Πόσα αυγά επιτρέπεται να τρώτε την ημέρα και τι ισχύει με την χοληστερίνη;

Τα αυγά εξακολουθούν να συνοδεύονται από μία παλιά φήμη ότι ανεβάζουν στα ύψη την χοληστερίνη. Είναι όμως έτσι; Και τι ακριβώς ισχύει τελικά με την χοληστερίνη; Πόσα αυγά μπορούμε να φάμε χωρίς να ανησυχούμε ιδιαίτερα;

Για πολλές δεκαετίες, οι άνθρωποι άκουγαν ότι δεν έπρεπε να καταναλώνουν πάνω από 2-6 ολόκληρα αυγά την εβδομάδα, δηλαδή αυγό μαζί με τον κρόκο του, αφού το ασπράδι είναι ως επί το πλείστον πρωτεΐνες και δεν έχει σχεδόν καθόλου χοληστερόλη. Ωστόσο, δεν υπάρχει αυτήν τη στιγμή καμία επιστημονική απόδειξη που να επιβεβαιώνει αυτούς τους περιορισμούς.

Ένα μεσαίου μεγέθους αυγό περιέχει περίπου 186 mg χοληστερόλης, ποσότητα που αντιστοιχεί στο 62% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για έναν ενήλικα.

Πολλοί πιστεύουν ότι αν καταναλώνουν τροφές με χοληστερόλη, τότε αυτόματα αυξάνουν και τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και συμβάλλουν στην καρδιακή νόσο. Αλλά δεν είναι τόσο απλό. Όσο περισσότερο χοληστερόλη καταναλώνουμε, τόσο λιγότερη χρειάζεται να παράγει το σώμα σας.

Η χοληστερόλη είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος του σώματος. Είναι ένα δομικό μόριο που είναι συμβάλλει καίρια στην σύσταση κάθε κυτταρικής μεμβράνης. Χρησιμοποιείται, επίσης, από τον οργανισμό για να δημιουργήσει στεροειδείς ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη, τα οιστρογόνα και η κορτιζόλη.

Με δεδομένο το πόσο απίστευτα σημαντική είναι η χοληστερόλη, το σώμα έχει αναπτύξει περίτεχνους τρόπους για να εξασφαλιστεί ότι θα έχει πάντα αρκετή διαθέσιμη. Επειδή το να βρει την χοληστερόλη από την διατροφή δεν ήταν πάντα μια εύκολη επιλογή, όπως σήμερα, όσο εξελισσόταν ο άνθρωπος ως ον, το ήπαρ έμαθε να παράγει από μόνο του την χοληστερόλη που χρειάζεται. Αλλά όταν καταναλώνουμε τροφές πολύ πλούσιες σε χοληστερόλη, το ήπαρ αρχίζει να παράγει λιγότερη ποσότητα.

Έτσι, το συνολικό ποσό της χοληστερόλης στο αίμα αλλάζει μόνο πολύ λίγο, ακόμα και όταν το σώμα βρίσκει την πηγή της από την διατροφή, αντί από το ήπαρ.

Σε γενικές γραμμές, αν είστε υγιείς, μην καταναλώνετε περισσότερο από 300 mg χοληστερόλης ημερησίως. Εάν έχετε διαβήτη, υψηλή χοληστερόλη, ή καρδιοπάθεια, περιορίστε την ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης σε λιγότερο από 200 mg την ημέρα. Αν σας αρέσουν τα αυγά, καταναλώστε μόνο τα ασπράδια, τα οποία δεν περιέχουν χοληστερόλη.

Σύμφωνα με όλες τις σύγχρονες επιστημονικές ενδείξεις, είναι απόλυτα ασφαλές να καταναλώνει κανείς έως και 3 αυγά καθημερινά χωρίς κανένα απολύτως πρόβλημα.

Εντούτοις, είναι σώφρον να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σε κάθε περίπτωση, αφού η παραπάνω εκτίμηση αφορά άτομα που είναι υγιή και σχετικά δραστήρια στην καθημερινότητά τους.

Αφού το σπάσουμε: Το ασπράδι του πολύ φρέσκου αυγού (έως 9 ηµερών) θα είναι συµπαγές και δεν θα απλωθεί καθόλου στο πιάτο. Το ασπράδι του φρέσκου 10-28 ηµερών θα είναι επίσης αρκετά συµπαγές, αλλά θα απλωθεί κάπως στο πιάτο. Το ασπράδι του µπαγιάτικου θα είναι απολύτως υγρό και θα απλωθεί πολύ στο πιάτο.

Χωρίς να το σπάσουμε: Το βυθίζουµε σε ένα ποτήρι νερό. Το πολύ φρέσκο αυγό (έως 9 ηµερών) θα βυθιστεί στον πάτο του ποτηριού οριζοντίως. Αυτό συµβαίνει γιατί ο αεροθάλαµος είναι ακόµη πολύ µικρός και το αυγό δεν περιέχει σχεδόν καθόλου αέρα. Το αυγό 10-28 ηµερών θα βυθιστεί επίσης στον πάτο του ποτηριού, αλλά θα σταθεί όρθιο, σε κλίση. Το µπαγιάτικο θα σταθεί εντελώς όρθιο.

Περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά.

Τα αυγά περιέχουν έως και 18 διαφορετικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό και βιταμίνες Α, D, Ε, Κ και όλες τις βιταμίνες της ομάδας Β. Επιπλέον, είναι μια πλούσια πηγή ορυκτών που μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθούν σε άλλα τρόφιμα, όπως το σελήνιο και το ιώδιο. Τα αυγά αποτελούν τη βάση για ένα διατροφικά ιδιαίτερα αποδοτικό πρωινό.

Πηγή πρωτεΐνης

Ένα αυγό προσφέρει όχι μόνο 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά η πρωτεΐνη αυτή μετράει επίσης μετράει ως πλήρης, που σημαίνει ότι περιέχει και τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα. Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι μια τόσο καλή πηγή πρωτεΐνης που χρησιμοποιούνται ως πρότυπο αναφοράς για την αξιολόγηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες άλλων τροφίμων.

Κακή χοληστερόλη

Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι τα αυγά έχουν υψηλή ποσότητα κακής χοληστερόλης. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι τα αυγά έχουν πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη από αυτή που τους έχει αποδοθεί και οι υγιείς ενήλικες μπορούν να τα απολαμβάνουν χωρίς να διατρέχουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ένα μέτριο αυγό περιέχει το ένα τρίτο του συνιστώμενου ημερήσιου ορίου χοληστερόλης.

Μην παραλείπετε τους κρόκους

Η ανάμειξη ολόκληρων αυγών με μόνο ασπράδια κάποιες φορές μπορεί να ωφελήσει τη χοληστερόλη σας, αλλά προσπαθήστε να μην παραλείπετε συνέχεια τους κρόκους. Είναι πιο ωφέλιμοι από τα ασπράδια καθώς η μισή ποσότητα της πρωτεΐνης βρίσκεται στον κρόκο, παράλληλα με την πλειοψηφία των αντιοξειδωτικών και βιταμινών.

Διαχείριση του βάρους

Τα αυγά δεν αποτελούν απλά μέρος μιας υγιεινής διατροφής αλλά συμβάλλουν και στη διαχείριση του βάρους. Μας χορταίνουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και η ποιότητα της πρωτεϊνικής περιεκτικότητάς τους βοηθά στην οικοδόμηση μυών και υποστηρίζουν με ενέργεια τις προσπάθειες άσκησης για χάσιμο κιλών. Η πρωτεΐνη μετά την άσκηση είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την αποκατάσταση των μυών.

Οι περισσότερες αλλεργίες στα αυγά έχουν τελικά ξεπεραστεί

Οι αλλεργίες των αυγών είναι πολύ συχνές στα παιδιά και ενώ αυτό απαιτεί την αυστηρή αποφυγή των αυγών και των τροφίμων που περιέχουν αυγά, περίπου το 70% θα ξεπεράσει την αλλεργία των αυγών στην ηλικία των 16 ετών.

Οι έλεγχοι ασφαλείας είναι απλοί

Μετά τις αλλεργίες, η πρωταρχική ανησυχία για την υγεία κατά την κατανάλωση αυγών είναι η σαλμονέλα. Το να μαγειρεύετε τα αυγά σε υψηλή θερμοκρασία και για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να ελαχιστοποιήσει σημαντικά αυτόν τον κίνδυνο. Η φρεσκάδα μπορεί επίσης να είναι ένας παράγοντας. Τα αυγά φυλάσσονται καλύτερα σε ψυγείο και συνήθως διαρκούν περίπου τρεις εβδομάδες.

Οι επιλογές μαγειρέματος είναι ατελείωτες.

Τα αυγά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής με πολλούς τρόπους. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τους αγαπημένους τους τρόπους για να φτιάξουν και οι πολυάριθμες λίγο πιο «ψαγμένες» συνταγές μπορούν να σας προσφέρουν νέες και γευστικές ιδέες για να ενσωματώσετε τα αυγά στη διατροφή σας.

ΠΗΓΗ: authoritynutrition.com , iatropedia.gr, itrofi.gr .

Let's block ads! (Why?)