2013-02-11 11:03:33
Φωτογραφίες: Γιώργος Δέτσης. Εκτέλεση συνταγών: Βίκυ Κουμάντου
Χάρης ΓεωργακάκηςΚλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSC, πρόεδρος του ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής
Μπορείτε να μειώσετε τα λιπαρά κάτω του μισού σε σχέση με την παραδοσιακή συνταγή,
Φτιάχνοντας τα σουτζουκάκια µε πλιγούρι ολικής αλέσεως, τα απολαµβάνετε µε λιγότερο κρέας, µειώνοντας το λίπος σε επίπεδα κάτω του µισού, σε σχέση µε την παραδοσιακή συνταγή.
Υλικά (για 8 άτοµα)
Πρόκειται για ένα γεύµα µε ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, ενώ προσθέτοντας το πλιγούρι αυξάνεται σηµαντικά η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες και βιταµίνες συµπλέγµατος Β, απαραίτητες για την οµαλή νευροµυϊκή λειτουργία. Συνδυασµένο µε µια φρέσκια σαλάτα εποχής αποτελεί ένα πλήρες και υγιεινό γεύµα. Λόγω της σχετικά υψηλής περιεκτικότητάς του σε νάτριο - αλάτι, εξαιτίας της παρµεζάνας και της ντοµάτας κονκασέ, ελέγχουµε όσο µπορούµε το προστιθέµενο αλάτι
½ φλ. πλιγούρι
2 κ.σ. έ.π. ελαιόλαδο
8 σκελίδες σκόρδου, λεπτοκοµµένες
3/4 κ.γ. ρίγανη, ξερή
1/4 κ.γ. κόκκινη καυτερή πιπεριά, λιωµένη
2 κονσέρβες ντοµάτες, κονκασέ (των 500 γρ.)
2 φλ. ψωµί ολικής αλέσεως, κοµµένο σε κοµµάτια
1 µεγάλο αβγό
1 ασπράδι αβγού
450 γρ. µοσχαρίσιος κιµάς, άπαχος
½ φλ. παρµεζάνα, τριµµένη
½ κ.γ. κανέλα
½ κ.γ. πιπέρι, φρεσκοτριµµένο αλάτι
½ κ.γ. ζάχαρη (προαιρετικά)
Εκτέλεση
Βάζουµε το πλιγούρι σε ένα µπολ και το καλύπτουµε µε ζεστό νερό. Το αφήνουµε να µουλιάσει για 30 λεπτά. Στραγγίζουµε καλά.
Σε µεγάλη κατσαρόλα, σε µέτρια φωτιά, ζεσταίνουµε 1 κουταλιά ελαιόλαδο. Ρίχνουµε το σκόρδο, τη ρίγανη και την πιπεριά και τα ανακατεύουµε για περίπου 1 λεπτό, µέχρι να µαλακώσουν, αλλά χωρίς να ροδίσουν. Προσθέτουµε την ντοµάτα και δυναµώνουµε ελαφρώς τη φωτιά, αφήνοντας τα υλικά να σιγοβράσουν για λίγα λεπτά. Χαµηλώνουµε ξανά την ένταση και σκεπάζουµε το σκεύος, αφήνοντας τη σάλτσα να µαγειρευτεί µέχρι να δέσει, ανακατεύοντας συχνά.
Τοποθετούµε το ψωµί σε ένα µπολ και προσθέτουµε κρύο νερό. Το αφήνουµε να µουλιάσει για λίγα λεπτά και το στραγγίζουµε καλά. Χτυπάµε το αβγό και το ασπράδι σε ένα µεγάλο µπολ. Προσθέτουµε το πλιγούρι, το ψωµί, τον κιµά, την παρµεζάνα, την κανέλα, το πιπέρι και το αλάτι και ζυµώνουµε. Πλάθουµε 20 κεφτεδάκια.
Σε µεγάλο αντικολλητικό τηγάνι, σε µέτρια φωτιά, ζεσταίνουµε 1 κ.σ. ελαιόλαδο και γυρίζουµε τους κεφτέδες, µέχρι να ροδίσουν για 3-4 λεπτά. Τους τοποθετούµε σε ένα πιάτο µε απορροφητικό χαρτί κουζίνας.
Ρίχνουµε τα κεφτεδάκια στη σάλτσα και τα µαγειρεύουµε σε χαµηλή φωτιά για 50 λεπτά. Δοκιµάζουµε τη σάλτσα και προσθέτουµε ζάχαρη, αν µας φαίνεται ξινή, και πιπέρι αν θέλουµε πιο έντονη γεύση.
Ανά µερίδα: 283 θερµίδες, 11 γρ. λιπαρά, 73 mg χοληστερόλη, 20 γρ. υδατάνθρακες, 23 γρ. πρωτεΐνη, 5 γρ. φυτικές ίνες, 687 mg νάτριο, 271 mg κάλιο.
Tips
Εναλλακτικά, σερβίρετε τα σουτζουκάκια με ζυμαρικά, ή ακόμη ανάμεσα σε ψωμάκια ολικής αλέσεως με λιωμένη άπαχη μοτσαρέλα.
Μπορείτε να τα κρατήσετε στη συντήρηση για τρεις ημέρες και στην κατάψυξη μέχρι και τρεις μήνες.
Αναδημοσιευσα Από Βημα
molibixarti
Χάρης ΓεωργακάκηςΚλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSC, πρόεδρος του ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής
Μπορείτε να μειώσετε τα λιπαρά κάτω του μισού σε σχέση με την παραδοσιακή συνταγή,
Φτιάχνοντας τα σουτζουκάκια µε πλιγούρι ολικής αλέσεως, τα απολαµβάνετε µε λιγότερο κρέας, µειώνοντας το λίπος σε επίπεδα κάτω του µισού, σε σχέση µε την παραδοσιακή συνταγή.
Υλικά (για 8 άτοµα)
Πρόκειται για ένα γεύµα µε ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, ενώ προσθέτοντας το πλιγούρι αυξάνεται σηµαντικά η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες και βιταµίνες συµπλέγµατος Β, απαραίτητες για την οµαλή νευροµυϊκή λειτουργία. Συνδυασµένο µε µια φρέσκια σαλάτα εποχής αποτελεί ένα πλήρες και υγιεινό γεύµα. Λόγω της σχετικά υψηλής περιεκτικότητάς του σε νάτριο - αλάτι, εξαιτίας της παρµεζάνας και της ντοµάτας κονκασέ, ελέγχουµε όσο µπορούµε το προστιθέµενο αλάτι
½ φλ. πλιγούρι
2 κ.σ. έ.π. ελαιόλαδο
8 σκελίδες σκόρδου, λεπτοκοµµένες
3/4 κ.γ. ρίγανη, ξερή
1/4 κ.γ. κόκκινη καυτερή πιπεριά, λιωµένη
2 κονσέρβες ντοµάτες, κονκασέ (των 500 γρ.)
2 φλ. ψωµί ολικής αλέσεως, κοµµένο σε κοµµάτια
1 µεγάλο αβγό
1 ασπράδι αβγού
450 γρ. µοσχαρίσιος κιµάς, άπαχος
½ φλ. παρµεζάνα, τριµµένη
½ κ.γ. κανέλα
½ κ.γ. πιπέρι, φρεσκοτριµµένο αλάτι
½ κ.γ. ζάχαρη (προαιρετικά)
Εκτέλεση
Βάζουµε το πλιγούρι σε ένα µπολ και το καλύπτουµε µε ζεστό νερό. Το αφήνουµε να µουλιάσει για 30 λεπτά. Στραγγίζουµε καλά.
Σε µεγάλη κατσαρόλα, σε µέτρια φωτιά, ζεσταίνουµε 1 κουταλιά ελαιόλαδο. Ρίχνουµε το σκόρδο, τη ρίγανη και την πιπεριά και τα ανακατεύουµε για περίπου 1 λεπτό, µέχρι να µαλακώσουν, αλλά χωρίς να ροδίσουν. Προσθέτουµε την ντοµάτα και δυναµώνουµε ελαφρώς τη φωτιά, αφήνοντας τα υλικά να σιγοβράσουν για λίγα λεπτά. Χαµηλώνουµε ξανά την ένταση και σκεπάζουµε το σκεύος, αφήνοντας τη σάλτσα να µαγειρευτεί µέχρι να δέσει, ανακατεύοντας συχνά.
Τοποθετούµε το ψωµί σε ένα µπολ και προσθέτουµε κρύο νερό. Το αφήνουµε να µουλιάσει για λίγα λεπτά και το στραγγίζουµε καλά. Χτυπάµε το αβγό και το ασπράδι σε ένα µεγάλο µπολ. Προσθέτουµε το πλιγούρι, το ψωµί, τον κιµά, την παρµεζάνα, την κανέλα, το πιπέρι και το αλάτι και ζυµώνουµε. Πλάθουµε 20 κεφτεδάκια.
Σε µεγάλο αντικολλητικό τηγάνι, σε µέτρια φωτιά, ζεσταίνουµε 1 κ.σ. ελαιόλαδο και γυρίζουµε τους κεφτέδες, µέχρι να ροδίσουν για 3-4 λεπτά. Τους τοποθετούµε σε ένα πιάτο µε απορροφητικό χαρτί κουζίνας.
Ρίχνουµε τα κεφτεδάκια στη σάλτσα και τα µαγειρεύουµε σε χαµηλή φωτιά για 50 λεπτά. Δοκιµάζουµε τη σάλτσα και προσθέτουµε ζάχαρη, αν µας φαίνεται ξινή, και πιπέρι αν θέλουµε πιο έντονη γεύση.
Ανά µερίδα: 283 θερµίδες, 11 γρ. λιπαρά, 73 mg χοληστερόλη, 20 γρ. υδατάνθρακες, 23 γρ. πρωτεΐνη, 5 γρ. φυτικές ίνες, 687 mg νάτριο, 271 mg κάλιο.
Tips
Εναλλακτικά, σερβίρετε τα σουτζουκάκια με ζυμαρικά, ή ακόμη ανάμεσα σε ψωμάκια ολικής αλέσεως με λιωμένη άπαχη μοτσαρέλα.
Μπορείτε να τα κρατήσετε στη συντήρηση για τρεις ημέρες και στην κατάψυξη μέχρι και τρεις μήνες.
Αναδημοσιευσα Από Βημα
molibixarti
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Οι προτάσεις της ημέρας
ΕΠΟΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
ΣΥΝΤΟΝΙΣΜΟ ΤΩΝ ΣΥΝΑΛΛΑΓΜΑΤΙΚΩΝ ΠΟΛΙΤΙΚΩΝ ΖΑΤΑ Ο ΟΛΙ ΡΕΝ
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
