2013-02-15 18:13:05
Αποτελεί ένα από τα πιο «καυτά» θέματα συζητήσεων σε φόρουμ για την άσκηση και μόνιμη απορία των αναγνωστών του iatronet: «Τι πρέπει να κάνω για να αποκτήσω κοιλιακούς;». Φήμες λένε ότι ο άνθρωπος που θα καταφέρει να δώσει μια απλή απάντηση στο παραπάνω ερώτημα, θα πετύχει ισόβια γράμμωση. Σίγουρα, το six pack δεν είναι εύκολη υπόθεση, σίγουρα κάποιοι το αποκτούν πιο εύκολα λόγω γονιδίων και άλλοι πιο δύσκολα, σίγουρα προκύπτει από έναν συνδυασμό προπόνησης – διατροφής και ξεκούρασης, όμως σε καμία περίπτωση δεν είναι κάτι ουτοπικό. Απλά θέλει τον… τρόπο του.
Καταρρίπτοντας τους μύθους γύρω από το six pack
Κατ’ αρχήν, θα πρέπει να «σβήσετε» από το μυαλό σας κάποιους μύθους οι οποίοι συνοδεύουν την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.
Μύθος 1 και πιο διαδεδομένος: Πρέπει να κάνετε κάθε μέρα κοιλιακούς για να φανούν. Όχι, δεν πρέπει να κάνετε κάθε μέρα κοιλιακούς. Οι κοιλιακοί (ή για την ακρίβεια ο ορθός κοιλιακός όπως είναι η επιστημονική ονομασία), δεν διαφέρουν σε τίποτα από τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες και επομένως χρειάζονται τουλάχιστον μια ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων.
Μύθος 2: Πρέπει να κάνετε εκατό (τουλάχιστον) επαναλήψεις για να δείξουν οι κοιλιακοί σας. Και πάλι, δεν χρειάζεται να κάνετε 100+ επαναλήψεις για να αποκτήσουν οι κοιλιακοί σας το σχήμα που τόσο επιθυμείτε. Όπως αναφέραμε και πιο πάνω, οι κοιλιακοί είναι όπως όλοι οι υπόλοιποι μύες του σώματος. Από την στιγμή που δεν θα κάνατε 100 κάμψεις δικεφάλων ή εκτάσεις ώμων για να αποκτήσετε γραμμωμένους δικέφαλους ή ώμους, γιατί να κάνετε 100 και βάλε επαναλήψεις για κοιλιακούς; Για να αποκτήσετε το six pack που επιθυμείτε και να τονώσετε μυϊκά την περιοχή, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την επιβάρυνση, είτε ανεβάζοντας κιλά στα μηχανήματα είτε χρησιμοποιώντας αλτήρες ή λάστιχα σε ασκήσεις όπως τα ροκανίσματα και οι άρσεις ποδιών.
Μύθος 3. Κάνοντας κοιλιακούς "καίτε" το σωσίβιο. Κάνοντας κοιλιακούς σε καμία περίπτωση δεν ξεφορτώνεστε το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς. Όπως ακριβώς συμβαίνει και με τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες, η εξάσκησή τους δεν προϋποθέτει ότι θα εξαφανιστεί το λίπος που τις καλύπτει. Ο μόνος τρόπος για να «κάψετε» το λίπος είναι να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης καίγοντας έτσι περισσότερες θερμίδες και φυσικά να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή.
Μύθος 4. Οι ασκήσεις κοιλιακών κάνουν κακό στη μέση. Η προπόνηση κοιλιακών δεν θα χειροτερέψει το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε (αν αντιμετωπίζετε) με την μέση σας. Το αντίθετο, όντας ανταγωνιστικοί μύες, οι κοιλιακοί «βοηθούν» και σταθεροποιούν τους μύες της μέσης. Έχοντας δυνατούς κοιλιακούς, μειώνετε την επιβάρυνση που δέχεται η μέση σας. Έτσι απλά.
Μύθος 5. Κάψτε το λίπος στη κοιλιά με μία μόνο κίνηση! Τα κάθε λογής «θαυματουργά» σκευάσματα των φαρμακείων και τα προϊόντα τοπικού αδυνατίσματος, οποιασδήποτε μορφής, δεν προσφέρουν το παραμικρό στην μείωση του λίπους από την περιοχή της κοιλιάς. Ο λόγος; Τα μεν «λιποδιαλυτικά» σκευάσματα χρησιμοποιούν ουσίες που μπορεί να έχουν κάποια δράση σε σχέση με τον μεταβολισμό του λίπους, αλλά δεν υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι μπορούν να αλλάξουν την λιπώδη σύσταση του σώματος. Οι δε πατέντες τύπου «βερμούδα και καλσόν αδυνατίσματος» είναι εκ των πραγμάτων… καταδικασμένες από την επιστήμη, καθώς υπόσχονται τοπικό αδυνάτισμα, κάτι το οποίο είναι αδύνατο μιας και το λίπος κατανέμεται σε όλο το σώμα και δεν υπάρχει τρόπος να γίνει «στοχευμένη» απομάκρυνσή του.
Μύθος 6. Τους «χτίσατε»; Τελειώσατε! Καταφέρατε επιτέλους να αποκτήσετε το πολυπόθητο six pack. Αρχικά, σας αξίζουν συγχαρητήρια για την… επίπονη προσπάθεια. Αν όμως σκέφτεστε να επαναπαυθείτε στις «δάφνες» σας ξανασκεφτείτε το. Το ότι καταφέρατε να χάσετε το περιττό λίπος από την κοιλιά, δεν σημαίνει ότι αυτό δεν πρόκειται ποτέ να επανέλθει… δριμύτερο. Συνεχίστε να ακολουθείτε μια προσεγμένη διατροφή, να ασκείστε εντατικά και έντονα και να είστε σίγουροι ότι θα διατηρήσετε το αποτέλεσμα στο έπακρο.
Ασκήσεις για αποτελέσματα Θεωρώντας δεδομένο ότι προσέχετε την διατροφή σας (δείτε εδώ μερικές ενδεικτικές δίαιτες για άνδρες και γυναίκες ) και ότι κάνετε την προπόνηση εκείνη η οποία θα σας εξασφαλίσει την μέγιστη καύση λίπους (δείτε εδώ και εδώ μερικές άκρως αποτελεσματικές κυκλικές προπονήσεις), μπορείτε να μπείτε στο… ψητό και να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας τις παρακάτω κορυφαίες ασκήσεις για την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.
Σημειώστε πως έχει σημασία να μην «κολλήσετε» σε μια άσκηση και την κάνετε συνέχεια, αλλά να εναλλάσσετε τις παρακάτω ασκήσεις συχνά. Εξίσου σημαντικό, είναι να αυξάνετε από βδομάδα σε βδομάδα σταδιακά την επιβάρυνση και να μειώνετε τις επαναλήψεις. Καλό θα ήταν για παράδειγμα, να κάνετε την πρώτη εβδομάδα 20-30 επαναλήψεις, την δεύτερη 15 με 19, την τρίτη 10-14 και την τέταρτη 6 -9. Μετά πάλι 20-30 και ούτω καθ’ εξής. Τέλος, μπορείτε να βάλετε τις ασκήσεις κοιλιακών στα ενδιάμεσα των ασκήσεων τς κανονικής σας προπόνησης, γλιτώνοντας έτσι χρόνο και κάνοντας ένα πιο «ενεργό» διάλειμμα, από το να κάθεστε και να περιμένετε μέχρι να ξεκινήσετε το επόμενο σετ π.χ. για πλάτη ή στήθος.
Ροκανίσματα σε fitball Παραλλαγή των κλασσικών ροκανισμάτων, με την χρήση fitball.
Νικόλας Γεωργιακώδης
http://www.in2life.gr
Καταρρίπτοντας τους μύθους γύρω από το six pack
Κατ’ αρχήν, θα πρέπει να «σβήσετε» από το μυαλό σας κάποιους μύθους οι οποίοι συνοδεύουν την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.
Μύθος 1 και πιο διαδεδομένος: Πρέπει να κάνετε κάθε μέρα κοιλιακούς για να φανούν. Όχι, δεν πρέπει να κάνετε κάθε μέρα κοιλιακούς. Οι κοιλιακοί (ή για την ακρίβεια ο ορθός κοιλιακός όπως είναι η επιστημονική ονομασία), δεν διαφέρουν σε τίποτα από τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες και επομένως χρειάζονται τουλάχιστον μια ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων.
Μύθος 2: Πρέπει να κάνετε εκατό (τουλάχιστον) επαναλήψεις για να δείξουν οι κοιλιακοί σας. Και πάλι, δεν χρειάζεται να κάνετε 100+ επαναλήψεις για να αποκτήσουν οι κοιλιακοί σας το σχήμα που τόσο επιθυμείτε. Όπως αναφέραμε και πιο πάνω, οι κοιλιακοί είναι όπως όλοι οι υπόλοιποι μύες του σώματος. Από την στιγμή που δεν θα κάνατε 100 κάμψεις δικεφάλων ή εκτάσεις ώμων για να αποκτήσετε γραμμωμένους δικέφαλους ή ώμους, γιατί να κάνετε 100 και βάλε επαναλήψεις για κοιλιακούς; Για να αποκτήσετε το six pack που επιθυμείτε και να τονώσετε μυϊκά την περιοχή, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την επιβάρυνση, είτε ανεβάζοντας κιλά στα μηχανήματα είτε χρησιμοποιώντας αλτήρες ή λάστιχα σε ασκήσεις όπως τα ροκανίσματα και οι άρσεις ποδιών.
Μύθος 3. Κάνοντας κοιλιακούς "καίτε" το σωσίβιο. Κάνοντας κοιλιακούς σε καμία περίπτωση δεν ξεφορτώνεστε το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς. Όπως ακριβώς συμβαίνει και με τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες, η εξάσκησή τους δεν προϋποθέτει ότι θα εξαφανιστεί το λίπος που τις καλύπτει. Ο μόνος τρόπος για να «κάψετε» το λίπος είναι να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης καίγοντας έτσι περισσότερες θερμίδες και φυσικά να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή.
Μύθος 4. Οι ασκήσεις κοιλιακών κάνουν κακό στη μέση. Η προπόνηση κοιλιακών δεν θα χειροτερέψει το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε (αν αντιμετωπίζετε) με την μέση σας. Το αντίθετο, όντας ανταγωνιστικοί μύες, οι κοιλιακοί «βοηθούν» και σταθεροποιούν τους μύες της μέσης. Έχοντας δυνατούς κοιλιακούς, μειώνετε την επιβάρυνση που δέχεται η μέση σας. Έτσι απλά.
Μύθος 5. Κάψτε το λίπος στη κοιλιά με μία μόνο κίνηση! Τα κάθε λογής «θαυματουργά» σκευάσματα των φαρμακείων και τα προϊόντα τοπικού αδυνατίσματος, οποιασδήποτε μορφής, δεν προσφέρουν το παραμικρό στην μείωση του λίπους από την περιοχή της κοιλιάς. Ο λόγος; Τα μεν «λιποδιαλυτικά» σκευάσματα χρησιμοποιούν ουσίες που μπορεί να έχουν κάποια δράση σε σχέση με τον μεταβολισμό του λίπους, αλλά δεν υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι μπορούν να αλλάξουν την λιπώδη σύσταση του σώματος. Οι δε πατέντες τύπου «βερμούδα και καλσόν αδυνατίσματος» είναι εκ των πραγμάτων… καταδικασμένες από την επιστήμη, καθώς υπόσχονται τοπικό αδυνάτισμα, κάτι το οποίο είναι αδύνατο μιας και το λίπος κατανέμεται σε όλο το σώμα και δεν υπάρχει τρόπος να γίνει «στοχευμένη» απομάκρυνσή του.
Μύθος 6. Τους «χτίσατε»; Τελειώσατε! Καταφέρατε επιτέλους να αποκτήσετε το πολυπόθητο six pack. Αρχικά, σας αξίζουν συγχαρητήρια για την… επίπονη προσπάθεια. Αν όμως σκέφτεστε να επαναπαυθείτε στις «δάφνες» σας ξανασκεφτείτε το. Το ότι καταφέρατε να χάσετε το περιττό λίπος από την κοιλιά, δεν σημαίνει ότι αυτό δεν πρόκειται ποτέ να επανέλθει… δριμύτερο. Συνεχίστε να ακολουθείτε μια προσεγμένη διατροφή, να ασκείστε εντατικά και έντονα και να είστε σίγουροι ότι θα διατηρήσετε το αποτέλεσμα στο έπακρο.
Ασκήσεις για αποτελέσματα Θεωρώντας δεδομένο ότι προσέχετε την διατροφή σας (δείτε εδώ μερικές ενδεικτικές δίαιτες για άνδρες και γυναίκες ) και ότι κάνετε την προπόνηση εκείνη η οποία θα σας εξασφαλίσει την μέγιστη καύση λίπους (δείτε εδώ και εδώ μερικές άκρως αποτελεσματικές κυκλικές προπονήσεις), μπορείτε να μπείτε στο… ψητό και να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας τις παρακάτω κορυφαίες ασκήσεις για την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.
Σημειώστε πως έχει σημασία να μην «κολλήσετε» σε μια άσκηση και την κάνετε συνέχεια, αλλά να εναλλάσσετε τις παρακάτω ασκήσεις συχνά. Εξίσου σημαντικό, είναι να αυξάνετε από βδομάδα σε βδομάδα σταδιακά την επιβάρυνση και να μειώνετε τις επαναλήψεις. Καλό θα ήταν για παράδειγμα, να κάνετε την πρώτη εβδομάδα 20-30 επαναλήψεις, την δεύτερη 15 με 19, την τρίτη 10-14 και την τέταρτη 6 -9. Μετά πάλι 20-30 και ούτω καθ’ εξής. Τέλος, μπορείτε να βάλετε τις ασκήσεις κοιλιακών στα ενδιάμεσα των ασκήσεων τς κανονικής σας προπόνησης, γλιτώνοντας έτσι χρόνο και κάνοντας ένα πιο «ενεργό» διάλειμμα, από το να κάθεστε και να περιμένετε μέχρι να ξεκινήσετε το επόμενο σετ π.χ. για πλάτη ή στήθος.
Ροκανίσματα σε fitball Παραλλαγή των κλασσικών ροκανισμάτων, με την χρήση fitball.
Νικόλας Γεωργιακώδης
http://www.in2life.gr
VIDEO
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Α' ΔΕΚΑΛΕΠΤΟ: ΚΙΜΚΙ-ΟΛΥΜΠΙΑΚΟΣ 23-19
ΕΠΟΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Επιστολή του Φώτη Κουβέλη προς τον Ευάγγελο Βενιζέλο
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
