2020-08-23 22:02:29
Η μείωση του κοιλιακού λίπους, στόχος για πολλούς ανθρώπους και όχι μόνο τους πάσχοντες από παχυσαρκία, μπορεί να ωφελήσει την υγεία σημαντικά. Διαβάστε πώς μπορείτε να το επιτύχετε
Η κοιλίτσα δεν αποτελεί μόνο ζήτημα σιλουέτας αλλά και υγείας. Έρευνες έχουν συνδέσει το σπλαχνικό (κοιλιακό) λίπος με σοβαρές παθήσεις της καρδιάς και το διαβήτη τύπου 2.
Αν η μεζούρα γύρω από την περίμετρο της μέσης δείχνει πάνω από 102 εκ. για τους άνδρες και 88 εκ. για τις γυναίκες, υποδεικνύει την ύπαρξη κοιλιακής παχυσαρκίας η οποία συνδέεται με το επικίνδυνο μεταβολικό σύνδρομο.
Διαβάστε τους έξι τρόπους που μπορείτε να χάσετε λίπος κυρίως από την κοιλιά.
1. Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα σακχαρούχα ποτά
Τα πρόσθετα σάκχαρα και η ζάχαρη βλάπτουν σοβαρά τη μεταβολική υγεία. Συγκεκριμένα, η φρουκτόζη έχει συσχετιστεί με την μεγαλύτερη παραγωγή λίπους στην κοιλιά και γύρω από το ήπαρ, το οποίο με τη σειρά του οδηγεί στην αντίσταση στην ινσουλίνη.
Έρευνα έδειξε πως κάθε σακχαρούχο ποτό την ημέρα αύξανε κατά 60% τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Στα σακχαρούχα ποτά περιλαμβάνονται αναψυκτικά, συσκευασμένοι χυμοί φρούτων και ενεργειακά ποτά.
Τα παραπάνω δεν ισχύουν για τα ολόκληρα φρούτα, τα οποία είναι εξαιρετικά υγιεινά και πλούσια σε φυτικές ίνες που αντισταθμίζουν τις αρνητικές επιπτώσεις της φρουκτόζης.
2. Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη αποτελεί πιθανότατα το πλέον σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους αλλά και την αποφυγή επανάκτησής του. Σύμφωνα με μια έρευνα, μπορεί να μειώσει την όρεξη κατά 60%, να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα και να βοηθήσει να τρώτε έως και 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Μπορεί να αποτελέσει το 25-30% των θερμίδων που χρειάζεστε ημερησίως.
Επιπλέον, όπως διαπίστωσε σχετική μελέτη σε άτομα που κατανάλωναν πολλή και καλή πρωτεΐνη, είναι ιδιαιτέρως σημαντική για τη μείωση του κοιλιακού λίπους, ενώ άλλη έρευνα σε γυναίκες συνέδεσε την κατανάλωση πρωτεΐνης με καθυστέρηση συσσώρευσης σπλαχνικού λίπους έως και πέντε χρόνια.
Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα αυγά, τα ψάρια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
3. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες
Πάνω από 20 τυχαιοποιημένες μελέτες έχουν δείξει έχουν δείξει πως οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων:
μπορούν να επιταχύνουν την απώλεια βάρους έως και τρεις φορές περισσότερο από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών
μειώνουν την όρεξη
επιτρέπουν κατανάλωση περισσότερου φαγητού
μειώνουν το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος
βελτιώνουν την υγεία σε ασθενείς με παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Μπορείτε να αποβάλετε από τη διατροφή σας τους ραφιναρισμένους υδατάνθρακες όπως το ψωμί, η ζάχαρη και τα γλυκά, διατηρώντας παράλληλα την υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης.
4. Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών
Οι διαλυτές κολλώδεις φυτικές ίνες είναι οι πλέον σημαντικές για μείωση βάρους. Δεσμεύουν το νερό και σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με ζελέ και «κάθεται» στο έντερο, επιβραδύνοντας σημαντικά την κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος, την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών με αποτέλεσμα την παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας και μειωμένη όρεξη. Σύμφωνα με μελέτες:
επιπλέον 14 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα μείωσαν κατά 10% την πρόσληψη θερμίδων και οδήγησαν σε απώλεια βάρους περίπου 2 κιλών σε 4 μήνες
κατανάλωση 10 γραμμαρίων διαλυτών ινών την ημέρα μείωσε κατά 3,7% το κοιλιακό λίπος
Καταναλώστε πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ορισμένα όπως βρώμη.
5. Ασκηθείτε
Οι προπονήσεις με βάρη και η αερόβια προπόνηση μπορούν να μειώσουν το λίπος σε όλο το σώμα και ιδίως η δεύτερη, με ασκήσεις όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το κολύμπι, μπορεί να επιφέρει σημαντική μείωση κοιλιακού λίπους.
Η γυμναστική εμποδίζει επιπλέον την επανασυσσώρευση του λίπους στην κοιλιά και έχει συνδεθεί με μειωμένη φλεγμονή, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτίωση σε προβλήματα του μεταβολισμού που σχετίζονται με το υπερβολικό κοιλιακό λίπος.
6. Κρατήστε διατροφικό ημερολόγιο
Η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής για μερικές μέρες συνεχόμενα μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε πού χρειάζονται παρεμβάσεις.
Ο προγραμματισμός μπροστά μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους, όπως αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης στο 25-30% των θερμίδων ή μείωση των ανθυγιεινών υδατανθράκων.
anatakti
Η κοιλίτσα δεν αποτελεί μόνο ζήτημα σιλουέτας αλλά και υγείας. Έρευνες έχουν συνδέσει το σπλαχνικό (κοιλιακό) λίπος με σοβαρές παθήσεις της καρδιάς και το διαβήτη τύπου 2.
Αν η μεζούρα γύρω από την περίμετρο της μέσης δείχνει πάνω από 102 εκ. για τους άνδρες και 88 εκ. για τις γυναίκες, υποδεικνύει την ύπαρξη κοιλιακής παχυσαρκίας η οποία συνδέεται με το επικίνδυνο μεταβολικό σύνδρομο.
Διαβάστε τους έξι τρόπους που μπορείτε να χάσετε λίπος κυρίως από την κοιλιά.
1. Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα σακχαρούχα ποτά
Τα πρόσθετα σάκχαρα και η ζάχαρη βλάπτουν σοβαρά τη μεταβολική υγεία. Συγκεκριμένα, η φρουκτόζη έχει συσχετιστεί με την μεγαλύτερη παραγωγή λίπους στην κοιλιά και γύρω από το ήπαρ, το οποίο με τη σειρά του οδηγεί στην αντίσταση στην ινσουλίνη.
Έρευνα έδειξε πως κάθε σακχαρούχο ποτό την ημέρα αύξανε κατά 60% τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Στα σακχαρούχα ποτά περιλαμβάνονται αναψυκτικά, συσκευασμένοι χυμοί φρούτων και ενεργειακά ποτά.
Τα παραπάνω δεν ισχύουν για τα ολόκληρα φρούτα, τα οποία είναι εξαιρετικά υγιεινά και πλούσια σε φυτικές ίνες που αντισταθμίζουν τις αρνητικές επιπτώσεις της φρουκτόζης.
2. Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη αποτελεί πιθανότατα το πλέον σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους αλλά και την αποφυγή επανάκτησής του. Σύμφωνα με μια έρευνα, μπορεί να μειώσει την όρεξη κατά 60%, να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα και να βοηθήσει να τρώτε έως και 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Μπορεί να αποτελέσει το 25-30% των θερμίδων που χρειάζεστε ημερησίως.
Επιπλέον, όπως διαπίστωσε σχετική μελέτη σε άτομα που κατανάλωναν πολλή και καλή πρωτεΐνη, είναι ιδιαιτέρως σημαντική για τη μείωση του κοιλιακού λίπους, ενώ άλλη έρευνα σε γυναίκες συνέδεσε την κατανάλωση πρωτεΐνης με καθυστέρηση συσσώρευσης σπλαχνικού λίπους έως και πέντε χρόνια.
Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα αυγά, τα ψάρια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
3. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες
Πάνω από 20 τυχαιοποιημένες μελέτες έχουν δείξει έχουν δείξει πως οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων:
μπορούν να επιταχύνουν την απώλεια βάρους έως και τρεις φορές περισσότερο από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών
μειώνουν την όρεξη
επιτρέπουν κατανάλωση περισσότερου φαγητού
μειώνουν το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος
βελτιώνουν την υγεία σε ασθενείς με παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Μπορείτε να αποβάλετε από τη διατροφή σας τους ραφιναρισμένους υδατάνθρακες όπως το ψωμί, η ζάχαρη και τα γλυκά, διατηρώντας παράλληλα την υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης.
4. Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών
Οι διαλυτές κολλώδεις φυτικές ίνες είναι οι πλέον σημαντικές για μείωση βάρους. Δεσμεύουν το νερό και σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με ζελέ και «κάθεται» στο έντερο, επιβραδύνοντας σημαντικά την κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος, την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών με αποτέλεσμα την παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας και μειωμένη όρεξη. Σύμφωνα με μελέτες:
επιπλέον 14 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα μείωσαν κατά 10% την πρόσληψη θερμίδων και οδήγησαν σε απώλεια βάρους περίπου 2 κιλών σε 4 μήνες
κατανάλωση 10 γραμμαρίων διαλυτών ινών την ημέρα μείωσε κατά 3,7% το κοιλιακό λίπος
Καταναλώστε πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ορισμένα όπως βρώμη.
5. Ασκηθείτε
Οι προπονήσεις με βάρη και η αερόβια προπόνηση μπορούν να μειώσουν το λίπος σε όλο το σώμα και ιδίως η δεύτερη, με ασκήσεις όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το κολύμπι, μπορεί να επιφέρει σημαντική μείωση κοιλιακού λίπους.
Η γυμναστική εμποδίζει επιπλέον την επανασυσσώρευση του λίπους στην κοιλιά και έχει συνδεθεί με μειωμένη φλεγμονή, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτίωση σε προβλήματα του μεταβολισμού που σχετίζονται με το υπερβολικό κοιλιακό λίπος.
6. Κρατήστε διατροφικό ημερολόγιο
Η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής για μερικές μέρες συνεχόμενα μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε πού χρειάζονται παρεμβάσεις.
Ο προγραμματισμός μπροστά μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους, όπως αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης στο 25-30% των θερμίδων ή μείωση των ανθυγιεινών υδατανθράκων.
anatakti
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Κάποτε υπήρχαν Εθνικοί ευεργέτες σαν τον Ιωάννη Βαρβάκη. Σήμερα;
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
