2016-11-13 17:33:09
Τι είναι η Κοινωνική Φοβία;
Ο παραπάνω όρος αναφέρεται στο φόβο του ατόμου ότι θα γίνει αντικείμενο παρατήρησης και κριτικής από τους γύρω του. Το άτομο που υποφέρει από κοινωνική φοβία αισθάνεται ότι στις κοινωνικές του συναναστροφές αποτελεί το επίκεντρο της προσοχής, ότι οι γύρω του παρατηρούν και σχολιάζουν αρνητικά τα λόγια, τις πράξεις του και γενικά την παρουσία του, γεγονός που του προκαλεί άγχος και ντροπή. Τα παραπάνω είναι συναισθήματα και σκέψεις που ίσως κατά καιρούς έχουν απασχολήσει αρκετούς από εμάς. Αναφερόμαστε στον όρο κοινωνική φοβία όταν οι σκέψεις και τα συναισθήματα αυτά είναι τόσο έντονα που μας απασχολούν πάντα σε καταστάσεις στις οποίες θεωρούμε ότι γινόμαστε αντικείμενο κριτικής και παρατήρησης από τους άλλους και τις οποίες οι άλλοι αντιμετωπίζουν με λιγότερο άγχος.
Θα πρέπει εδώ να επισημάνουμε τη διαφορά κοινωνικής φοβίας και ντροπαλότητας
. Τα ντροπαλά άτομα μπορεί να μη νιώθουν άνετα ανάμεσα σε πολύ κόσμο αλλά δεν βιώνουν το έντονο άγχος και ανάλογα σωματικά συμπτώματα (τάση για εμετό κτλ.) που βιώνει ένα άτομο που υποφέρει από κοινωνική φοβία σε μια ανάλογη περίσταση. Επιπλέον, δεν αποφεύγουν μια κοινωνική κατάσταση στην οποία θα αισθάνονται το επίκεντρο της προσοχής (π.χ. στην παρουσίαση μιας εργασίας), ενώ αντίθετα τα άτομα με κοινωνική φοβία είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα το κάνουν. Τα άτομα με κοινωνική φοβία επίσης μπορεί να μην είναι ντροπαλά στις προσωπικές τους σχέσεις αλλά κάτω από ορισμένες συνθήκες (π.χ. όταν πρόκειται να μιλήσουν μπροστά σε κοινό) να αισθάνονται εντονότατο άγχος.
Υπάρχουν 2 κατηγορίες κοινωνικής φοβίας . Η πρώτη κατηγορία είναι η ειδική κοινωνική φοβία όπου το άτομο φοβάται να προβεί σε συγκεκριμένες δραστηριότητες όταν το παρατηρούν άλλα πρόσωπα, π.χ. πολλά άτομα αποφεύγουν να τρώνε μπροστά σε τρίτους, να γράφουν, να μιλάνε μπροστά σε κοινό, να απευθύνονται σε άτομα κύρους κ.α. Η δεύτερη κατηγορία είναι η γενικευμένη κοινωνική φοβία όπου το άτομο φοβάται την κριτική από τρίτους σε μια πληθώρα καταστάσεων της καθημερινής ζωής.
Πόσο συνηθισμένο πρόβλημα είναι η κοινωνική φοβία;
Η κοινωνική φοβία αποτελεί ένα από τα πιο συνηθισμένα ψυχολογικά προβλήματα και απαντάται εξίσου συχνά τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες. Έρευνες δείχνουν ότι 3% ως 13% των ανθρώπων θα εμφανίσουν αυτή τη διαταραχή κατά την διάρκεια της ζωής τους. Τις περισσότερες φορές η κοινωνική φοβία εμφανίζεται στις ηλικίες από 5 έως 13 χρονών, ωστόσο αρκετές φορές εμφανίζεται και μετά τα 25 χρόνια.
Πώς δημιουργείται η κοινωνική φοβία;
Βασικό χαρακτηριστικό των ατόμων με κοινωνική φοβία είναι ο έντονος φόβος κριτικής και ταπείνωσης. Ο φόβος αυτός μπορεί να έχει δημιουργηθεί είτε μέσω ενός τραυματικού γεγονότος είτε μέσω μιας διαδικασίας μάθησης από ένα πρότυπο (πχ. Γονέας).
Στην περίπτωση που η έναρξη του προβλήματος συσχετίζεται με ένα τραυματικό γεγονός, ο μηχανισμός μέσω του οποίου αναπτύχθηκε και συντηρείται η Κοινωνική Φοβία είναι ο εξής: αν το άτομο κάποια στιγμή που μίλησε μπροστά σε κοινό π.χ. στο σχολείο ένιωσε να υποτιμάται και να γελοιοποιείται από τον καθηγητή ή τους συμμαθητές του με αποτέλεσμα να βιώσει έντονο άγχος και δυσάρεστα συναισθήματα, αυτό ίσως είχε ως συνέπεια να αποφύγει μια παρόμοια κατάσταση -ομιλία μπροστά σε κόσμο- στο μέλλον. Στο παραπάνω παράδειγμα θα μπορούσε πράγματι ο καθηγητής να είχε μιλήσει προσβλητικά προς το συγκεκριμένο άτομο ή το ίδιο το άτομο να θεώρησε ότι οι άλλοι σκέφτονται υποτιμητικά για το ίδιο. Σημασία ωστόσο δεν έχει τόσο αυτό που συνέβη στην πραγματικότητα όσο το ότι το άτομο ερμήνευσε την εμπειρία αυτή ως αρνητική για τον εαυτό του και σκέφτηκε ότι έγινε ρεζίλι. Η σκέψη αυτή του δημιούργησε αρνητικά συναισθήματα (έντονο άγχος, ντροπή και φόβο) και ίσως να είχε ως αποτέλεσμα να θεωρεί ότι δεν μπορεί να τα καταφέρει σε καταστάσεις που οι άλλοι μπορούν να τον κρίνουν (σε μία παρέα, όταν μιλάει με άτομα κύρους, όταν βρίσκεται με πολύ κόσμο και μπορεί να το παρατηρήσουν, όταν χρειαστεί ξανά να μιλήσει μπροστά σε ακροατήριο) και να τις αποφεύγει. Η αποφυγή βραχυπρόθεσμα έχει θετικές συνέπειες -ανακούφιση από το άγχος-, σταδιακά όμως ενισχύει την αντίληψή του ότι δεν μπορεί να τα καταφέρει σε ανάλογες καταστάσεις (π.χ. φιλικές συγκεντρώσεις, σχέσεις με συναδέλφους, συναναστροφή με πολλούς ανθρώπους).
Στην περίπτωση που το πρόβλημα δημιουργήθηκε μέσω μιας διαδικασίας μίμησης κάποιου προτύπου το άτομο έμαθε να φοβάται κοινωνικές καταστάσεις στις οποίες μπορεί να δεχθεί κριτική, παρατηρώντας σε πρώτο στάδιο τις αντιδράσεις σημαντικών για αυτό προσώπων και σε δεύτερο στάδιο υιοθετώντας τις αντιλήψεις που στηρίζουν τις συμπεριφορές αυτών των ατόμων (πχ. μην μπλέκεις σε αντιπαραθέσεις γιατί αυτό δεν ξέρεις που μπορεί να οδηγήσει).
Ποια είναι τα συμπτώματα της Κοινωνικής Φοβίας;
Σκέψεις και συναισθήματα:
Το άτομο που υποφέρει από κοινωνική φοβία αισθάνεται έντονο άγχος σε μία ή περισσότερες κοινωνικές καταστάσεις ή όταν χρειάζεται να επιτελέσει κάτι μπροστά σε άλλους. Σκέφτεται ότι οι άλλοι θα τον κρίνουν, θα τον παρατηρούν, θα εξετάζουν προσεκτικά κάθε του κίνηση. Αναμένει ότι θα γελοιοποιηθεί, θα υποτιμηθεί, και ότι οι άλλοι θα κάνουν προσβλητικά και αποδοκιμαστικά σχόλια και όταν μπορεί αποφεύγει αυτές τις καταστάσεις.
Συχνά ακόμα αισθάνεται θλίψη, μοναξιά και ότι είναι αποκομμένο από τους άλλους, κάτι ωστόσο φυσιολογικό και αναμενόμενο αφού και το ίδιο αποφεύγει την αλληλεπίδραση μαζί τους. Τέλος τα άτομα με κοινωνική φοβία έχουν χαμηλή αυτοεκτίμηση, μειωμένη αυτοπεποίθηση και αρνητική εικόνα για τον εαυτό τους. Σκέφτονται ότι δεν έχουν τις κοινωνικές δεξιότητες που οι άλλοι έχουν για να αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά τέτοιες καταστάσεις. Πιστεύουν ότι όλοι οι άλλοι τα καταφέρνουν καλύτερα σε διάφορους τομείς της ζωής τους ενώ για τον εαυτό τους πιστεύουν ότι κάνουν συνέχεια και μόνο λάθη, κυρίως στις συναναστροφές τους με άλλους ανθρώπους.
Ωστόσο συχνά αναγνωρίζουν ότι το άγχος τους και οι φόβοι τους είναι υπερβολικοί αλλά παραβλέπουν τις εμπειρίες στις οποίες τα έχουν καταφέρει εξίσου καλά με τους άλλους και εμμένουν στις ίδιες δυσλειτουργικές και στρεσογόνες σκέψεις.
Σωματικά και ψυχοφυσιολογικά συμπτώματα
Τα άτομα που υποφέρουν από κοινωνική φοβία σε καταστάσεις έντονου άγχους αισθάνονται να κοκκινίζουν στο πρόσωπο. Ακόμα περιγράφουν ναυτία, τάση προς εμετό και συχνοουρία, ταχυκαρδία, αρρυθμία και τσιμπήματα στα δάχτυλα των ποδιών και των χεριών, στις παλάμες και στα πέλματα. Επίσης πολλοί ιδρώνουν υπερβολικά, νιώθουν ένα κόμπο στο λαιμό τους και τους μυς του προσώπου τους να παγώνουν και να ακινητοποιούνται. Αισθάνονται τέλος δυνατές κράμπες στο στομάχι και αδυναμία να ελέγξουν την αναπνοή τους η οποία γίνεται πολύ γρήγορη και ακανόνιστη. Ανάλογα με την περίπτωση, όσο εντονότερο στρες βιώνει το άτομο, τόσο εντονότερα και εμφανέστερα θα είναι τα συμπτώματα αυτά. Ορισμένες φορές βέβαια το άγχος είναι τόσο επώδυνο και ανυπόφορο που μπορεί να φτάσει ακόμα και σε κρίση πανικού (για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το άγχος και τον πανικό, βλέπε αντίστοιχα κεφάλαια στο βιβλίο "ΠΡΩΤΕΣ ΒΟΗΘΕΙΕΣ ΨΥΧΙΚΗΣ ΥΓΕΙΑΣ").
Πώς αυτά τα συμπτώματα συντηρούν την Κοινωνική Φοβία;
Για παράδειγμα ένα άτομο με κοινωνική φοβία σε μια φιλική συγκέντρωση σκέφτεται διαρκώς ότι θα χάσει τα λόγια του και θα γίνει ρεζίλι. Οι σκέψεις αυτές του δημιουργούν αισθήματα ντροπής και άγχους με αποτέλεσμα σε λίγο να αρχίσει να πιστεύει ότι η ανησυχία του και τα συνωδά συμπτώματα άγχους γίνονται αντιληπτά από τους συνομιλητές του. Φοβούμενο ότι οι γύρω του θα καταλάβουν την ταραχή του και θα ρεζιλευτεί αγχώνεται ακόμα περισσότερο. Το άτομο θα συνεχίσει να αγχώνεται και πιθανόν να χάσει πράγματι τα λόγια του. Είτε το άτομο χάσει τα λόγια του είτε όχι το επεισόδιο ενεργοποιείται μέσω ενός φαύλου κύκλου που ξεκινά από μία λανθασμένη αντίληψη μίας σωματικής αντίδρασης (οι άλλοι βλέπουν ότι αγχώνομαι) που οδηγεί σε αυξημένη εγρήγορση με αυξημένη έκκριση αδρεναλίνης η οποία με την σειρά της οδηγεί σε περαιτέρω σωματικά συμπτώματα και έτσι ενισχύεται η αντίληψη ότι οι άλλοι θα καταλάβουν το άγχος του. Πολύ πιθανό επίσης είναι το άτομο και μόνο στην σκέψη ότι θα χάσει τα λόγια του να αποφύγει οποιαδήποτε κοινωνική συναναστροφή. Αυτή η αποφυγή συντηρεί επίσης το άγχος του ατόμου και οδηγεί σε έναν άλλο φαύλο κύκλο όπου η αποφυγή αυξάνει το άγχος του ατόμου και ισχυροποιεί την αντίληψή του ότι δεν θα τα καταφέρει και θα γίνει ρεζίλι.
Πώς επηρεάζει η κοινωνική φοβία τη ζωή του ατόμου;
Πολλοί από εμάς αισθάνονται έντονο άγχος όταν πρόκειται να δώσουν μια ομιλία ή να παρουσιάσουν μια εργασία. Κάτι τέτοιο ασφαλώς δεν συγκαταλέγεται στις φοβίες, αλλά σε καθημερινές περιστάσεις της ζωής και σε φυσιολογικές ανθρώπινες αντιδράσεις. Το άγχος σε αυτές τις περιπτώσεις είναι μάλλον καλό, καθότι συμβάλει σε μια καλύτερη επίδοση.
Για τα άτομα όμως που υποφέρουν από κοινωνική φοβία αυτό το φυσιολογικό και δικαιολογημένο άγχος παίρνει δραματικές διαστάσεις. Τα άτομα αυτά έχουν την πεποίθηση ότι δεν θα τα καταφέρουν και οι άλλοι πιθανότατα τους κρίνουν αρνητικά και τους αποδοκιμάσουν. Φοβούνται ότι σε οποιαδήποτε κοινωνική συναναστροφή, από το να βγουν έξω με μια παρέα μέχρι τη διεκπεραίωση κάποιων επαγγελματικών θεμάτων, οι γύρω τους θα τους ταπεινώσουν και θα τους μειώσουν.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τα άτομα αυτά να αποφεύγουν σιγά-σιγά και βαθμιαία όλο και περισσότερο την αλληλεπίδραση με άλλους ανθρώπους καθώς αυτό τους ανακουφίζει άμεσα από το άγχος και το φόβο τους.
Τα άτομα με κοινωνική φοβία αποφεύγουν όσο μπορούν περισσότερο τις κοινωνικές συναναστροφές, και ίσως να έχουν περιορισμένη κοινωνική ζωή, και λίγους φίλους. Ζουν με το άγχος της κριτικής από τους άλλους. Για το λόγο αυτό δε λένε ποτέ τη γνώμη τους, συμφωνούν με όλα (με σκοπό να αποφύγουν ενδεχόμενη αντιπαράθεση) και υιοθετούν μια παθητική στάση ζωής. Αυτός ο φόβος για την αρνητική κριτική που ενδεχομένως τους ασκηθεί έχει ως αποτέλεσμα να περιορίζονται και οι επαγγελματικές ευκαιρίες, όπως για παράδειγμα μία προαγωγή ή μία αύξηση καθώς είναι πιθανό ένα άτομο με κοινωνική φοβία να μην διεκδικήσει ποτέ κάτι τέτοιο.
Τα άτομα με κοινωνική φοβία επομένως είναι πιθανό να έχουν περιορίσει αρκετά τις δραστηριότητές τους εξαιτίας της δυσκολίας τους. Το γεγονός αυτό συντηρεί την χαμηλή αυτοεκτίμησή τους καθώς σκέφτονται ότι δεν έχουν τις ικανότητες να εκφράσουν τις απόψεις τους και να διεκδικήσουν από τους άλλους.
Πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί η κοινωνική φοβία;
Ο πιο αποτελεσματικός και ενδεδειγμένος τρόπος για την αντιμετώπιση της κοινωνικής φοβίας είναι η Γνωσιακή - Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία. Η Γνωσιακή - Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία αφορά στην τροποποίηση τόσο του τρόπου σκέψης του ατόμου όσο και της συμπεριφοράς του.
Σχετικά με τον τρόπο σκέψης του το άτομο θα προσπαθήσει να αντικαταστήσει τις δυσλειτουργικές σκέψεις του, με ρεαλιστικές σκέψεις, στηριζόμενες στην αντικειμενική πραγματικότητα. Μέσα από τη Γνωσιακή - Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία γίνεται προσπάθεια να αναδομηθεί η αντίληψη του ατόμου ότι οι γύρω του το κρίνουν και το παρατηρούν διαρκώς.
Στόχος είναι να συνειδητοποιήσει το άτομο ότι αυτή του η αντίληψη δεν είναι ρεαλιστική και να την αντικαταστήσει με μια αντίληψη που να ανταποκρίνεται στην αντικειμενική πραγματικότητα, μια ρεαλιστική δηλαδή αντίληψη.
Η Γνωσιακή - Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία δίνει ιδιαίτερη βαρύτητα τόσο στις σκέψεις, όσο και στη συμπεριφορά του ατόμου. Μέσα από τη θεραπεία το άτομο μαθαίνει τεχνικές ώστε να αντιμετωπίσει το πρόβλημά του με επιτυχία.
Μια από αυτές είναι η τεχνική της χαλάρωσης, σύμφωνα με την οποία το άτομο μαθαίνει να διαχειρίζεται το άγχος του και να το διατηρεί σε ανεκτά για το ίδιο επίπεδα.
Άλλη σημαντική παράμετρος της θεραπείας είναι η έκθεση. Ακόμα και αν το άτομο καταφέρει να αναδομήσει τις δυσλειτουργικές σκέψεις που συντηρούν την κοινωνική φοβία, αν δεν αντιμετωπίσει την κατάσταση που του προκαλεί φόβο και άγχος, την επόμενη φορά που θα έρθει αντιμέτωπο με μια παρόμοια περίσταση θα συμπεριφερθεί πιθανώς με τον ίδιο ακριβώς τρόπο που συμπεριφερόταν και πριν τη θεραπεία.
Μέσα από τη θεραπεία το άτομο μαθαίνει να έρχεται σε επαφή με την κατάσταση που του προκαλεί άγχος ακολουθώντας μικρά διαδοχικά βήματα. Το να βρεθεί ένα κοινωνικοφοβικό άτομο σε μια συγκέντρωση με πολλά άτομα, ακόμα και αν έχει τροποποιήσει τις δυσλειτουργικές σκέψεις του, είναι μια κατάσταση που του προκαλεί άγχος. Το παραπάνω παράδειγμα ίσως να αποτελεί έναν από τους τελικούς στόχους της θεραπείας, ο οποίος ακολουθεί άλλους μικρότερους στόχους, π.χ. συμμετοχή σε οικογενειακές συγκεντρώσεις, συναναστροφή με γνωστά άτομα κλπ. Το άτομο μαθαίνει να έρχεται σε επαφή με ό,τι του προκαλεί φόβο σιγά-σιγά, κάνοντας μικρά βήματα κάθε φορά.
Αξίζει να σημειώσουμε ότι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την αντιμετώπιση της κοινωνικής φοβίας μπορεί να είναι η ομαδική θεραπεία. Οι ομάδες αποτελούνται από 5 έως 7 άτομα με κοινωνική φοβία και 2 θεραπευτές και η πορεία της θεραπείας είναι παρόμοια με αυτήν της ατομικής ψυχοθεραπείας. Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της ομάδας είναι ότι το άτομο δεν αισθάνεται ότι μπορεί να μοιραστεί τις εμπειρίες του με άλλους που αντιμετωπίζουν τις ίδιες δυσκολίες και ενθαρρύνεται στην προσπάθειά του από τα άλλα μέλη της ομάδας. Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι η αναφερόμενη αποτελεσματικότητα της ομαδικής θεραπείας είναι εφικτή μόνο σε περίπτωση που η ομάδες είναι ομοιογενείς, αποτελούνται δηλαδή από άτομα που αντιμετωπίζουν το ίδιο πρόβλημα.
Παράλληλα με τη Γνωσιακή-Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία το άτομο μπορεί να δεχθεί και φαρμακευτική αγωγή. Κάτι τέτοιο ίσως είναι χρήσιμο στην αρχική κινητοποίηση του ατόμου και πιθανώς το βοηθήσει την πρώτη φορά που θα έρθει αντιμέτωπο με μια αγχογόνα κατάσταση. Χρειάζεται ωστόσο προσοχή καθώς χρήση των αγχολυτικών φαρμάκων δεν ενδείκνυται για μακροχρόνια χρήση.
Τι μπορώ να κάνω για να βοηθήσω τον εαυτό μου;
Σχετικά με τον τρόπο σκέψης :
Προσπάθησε να εξετάσεις κατά πόσο οι σκέψεις που κάνεις είναι ρεαλιστικές. Σε αυτό θα σε βοηθήσουν οι παρακάτω ερωτήσεις:
- Ποιες αποδείξεις έχω ότι ισχύει αυτό που σκέφτομαι; (π.χ. ότι οι γύρω μου σχολιάζουν αρνητικά τον τρόπο με τον οποίο μιλάω)
- Τι άλλο μπορεί να συμβαίνει;
- Ακόμα και αν κάτι τέτοιο είναι αλήθεια, ποιο είναι το χειρότερο πράγμα που μπορεί να μου συμβεί;
Επιπλέον προσπάθησε να φανταστείς τον εαυτό σου μέσα σε καταστάσεις τις οποίες αποφεύγεις. Περιέγραψε με όσο το δυνατό περισσότερες λεπτομέρειες τις καταστάσεις αυτές και στην συνέχεια προσπάθησε να εντοπίσεις και να καταγράψεις τι ακριβώς πιστεύεις ή φοβάσαι ότι θα σου συμβεί. Χρησιμοποίησε τις παραπάνω ερωτήσεις για να ελέγξεις την ρεαλιστικότητα των σκέψεών σου.
Σχετικά με τη συμπεριφορά:
Συχνά τα άτομα που υποφέρουν από κοινωνική φοβία σε μια απειλητική κατάσταση εστιάζουν στο άγχος και στο φόβο τους καθώς και στα σημάδια αυτού του άγχους, χωρίς να παρατηρούν τη συμπεριφορά τους εκείνη τη στιγμή. Το άτομο θα πρέπει να γνωρίζει τι κάνει τι στιγμή που αισθάνεται άγχος, π.χ. γυρίζει το βλέμμα αλλού, σταματάει να μιλά, φεύγει κλπ.
Αφού το άτομο εντοπίσει τι ακριβώς σκέφτεται και κάνει όταν βρίσκεται σε καταστάσεις που το αγχώνουν μπορεί να ξεκινήσει να αλλάξει αυτές τις συμπεριφορές. Στο παράδειγμα που αναφέραμε παραπάνω το άτομο καταγράφοντας τις σκέψεις που κάνει όταν βρίσκεται ή πρόκειται να βρεθεί σε μία φιλική συγκέντρωση και παρατηρώντας την συμπεριφορά του μπορεί να διαπιστώσει ότι αυτό που φοβάται είναι ότι δεν θα έχει τι να πει και ότι οι άλλοι θα τον υποτιμήσουν και έτσι αυτό που κάνει είναι να μην μιλά σε κανέναν. Αυτή η διαπίστωση θα βοηθήσει το άτομο να σχεδιάσει την αλλαγή της συμπεριφοράς του? έτσι την επόμενη φορά που θα βρεθεί σε μία ανάλογη περίσταση μπορεί να πλησιάσει ένα άτομο που του είναι περισσότερο οικείο και να ανοίξει μία συζήτηση. Μετά μπορεί να αξιολογήσει κατά πόσο και εάν οι φόβοι του επιβεβαιώθηκαν και πόσο διαφέρει αυτό που συνέβη στην πραγματικότητα από αυτό που το άτομο φοβόταν ότι θα συμβεί.
Πώς να θέσω τους στόχους μου;
Τα κοινωνικοφοβικά άτομα συχνά αισθάνονται μόνοι και απομονωμένοι. Οι ίδιοι θα επιθυμούσαν να έχουν περισσότερες κοινωνικές συναναστροφές και πιο έντονη κοινωνική ζωή. Αυτή η επιθυμία τους όμως συχνά είναι αόριστη και γενική. Επιπλέον ένα άτομο με κοινωνική φοβία δύσκολα μπορεί να αποκτήσει κοινωνική ζωή από την μια στιγμή στην άλλη. Καλό θα ήταν να θέτει μικρούς και εύκολους στόχους κάθε φορά που να μπορεί να επιτύχει.
Στο παράδειγμα που αναφέραμε προηγουμένως το άτομο είναι καλύτερα να απευθυνθεί μόνο σε ένα άτομο που το γνωρίζει καλύτερα παρά σε μία μεγάλη παρέα που τα άτομα του είναι άγνωστα. Είναι σημαντικό δηλαδή το άτομο να κάνει μία λίστα με τις καταστάσεις που το αγχώνουν και να ξεκινά με εκείνες που του προκαλούν λιγότερο άγχος. Ξεκινώντας με λιγότερο αγχογόνες καταστάσεις το άτομο θα έχει την δυνατότητα να παρατηρήσει τις σκέψεις, τα συναισθήματά του και την συμπεριφορά του καθώς επίσης και να ελέγξει στην πράξη κατά πόσο αυτό που φοβάται επιβεβαιώνεται στην πραγματικότητα. Του δίνεται επίσης η δυνατότητα να οργανώνει από πριν ένα σχέδιο δράσης προσπαθώντας να φανταστεί τι πρόκειται να αντιμετωπίσει (π.χ. θα πλησιάσω τον τάδε, θα τον χαιρετήσω, θα τον κοιτώ στα μάτια, θα αγνοώ το άγχος μου καθώς θα σκέφτομαι ότι αυτά τα συμπτώματα που νιώθω αν συνεχίσω να μιλάω με τον τάδε και δεν φύγω θα υποχωρήσουν κ.α) και εφαρμόζοντάς το να διαπιστώνει κατά πόσο τα κατάφερε. Στην συνέχεια, και έχοντας προσκομίσει θετική εμπειρία, μπορεί με τον ίδιο τρόπο να οργανώσει ένα σχέδιο δράσης για μία πιο δύσκολή κατάσταση.
Για παράδειγμα, ένα κοινωνικοφοβικό άτομο ίσως επιθυμεί να αποκτήσει κάπως πιο φιλικές σχέσεις με τους συναδέλφους του. Ένας τέτοιος στόχος όμως είναι γενικός και αόριστος και για το λόγο αυτό δύσκολα πραγματοποιήσιμος. Θα μπορούσε όμως να το χωρίσει σε μικρούς, επιμέρους στόχους, όπως το να πηγαίνει στις συγκεντρώσεις τους, ή να δείχνει ενδιαφέρον να μάθει περισσότερα για τη ζωή τους. Καλό είναι να αρχίσει από τους πιο εύκολους για το ίδιο στόχους και να προχωρά ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας τους.
Κάποιος που έχει κοινωνική φοβία έχει μάθει να αποφεύγει την κοινωνική αλληλεπίδραση γιατί μόνο έτσι ανακουφίζεται από το έντονο άγχος που τον βασανίζει. Κάτι τέτοιο όμως μακροπρόθεσμα δημιουργεί ένα φαύλο κύκλο (άγχος-αποφυγή-άγχος), διογκώνοντας το πρόβλημα. Όσο το άτομο αποφεύγει μια κατάσταση που του προκαλεί άγχος, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το άγχος του την επόμενη φορά που θα έρθει αντιμέτωπο με μια παρόμοια κατάσταση κ.ο.κ.
Το άτομο θα πρέπει να σταματήσει βαθμιαία την αποφυγή και να επιδιώκει τη συναναστροφή με τους γύρω του. Αντί να φύγει θα πρέπει να αλλάξει τη συμπεριφορά του και να αντιμετωπίσει την κατάσταση που του προκαλεί άγχος π.χ. μένω και κοιτώ το συνομιλητή μου στα μάτια παρότι έχω αρχίσει να κοκκινίζω, συνεχίζω την ομιλία μου παρότι κομπιάζω κλπ. Θα πρέπει ακόμα να αναγνωρίζει τις επιτυχίες του και να επιβραβεύει τον εαυτό του για κάθε επιτυχία, γνωρίζοντας ότι η επίτευξη κάθε μικρού στόχου το φέρνει πιο κοντά στην επίτευξη του μεγάλου και κύριου στόχου του, στην απαλλαγή του από την κοινωνική φοβία.
Αξίζει τελειώνοντας να επισημάνουμε ότι η συνειδητή απόφαση και προσπάθεια από το ίδιο το άτομο ώστε να ξεπεράσει το πρόβλημά του είναι μια καλή αρχή. Η προσπάθεια αυτοβοήθειας μέσω ενός οργανωμένου σχεδίου εξάσκησης σε "προβληματικές" καταστάσεις συνιστά μια καλή συνέχεια. Η ατομική προσπάθεια είναι σημαντική, δεν υποκαθιστά όμως την οργανωμένη θεραπευτική αντιμετώπιση που συνιστά η συνεργασία με κάποιον ειδικό.
Τι να διαβάσω για να βοηθήσω τον εαυτό μου;
Στα ελληνικά δεν υπάρχει βιβλίο αυτοβοήθειας αποκλειστικά για την Κοινωνική φοβία. Ένα βιβλίο που πραγματεύεται θέματα που απασχολούν άτομα που πάσχουν από αυτή τη διαταραχή και θα μπορούσε να σας φανεί χρήσιμο είναι το
Στα αγγλικά υπάρχουν πολλά καλά βιβλία . Προτείνεται το βιβλίο του G. Butler "Overcoming social anxiety and shyness", της M. Fennel "Overcoming low self-esteem", του T.Gillen με τίτλο "Assertiveness" και το βιβλίο των B.G. Markway κσ με τίτλο "Dying of embarrassment: Help for social anxiety and phobia".
Πηγή Tromaktiko
Ο παραπάνω όρος αναφέρεται στο φόβο του ατόμου ότι θα γίνει αντικείμενο παρατήρησης και κριτικής από τους γύρω του. Το άτομο που υποφέρει από κοινωνική φοβία αισθάνεται ότι στις κοινωνικές του συναναστροφές αποτελεί το επίκεντρο της προσοχής, ότι οι γύρω του παρατηρούν και σχολιάζουν αρνητικά τα λόγια, τις πράξεις του και γενικά την παρουσία του, γεγονός που του προκαλεί άγχος και ντροπή. Τα παραπάνω είναι συναισθήματα και σκέψεις που ίσως κατά καιρούς έχουν απασχολήσει αρκετούς από εμάς. Αναφερόμαστε στον όρο κοινωνική φοβία όταν οι σκέψεις και τα συναισθήματα αυτά είναι τόσο έντονα που μας απασχολούν πάντα σε καταστάσεις στις οποίες θεωρούμε ότι γινόμαστε αντικείμενο κριτικής και παρατήρησης από τους άλλους και τις οποίες οι άλλοι αντιμετωπίζουν με λιγότερο άγχος.
Θα πρέπει εδώ να επισημάνουμε τη διαφορά κοινωνικής φοβίας και ντροπαλότητας
Υπάρχουν 2 κατηγορίες κοινωνικής φοβίας . Η πρώτη κατηγορία είναι η ειδική κοινωνική φοβία όπου το άτομο φοβάται να προβεί σε συγκεκριμένες δραστηριότητες όταν το παρατηρούν άλλα πρόσωπα, π.χ. πολλά άτομα αποφεύγουν να τρώνε μπροστά σε τρίτους, να γράφουν, να μιλάνε μπροστά σε κοινό, να απευθύνονται σε άτομα κύρους κ.α. Η δεύτερη κατηγορία είναι η γενικευμένη κοινωνική φοβία όπου το άτομο φοβάται την κριτική από τρίτους σε μια πληθώρα καταστάσεων της καθημερινής ζωής.
Πόσο συνηθισμένο πρόβλημα είναι η κοινωνική φοβία;
Η κοινωνική φοβία αποτελεί ένα από τα πιο συνηθισμένα ψυχολογικά προβλήματα και απαντάται εξίσου συχνά τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες. Έρευνες δείχνουν ότι 3% ως 13% των ανθρώπων θα εμφανίσουν αυτή τη διαταραχή κατά την διάρκεια της ζωής τους. Τις περισσότερες φορές η κοινωνική φοβία εμφανίζεται στις ηλικίες από 5 έως 13 χρονών, ωστόσο αρκετές φορές εμφανίζεται και μετά τα 25 χρόνια.
Πώς δημιουργείται η κοινωνική φοβία;
Βασικό χαρακτηριστικό των ατόμων με κοινωνική φοβία είναι ο έντονος φόβος κριτικής και ταπείνωσης. Ο φόβος αυτός μπορεί να έχει δημιουργηθεί είτε μέσω ενός τραυματικού γεγονότος είτε μέσω μιας διαδικασίας μάθησης από ένα πρότυπο (πχ. Γονέας).
Στην περίπτωση που η έναρξη του προβλήματος συσχετίζεται με ένα τραυματικό γεγονός, ο μηχανισμός μέσω του οποίου αναπτύχθηκε και συντηρείται η Κοινωνική Φοβία είναι ο εξής: αν το άτομο κάποια στιγμή που μίλησε μπροστά σε κοινό π.χ. στο σχολείο ένιωσε να υποτιμάται και να γελοιοποιείται από τον καθηγητή ή τους συμμαθητές του με αποτέλεσμα να βιώσει έντονο άγχος και δυσάρεστα συναισθήματα, αυτό ίσως είχε ως συνέπεια να αποφύγει μια παρόμοια κατάσταση -ομιλία μπροστά σε κόσμο- στο μέλλον. Στο παραπάνω παράδειγμα θα μπορούσε πράγματι ο καθηγητής να είχε μιλήσει προσβλητικά προς το συγκεκριμένο άτομο ή το ίδιο το άτομο να θεώρησε ότι οι άλλοι σκέφτονται υποτιμητικά για το ίδιο. Σημασία ωστόσο δεν έχει τόσο αυτό που συνέβη στην πραγματικότητα όσο το ότι το άτομο ερμήνευσε την εμπειρία αυτή ως αρνητική για τον εαυτό του και σκέφτηκε ότι έγινε ρεζίλι. Η σκέψη αυτή του δημιούργησε αρνητικά συναισθήματα (έντονο άγχος, ντροπή και φόβο) και ίσως να είχε ως αποτέλεσμα να θεωρεί ότι δεν μπορεί να τα καταφέρει σε καταστάσεις που οι άλλοι μπορούν να τον κρίνουν (σε μία παρέα, όταν μιλάει με άτομα κύρους, όταν βρίσκεται με πολύ κόσμο και μπορεί να το παρατηρήσουν, όταν χρειαστεί ξανά να μιλήσει μπροστά σε ακροατήριο) και να τις αποφεύγει. Η αποφυγή βραχυπρόθεσμα έχει θετικές συνέπειες -ανακούφιση από το άγχος-, σταδιακά όμως ενισχύει την αντίληψή του ότι δεν μπορεί να τα καταφέρει σε ανάλογες καταστάσεις (π.χ. φιλικές συγκεντρώσεις, σχέσεις με συναδέλφους, συναναστροφή με πολλούς ανθρώπους).
Στην περίπτωση που το πρόβλημα δημιουργήθηκε μέσω μιας διαδικασίας μίμησης κάποιου προτύπου το άτομο έμαθε να φοβάται κοινωνικές καταστάσεις στις οποίες μπορεί να δεχθεί κριτική, παρατηρώντας σε πρώτο στάδιο τις αντιδράσεις σημαντικών για αυτό προσώπων και σε δεύτερο στάδιο υιοθετώντας τις αντιλήψεις που στηρίζουν τις συμπεριφορές αυτών των ατόμων (πχ. μην μπλέκεις σε αντιπαραθέσεις γιατί αυτό δεν ξέρεις που μπορεί να οδηγήσει).
Ποια είναι τα συμπτώματα της Κοινωνικής Φοβίας;
Σκέψεις και συναισθήματα:
Το άτομο που υποφέρει από κοινωνική φοβία αισθάνεται έντονο άγχος σε μία ή περισσότερες κοινωνικές καταστάσεις ή όταν χρειάζεται να επιτελέσει κάτι μπροστά σε άλλους. Σκέφτεται ότι οι άλλοι θα τον κρίνουν, θα τον παρατηρούν, θα εξετάζουν προσεκτικά κάθε του κίνηση. Αναμένει ότι θα γελοιοποιηθεί, θα υποτιμηθεί, και ότι οι άλλοι θα κάνουν προσβλητικά και αποδοκιμαστικά σχόλια και όταν μπορεί αποφεύγει αυτές τις καταστάσεις.
Συχνά ακόμα αισθάνεται θλίψη, μοναξιά και ότι είναι αποκομμένο από τους άλλους, κάτι ωστόσο φυσιολογικό και αναμενόμενο αφού και το ίδιο αποφεύγει την αλληλεπίδραση μαζί τους. Τέλος τα άτομα με κοινωνική φοβία έχουν χαμηλή αυτοεκτίμηση, μειωμένη αυτοπεποίθηση και αρνητική εικόνα για τον εαυτό τους. Σκέφτονται ότι δεν έχουν τις κοινωνικές δεξιότητες που οι άλλοι έχουν για να αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά τέτοιες καταστάσεις. Πιστεύουν ότι όλοι οι άλλοι τα καταφέρνουν καλύτερα σε διάφορους τομείς της ζωής τους ενώ για τον εαυτό τους πιστεύουν ότι κάνουν συνέχεια και μόνο λάθη, κυρίως στις συναναστροφές τους με άλλους ανθρώπους.
Ωστόσο συχνά αναγνωρίζουν ότι το άγχος τους και οι φόβοι τους είναι υπερβολικοί αλλά παραβλέπουν τις εμπειρίες στις οποίες τα έχουν καταφέρει εξίσου καλά με τους άλλους και εμμένουν στις ίδιες δυσλειτουργικές και στρεσογόνες σκέψεις.
Σωματικά και ψυχοφυσιολογικά συμπτώματα
Τα άτομα που υποφέρουν από κοινωνική φοβία σε καταστάσεις έντονου άγχους αισθάνονται να κοκκινίζουν στο πρόσωπο. Ακόμα περιγράφουν ναυτία, τάση προς εμετό και συχνοουρία, ταχυκαρδία, αρρυθμία και τσιμπήματα στα δάχτυλα των ποδιών και των χεριών, στις παλάμες και στα πέλματα. Επίσης πολλοί ιδρώνουν υπερβολικά, νιώθουν ένα κόμπο στο λαιμό τους και τους μυς του προσώπου τους να παγώνουν και να ακινητοποιούνται. Αισθάνονται τέλος δυνατές κράμπες στο στομάχι και αδυναμία να ελέγξουν την αναπνοή τους η οποία γίνεται πολύ γρήγορη και ακανόνιστη. Ανάλογα με την περίπτωση, όσο εντονότερο στρες βιώνει το άτομο, τόσο εντονότερα και εμφανέστερα θα είναι τα συμπτώματα αυτά. Ορισμένες φορές βέβαια το άγχος είναι τόσο επώδυνο και ανυπόφορο που μπορεί να φτάσει ακόμα και σε κρίση πανικού (για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το άγχος και τον πανικό, βλέπε αντίστοιχα κεφάλαια στο βιβλίο "ΠΡΩΤΕΣ ΒΟΗΘΕΙΕΣ ΨΥΧΙΚΗΣ ΥΓΕΙΑΣ").
Πώς αυτά τα συμπτώματα συντηρούν την Κοινωνική Φοβία;
Για παράδειγμα ένα άτομο με κοινωνική φοβία σε μια φιλική συγκέντρωση σκέφτεται διαρκώς ότι θα χάσει τα λόγια του και θα γίνει ρεζίλι. Οι σκέψεις αυτές του δημιουργούν αισθήματα ντροπής και άγχους με αποτέλεσμα σε λίγο να αρχίσει να πιστεύει ότι η ανησυχία του και τα συνωδά συμπτώματα άγχους γίνονται αντιληπτά από τους συνομιλητές του. Φοβούμενο ότι οι γύρω του θα καταλάβουν την ταραχή του και θα ρεζιλευτεί αγχώνεται ακόμα περισσότερο. Το άτομο θα συνεχίσει να αγχώνεται και πιθανόν να χάσει πράγματι τα λόγια του. Είτε το άτομο χάσει τα λόγια του είτε όχι το επεισόδιο ενεργοποιείται μέσω ενός φαύλου κύκλου που ξεκινά από μία λανθασμένη αντίληψη μίας σωματικής αντίδρασης (οι άλλοι βλέπουν ότι αγχώνομαι) που οδηγεί σε αυξημένη εγρήγορση με αυξημένη έκκριση αδρεναλίνης η οποία με την σειρά της οδηγεί σε περαιτέρω σωματικά συμπτώματα και έτσι ενισχύεται η αντίληψη ότι οι άλλοι θα καταλάβουν το άγχος του. Πολύ πιθανό επίσης είναι το άτομο και μόνο στην σκέψη ότι θα χάσει τα λόγια του να αποφύγει οποιαδήποτε κοινωνική συναναστροφή. Αυτή η αποφυγή συντηρεί επίσης το άγχος του ατόμου και οδηγεί σε έναν άλλο φαύλο κύκλο όπου η αποφυγή αυξάνει το άγχος του ατόμου και ισχυροποιεί την αντίληψή του ότι δεν θα τα καταφέρει και θα γίνει ρεζίλι.
Πώς επηρεάζει η κοινωνική φοβία τη ζωή του ατόμου;
Πολλοί από εμάς αισθάνονται έντονο άγχος όταν πρόκειται να δώσουν μια ομιλία ή να παρουσιάσουν μια εργασία. Κάτι τέτοιο ασφαλώς δεν συγκαταλέγεται στις φοβίες, αλλά σε καθημερινές περιστάσεις της ζωής και σε φυσιολογικές ανθρώπινες αντιδράσεις. Το άγχος σε αυτές τις περιπτώσεις είναι μάλλον καλό, καθότι συμβάλει σε μια καλύτερη επίδοση.
Για τα άτομα όμως που υποφέρουν από κοινωνική φοβία αυτό το φυσιολογικό και δικαιολογημένο άγχος παίρνει δραματικές διαστάσεις. Τα άτομα αυτά έχουν την πεποίθηση ότι δεν θα τα καταφέρουν και οι άλλοι πιθανότατα τους κρίνουν αρνητικά και τους αποδοκιμάσουν. Φοβούνται ότι σε οποιαδήποτε κοινωνική συναναστροφή, από το να βγουν έξω με μια παρέα μέχρι τη διεκπεραίωση κάποιων επαγγελματικών θεμάτων, οι γύρω τους θα τους ταπεινώσουν και θα τους μειώσουν.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τα άτομα αυτά να αποφεύγουν σιγά-σιγά και βαθμιαία όλο και περισσότερο την αλληλεπίδραση με άλλους ανθρώπους καθώς αυτό τους ανακουφίζει άμεσα από το άγχος και το φόβο τους.
Τα άτομα με κοινωνική φοβία αποφεύγουν όσο μπορούν περισσότερο τις κοινωνικές συναναστροφές, και ίσως να έχουν περιορισμένη κοινωνική ζωή, και λίγους φίλους. Ζουν με το άγχος της κριτικής από τους άλλους. Για το λόγο αυτό δε λένε ποτέ τη γνώμη τους, συμφωνούν με όλα (με σκοπό να αποφύγουν ενδεχόμενη αντιπαράθεση) και υιοθετούν μια παθητική στάση ζωής. Αυτός ο φόβος για την αρνητική κριτική που ενδεχομένως τους ασκηθεί έχει ως αποτέλεσμα να περιορίζονται και οι επαγγελματικές ευκαιρίες, όπως για παράδειγμα μία προαγωγή ή μία αύξηση καθώς είναι πιθανό ένα άτομο με κοινωνική φοβία να μην διεκδικήσει ποτέ κάτι τέτοιο.
Τα άτομα με κοινωνική φοβία επομένως είναι πιθανό να έχουν περιορίσει αρκετά τις δραστηριότητές τους εξαιτίας της δυσκολίας τους. Το γεγονός αυτό συντηρεί την χαμηλή αυτοεκτίμησή τους καθώς σκέφτονται ότι δεν έχουν τις ικανότητες να εκφράσουν τις απόψεις τους και να διεκδικήσουν από τους άλλους.
Πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί η κοινωνική φοβία;
Ο πιο αποτελεσματικός και ενδεδειγμένος τρόπος για την αντιμετώπιση της κοινωνικής φοβίας είναι η Γνωσιακή - Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία. Η Γνωσιακή - Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία αφορά στην τροποποίηση τόσο του τρόπου σκέψης του ατόμου όσο και της συμπεριφοράς του.
Σχετικά με τον τρόπο σκέψης του το άτομο θα προσπαθήσει να αντικαταστήσει τις δυσλειτουργικές σκέψεις του, με ρεαλιστικές σκέψεις, στηριζόμενες στην αντικειμενική πραγματικότητα. Μέσα από τη Γνωσιακή - Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία γίνεται προσπάθεια να αναδομηθεί η αντίληψη του ατόμου ότι οι γύρω του το κρίνουν και το παρατηρούν διαρκώς.
Στόχος είναι να συνειδητοποιήσει το άτομο ότι αυτή του η αντίληψη δεν είναι ρεαλιστική και να την αντικαταστήσει με μια αντίληψη που να ανταποκρίνεται στην αντικειμενική πραγματικότητα, μια ρεαλιστική δηλαδή αντίληψη.
Η Γνωσιακή - Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία δίνει ιδιαίτερη βαρύτητα τόσο στις σκέψεις, όσο και στη συμπεριφορά του ατόμου. Μέσα από τη θεραπεία το άτομο μαθαίνει τεχνικές ώστε να αντιμετωπίσει το πρόβλημά του με επιτυχία.
Μια από αυτές είναι η τεχνική της χαλάρωσης, σύμφωνα με την οποία το άτομο μαθαίνει να διαχειρίζεται το άγχος του και να το διατηρεί σε ανεκτά για το ίδιο επίπεδα.
Άλλη σημαντική παράμετρος της θεραπείας είναι η έκθεση. Ακόμα και αν το άτομο καταφέρει να αναδομήσει τις δυσλειτουργικές σκέψεις που συντηρούν την κοινωνική φοβία, αν δεν αντιμετωπίσει την κατάσταση που του προκαλεί φόβο και άγχος, την επόμενη φορά που θα έρθει αντιμέτωπο με μια παρόμοια περίσταση θα συμπεριφερθεί πιθανώς με τον ίδιο ακριβώς τρόπο που συμπεριφερόταν και πριν τη θεραπεία.
Μέσα από τη θεραπεία το άτομο μαθαίνει να έρχεται σε επαφή με την κατάσταση που του προκαλεί άγχος ακολουθώντας μικρά διαδοχικά βήματα. Το να βρεθεί ένα κοινωνικοφοβικό άτομο σε μια συγκέντρωση με πολλά άτομα, ακόμα και αν έχει τροποποιήσει τις δυσλειτουργικές σκέψεις του, είναι μια κατάσταση που του προκαλεί άγχος. Το παραπάνω παράδειγμα ίσως να αποτελεί έναν από τους τελικούς στόχους της θεραπείας, ο οποίος ακολουθεί άλλους μικρότερους στόχους, π.χ. συμμετοχή σε οικογενειακές συγκεντρώσεις, συναναστροφή με γνωστά άτομα κλπ. Το άτομο μαθαίνει να έρχεται σε επαφή με ό,τι του προκαλεί φόβο σιγά-σιγά, κάνοντας μικρά βήματα κάθε φορά.
Αξίζει να σημειώσουμε ότι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την αντιμετώπιση της κοινωνικής φοβίας μπορεί να είναι η ομαδική θεραπεία. Οι ομάδες αποτελούνται από 5 έως 7 άτομα με κοινωνική φοβία και 2 θεραπευτές και η πορεία της θεραπείας είναι παρόμοια με αυτήν της ατομικής ψυχοθεραπείας. Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της ομάδας είναι ότι το άτομο δεν αισθάνεται ότι μπορεί να μοιραστεί τις εμπειρίες του με άλλους που αντιμετωπίζουν τις ίδιες δυσκολίες και ενθαρρύνεται στην προσπάθειά του από τα άλλα μέλη της ομάδας. Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι η αναφερόμενη αποτελεσματικότητα της ομαδικής θεραπείας είναι εφικτή μόνο σε περίπτωση που η ομάδες είναι ομοιογενείς, αποτελούνται δηλαδή από άτομα που αντιμετωπίζουν το ίδιο πρόβλημα.
Παράλληλα με τη Γνωσιακή-Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία το άτομο μπορεί να δεχθεί και φαρμακευτική αγωγή. Κάτι τέτοιο ίσως είναι χρήσιμο στην αρχική κινητοποίηση του ατόμου και πιθανώς το βοηθήσει την πρώτη φορά που θα έρθει αντιμέτωπο με μια αγχογόνα κατάσταση. Χρειάζεται ωστόσο προσοχή καθώς χρήση των αγχολυτικών φαρμάκων δεν ενδείκνυται για μακροχρόνια χρήση.
Τι μπορώ να κάνω για να βοηθήσω τον εαυτό μου;
Σχετικά με τον τρόπο σκέψης :
Προσπάθησε να εξετάσεις κατά πόσο οι σκέψεις που κάνεις είναι ρεαλιστικές. Σε αυτό θα σε βοηθήσουν οι παρακάτω ερωτήσεις:
- Ποιες αποδείξεις έχω ότι ισχύει αυτό που σκέφτομαι; (π.χ. ότι οι γύρω μου σχολιάζουν αρνητικά τον τρόπο με τον οποίο μιλάω)
- Τι άλλο μπορεί να συμβαίνει;
- Ακόμα και αν κάτι τέτοιο είναι αλήθεια, ποιο είναι το χειρότερο πράγμα που μπορεί να μου συμβεί;
Επιπλέον προσπάθησε να φανταστείς τον εαυτό σου μέσα σε καταστάσεις τις οποίες αποφεύγεις. Περιέγραψε με όσο το δυνατό περισσότερες λεπτομέρειες τις καταστάσεις αυτές και στην συνέχεια προσπάθησε να εντοπίσεις και να καταγράψεις τι ακριβώς πιστεύεις ή φοβάσαι ότι θα σου συμβεί. Χρησιμοποίησε τις παραπάνω ερωτήσεις για να ελέγξεις την ρεαλιστικότητα των σκέψεών σου.
Σχετικά με τη συμπεριφορά:
Συχνά τα άτομα που υποφέρουν από κοινωνική φοβία σε μια απειλητική κατάσταση εστιάζουν στο άγχος και στο φόβο τους καθώς και στα σημάδια αυτού του άγχους, χωρίς να παρατηρούν τη συμπεριφορά τους εκείνη τη στιγμή. Το άτομο θα πρέπει να γνωρίζει τι κάνει τι στιγμή που αισθάνεται άγχος, π.χ. γυρίζει το βλέμμα αλλού, σταματάει να μιλά, φεύγει κλπ.
Αφού το άτομο εντοπίσει τι ακριβώς σκέφτεται και κάνει όταν βρίσκεται σε καταστάσεις που το αγχώνουν μπορεί να ξεκινήσει να αλλάξει αυτές τις συμπεριφορές. Στο παράδειγμα που αναφέραμε παραπάνω το άτομο καταγράφοντας τις σκέψεις που κάνει όταν βρίσκεται ή πρόκειται να βρεθεί σε μία φιλική συγκέντρωση και παρατηρώντας την συμπεριφορά του μπορεί να διαπιστώσει ότι αυτό που φοβάται είναι ότι δεν θα έχει τι να πει και ότι οι άλλοι θα τον υποτιμήσουν και έτσι αυτό που κάνει είναι να μην μιλά σε κανέναν. Αυτή η διαπίστωση θα βοηθήσει το άτομο να σχεδιάσει την αλλαγή της συμπεριφοράς του? έτσι την επόμενη φορά που θα βρεθεί σε μία ανάλογη περίσταση μπορεί να πλησιάσει ένα άτομο που του είναι περισσότερο οικείο και να ανοίξει μία συζήτηση. Μετά μπορεί να αξιολογήσει κατά πόσο και εάν οι φόβοι του επιβεβαιώθηκαν και πόσο διαφέρει αυτό που συνέβη στην πραγματικότητα από αυτό που το άτομο φοβόταν ότι θα συμβεί.
Πώς να θέσω τους στόχους μου;
Τα κοινωνικοφοβικά άτομα συχνά αισθάνονται μόνοι και απομονωμένοι. Οι ίδιοι θα επιθυμούσαν να έχουν περισσότερες κοινωνικές συναναστροφές και πιο έντονη κοινωνική ζωή. Αυτή η επιθυμία τους όμως συχνά είναι αόριστη και γενική. Επιπλέον ένα άτομο με κοινωνική φοβία δύσκολα μπορεί να αποκτήσει κοινωνική ζωή από την μια στιγμή στην άλλη. Καλό θα ήταν να θέτει μικρούς και εύκολους στόχους κάθε φορά που να μπορεί να επιτύχει.
Στο παράδειγμα που αναφέραμε προηγουμένως το άτομο είναι καλύτερα να απευθυνθεί μόνο σε ένα άτομο που το γνωρίζει καλύτερα παρά σε μία μεγάλη παρέα που τα άτομα του είναι άγνωστα. Είναι σημαντικό δηλαδή το άτομο να κάνει μία λίστα με τις καταστάσεις που το αγχώνουν και να ξεκινά με εκείνες που του προκαλούν λιγότερο άγχος. Ξεκινώντας με λιγότερο αγχογόνες καταστάσεις το άτομο θα έχει την δυνατότητα να παρατηρήσει τις σκέψεις, τα συναισθήματά του και την συμπεριφορά του καθώς επίσης και να ελέγξει στην πράξη κατά πόσο αυτό που φοβάται επιβεβαιώνεται στην πραγματικότητα. Του δίνεται επίσης η δυνατότητα να οργανώνει από πριν ένα σχέδιο δράσης προσπαθώντας να φανταστεί τι πρόκειται να αντιμετωπίσει (π.χ. θα πλησιάσω τον τάδε, θα τον χαιρετήσω, θα τον κοιτώ στα μάτια, θα αγνοώ το άγχος μου καθώς θα σκέφτομαι ότι αυτά τα συμπτώματα που νιώθω αν συνεχίσω να μιλάω με τον τάδε και δεν φύγω θα υποχωρήσουν κ.α) και εφαρμόζοντάς το να διαπιστώνει κατά πόσο τα κατάφερε. Στην συνέχεια, και έχοντας προσκομίσει θετική εμπειρία, μπορεί με τον ίδιο τρόπο να οργανώσει ένα σχέδιο δράσης για μία πιο δύσκολή κατάσταση.
Για παράδειγμα, ένα κοινωνικοφοβικό άτομο ίσως επιθυμεί να αποκτήσει κάπως πιο φιλικές σχέσεις με τους συναδέλφους του. Ένας τέτοιος στόχος όμως είναι γενικός και αόριστος και για το λόγο αυτό δύσκολα πραγματοποιήσιμος. Θα μπορούσε όμως να το χωρίσει σε μικρούς, επιμέρους στόχους, όπως το να πηγαίνει στις συγκεντρώσεις τους, ή να δείχνει ενδιαφέρον να μάθει περισσότερα για τη ζωή τους. Καλό είναι να αρχίσει από τους πιο εύκολους για το ίδιο στόχους και να προχωρά ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας τους.
Κάποιος που έχει κοινωνική φοβία έχει μάθει να αποφεύγει την κοινωνική αλληλεπίδραση γιατί μόνο έτσι ανακουφίζεται από το έντονο άγχος που τον βασανίζει. Κάτι τέτοιο όμως μακροπρόθεσμα δημιουργεί ένα φαύλο κύκλο (άγχος-αποφυγή-άγχος), διογκώνοντας το πρόβλημα. Όσο το άτομο αποφεύγει μια κατάσταση που του προκαλεί άγχος, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το άγχος του την επόμενη φορά που θα έρθει αντιμέτωπο με μια παρόμοια κατάσταση κ.ο.κ.
Το άτομο θα πρέπει να σταματήσει βαθμιαία την αποφυγή και να επιδιώκει τη συναναστροφή με τους γύρω του. Αντί να φύγει θα πρέπει να αλλάξει τη συμπεριφορά του και να αντιμετωπίσει την κατάσταση που του προκαλεί άγχος π.χ. μένω και κοιτώ το συνομιλητή μου στα μάτια παρότι έχω αρχίσει να κοκκινίζω, συνεχίζω την ομιλία μου παρότι κομπιάζω κλπ. Θα πρέπει ακόμα να αναγνωρίζει τις επιτυχίες του και να επιβραβεύει τον εαυτό του για κάθε επιτυχία, γνωρίζοντας ότι η επίτευξη κάθε μικρού στόχου το φέρνει πιο κοντά στην επίτευξη του μεγάλου και κύριου στόχου του, στην απαλλαγή του από την κοινωνική φοβία.
Αξίζει τελειώνοντας να επισημάνουμε ότι η συνειδητή απόφαση και προσπάθεια από το ίδιο το άτομο ώστε να ξεπεράσει το πρόβλημά του είναι μια καλή αρχή. Η προσπάθεια αυτοβοήθειας μέσω ενός οργανωμένου σχεδίου εξάσκησης σε "προβληματικές" καταστάσεις συνιστά μια καλή συνέχεια. Η ατομική προσπάθεια είναι σημαντική, δεν υποκαθιστά όμως την οργανωμένη θεραπευτική αντιμετώπιση που συνιστά η συνεργασία με κάποιον ειδικό.
Τι να διαβάσω για να βοηθήσω τον εαυτό μου;
Στα ελληνικά δεν υπάρχει βιβλίο αυτοβοήθειας αποκλειστικά για την Κοινωνική φοβία. Ένα βιβλίο που πραγματεύεται θέματα που απασχολούν άτομα που πάσχουν από αυτή τη διαταραχή και θα μπορούσε να σας φανεί χρήσιμο είναι το
Στα αγγλικά υπάρχουν πολλά καλά βιβλία . Προτείνεται το βιβλίο του G. Butler "Overcoming social anxiety and shyness", της M. Fennel "Overcoming low self-esteem", του T.Gillen με τίτλο "Assertiveness" και το βιβλίο των B.G. Markway κσ με τίτλο "Dying of embarrassment: Help for social anxiety and phobia".
Πηγή Tromaktiko
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
ΑΥΤΟΝ... «ΧΤΥΠΑΕΙ» ΓΙΑ ΑΝΤΙ-ΠΑΣΙΕΝΣΙΑ Ο ΟΛΥΜΠΙΑΚΟΣ!
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
