2016-10-24 10:17:14
Ένα πρόγραμμα διατροφής και ασκήσεων για το σώμα και το μυαλό που θα σε κάνει να νιώσεις πιο υγιής 1η εβδομάδα: Κοιμήσου
Όταν δεν κοιμάσαι σωστά ο οργανισμός σου έχει την τάση να ζητάει γλυκά και τηγανητά ενώ παράλληλα δεν έχεις καμία όρεξη να πας πας γυμναστήριο γιατί είσαι πολύ κουρασμένη. Αν θέλεις λοιπόν να βελτιώσεις την υγεία σου πρέπει να φτιάξεις το πρόγραμμα του ύπνου σου και να κοιμάσαι το λιγότερο 7 ώρες.
Αν ξενυχτάς
Πρέπει να ξυπνήσεις στις 8.30; Τότε πρέπει να σε έχει πάρει ο ύπνος μέχρι τις 00.30 και για να γίνει αυτό πρέπει να ξεκινήσεις τη διαδικασία 'πέφτω για ύπνο' από τις 23.00. Βάλε υπενθύμιση στο κινητό για να μην το ξεχάσεις, κάνε ένα ζεστό ντους, πιες ένα χαμομήλι και είσαι έτοιμη.
Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς
Δοκίμασε να κάνεις stretching ώστε να χαλαρώσεις όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάτσε ανάσκελα στο κρεβάτι, τέντωσε τα πόδια σου, λύγισε τα δάχτυλά σου στα πόδια, φέρε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου και θα δεις τη διαφορά.
Αν πετάγεσαι στον ύπνο σου
Προφανώς κάτι σε ενοχλεί, για αυτό δοκίμασε μια μάσκα ύπνου ή ωτοασπίδες για να περιορίσεις όσο το δυνατόν γίνεται τους εξωτερικούς ήχους. Πάρε βαθιές ανάσες και μέτρα μέχρι το 10 αργά για να ηρεμήσεις.
2η εβδομάδα: Δώσε προσοχή
Οι ρυθμοί της ζωής μας είναι πολύ γρήγοροι και συχνά δεν δίνουμε την προσοχή που πρέπει σε καθημερινές μας συνήθειες. Κάποιες μικρές ασκήσεις θα ενισχύσουν τον οργανισμό σου καθώς θα μειωθούν τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες αλλά και για την επιβράδυνση του μεταβολισμού σου. Όταν λοιπόν πατήσεις παύση και δώσεις προσοχή σε μικρά πράγματα που κάνεις μέσα στην μέρα θα δεις ότι θα διαχειρίζεσαι αλλιώς π.χ τη διατροφή σου (σκέψου μόνο πόσες φορές έχεις φάει κάτι χωρίς να πεινάς ιδιαίτερα).
1η μέρα
Ξεκίνα τη μέρα σου διαφορετικά- δώσε χρόνο στον οργανισμό σου να ενεργοποιηθεί, τεντώσου καλά και σήκω από το κρεβάτι χωρίς να βιασύνη.
2η μέρα
Μείνει συγκεντρωμένη σε ό,τι κάνεις. Όταν πλένεις π.χ τα δόντια σου προσπάθησε να μην σκεφτείς τίποτα άλλο, παρατήρησε τις κινήσεις σου και νιώσε την αίσθηση της οδοντόβουρτσας στα δόντια και τη γλώσσα σου. Τα περισσότερα πράγματα που κάνουμε πλέον είναι ασυναίσθητα και το μυαλό μας δεν μπορεί να κάνει focus εύκολα.
3η μέρα
Κάνε διάλειμμα 3 φορές μέσα στην μέρα για λίγα λεπτά ώστε να τις αφιερώσεις λίγο σε σένα και να χαλαρώσεις. Γενικότερα προσπάθησε να πατάς παύση όταν νιώθεις να πιέζεσαι.
4η μέρα
Βγες για περπάτημα, βάλε την αγαπημένη σου μουσική στα αυτιά (κατά προτίμηση σε mp3 και όχι στο κινητό σου ώστε να μην σε ενοχλήσουν κλήσεις και μηνύματα), πάρε και το σκύλο σου για παρέα και πάρε τους δρόμους. Το περπάτημα κάνει καλό, σε χαλαρώνει και σου δίνει την ευκαιρία να σκεφτείς.
5η μέρα
Κάνε κάποια μικρή εκδρομή- ακόμη και μονοήμερη μέχρι τη θάλασσα ή το βουνό. Η αλλαγή τοπίου θα σε ανανεώσει και θα γεμίσει τις μπαταρίες σου.
6η μέρα
Δώσε προσοχή στον άνθρωπο που έχεις δίπλα σου και δεν εννοούμε να τον ακούσεις, αλλά να τον δεις- να τον παρατηρήσεις. Ζήτα του να κάνει το ίδιο και να πείτε τι αισθάνεστε ο ένας για τον άλλον, μπορεί να σας φανεί χαζό αλλά είναι κάτι που θα σας φέρει πιο κοντά.
7η μέρα
Κάνε ασκήσεις διαλογισμού, κάτσε για 5 λεπτά χαλαρή στον καναπέ με κλειστά τα μάτια, ανάπνευσε βαθιά και παρατήρησε τους ήχους γύρω σου που υπό άλλες συνθήκες αγνοείς. Δώσε στον εαυτό σου την ευκαιρία να γνωρίσει καλά το περιβάλλον γύρω του.
3η εβδομάδα: Φτιάξε το μενού της διατροφής σου
Ο καλύτερος τρόπος για να φτιάξεις τη διατροφή σου είναι να μάθεις να τα τρως όλα- ναι, όλα αλλά σε φυσιολογικές μερίδες πάντα. Όταν τρως μίζερα καταλήγεις να κάνεις μεγαλύτερες γουρουνιές από ότι αν έτρωγες π.χ 1 φορά την εβδομάδα τη σοκολάτα που θέλεις. Για αυτό ακολούθησε τους παρακάτω κανόνες και θα δεις διαφορά.
Κανόνας 1ος: Ξεκίνα το βραδινό σου με ένα ορεκτικό
Η σαλάτα πριν το κυρίως γεύμα θα σε βοηθήσει να χορτάσεις γιατί μέχρι να φτάσεις στο κυρίως γεύμα ο εγκέφαλός σου θα έχει ξεκινήσει να επεξεργάζεται το γεγονός ότι δέχεται τροφή, άρα θα νιώσεις πλήρης νωρίτερα.
Κανόνας 2ος: Πρόσθεσε άπαχη πρωτεΐνη στα γεύματά σου
Βάλε άπαχη πρωτεΐνη στα γεύματά σου ώστε να διατηρήσεις σε φυσιολογικά επίπεδα το σάκχαρο στο αίμα σου- έτσι θα σταματήσεις να νιώθεις κουρασμένη και δεν θα ζητάς συνέχεια σνακ. Ψάρι, άπαχο μοσχαράκι και κοτόπουλο είναι επιλογές που μπορούν να εμπλουτιστούν με λαχανικά και να φας σούπερ φαγητά.
Κανόνας 3ος: Φάε υγιεινά λιπαρά
Τα λιπαρά δεν είναι ο διάβολος με άλλη μορφή, ίσα ίσα είναι πολύ χρήσιμα για τον οργανισμό σου καθώς ενεργοποιούν την έκκριση χημικών που βοηθάνε σημαντικά στην εγκεφαλική και εντερική λειτουργία.
Κανόνας 4ος: Φάε όσο περισσότερα λαχανικά μπορείς
Οι φυτικές ίνες είναι must have αξεσουάρ στο πιάτο σου και πρέπει να υπάρχουν πάντα, αφενός γιατί σε χορταίνουν και αφετέρου γιατί σου δίνουν πολλά θρεπτικά συστατικά που κάνουν καλό στον οργανισμό σου.
Κανόνας 5ος: Μην ξεχνάς να τρως σοκολάτα
Ναι, καλά διάβασες. Μπορείς να τρως ένα κομμάτι σοκολάτα υγείας όταν νιώθεις την ανάγκη για γλυκό γιατί στην τελική όσο πιέζεσαι το μόνο που καταφέρνεις είναι να υποκύπτεις σε εκείνο το αφράτο κάπκεηκ που έχει 5πλασιες θερμίδες από μια σοκολάτα.
4η εβδομάδα: Κάνε γυμναστική
Δεν υπάρχουν πια δικαιολογίες για να μην γυμνάζεσαι. Ακόμα και αν δεν έχεις καθόλου χρόνο να επισκεφτείς το γυμναστήριο σίγουρα μπορείς να πας για ένα γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο στο τετράγωνο ή να κάνεις 10λεπτα ασκήσεις το πρωί πριν πας για δουλειά. Έρευνες έχουν δείξει ότι ένα 10λεπτο καθημερινής άσκησης επί 12 εβδομάδες ισοδυναμεί με 50λεπτη επίσκεψη στο γυμναστήριο.
Tromaktiko
Όταν δεν κοιμάσαι σωστά ο οργανισμός σου έχει την τάση να ζητάει γλυκά και τηγανητά ενώ παράλληλα δεν έχεις καμία όρεξη να πας πας γυμναστήριο γιατί είσαι πολύ κουρασμένη. Αν θέλεις λοιπόν να βελτιώσεις την υγεία σου πρέπει να φτιάξεις το πρόγραμμα του ύπνου σου και να κοιμάσαι το λιγότερο 7 ώρες.
Αν ξενυχτάς
Πρέπει να ξυπνήσεις στις 8.30; Τότε πρέπει να σε έχει πάρει ο ύπνος μέχρι τις 00.30 και για να γίνει αυτό πρέπει να ξεκινήσεις τη διαδικασία 'πέφτω για ύπνο' από τις 23.00. Βάλε υπενθύμιση στο κινητό για να μην το ξεχάσεις, κάνε ένα ζεστό ντους, πιες ένα χαμομήλι και είσαι έτοιμη.
Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς
Δοκίμασε να κάνεις stretching ώστε να χαλαρώσεις όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάτσε ανάσκελα στο κρεβάτι, τέντωσε τα πόδια σου, λύγισε τα δάχτυλά σου στα πόδια, φέρε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου και θα δεις τη διαφορά.
Αν πετάγεσαι στον ύπνο σου
Προφανώς κάτι σε ενοχλεί, για αυτό δοκίμασε μια μάσκα ύπνου ή ωτοασπίδες για να περιορίσεις όσο το δυνατόν γίνεται τους εξωτερικούς ήχους. Πάρε βαθιές ανάσες και μέτρα μέχρι το 10 αργά για να ηρεμήσεις.
2η εβδομάδα: Δώσε προσοχή
Οι ρυθμοί της ζωής μας είναι πολύ γρήγοροι και συχνά δεν δίνουμε την προσοχή που πρέπει σε καθημερινές μας συνήθειες. Κάποιες μικρές ασκήσεις θα ενισχύσουν τον οργανισμό σου καθώς θα μειωθούν τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες αλλά και για την επιβράδυνση του μεταβολισμού σου. Όταν λοιπόν πατήσεις παύση και δώσεις προσοχή σε μικρά πράγματα που κάνεις μέσα στην μέρα θα δεις ότι θα διαχειρίζεσαι αλλιώς π.χ τη διατροφή σου (σκέψου μόνο πόσες φορές έχεις φάει κάτι χωρίς να πεινάς ιδιαίτερα).
1η μέρα
Ξεκίνα τη μέρα σου διαφορετικά- δώσε χρόνο στον οργανισμό σου να ενεργοποιηθεί, τεντώσου καλά και σήκω από το κρεβάτι χωρίς να βιασύνη.
2η μέρα
Μείνει συγκεντρωμένη σε ό,τι κάνεις. Όταν πλένεις π.χ τα δόντια σου προσπάθησε να μην σκεφτείς τίποτα άλλο, παρατήρησε τις κινήσεις σου και νιώσε την αίσθηση της οδοντόβουρτσας στα δόντια και τη γλώσσα σου. Τα περισσότερα πράγματα που κάνουμε πλέον είναι ασυναίσθητα και το μυαλό μας δεν μπορεί να κάνει focus εύκολα.
3η μέρα
Κάνε διάλειμμα 3 φορές μέσα στην μέρα για λίγα λεπτά ώστε να τις αφιερώσεις λίγο σε σένα και να χαλαρώσεις. Γενικότερα προσπάθησε να πατάς παύση όταν νιώθεις να πιέζεσαι.
4η μέρα
Βγες για περπάτημα, βάλε την αγαπημένη σου μουσική στα αυτιά (κατά προτίμηση σε mp3 και όχι στο κινητό σου ώστε να μην σε ενοχλήσουν κλήσεις και μηνύματα), πάρε και το σκύλο σου για παρέα και πάρε τους δρόμους. Το περπάτημα κάνει καλό, σε χαλαρώνει και σου δίνει την ευκαιρία να σκεφτείς.
5η μέρα
Κάνε κάποια μικρή εκδρομή- ακόμη και μονοήμερη μέχρι τη θάλασσα ή το βουνό. Η αλλαγή τοπίου θα σε ανανεώσει και θα γεμίσει τις μπαταρίες σου.
6η μέρα
Δώσε προσοχή στον άνθρωπο που έχεις δίπλα σου και δεν εννοούμε να τον ακούσεις, αλλά να τον δεις- να τον παρατηρήσεις. Ζήτα του να κάνει το ίδιο και να πείτε τι αισθάνεστε ο ένας για τον άλλον, μπορεί να σας φανεί χαζό αλλά είναι κάτι που θα σας φέρει πιο κοντά.
7η μέρα
Κάνε ασκήσεις διαλογισμού, κάτσε για 5 λεπτά χαλαρή στον καναπέ με κλειστά τα μάτια, ανάπνευσε βαθιά και παρατήρησε τους ήχους γύρω σου που υπό άλλες συνθήκες αγνοείς. Δώσε στον εαυτό σου την ευκαιρία να γνωρίσει καλά το περιβάλλον γύρω του.
3η εβδομάδα: Φτιάξε το μενού της διατροφής σου
Ο καλύτερος τρόπος για να φτιάξεις τη διατροφή σου είναι να μάθεις να τα τρως όλα- ναι, όλα αλλά σε φυσιολογικές μερίδες πάντα. Όταν τρως μίζερα καταλήγεις να κάνεις μεγαλύτερες γουρουνιές από ότι αν έτρωγες π.χ 1 φορά την εβδομάδα τη σοκολάτα που θέλεις. Για αυτό ακολούθησε τους παρακάτω κανόνες και θα δεις διαφορά.
Κανόνας 1ος: Ξεκίνα το βραδινό σου με ένα ορεκτικό
Η σαλάτα πριν το κυρίως γεύμα θα σε βοηθήσει να χορτάσεις γιατί μέχρι να φτάσεις στο κυρίως γεύμα ο εγκέφαλός σου θα έχει ξεκινήσει να επεξεργάζεται το γεγονός ότι δέχεται τροφή, άρα θα νιώσεις πλήρης νωρίτερα.
Κανόνας 2ος: Πρόσθεσε άπαχη πρωτεΐνη στα γεύματά σου
Βάλε άπαχη πρωτεΐνη στα γεύματά σου ώστε να διατηρήσεις σε φυσιολογικά επίπεδα το σάκχαρο στο αίμα σου- έτσι θα σταματήσεις να νιώθεις κουρασμένη και δεν θα ζητάς συνέχεια σνακ. Ψάρι, άπαχο μοσχαράκι και κοτόπουλο είναι επιλογές που μπορούν να εμπλουτιστούν με λαχανικά και να φας σούπερ φαγητά.
Κανόνας 3ος: Φάε υγιεινά λιπαρά
Τα λιπαρά δεν είναι ο διάβολος με άλλη μορφή, ίσα ίσα είναι πολύ χρήσιμα για τον οργανισμό σου καθώς ενεργοποιούν την έκκριση χημικών που βοηθάνε σημαντικά στην εγκεφαλική και εντερική λειτουργία.
Κανόνας 4ος: Φάε όσο περισσότερα λαχανικά μπορείς
Οι φυτικές ίνες είναι must have αξεσουάρ στο πιάτο σου και πρέπει να υπάρχουν πάντα, αφενός γιατί σε χορταίνουν και αφετέρου γιατί σου δίνουν πολλά θρεπτικά συστατικά που κάνουν καλό στον οργανισμό σου.
Κανόνας 5ος: Μην ξεχνάς να τρως σοκολάτα
Ναι, καλά διάβασες. Μπορείς να τρως ένα κομμάτι σοκολάτα υγείας όταν νιώθεις την ανάγκη για γλυκό γιατί στην τελική όσο πιέζεσαι το μόνο που καταφέρνεις είναι να υποκύπτεις σε εκείνο το αφράτο κάπκεηκ που έχει 5πλασιες θερμίδες από μια σοκολάτα.
4η εβδομάδα: Κάνε γυμναστική
Δεν υπάρχουν πια δικαιολογίες για να μην γυμνάζεσαι. Ακόμα και αν δεν έχεις καθόλου χρόνο να επισκεφτείς το γυμναστήριο σίγουρα μπορείς να πας για ένα γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο στο τετράγωνο ή να κάνεις 10λεπτα ασκήσεις το πρωί πριν πας για δουλειά. Έρευνες έχουν δείξει ότι ένα 10λεπτο καθημερινής άσκησης επί 12 εβδομάδες ισοδυναμεί με 50λεπτη επίσκεψη στο γυμναστήριο.
Tromaktiko
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
ΕΦΙΑΛΤΗΣ την πρώτη νύχτα γάμου - Ξέσπασε η νύφη μέσα στην πολυτελή βίλα
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
