2012-06-07 09:48:19
Η γυμνάστρια και personal trainer Χριστίνα Πανταζοπούλου μας μαθαίνει τις 5 ασκήσεις-κλειδιά για να αποκτήσουμε το τέλειο σώμα σε χρόνο dt.
Σας παρουσιάζουμε 5 ασκήσεις που καλύπτουν τις μεγαλύτερες και περισσότερες μυϊκές ομάδες στο σώμα μας και που έχουν άμεσα αποτελέσματα. Θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι αλτήρες για τα χέρια έως 2 κιλά, ένα ζευγάρι αλτήρες για τα πόδια έως 2 κιλά και ένα λάστιχο. Από την αρχή τοποθετούμε τους αλτήρες στα πόδια και ξεκινάμε με ζέσταμα όπως στατικό περπάτημα.
1. Κάθισμα με εκτάσεις ώμων (αλτήρες χέρια και πόδια)
Είμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα της λεκάνης μας. Κάνουμε ημικάθισμα και παράλληλα ανοίγουμε τα χέρια στο πλάι.
20 επαναλήψεις
Αποτέλεσμα: μηροί, γλουτιαίοι, ώμοι
2. Plie με οπισθολαίμιες έλξεις (λάστιχο στα χέρια)
Ανοίγουμε τα πόδια σε όρθια θέση με τα πέλματα και τα γόνατα να βλέπουν προς τα έξω (έξω στροφή μηρού). Τεντώνουμε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και κρατάμε το λάστιχο τεντωμένο. Λυγίζουμε τα πόδια και τα χέρια φέρνοντας το λάστιχο πίσω από το κεφάλι.
20 επαναλήψεις
Αποτέλεσμα: μηροί, προσαγωγοί, πλάτη
3. Τραπεζάκι (αλτήρες στα χέρια και στα πόδια)
Ερχόμαστε σε τετραποδική στήριξη με την κοιλιά να κοιτά στο πάτωμα. Τεντώνουμε αντίθετο πόδι χέρι στον αέρα έως ότου έρθουν στην ίδια ευθεία με το υπόλοιπο σώμα.
20 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά
Αποτέλεσμα: γλουτιαίοι, ώμοι, πλάτη, κοιλιά
4. Σανίδα (αλτήρες στα πόδια)
Στηριζόμαστε στα χέρια και στα πόδια με την κοιλιά να κοιτά προς το έδαφος. Θέση σανίδα. Ανεβάζουμε το 1 πόδι και επαναλαμβάνουμε για 15-20 φορές.
Αποτέλεσμα: χέρια, κοιλιά, γλουτιαίοι, μπροστινό μέρος του μηρού
5. Κοιλιακοί (αλτήρες στα πόδια και στα χέρια)
Παίρνουμε την κλασική στάση για κοιλιακούς (ημιύπτια κατάκλιση) με τους αλτήρες στα χέρια. Ανεβαίνουμε για κοιλιακούς κάνοντας παράλληλα πιέσεις στήθους. Κλείνω δηλαδή τα χέρια μου μπροστά από το στήθος. Κάθε φορά ανεβάζω και εναλλάξ το κάθε πόδι.
4 σετ των 20 επαναλήψεων
Αποτέλεσμα: κοιλιακοί, στήθος, μηροί
Ολοκληρώνετε με διατάσεις για όλο το σώμα.
Queen.gr
Σας παρουσιάζουμε 5 ασκήσεις που καλύπτουν τις μεγαλύτερες και περισσότερες μυϊκές ομάδες στο σώμα μας και που έχουν άμεσα αποτελέσματα. Θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι αλτήρες για τα χέρια έως 2 κιλά, ένα ζευγάρι αλτήρες για τα πόδια έως 2 κιλά και ένα λάστιχο. Από την αρχή τοποθετούμε τους αλτήρες στα πόδια και ξεκινάμε με ζέσταμα όπως στατικό περπάτημα.
1. Κάθισμα με εκτάσεις ώμων (αλτήρες χέρια και πόδια)
Είμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα της λεκάνης μας. Κάνουμε ημικάθισμα και παράλληλα ανοίγουμε τα χέρια στο πλάι.
20 επαναλήψεις
Αποτέλεσμα: μηροί, γλουτιαίοι, ώμοι
2. Plie με οπισθολαίμιες έλξεις (λάστιχο στα χέρια)
Ανοίγουμε τα πόδια σε όρθια θέση με τα πέλματα και τα γόνατα να βλέπουν προς τα έξω (έξω στροφή μηρού). Τεντώνουμε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και κρατάμε το λάστιχο τεντωμένο. Λυγίζουμε τα πόδια και τα χέρια φέρνοντας το λάστιχο πίσω από το κεφάλι.
20 επαναλήψεις
Αποτέλεσμα: μηροί, προσαγωγοί, πλάτη
3. Τραπεζάκι (αλτήρες στα χέρια και στα πόδια)
Ερχόμαστε σε τετραποδική στήριξη με την κοιλιά να κοιτά στο πάτωμα. Τεντώνουμε αντίθετο πόδι χέρι στον αέρα έως ότου έρθουν στην ίδια ευθεία με το υπόλοιπο σώμα.
20 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά
Αποτέλεσμα: γλουτιαίοι, ώμοι, πλάτη, κοιλιά
4. Σανίδα (αλτήρες στα πόδια)
Στηριζόμαστε στα χέρια και στα πόδια με την κοιλιά να κοιτά προς το έδαφος. Θέση σανίδα. Ανεβάζουμε το 1 πόδι και επαναλαμβάνουμε για 15-20 φορές.
Αποτέλεσμα: χέρια, κοιλιά, γλουτιαίοι, μπροστινό μέρος του μηρού
5. Κοιλιακοί (αλτήρες στα πόδια και στα χέρια)
Παίρνουμε την κλασική στάση για κοιλιακούς (ημιύπτια κατάκλιση) με τους αλτήρες στα χέρια. Ανεβαίνουμε για κοιλιακούς κάνοντας παράλληλα πιέσεις στήθους. Κλείνω δηλαδή τα χέρια μου μπροστά από το στήθος. Κάθε φορά ανεβάζω και εναλλάξ το κάθε πόδι.
4 σετ των 20 επαναλήψεων
Αποτέλεσμα: κοιλιακοί, στήθος, μηροί
Ολοκληρώνετε με διατάσεις για όλο το σώμα.
Queen.gr
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Αλβανοί εθνικιστές βρίζουν χυδαία την Ελλάδα στο Facebook
ΕΠΟΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Υπέρ μιας Ευρώπης δύο ταχυτήτων η Μέρκελ
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
