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται 800-1000 mg ασβεστίου, τα οποία μπορεί να εξασφαλίσει με την κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών. Συγκεκριμένα, 1 μερίδα αντιστοιχεί σε:
1 ποτήρι γάλα 240ml
30γρ. τυρί
1 κεσεδάκι γιαούρτι
ΓΑΛΑ ΜΕ ΤΟΝ ΚΑΦΕ ΣΟΥ;
Φυσικά, δεν νοείται μερίδα η ποσότητα γάλακτος που μπορεί να βάζουμε στον καφέ μας. Κατά τη διάρκεια περιόδων όπου οι ανάγκες είναι αυξημένες, όπως η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, η εφηβεία και τα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, η συνιστώμενη κατανάλωση γαλακτοκομικών μπορεί να αυξηθεί κατά μία ή δύο μερίδες.
ΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΓΙΑΤΙ...
Τα γαλακτοκομικά προιόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) αποτελούν ιδιαίτερα θρεπτικά τρόφιμα και η αναγκαιότητα της καθημερινής κατανάλωσής τους αποδεικνύεται από την εξέχουσα θέση που κατέχουν στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής. Περιέχουν όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες), τις αναγκαίες βιταμίνες (Α, Β, D), σημαντικά μέταλλα (ασβέστιο) και ιχνοστοιχεία για τη δόμηση ενός γερού οργανισμού. Συγκεκριμένα:
Συντελούν στη δημιουργία υγιών οστών και δοντιών
Μειώνουν τον κίνδυνο για αρτηριακή υπέρταση
Προλαμβάνουν τα καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου
Μειώνουν τις πιθανότητες παχυσαρκίας
Γάλα
Το γάλα αποτελείται από 83-87% νερό, 3,5% πρωτεΐνες (καζεΐνη, γαλακτοαλβουμίνη), γαλακτοσάκχαρο 4,8% και λίπος 3,6%. Περιέχει πλήθος βιταμινών και στοιχείων όπως ασβέστιο, φώσφορο (που αποτελούν δομικά υλικά για το σκελετό), κάλιο, βιταμίνες Α, D, βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Το γάλα και το γιαούρτι αποτελούν τις πλουσιότερες πηγές πρόσληψης ασβεστίου, αποδίδοντας περίπου το 55%, που προσλαμβάνεται από τη διατροφή.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος και μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες γεύμα, υψηλής θρεπτικής αξίας, με χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και σε βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για την όραση, την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή. Επιπλέον, αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης D, η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου και συμβάλλει στην ισορροπία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Το γιαούρτι αποτελεί πολύ καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο διαδραματίζει το σημαντικότερο ρόλο στη δημιουργία γερών και υγιών οστών, δοντιών και αποτρέπει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης.
Τυρί
Όσον αφορά το τυρί, έχει τεράστια θρεπτική αξία. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη Α και D, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, φώσφορο. Το τυρί είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Λόγω της ωρίμανσης που υφίσταται, η πρωτεΐνη διασπάται με αποτέλεσμα να αφομοιώνεται πλήρως από τον οργανισμό και να είναι περισσότερο εύπεπτο. Το υψηλό ποσοστό του τυριού σε πρωτεΐνες βοηθά στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και στην αποκατάσταση των φθαρμένων ιστών του οργανισμού.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την απορρόφηση ασβεστίου;
Όπως αναφέραμε, τα γαλακτοκομικά προιόντα αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Ωστόσο, η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου, δηλαδή κατά πόσο το ασβέστιο που καταναλώνεται τελικώς απορροφάται από τον οργανισμό, επηρεάζεται από διάφορους διαιτητικούς παράγοντες. Έτσι, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν οξαλικά οξέα ή και φυτικές ίνες, παράλληλα με γαλακτοκομικά προϊόντα στο ίδιο γεύμα, αφού μειώνουν την απορρόφηση του.
Οι ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση:
Φυτικό οξύ (δημητριακά, όσπρια)
Οξαλικό οξύ (σπανάκι)
Τανίνες (καφές, τσάι)
Φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε το σπουδαίο ρόλο που παίζει η βιταμίνη D στην απορρόφηση του ασβεστίου. Πηγές πλούσιες σε αυτή τη βιταμίνη είναι:
Ο σολομός
Οι σαρδέλες
Ο κρόκος αυγού
Οι γαρίδες
Επιπλέον, όταν το σώμα έρχεται σε επαφή με την ηλιακή ακτινοβολία τείνει να παράγει βιταμίνη D. Οπότε, η καθημερινή έκθεση στον ήλιο (κυρίως των χεριών και του προσώπου) χωρίς αντιηλιακό για τουλάχιστον 15΄ ή η λήψη συμπληρωμάτων, όταν αυτό δεν είναι εφικτό, είναι απαραίτητες.
Είναι σημαντικό το γάλα στην οστεοπόρωση;
Συχνά οι γυναίκες θεωρούν απαραίτητο το γάλα για να μειώσουν τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης. Αυτή ασθένεια όμως δεν χρειάζεται μόνο ασβέστιο, καθώς τα οστά τείνουν να επηρεάζονται από πολλούς άλλους παράγοντες, όπως κληρονομικότητα ή έλλειψη βιταμίνης D.
Η δυσανεξία στη λακτόζη αποτελεί το πιο σύνηθες πρόβλημα. Πρόκειται για τη μη πλήρη πέψη της λακτόζης στο λεπτό έντερο, λόγω έλλειψης ή μειωμένης συγκέντρωσης του ενζύμου λακτάση. Η δυσανεξία στη λακτόζη δεν είναι κάτι ασυνήθιστο. Υπολογίζεται ότι ως και το 70% του παγκόσμιου πληθυσμού παρουσιάζει δυσανεξία σε αυτές τις τροφές, κάτι που βέβαια εξαρτάται από την ποσότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων που καταναλώνονται. Συνήθως χρειάζονται γύρω στα 200-250 γραμμάρια γάλακτος για να προκληθούν τα συμπτώματα αυτής της δυσανεξίας.
Έτσι λοιπόν, αν είστε δυσανεκτικοί στη λακτόζη, η κατανάλωση γαλακτοκομικών το μόνο που θα σας προσφέρει είναι φούσκωμα στην κοιλιά, πόνους στο στομάχι, ναυτία ή διάρροια. Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να στραφείτε σε άλλες πηγές τροφίμων, έτσι ώστε να εξασφαλίσετε το απαραίτητο για εσάς ασβέστιο.
Tromaktiko
ΤΕΛΙΚΑ ΒΟΗΘΑΝΕ Ή ΟΧΙ ΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΣΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ;
Τον τελευταίο καιρό γίνεται πολύς λόγος για το ότι εάν θέλεις να αδυνατίσεις πρέπει να κόψεις τα γαλακτοκομικά. Φυσικά κάτι τέτοιο δεν ισχύει, το αντίθετο μάλιστα. Τόσο το ασβέστιο, όσο και τα άλλα συστατικά των γαλακτοκομικών, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη μείωση του κινδύνου για παχυσαρκία.
Όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, της οποίας ο βιολογικός ρόλος είναι να μειώνει τη λιπόλυση και να αυξάνει την αποθήκευση λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αναστολή αποθήκευσης λιπών και την επιτάχυνση της διαδικασίας της λιπόλυσης.
Τα ευρήματα αυτά τεκμηριώνονται τόσο με επιδημιολογικές μελέτες, όσο και με κλινικές δοκιμές, που δείχνουν ξεκάθαρα πως η ένταξη γαλακτοκομικών σε μια δίαιτα επιταχύνει την απώλεια λίπους, συγκριτικά με μια δίαιτα που δεν περιέχει καθόλου γαλακτοκομικά.
ΠΟΣΕΣ ΜΕΡΙΔΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ; ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΜΕΡΙΔΑ;
Καθημερινά, ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται 800-1000 mg ασβεστίου, τα οποία μπορεί να εξασφαλίσει με την κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών. Συγκεκριμένα, 1 μερίδα αντιστοιχεί σε:
1 ποτήρι γάλα 240ml
30γρ. τυρί
1 κεσεδάκι γιαούρτι
ΓΑΛΑ ΜΕ ΤΟΝ ΚΑΦΕ ΣΟΥ;
Φυσικά, δεν νοείται μερίδα η ποσότητα γάλακτος που μπορεί να βάζουμε στον καφέ μας. Κατά τη διάρκεια περιόδων όπου οι ανάγκες είναι αυξημένες, όπως η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, η εφηβεία και τα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, η συνιστώμενη κατανάλωση γαλακτοκομικών μπορεί να αυξηθεί κατά μία ή δύο μερίδες.
ΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΓΙΑΤΙ...
Τα γαλακτοκομικά προιόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) αποτελούν ιδιαίτερα θρεπτικά τρόφιμα και η αναγκαιότητα της καθημερινής κατανάλωσής τους αποδεικνύεται από την εξέχουσα θέση που κατέχουν στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής. Περιέχουν όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες), τις αναγκαίες βιταμίνες (Α, Β, D), σημαντικά μέταλλα (ασβέστιο) και ιχνοστοιχεία για τη δόμηση ενός γερού οργανισμού. Συγκεκριμένα:
Συντελούν στη δημιουργία υγιών οστών και δοντιών
Μειώνουν τον κίνδυνο για αρτηριακή υπέρταση
Προλαμβάνουν τα καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου
Μειώνουν τις πιθανότητες παχυσαρκίας
Γάλα
Το γάλα αποτελείται από 83-87% νερό, 3,5% πρωτεΐνες (καζεΐνη, γαλακτοαλβουμίνη), γαλακτοσάκχαρο 4,8% και λίπος 3,6%. Περιέχει πλήθος βιταμινών και στοιχείων όπως ασβέστιο, φώσφορο (που αποτελούν δομικά υλικά για το σκελετό), κάλιο, βιταμίνες Α, D, βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Το γάλα και το γιαούρτι αποτελούν τις πλουσιότερες πηγές πρόσληψης ασβεστίου, αποδίδοντας περίπου το 55%, που προσλαμβάνεται από τη διατροφή.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος και μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες γεύμα, υψηλής θρεπτικής αξίας, με χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και σε βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για την όραση, την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή. Επιπλέον, αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης D, η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου και συμβάλλει στην ισορροπία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Το γιαούρτι αποτελεί πολύ καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο διαδραματίζει το σημαντικότερο ρόλο στη δημιουργία γερών και υγιών οστών, δοντιών και αποτρέπει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης.
Τυρί
Όσον αφορά το τυρί, έχει τεράστια θρεπτική αξία. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη Α και D, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, φώσφορο. Το τυρί είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Λόγω της ωρίμανσης που υφίσταται, η πρωτεΐνη διασπάται με αποτέλεσμα να αφομοιώνεται πλήρως από τον οργανισμό και να είναι περισσότερο εύπεπτο. Το υψηλό ποσοστό του τυριού σε πρωτεΐνες βοηθά στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και στην αποκατάσταση των φθαρμένων ιστών του οργανισμού.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την απορρόφηση ασβεστίου;
Όπως αναφέραμε, τα γαλακτοκομικά προιόντα αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Ωστόσο, η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου, δηλαδή κατά πόσο το ασβέστιο που καταναλώνεται τελικώς απορροφάται από τον οργανισμό, επηρεάζεται από διάφορους διαιτητικούς παράγοντες. Έτσι, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν οξαλικά οξέα ή και φυτικές ίνες, παράλληλα με γαλακτοκομικά προϊόντα στο ίδιο γεύμα, αφού μειώνουν την απορρόφηση του.
Οι ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση:
Φυτικό οξύ (δημητριακά, όσπρια)
Οξαλικό οξύ (σπανάκι)
Τανίνες (καφές, τσάι)
Φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε το σπουδαίο ρόλο που παίζει η βιταμίνη D στην απορρόφηση του ασβεστίου. Πηγές πλούσιες σε αυτή τη βιταμίνη είναι:
Ο σολομός
Οι σαρδέλες
Ο κρόκος αυγού
Οι γαρίδες
Επιπλέον, όταν το σώμα έρχεται σε επαφή με την ηλιακή ακτινοβολία τείνει να παράγει βιταμίνη D. Οπότε, η καθημερινή έκθεση στον ήλιο (κυρίως των χεριών και του προσώπου) χωρίς αντιηλιακό για τουλάχιστον 15΄ ή η λήψη συμπληρωμάτων, όταν αυτό δεν είναι εφικτό, είναι απαραίτητες.
Είναι σημαντικό το γάλα στην οστεοπόρωση;
Συχνά οι γυναίκες θεωρούν απαραίτητο το γάλα για να μειώσουν τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης. Αυτή ασθένεια όμως δεν χρειάζεται μόνο ασβέστιο, καθώς τα οστά τείνουν να επηρεάζονται από πολλούς άλλους παράγοντες, όπως κληρονομικότητα ή έλλειψη βιταμίνης D.
Η δυσανεξία στη λακτόζη αποτελεί το πιο σύνηθες πρόβλημα. Πρόκειται για τη μη πλήρη πέψη της λακτόζης στο λεπτό έντερο, λόγω έλλειψης ή μειωμένης συγκέντρωσης του ενζύμου λακτάση. Η δυσανεξία στη λακτόζη δεν είναι κάτι ασυνήθιστο. Υπολογίζεται ότι ως και το 70% του παγκόσμιου πληθυσμού παρουσιάζει δυσανεξία σε αυτές τις τροφές, κάτι που βέβαια εξαρτάται από την ποσότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων που καταναλώνονται. Συνήθως χρειάζονται γύρω στα 200-250 γραμμάρια γάλακτος για να προκληθούν τα συμπτώματα αυτής της δυσανεξίας.
Έτσι λοιπόν, αν είστε δυσανεκτικοί στη λακτόζη, η κατανάλωση γαλακτοκομικών το μόνο που θα σας προσφέρει είναι φούσκωμα στην κοιλιά, πόνους στο στομάχι, ναυτία ή διάρροια. Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να στραφείτε σε άλλες πηγές τροφίμων, έτσι ώστε να εξασφαλίσετε το απαραίτητο για εσάς ασβέστιο.
Tromaktiko
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Πυκνώνουν τα σύννεφα στην ΠΦΥ
ΕΠΟΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
«Κατασκευή ισλαμικού τεμένους στον Βοτανικό»
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
