2014-03-11 19:18:22
Πώς να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά
Η νηστεία αποτελεί μια από τις πρωταρχικές αρχές των περισσότερων θρησκειών στο κόσμο. Στην ελληνική ορθόδοξη νηστεία οι χριστιανοί απέχουν από τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι, το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και κάποιες ημέρες το ελαιόλαδο. Ακολουθείται δηλαδή μια χορτοφαγική δίαιτα με πολλά κοινά χαρακτηριστικά με τη μεσογειακή διατροφή η οποία έχει συσχετιστεί με τη πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου αλλά και χαμηλό ποσοστό θνησιμότητας από πλήθος μελετών.
Ποιες είναι όμως οι θετικές και ποιες οι αρνητικές επιπτώσεις της ορθόδοξης νηστείας στον ανθρώπινο οργανισμό? Υπάρχουν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών από τον αποκλεισμό συγκεκριμένων τροφών? Και αν ναι, υπάρχουν τρόφιμα που έχουν τη δυνατότητα να αναπληρώσουν τα συστατικά αυτά κατά τη διάρκεια της νηστείας?
Τα πλεονεκτήματα της νηστείας
Σε έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί στην Ελλάδα κατά τις περιόδους νηστείας έχει παρατηρηθεί μειωμένη λήψη του ολικού λίπους και αύξηση φυτικών ινών με αποτέλεσμα τη μείωση των λιπιδίων του αίματος όπως η LDL-χοληστερόλη και των τριγλυκεριδίων, ενώ παράλληλα υπάρχουν αντικρουόμενα στοιχεία αναφορικά με απώλεια κιλών (μείωση ΔΜΣ) και τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Αξίζει να σημειωθεί εδώ ότι ορισμένες μελέτες δείχνουν πως οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος από τους κρεατοφάγους, καθώς και χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο υψηλό αίσθημα κορεσμού από την αυξημένη λήψη φυτικών ινών και την πρόσληψη σημαντικών συστατικών που περιέχονται σε φρούτα και λαχανικά όπως το κάλιο και το μαγνήσιο αντίστοιχα.
Μπορεί να καλυφθεί η πρόσληψη πρωτεΐνης σε περιόδους νηστείας;
Δικαιολογημένα είναι η πιο συχνή ερώτηση από κάποιον που αποφασίζει να ακολουθήσει την ορθόδοξη νηστεία για πολλές ημέρες. Ο αποκλεισμός του κρέατος συχνά δίνει την εντύπωση ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης θα είναι ελλιπής. Εκτός από τα θαλασσινά και τα σαλιγκάρια που περιέχουν υψηλής αξίας πρωτεΐνη, τρόφιμα όπως όσπρια, ξηροί καρποί και προϊόντα σόγιας περιέχουν φυτική πρωτεΐνη η οποία όμως είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας από τη ζωική. Ωστόσο οι φυτικές πρωτεΐνες αν συνδυαστούν έξυπνα μεταξύ τους μπορούν να αποδώσουν μια πρωτεΐνη αντίστοιχη με αυτήν του κρέατος.
Μερικοί συνδυασμοί είναι:
• Όσπρια με ρύζι ή άλλα δημητριακά
• Όσπρια με θαλασσινά
• Ρόφημα σόγιας με δημητριακά
Υπάρχει μείωση της απορρόφησης σιδήρου κατά τη διάρκεια της νηστείας;
Από μελέτες που έχουν γίνει μέχρι σήμερα δεν έχει προκύψει τέτοια διαπίστωση. Πολλά νηστίσιμα τρόφιμα όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και η μαύρη σοκολάτα περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος όμως δεν απορροφάται σε ικανοποιητικό βαθμό από τον ανθρώπινο οργανισμό. Ωστόσο, με έξυπνους συνδυασμούς μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου.
Μερικοί συνδυασμοί είναι:
• Η βιταμίνη C βοηθάει την απορρόφηση του σιδήρου. Προσθέστε βιταμίνη C στα όσπρια όπως οι φακές πχ. λεμόνι ή πιπεριά.
• Το β – καροτένιο βοηθάει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου. Προσθέστε β – καροτένιο στα όσπρια πχ. καρότο.
• Το ασβέστιο και οι τανίνες εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Μη καταναλώνετε γαλακτοκομικά (πχ. τυρί ή φέτα με όσπρια) και τσάι, κόκκινο κρασί ή καφέ μαζί με τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, αλλά φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε τα παραπάνω τρόφιμα σε διαφορετικά γεύματα.
Υπάρχει μείωση ασβεστίου; Χωρίς γαλακτοκομικά καλύπτεται η πρόσληψη του;
Συνήθως υπάρχει μικρή μείωση ασβεστίου όταν αποκλειστεί εντελώς η ομάδα των γαλακτοκομικών. Ευαίσθητες ομάδες όπως άτομα με οστεοπόρωση, παιδιά, εγκυμονούσες και θηλάζουσες καλύτερα να μην αποκλείουν εντελώς αυτή την ομάδα. Ωστόσο υπάρχουν τροφές πέραν των γαλακτοκομικών που περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα ασβεστίου όπως σπανάκι, αποξηραμένα σύκα, ταχίνι, λευκά φασόλια, ροφήματα ή επιδόρπια σόγιας, τόφου και σαλιγκάρια.
Η νηστεία δεν περιορίζεται απλά στην αποχή κάποιων τροφών αλλά είναι ταυτόχρονα πνευματική άσκηση που μας καλλιεργεί την εγκράτεια μειώνοντας το αίσθημα καταναλωτισμού. Οι Έλληνες ολοένα και περισσότερο αντικαθιστούν φρούτα και λαχανικά με επεξεργασμένα τρόφιμα και υιοθετούν ένα δυτικό μοντέλο διατροφής. Η νηστεία δίνει την ευκαιρία σε όλους μας να θυμηθούμε ξανά τη διατροφή των παππούδων μας, η οποία έκανε γνωστή σε όλο τον κόσμο τη μεσογειακή διατροφή.
Πηγή: nutrimed.gr
Η νηστεία αποτελεί μια από τις πρωταρχικές αρχές των περισσότερων θρησκειών στο κόσμο. Στην ελληνική ορθόδοξη νηστεία οι χριστιανοί απέχουν από τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι, το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και κάποιες ημέρες το ελαιόλαδο. Ακολουθείται δηλαδή μια χορτοφαγική δίαιτα με πολλά κοινά χαρακτηριστικά με τη μεσογειακή διατροφή η οποία έχει συσχετιστεί με τη πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου αλλά και χαμηλό ποσοστό θνησιμότητας από πλήθος μελετών.
Ποιες είναι όμως οι θετικές και ποιες οι αρνητικές επιπτώσεις της ορθόδοξης νηστείας στον ανθρώπινο οργανισμό? Υπάρχουν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών από τον αποκλεισμό συγκεκριμένων τροφών? Και αν ναι, υπάρχουν τρόφιμα που έχουν τη δυνατότητα να αναπληρώσουν τα συστατικά αυτά κατά τη διάρκεια της νηστείας?
Τα πλεονεκτήματα της νηστείας
Σε έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί στην Ελλάδα κατά τις περιόδους νηστείας έχει παρατηρηθεί μειωμένη λήψη του ολικού λίπους και αύξηση φυτικών ινών με αποτέλεσμα τη μείωση των λιπιδίων του αίματος όπως η LDL-χοληστερόλη και των τριγλυκεριδίων, ενώ παράλληλα υπάρχουν αντικρουόμενα στοιχεία αναφορικά με απώλεια κιλών (μείωση ΔΜΣ) και τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Αξίζει να σημειωθεί εδώ ότι ορισμένες μελέτες δείχνουν πως οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος από τους κρεατοφάγους, καθώς και χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο υψηλό αίσθημα κορεσμού από την αυξημένη λήψη φυτικών ινών και την πρόσληψη σημαντικών συστατικών που περιέχονται σε φρούτα και λαχανικά όπως το κάλιο και το μαγνήσιο αντίστοιχα.
Μπορεί να καλυφθεί η πρόσληψη πρωτεΐνης σε περιόδους νηστείας;
Δικαιολογημένα είναι η πιο συχνή ερώτηση από κάποιον που αποφασίζει να ακολουθήσει την ορθόδοξη νηστεία για πολλές ημέρες. Ο αποκλεισμός του κρέατος συχνά δίνει την εντύπωση ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης θα είναι ελλιπής. Εκτός από τα θαλασσινά και τα σαλιγκάρια που περιέχουν υψηλής αξίας πρωτεΐνη, τρόφιμα όπως όσπρια, ξηροί καρποί και προϊόντα σόγιας περιέχουν φυτική πρωτεΐνη η οποία όμως είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας από τη ζωική. Ωστόσο οι φυτικές πρωτεΐνες αν συνδυαστούν έξυπνα μεταξύ τους μπορούν να αποδώσουν μια πρωτεΐνη αντίστοιχη με αυτήν του κρέατος.
Μερικοί συνδυασμοί είναι:
• Όσπρια με ρύζι ή άλλα δημητριακά
• Όσπρια με θαλασσινά
• Ρόφημα σόγιας με δημητριακά
Υπάρχει μείωση της απορρόφησης σιδήρου κατά τη διάρκεια της νηστείας;
Από μελέτες που έχουν γίνει μέχρι σήμερα δεν έχει προκύψει τέτοια διαπίστωση. Πολλά νηστίσιμα τρόφιμα όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και η μαύρη σοκολάτα περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος όμως δεν απορροφάται σε ικανοποιητικό βαθμό από τον ανθρώπινο οργανισμό. Ωστόσο, με έξυπνους συνδυασμούς μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου.
Μερικοί συνδυασμοί είναι:
• Η βιταμίνη C βοηθάει την απορρόφηση του σιδήρου. Προσθέστε βιταμίνη C στα όσπρια όπως οι φακές πχ. λεμόνι ή πιπεριά.
• Το β – καροτένιο βοηθάει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου. Προσθέστε β – καροτένιο στα όσπρια πχ. καρότο.
• Το ασβέστιο και οι τανίνες εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Μη καταναλώνετε γαλακτοκομικά (πχ. τυρί ή φέτα με όσπρια) και τσάι, κόκκινο κρασί ή καφέ μαζί με τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, αλλά φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε τα παραπάνω τρόφιμα σε διαφορετικά γεύματα.
Υπάρχει μείωση ασβεστίου; Χωρίς γαλακτοκομικά καλύπτεται η πρόσληψη του;
Συνήθως υπάρχει μικρή μείωση ασβεστίου όταν αποκλειστεί εντελώς η ομάδα των γαλακτοκομικών. Ευαίσθητες ομάδες όπως άτομα με οστεοπόρωση, παιδιά, εγκυμονούσες και θηλάζουσες καλύτερα να μην αποκλείουν εντελώς αυτή την ομάδα. Ωστόσο υπάρχουν τροφές πέραν των γαλακτοκομικών που περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα ασβεστίου όπως σπανάκι, αποξηραμένα σύκα, ταχίνι, λευκά φασόλια, ροφήματα ή επιδόρπια σόγιας, τόφου και σαλιγκάρια.
Η νηστεία δεν περιορίζεται απλά στην αποχή κάποιων τροφών αλλά είναι ταυτόχρονα πνευματική άσκηση που μας καλλιεργεί την εγκράτεια μειώνοντας το αίσθημα καταναλωτισμού. Οι Έλληνες ολοένα και περισσότερο αντικαθιστούν φρούτα και λαχανικά με επεξεργασμένα τρόφιμα και υιοθετούν ένα δυτικό μοντέλο διατροφής. Η νηστεία δίνει την ευκαιρία σε όλους μας να θυμηθούμε ξανά τη διατροφή των παππούδων μας, η οποία έκανε γνωστή σε όλο τον κόσμο τη μεσογειακή διατροφή.
Πηγή: nutrimed.gr
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
